肥胖至少增加14种癌症风险！两个指标帮你判断
经常听人说“一胖毁所有”其实，肥胖不只毁了美感，还毁了健康,它不仅会成为心脑血管疾病的“导火索”,更是引起人类致命杀手“癌症”的直接诱因。
1.肥胖至少增加14种癌症风险
据统计，有20%的癌症是肥胖引起的，超重和肥胖可以使多种癌症风险升高，包括
食管癌、胃癌、甲状腺癌
结直肠癌、肾癌、肝癌
黑色素瘤、多发性骨髓瘤
胆管癌、白血病、淋巴瘤
前列腺癌、乳腺癌、子宫内膜癌等
一项524万英国成人的调查中显示，41%的子宫癌和至少10%的胆囊癌、肾癌、肝癌和结直肠癌是由超重导致的。研究还发现，人均BMI每增加1kg/m²，全国将至少有4000人，患上与肥胖有关的癌症。
2.肥胖最伤5个器官
【心脏】
体内多余脂肪组织需要消耗更多的氧，心脏必须提供更多的血氧。动脉中脂肪堆积越多，动脉功能就越差，血管壁增厚，血流减少，不仅加重心脏负担，而且增加血栓和全身血液循环恶化的危险。
【结肠】
研究发现，肥胖与结肠癌关联最大。在肥胖人群中，肠癌发病率与肥胖程度之间呈惊人的正比例关联。
一大原因是，加工肉食和红肉摄入过量，增加肠道息肉（早期结肠癌迹象）危险。另一大原因是胰岛素或血液中与胰岛素有关的生长因子水平偏高。
【大脑】
美国加州大学洛杉矶分校研究发现，与体重正常人相比，胖人大脑组织平均少8%，大脑早衰16年。一般超重者的脑部组织也比正常人少4%，早衰8年。越胖，大脑认知功能越差。
【皮肤】
肥胖症会导致体内激素变化，进而导致黑棘皮症（皮肤色素沉着，增厚粗糙等）和瘀滞性皮炎（皮肤红肿发炎等），也会导致静脉功能减退，增加脚部溃疡危险。
【肺脏】
法国一项研究发现，与体重正常者相比，腹部肥胖者肺功能损害几率高两倍，慢阻肺和睡眠呼吸暂停等呼吸道疾病发病率更高。
过多脂肪会增加体内炎症反应，一定程度上损害肺脏。
3.中年发“福”更可怕
研究显示，发胖的时机不同，致癌风险的高低也不同。以最常见的结直肠癌为例，从成年到中年间体重增加会使结直肠癌风险提高23%，而从中年至老年间体重增加结直肠癌风险只提高了15%3。看来尤其要警惕中年发“福”啊！
4.患癌后死亡风险也会提高
即使是患癌后，肥胖也会使癌症的死亡风险更高，综合分析114项研究共计282137例患者，发现对于男性来说，BMI增加5kg/m² ，甲状腺癌、结肠癌、肾癌的死亡风险分别增加52%、33%、24%；而对于女性，子宫内膜癌、胆囊癌、食管癌、肾癌的死亡风险分别增加59%、59%、51%、34%
5.如何判断肥胖
首先介绍超重和肥胖这两个概念。国际上，超重是指BMI（体重指数BMI=体重/身高的平方，体重单位是公斤（kg）、身高单位是米（m））≥25，肥胖是指BMI≥30。
而亚洲标准认为：BMI在18.5～22.9为正常，≥23为超重，≥25为肥胖。因此对于BMI平均不高的亚洲人来说，还需要用腰围来衡量，男性≥90cm（2尺7）或女性≥80cm（2尺4）为肥胖。
只有BMI和腰围均不超标，才算得上是正常体态。
6. 远离肥胖记住这几点
1）每天连续运动不少于30分钟
坚持有氧运动。常见的有氧运动按照热量消耗排序可列为：田径、跳绳、骑自行车、慢跑、打篮球、打乒乓球、游泳、散步。
快步走、游泳、跳舞和骑自行车不仅能有效改善心肺功能，还能降低血压、调节血脂、控制血糖，特别适合中老年人。每次有氧运动不应少于30分钟，每周进行3~5次。
对于体重过大的肥胖者，一次持续运动不要超过1小时，为了减轻膝关节负担，迈开腿也可以选坐位和卧位肢体运动。
2）多点菜少点肉，肉选白的少点红
▼ 肉类多选择白肉，注意红白搭配。白肉就是鱼肉、虾、鸡鸭等肉类，红肉就是猪牛羊等肉类。
▼素食和肉食的比例，至少为6∶1。吃素和吃肉，都不能太过。现在人们吃肉吃的太多了，吃菜吃的太少了。每天一斤蔬菜，你能达到标准吗？
蔬菜、菌类、水果、粗杂粮等，纤维含量高的食物能够充实我们的肠胃，让人产生一种“撑”的感觉。
3）在生活细节上下功夫
生活细节也有助于减肥，比如吃饭时每口嚼15~20下，细嚼慢咽不但能帮助肠胃消化，还能产生饱腹感，让人更容易感觉到饱。
注意进食顺序，饭前喝汤，接着吃菜，再吃饭，尽量用热量较低食物填饱肚子，就不会摄入过多高热量食物。
4）少喝糖饮料
减肥的人都知道，饮食要注意控制总热量。除了控制热量总量之外，还有一点正被许多人忽视，就是我们现在普遍吃糖太多。
很多食物中含有隐形的糖分，比如一些甜饮料。因此，一定要少吃糖，以及少吃含糖食物。
5）别随便剥夺睡眠
睡眠时间不足，会造成具备分解脂肪功能的荷尔蒙量减少，以及因难以抑制交感神经活动而血糖值升高，这些都会成为导致肥胖的诱因，最好每天保证7-8小时的睡眠时间。
6）从儿童时期就控制好体重
如果儿童时期超重，则成年后也更容易超重和肥胖，在控制体重方面有着更多的困难。等孩子们长胖了再去维持正常体重，恐怕就需要终生与肥胖做斗争了，何况肥胖还会埋下疾病的种子。
7. 到底如何才能有效减肥
想科学的减肥，世界卫生组织（WHO）的建议是，每周减肥0.5~1公斤，一个月减1~3公斤，这种“匀速”减肥的方法，对身体损伤小且不易反弹。
WHO提出的减肥总原则是：
限制来自于总脂肪和糖的能量摄入；
增加水果、蔬菜以及豆类、全谷类及坚果的食用量；
定期运动，儿童每天60分钟，成人每周150分钟。
1. 少吃点油
不同食物提供的能量不同，油、肉、高脂食物的能量较高，减肥期间要少吃。
一般来说，食用油宜选择花生油、菜籽油等植物油，每天控制在20~25克（搪瓷勺约两勺半）。
烹饪：多用蒸、煮、炖等方法，少用炸、煎、烤。餐馆菜品的用油量往往高于家庭，最好在自己家吃饭。
点菜：如果外出吃饭，点菜时要选少清淡类的菜品，尽量别点水煮鱼、地三鲜、宫保鸡丁等油多的菜肴，以免不知不觉中摄入过多的油脂。
忌口：少吃“藏油”的食物，如起酥面包、蛋黄派、奶油泡芙，以及烧饼、油条、油饼、麻团、炸糕等。
2. 吃对主食
减肥时，需要减少精白淀粉的摄入量，但不能不吃主食。建议体力活动较少的女性减肥期间每天吃3两粮食（1两粮食大约相当于半碗米饭的量），男性或体力活动较多的人酌情增加。
A级减肥主食：豆类
红小豆、芸豆、干豌豆、干蚕豆、绿豆、鹰嘴豆等富含淀粉的豆子。它们饱腹感强、消化速度慢。
B级减肥主食：谷类
燕麦、荞麦、莜麦面、小麦粒、黑米、小米等粗粮，其中燕麦和莜麦是最佳选择。它们饱腹感远超白米白面，但维生素和矿物质含量却更高。
C级减肥主食：薯类
土豆、红薯、山药、芋头、莲藕、嫩蚕豆、嫩豌豆等各种含淀粉的薯类或蔬菜。它们饱腹感强，富含维C，但必须用蒸煮的方法烹饪，替代主食，才能起到减肥效果。
用ABC三类食物代替一部分精白面、大米饭等主食，既可以减少总热量的摄入，也可以完成WHO提出吃豆类和全谷的任务。
3. 每天运动半小时
光吃不动，很难消耗体内已经积攒的脂肪，因此减肥也需要运动来帮忙，成年人最好每天运动半小时。
一般来说，运动相同的时间，跳绳、游泳消耗热量较多，篮球、足球、羽毛球次之，骑车、跑步、走路更少一点。每项运动具体消耗多少热量，跟运动强度有关。运动强度越大、心率越快，消耗的热量越多。
另外，可以将运动融入生活中，如走路上下班，逛街时可以多转几圈，周末别宅在家里，多做户外运动等。
关于吃饭的小贴士：
1. 细嚼慢咽、每顿少吃一两口。
2. 分餐：不管在家吃饭还是在外就餐，可以试试分餐。这样不光能帮你清楚的认识自己吃了多少，还能预防幽门螺杆菌感染，一举两得。
总之，没有无缘无故的胖，更没有轻而易举的瘦。预防和减轻肥胖的方法并不复杂，学习起来一点不困难，可是要付诸实践却远没那么简单，这就需要我们克服并坚持，培养良好的饮食、运动习惯。控制肥胖，就从今天开始。
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北京将体质健康计入中考成绩，太胖或太瘦会丢分！网友吵翻了！
北京：体质健康分将计入中考成绩，体重指数列入评分
争议：体重指数纳入中考，是促进还是歧视
保健时报记者 楚超
日前，《北京市初中升学体育考试过程性考核方案（2018年修订）》（以下简称《方案》）发布。这意味着2018年9月新入学的初一学生在未来参加中考时，将按照该方案执行。《方案》规定，体质健康达标的学生将获得1分，计入中考成绩；若未达标，这一项为0分。
这项规定引起了家长、网友以及一些医学专家的激烈讨论。有人士指出，从初衷上讲，新方案有助促进学生锻炼，提高健康意识，为将来的学习、工作和生活打下健康基础。但从伦理上讲，新方案似乎值得推敲——把体重指数（BMI）和肺活量纳入中考，或可能存在对肥胖儿童或先天体质较弱学生的歧视。
7项测试总成绩及格中考才能得1分
《方案》指出，体质健康成绩将按照《国家学生体质健康标准（2014 年修订）》（以下简称《标准2014》）测试成绩来评定，测试由学校或第三方统一组织实施，总分评定等级为及格及以上者，即可获得 1 分（满分），不及格者得0分。
具体是，按照《标准2014》的规定，初中生即中考考生必测内容有 7 项：身高及体重（此两项合计为BMI指数）、肺活量、50米跑、坐位体前屈、立定跳远，男生 1000 米跑和引体向上，女生 800 米跑和 1 分钟仰卧起坐。
7项测试总成绩满分为100 分，如果低于 59.9 分（含59.9 分），总分评定等级为不及格，在未来中考成绩当中，这一项为 0 分；如果总成绩高于60.0分，总分评定等级在及格及以上，这一项为1分。
考试机制促进青少年体质状况回升
《标准2014》公布近 4 年来，通过利用考试机制来倒逼、促进，致使青少年学生体质水平有所回升。
北京体育大学教授、《标准2014》修订负责人张一民，在今年3月初拿到刚刚出炉的2017年全国学生体质健康状况变化特征的抽查结果时，曾兴奋地对媒体表示：“对比了2015年和2016年的数据后，可以初步得出一个结论：经过这么多年的努力，青少年的体质终于有所回升了。我对2018年的数据很期待。”
质疑方
歧视先天体质较弱学生
“将BMI和肺活量纳入考核涉嫌歧视”
有医学专家表示，对跑、跳、投之类的体育运动能力进行量化考评，无可非议。但把BMI和肺活量纳入中考体育范围，似乎不妥。比如，有的学生比较胖，BMI指数超标，但他的运动能力不受影响，都能达标；有的学生过于消瘦，BMI指数过低，但他的运动能力特别是力量类的运动能力也正常。所以这项测试结果可能会掩盖其他的测试结果，被人们视为有歧视肥胖者、过瘦者之嫌。
另外，肺活量和一些疾病相关，如气胸、肺结核、肺纤维化、肺不张或肺叶切除达到一定程度，都会造成肺活量下降。把它纳入中考体育范围，也会有歧视患者之嫌。
与上述观点类似，网友“华阳小伙子”表示：“（新规定）有些歧视了吧？”网友“锦瑟 5110”质疑道：“身体素质标准能一刀切吗？”网友“用户 6548888010”也无奈地说：“因健康问题不能参加体育活动的孩子怎么办？额外又多了一种压力。”
BMI 和肺活量不及格，影响是否很大
在《标准 2014》中，7 项测试每一项所占权重都不相同，其中 BMI 一项的权重占 15%，单项测试时，最低从 60 分起算，没有“不及格”之说。
以初三男生为例，单项测试满分为 100 分，正常（BMI 在15.8~22.8 之间）记为 100 分，超重（BMI 在 22.9~26.0 之间）和低体重（BMI≤15.7）记为 80 分，肥胖（BMI≥26.1）记为 60分。按权重折算，即分数乘以 15%，那么在总体的体育测试当中，正常者 BMI 这一项为 15 分，超重和低体重者为 12 分，肥胖者为9分。最高和最低仅有6分之差。
虽然肺活量的权重也占15%，但该项有及格和不及格之分，若过低则15分白白丢掉。
“如果孩子BMI和肺活量都不及格，可能会21分全丢，这21分对于100分来说可不是小数目。当然，一般孩子的肺活量都不会太差。但差1分就有可能就决定着7项总评是否能拿到60分，是否能及格，也就是中考体育测试能不能拿到那1分。”一位孩子即将上初中的家长担忧道。
全都在看书、备考，根本没空锻炼
“人家都说‘每逢佳节胖三斤’，到我这儿是‘每逢考试胖三斤’。”学生小周无奈地说：“这么多门文化课压在这儿，每一科都要啃硬骨头，每天都得把绝大部分时间花在做题、背书上，稍微一松劲儿，考试就玩儿完，哪儿有时间练体育啊？而且，就光体育课上那点儿时间也根本不够啊。”
学生小吕调侃道：“所有文化课加上体育，我感觉一天 24 个小时根本不够，非逼得我变出三头六臂不成？”
其实，从小学体育课被文化课挤占，到中学文化课课业负担重、体育根本顾不过来，关于这对矛盾的讨论屡见报端。也有家长坦言：“体育和健康从某种角度讲比文化课更重要，这无可辩驳。但孩子的精力有限，如何做到兼顾，这个问题似乎无解。”
支持方
促进学生锻炼，提高健康意识
“协调学习与锻炼，考验孩子的统筹能力”
“别看体质健康成绩只占1分，考场上真的1分都丢不起！那时候老师总说，‘差1分就是几百人的差距’；‘如果你想考某某高中，差1分就得多交多少钱’。这是真的。”曾参加过2005年中考的北京市民唐先生回忆说：“我体育一直不行，中考时老师建议我申请免考。当时中考体育测试总分是 30 分，申请免考只能按及格分，也就是 18 分算。这样一来，白白丢掉了12分。这个分数就得拿文化课来背，但这太难了。”
另一位老考生白先生回忆当年中考时说：“体育我最怵头。但觉得长期坐着不动读书，中间抽出时间活动活动，先不论成绩，至少我的身体受益了。都说文化课学习和体育锻炼时间难以协调，正因为这样，才考验孩子和家长在时间上的统筹能力。因为中考本身就是综合素质的考量。”
“就算有歧视，也要自身努力去打破”
“它表面考你文化课和体育，其实暗中在考你处理事务时的逻辑关系协调能力和时间统筹能力。”中考是对学生综合素质的考量，这已成为家长们的共识。
网友“二十五画生”平时对孩子比较严苛，一直被朋友戏称为“贾政式的父亲”。他表示：“虽然参加中考的还算是小孩子，但中考毕竟是社会筛选人才的一种方式。正如人们所讲，拼到最后拼的不是能力，是精力。社会需要高素质人才，身体素质也包括在内。你身体素质不行，那就是不行，没什么可说的。就算是新规定涉嫌歧视，那么，这种歧视也要通过自身的努力来打破。改变不了别人，改变不了制度，你只能改变自己。”
用考试倒逼孩子锻炼，迫在眉睫
根据北京大学公共卫生学院发布的《中国儿童肥胖报告》，1985~2014 年，我国 7 岁以上学龄儿童肥胖比例由 0.5%增至7.3%，30年增加了13倍。
《新英格兰医学杂志》发表报告称，中国肥胖儿童人数已居全球首位，约有1500万人。
日前，《中国教育报》也报道：“目前，全国中小学生视力不良检出率达到56.5%，肥胖率超过14%。青少年的耐力、爆发力、力量素质均呈下降趋势，一些成年人的慢性病，如高血压、糖尿病等，越来越有低龄化倾向。个中主要原因是学生课业负担较重、升学压力较大、对体育重视不足、体育锻炼时间和强度不够等。”
“现在孩子体质太弱，身体才是本钱。必须要由考试机制倒逼孩子们锻炼身体。”一位家长如是说。
一些网友对北京中考的新政策表示支持。网友“吴小黑优r”说：“还是要重视体育，从某种意义上讲这比学业水平还要重要。”网友“Miss Jenny_liu”也表示：“现在孩子们的体质太差了，需要引起注意。”
网友“黄瓜一头甜”表示：“学生将来走上社会，要面对纷繁复杂的工作，身体素质稍微差一点，再加上忙，各种病就找上门来了。比如白领动得少，很容易出现三高之类的毛病。如果你身体底子好，这些毛病可能会来得慢些、晚些。”
文中图片来自网络 / 编辑 || 楚超
肚子越大，脑子越傻？这5个“胖肚子”的习惯，劝你趁早改了吧
生活节奏加快，久坐不动
饮食不规律、暴饮暴食......
这些不良的生活方式
让很多圈友的肚子越来越大
很多人却不当回事
但是你知道吗？
肥胖不仅影响形体美
还会给健康带来“暴击”！
有研究显示“肚子越大，脑子越傻”
这种说法是真的吗？
肚子大还有哪些不利影响？
我们又应该如何减掉大肚腩呢？
史文丽
中国康复研究中心
北京博爱医院
副主任营养师
划重点
01
肚子越大，脑子越傻？
近日，柳叶刀子刊The Lancet Regional Health-Western Pacific上刊登的研究揭示了肥胖的又一大危害——肚子越大，脑子越伤！
这项在近万名亚洲人群中开展的流行病学分析和两样本孟德尔随机研究显示：内脏脂肪和BMI升高，均与认知能力下降之间存在因果关系——具体来说，内脏脂肪每增加0.27kg，认知能力便会随之下降，相当于认知年龄衰退了0.7年。
综上，在亚洲人群中，人体脂肪含量是认知功能的独立预测因素之一。MR分析显示，内脏脂肪和BMI的升高与认知表现下降之间存在因果关系。看来，减肥再添新好处——“益脑防痴呆”！
研究者强调，全球痴呆症的负担正从西半球转移到亚太地区，每年约有400万的亚洲人罹患痴呆症，占全球新发病例的40%左右。此外，亚太地区的肥胖流行率已比全球平均水平高出了7%，甚至还处于上升趋势。因此，预防和控制肥胖症，在维持亚洲人群的认知功能、预防痴呆症及其他慢性病上发挥着重要作用。
划重点
02
肚子大还容易导致哪些疾病？
一、高血压
肥胖者体内的脂肪组织大量增加，使血液循环量相应增加，心脏的输出量增多，致使每分钟排入血管的血量增加，同时也使小动脉的外周阻力增加，进而导致小动脉硬化，促使高血压发生。
二、高血脂
肥胖者，尤其是腹型肥胖者比普通人更容易出现高胆固醇血症、高甘油三酯血症、低密度脂蛋白和极低密度脂蛋白异常升高，而高密度脂蛋白反而降低，也可以说是该高的不高，该低的不低。
三、脂肪肝
肥胖者体内大多存在血脂升高，在正常情况下，肝脏对脂肪的摄取、合成、转运、利用等环节都处于平衡状态，人体摄取能量过量，会导致肝脏对脂肪的摄取过量，从而导致过量甘油三酯在肝脏内堆积，引起脂肪肝。
四、糖尿病
肥胖者大多会存在体内的胰岛素利用效率下降，胰岛素控制血糖的工作量也会加大，因此机体只能分泌更多的胰岛素来发挥作用。长时间超负荷工作，容易导致胰岛功能受损，出现不易控制的高血糖，发生2型糖尿病。
五、心脏病
肥胖的人，体内由于存在过多脂肪堆积，引起心脏负荷加重；体内脂代谢紊乱容易导致冠状动脉粥样硬化及心肌细胞脂肪沉积，心室壁增厚，心肌顺应性降低，从而导致心脏病风险增加。
六、骨关节病
肥胖导致下肢关节负荷增加，如果承载的负担超过其负荷量，关节表面受力不均，加速软骨丢失、骨赘形成，导致关节炎的发生。同时，肥胖还会增加患手关节骨关节炎的风险。
七、痛风
由于肥胖导致的体内代谢紊乱、胰岛素抵抗、内分泌紊乱等可以造成尿酸过高、诱发脚趾、腿关节等疼痛，形成痛风。有调查表明，肥胖者的痛风发生率比普通人群高出50％以上。
八、增加多种癌症风险
最新研究显示，腹部肥胖和人体18个部位的癌症发病率呈正相关，如胃癌、结直肠癌、肝癌、胆道癌等。
划重点
03
如何判断自己是否肚子大？
腰围，可以反映人体腹部肌肉、脂肪分布的情况，是除BMI之外的另一个衡量肥胖的指标。BMI是国际上常用的衡量人体胖瘦程度以及是否健康的一个标准。具体的计算方法为：BMI=体重（kg）/身高（m）²。BMI<18.5为消瘦，18.5~23.9为正常，24~27.9为超重，>28为肥胖。
但是BMI只能从大体上判定体重是否超重，却不能反映人体的脂肪分布情况。
腰围测量：被测者需持直立站势，双脚分开25~30厘米（与肩齐）。普通人群将软尺经肚脐上方0.5~1厘米处水平绕一周，肥胖者选腰部最粗的地方水平绕一周测腰围。
对于中国人来说，男性腰围＜85厘米、女性腰围＜80厘米为正常腰围标准，而男性腰围≥90cm，女性腰围≥85 cm，称为腹型肥胖（也叫中心性肥胖、向心性肥胖）。
划重点
04
哪些习惯专门胖肚子？
一、吃太咸
盐吃多了，不仅会让你“长”血压，国内外的多项研究都表明，盐是独立于能量摄入之外的肥胖风险因素，让人长胖、长肚子。
二、大量摄入“超加工食品”
超加工食品，顾名思义，就是那些经过复杂的工业加工制作而成的食品，通常是即食的方便食品或零食，比如碳酸饮料、乳饮料、饼干、薯片、方便面、奶油蛋糕等。
这类食品的特点是能量高而营养价值低，而且含有多种添加剂或防腐剂，摄入过多不仅容易发胖，还会造成营养不均衡。超加工食品往往随手可得，而且经常是一吃就停不下来，甚至很多人常用它来代替正餐，长此以往，很容易变胖。
三、不爱吃蔬菜
长期少吃蔬菜甚至不吃蔬菜的饮食习惯，会直接造成饮食结构不合理、营养不均衡，长此以往会由于摄入膳食纤维过少而导致肠胃蠕动缓慢，导致肥胖、便秘等问题。
四、吃饭速度过快
吃饭速度过快会导致血糖快速上升，这时候身体就会开启降糖机制，将多余的葡萄糖转化成脂肪储存起来，这也是吃得快容易胖的另一个原因。
五、久坐
有研究显示，每天多坐1.5小时，腰围增加0.57厘米，体脂肪也会增加0.44%。而另一项研究表示，如果每天把30分钟坐着的时间拿出来做中高强度运动，我们的体脂肪就可以减少1.3%，内脏脂肪可以减少7.8cm²。
划重点
05
如何减掉大肚腩？
一、别吃得太咸
《中国居民膳食指南（2022版）》提出，成年人每人每日食盐摄入量要低于5克。除此之外，选购食物时多看看食品标签和营养成分表，选择低钠食品，辨别“隐形盐”；放盐、酱油等调料时，使用量勺；没禁忌疾病的人多吃新鲜蔬果，增加钾的摄入，钾有利于钠的排出。
二、摄入更多的纤维素
膳食纤维一方面能增加饱腹感，防止过多能量摄入；另一方面可以帮助通便，促进有害物质和过多的胆固醇排出体外。富含膳食纤维的食材有：粗粮、豆类、薯类、蔬菜、水果等，在饮食中可以多加选择。
三、适当多运动
多动动不单指专门的体育锻炼，也可以在坚持每周有氧运动的同时，想方设法地增加活动量。比如，可以在饭后散步、空闲时间做家务、上下班途中尽量多走路等。日常运动也可以选几种自己能够完成并且感觉适合的项目，如跑步、游泳、跳绳、开合跳、瑜伽和健身操等。每天坚持做30分钟左右，就能起到很不错的减肥效果。此外，还要拒绝久坐不动，每坐1个小时，就站起来走动5~10分钟。
四、养成良好的饮食习惯
吃饭速度快、爱吃宵夜，嗜好肉食、晚饭吃得太晚、熬夜睡眠质量差、嗜酒……这些不良的饮食及生活习惯是造成内脏脂肪堆积的重要原因。建议做到早睡早起、三餐定时、饮食均衡，不仅能帮助内脏脂肪含量减少，还能让身体更健康。
转自：CCTV生活圈
来源： 经视健康家