肥胖危害大 推荐6个靠谱的减肥方法
肥胖对女性的危害很大，而现在的减肥方法千奇百怪，大家总是一种不行就尝试另外一种方法，这样是瘦不下的，下面一起跟着小编来看下。
肥胖有什么危害吗？
女性肥胖，除了带来肥胖的共同危害之外，还有其特殊性。共同危害主要指的是肥胖带来的并发症，如高血压、胰岛素抵抗及糖尿病、脂质异常症、冠心病、肺功能不全、胆石症、痛风等等，以及这些并发症所引起的残废、死亡。特殊性则是女性的生理特点决定的。肥胖女孩可以出现青春发育提前、过早初潮，以及乳腺发育过早。对成年女性而言，肥胖可以增加患癌症的机会，女性体内的雌激素是在脂肪组织内产生的。脂肪组织越多，雌激素合成的越多，所以肥胖妇女体内的雌激素水平比普通妇女要高，恰恰是雌激素的水平越高，就越增加患子宫内膜癌和绝经后乳腺癌的危险。所以肥胖妇女患这两种妇科肿瘤的危险性要大得多。雌激素增多还可能导致或加重下肢浮肿。另外，由于高胰岛素血症可以刺激卵巢产生过多的雄激素，所以体内的游离睾丸酮水平可能比普通女性高，导致女性出现多毛等男性化表现，还可引起月经紊乱甚至闭经、不育。严重的可以表现为多囊卵巢综合征。即使怀了孕，也容易出现过多的妊娠合并症，如妊娠高血压综合征以及妊娠糖尿病，还容易出现胎儿的发育异常以及体位异常，而且容易出现难产。肥胖妇女的腹壁脂肪过厚，给医生的产前检查造成困难。如果需要作剖腹产，手术操作也很不方便。另外，肥胖女性比男性更容易患骨性关节炎，中年女性更加容易患胆石症，腹部型肥胖的女性更加容易患痛风，等等。总之，肥胖是会给妇女带来许许多多的麻烦的。
那怎么样才算“肥”？
由于进食的热量长期超过机体的需要，多余的热量就会以脂肪的形式储存起来，当人体的脂肪贮存明显超过正常人，体重增加，就称为肥胖，体重增加超过标准体重20%时称为肥胖症。
什么才是靠谱的减肥方法？
1、培养良好坐姿
这肚子上长胖的一个很大原因就是因为不良的坐姿而导致的，很多女性都容易出现这一情况。很多白领女士，一坐就是八个小时，这长时间的久坐，再加之不良的坐姿，这只会导致女性肚子上的赘肉越来越多，最终形成难看的小肚子，不管是长时间的坐着还是短暂的坐着，我们需要保持健康良好的坐姿才是王道。
2、科学的运动
科学的运动是减轻体重的首选方法，要根据患者的年龄、体力、个人运动习惯及周围环境条件选择适合自己的方法，一般来说：
肥胖较重者以散步、下楼梯、骑自行车、打羽毛球、太极拳、广场舞等低强度运动；
一般肥胖者，可慢跑、上楼梯、登山、游泳、排球、足球等中等强度运动为宜。
每次的运动时间不得少于40分钟，每日运动一次或隔日进行，并且要持之以恒。
3、态度决定一切
很多人减肥屡战屡败、屡败屡战，关键在于心态没有摆正。心理减肥疗法就是运用心理学知识，揪出肥胖者过食行为背后的动因，然后采取心理措施进行干预。在脑海中想象自己瘦了之后苗条动人的样子，真的就能抑制体内消化液的分泌，这就是心理减肥当中的想象法。其他还包括厌恶法、转移法等。
4、养成良好的作息时间
养成科学的作息时间，早睡早起，而日常生活中，我们还需要养成良好的饮食习惯，早饭要吃的营养，中午要吃饱，晚餐要吃少，这是一个健康饮食习惯，但是同时也是可行的饮食减肥原则。
5、针灸点穴：古为今用
中医传统的针灸、点穴、按摩等治疗手段如今又派上了新用场。这些方法可以刺激相应的穴位，疏通经络、调解内分泌，从而达到“消肿利水”的减肥效果。
6、减少淀粉类的摄取
过多的淀粉会造成肥胖，但是人体需要相当比例的碳水化合物才能正常运作，如果你奉行不吃饭、面等淀粉类食物的减肥法，最好修正一下，因为长期下来会出现营养不良、酸中毒、骨质疏松及头昏等现象。
什么样的胖才是真的超重肥胖？不同地区怎么吃？国家版减肥指南来了！
“体重异常容易导致高血压、糖尿病、心脑血管、脂肪肝，甚至一部分的癌症也和体重异常有一定的关联。”
“有些人腰围太大，体重超重，甚至患上了慢性病……这就需要专业医生和专业医疗机构的帮助。”
昨天（3月9日），十四届全国人大三次会议举行记者会，国家卫生健康委员会主任雷海潮表示，将持续推进体重管理年行动，普及健康生活方式。
国家卫生健康委面向公众发布的《体重管理指导原则（2024年版）》指出，有研究预测，如果得不到有效遏制，2030年我国成人超重肥胖率将达到70.5%，儿童超重肥胖率将达到31.8%。
■ 什么样的胖才是真的超重肥胖？
超重和肥胖受多种因素的影响。其中包括了遗传、饮食、身体活动水平、生活习惯以及社会环境的改变等。
体质指数（BMI）是衡量人体胖瘦程度的标准。
BMI=体重（kg）/身高（m）²
我国健康成年人的BMI正常范围在18.5至24之间。
BMI在24至28之间被定义为超重。
达到或超过28就是肥胖。其中，又根据BMI分为轻度肥胖、中度肥胖、重度肥胖以及极重度肥胖。
■ 健康减肥该怎么吃？
此前，国家卫健委发布《成人肥胖食养指南（2024年版）》，手把手教你科学减肥！
值得注意的是，这份食谱细化到了全国不同地区的食谱示例，并备注了食谱的“总能量”。
例如，东北地区的春季食谱有“铁锅炖鱼”“菜包饭”，西北地区的食谱里有“臊子面”“油泼面”。
这些食物优先选
鼓励主食以全谷物为主，适当增加粗粮并减少精白米面摄入；
保障足量的新鲜蔬果摄入，但要减少高糖水果及高淀粉含量蔬菜的摄入；
优先选择脂肪含量低的食材，如瘦肉、去皮鸡胸肉、鱼虾等；
优先选择低脂或脱脂奶类。
这些食物要少吃
减重期间应少吃油炸食品、含糖烘焙糕点、糖果、肥肉等高能量食物（高能量食物通常是指提供400kcal/100g以上能量的食物）。
减重期间饮食要清淡，每天食盐摄入量不超过5g，烹调油不超过20~25g，添加糖的摄入量最好控制在25g以下。
减重期间应严格限制饮酒。每克酒精可产生约7kcal能量，远高于同质量的碳水化合物和蛋白质产生的能量值。
每天具体吃多少？
控制总能量摄入和保持合理膳食是体重管理的关键。控制总能量摄入，可基于不同人群每天的能量需要量（如下表），推荐每日能量摄入平均降低30%～50%或降低500～1000kcal，或推荐每日能量摄入男性1200～1500kcal、女性1000～1200kcal的限能量平衡膳食。
可根据不同个体基础代谢率和身体活动相应的实际能量需要量，分别给予超重和肥胖个体85%和80%的摄入标准，以达到能量负平衡，同时能满足能量摄入高于人体基础代谢率的基本需求，帮助减重、减少体脂。
可根据身高（cm）减去105计算出理想体重（kg），再乘以能量系数15～35kcal/kg（一般卧床者15kcal/kg、轻身体活动者20～25kcal/kg、中身体活动者30kcal/kg、重身体活动者35kcal/kg），计算成人个体化的一日能量。
■ 科学减肥，这4件事要记牢
《成人肥胖食养指南（2024年版）》建议，三大宏量营养素的供能比分别为：脂肪20%~30%、蛋白质15%~20%、碳水化合物50%~60%，推荐早中晚三餐供能比为3：4：3。
定时定量规律进餐
要做到重视早餐，不漏餐，晚餐勿过晚进食，建议在17：00～19：00进食晚餐，晚餐后不宜再进食任何食物，但可以饮水。
少吃零食，少喝饮料
不论在家还是在外就餐，都应力求做到饮食有节制、科学搭配，不暴饮暴食，控制随意进食零食、喝饮料，避免夜宵。
进餐宜细嚼慢咽
摄入同样的食物，细嚼慢咽有利于减少总食量，减缓进餐速度，可以增加饱腹感，降低饥饿感。
适当改变进餐顺序
按照“蔬菜一肉类一主食”的顺序进餐，有助于减少高能量食物的进食量。
■ 除了吃，减肥还有这些小窍门
睡觉
经常熬夜、睡眠不足、作息无规律，可引起内分泌紊乱，脂肪代谢异常，导致“过劳肥”，肥胖患者应按昼夜生物节律，保证每日7小时左右的睡眠时间。
运动
身体活动不足或缺乏以及久坐的静态生活方式是肥胖发生的重要原因，肥胖患者减重的运动原则是中低强度有氧运动为主，抗阻运动为辅，每周进行150~300分钟，中等强度的有氧运动每周5~7天，至少隔天运动1次，抗阻运动每周2~3天，隔天1次，每次10~20分钟，每周通过运动消耗能量2000kcal或以上。
少坐
每天静坐和被动视屏时间要控制在2到4个小时以内，长期静坐或伏案工作者，每小时要起来活动3到5分钟。
转自：央视新闻
来源： 浙江发布
肥胖人群减肥需要技巧 这3个实用小技巧你学会了吗？
其实在我们每个人的身边有这样一群人，他们就是我们所说的肥胖人群，这些肥胖人群最大的一个特点就是每天都在减肥但是却瘦不下去，这是为什么呢？其实这是因为肥胖人群没有把握平时生活中减肥的小技巧，但是对于减肥人群来说在减肥中如果把握了这几点技巧，那么对于肥胖人群来说减肥就是一件非常容易的事情。
肥胖人群减肥的3个小技巧，你学会了吗？
一、每天早晨起床喝一杯白开水
很多人都知道早晨起床后喝下一杯白开水，这不仅有利于我们肠胃的吸收，而且还有利于身体器官的排泄，但是很多人却不知道早晨起来喝一杯白开水还能减肥，尤其是对于肥胖人群来说这种方法是非常利于减肥的正确方法，所以对肥胖人群来说每天早晨一杯白开水也是非常重要的，这是一个生活减肥的小窍门了，那么为什么早晨一杯水？可以有利于减肥呢，这是因为我们睡眠了一夜之后，肠道也在休息，这个时候需要一杯清水来清理我们的肠道，把我们体内的垃圾都排泄出去达到真正的一身轻松，这样就有利于我们身体减肥。
二、每顿饭只吃五分饱
其实我们每天摄入的食物过多的话也会影响我们的身体脂肪量，所以对于的肥胖人群来说每顿饭只摄入一半就可以了，这样不仅有利于减肥而且对于我们的身体也是非常健康的，因为我们知道肥胖是可以导致各种疾病的，所以我们一定要注意这样一个关键点，每顿饭只吃五分饱，一定不要吃的特别饱。
三、每天晚上坚持泡脚
泡脚是生活中一种常见的养生方式但是很多人却不知道泡脚还能减肥，我们都知道泡脚有利于身体的血液循环，对于身心疲惫工作一天的我们来说，泡脚非常有利于我们的身体健康，尤其对于肥胖人群来说每天晚上泡脚也有利于减肥，这是因为泡脚在促进血液循环的同时也会燃起我们体内疲劳的脂肪，让我们的身体感到舒适，从而达到减肥的效果，这是非常好的一个小窍门。
总而言之，在现代的生活中，肥胖人群是越来越多，但是肥胖人群并不是说永远肥胖，他们可以通过减肥来达到瘦身的目的，最终成为瘦身一族，但是这贵在坚持，平时生活中我们要把握一些减肥的小技巧，这样才能让我们的身体更加的苗条。