【世界肥胖日】每逢佳节胖三斤，节后体重要减轻
2025年的春节假期热热闹闹地结束啦！走亲访友时的美食盛宴、宅家追剧时的零食相伴，是不是让不少人对着镜子，无奈地发现自己的肚子又圆了一圈，裤子也有点紧了？
2025年3月4日是“世界肥胖日”，今年的主题是“改变系统，更健康的生活”。今天就给大家分享如何科学减重，让我们在节后顺利开启轻盈健康的生活。
我们将结合国家卫健委2024年最新发布的《体重管理指导原则》及《肥胖症诊疗指南》，为大众总结以下科学减重方案，帮助您安全、有效地重塑健康体重。
Q：
我到底有没有超重或者肥胖呢？
A：先来做道数学题：你的体重（kg）÷身高（m）²=？
算出的答案，就是体重指数（BMI），可以衡量胖瘦程度。健康成年人的BMI体重分级为：
▶ 18.5~ 24：正常
▶ 24~28：超重
▶ ≥28：肥胖
肥胖也划分为4个等级：
▶ 28~32.5：轻度肥胖症
▶ 32.5~37.5：中度肥胖症
▶ 37.5~50：重度肥胖症
▶ ≥50：极重度肥胖症
另外，腰围也可以作为判断肥胖的标准：
▶正常腰围：<85 cm（男性）和<80 cm（女性）
▶中心性肥胖：腰围≥90 cm（男性）和≥85 cm（女性）
Q：
我想减重，该怎么设立合理的目标呢？
A：较为理想的减重目标，应该是6个月内减少当前体重的5%～10%，合理的减重速度为每月减2～4kg。
Q：
那我要如何健康减重呢？
A：减重有四招：饮食管理、运动管理、药物与手术治疗、生活行为管理。
（一）饮食管理
营养治疗是肥胖症综合治疗的基础疗法，但要注意避免过度节食：
▶断碳水减肥虽短时间能掉秤，但难以持久且有副作用，比如可能导致记忆力下降，因为脑细胞主要靠葡萄糖供能。健康减肥应少吃精致的碳水化合物和添加糖。
过度节食易陷入恶性循环
饮食方式有多种选择，如限能量饮食、高蛋白饮食、轻断食、低碳水化合物饮食等。专家提醒，轻断食不代表不吃饭，要在保证每天蛋白质、不饱和脂肪酸、微量元素、维生素以及水分摄入的前提下，根据体重控制热卡摄入。
科学的饮食策略：
▶三餐的食物能量分配要合理，一般早、晚餐各占30%，午餐占40%。
▶充足饮水，减少高糖、高油、高盐食物，选择蒸、煮、炖、拌等健康的烹饪方式，减少煎、烤、炸。
▶每日1/3主食替换为全谷物（如燕麦、糙米），减少精米精面。
▶蛋白质优先选择鱼虾、鸡胸肉、豆制品，红肉（猪牛羊肉）每周不超过500克。
▶蔬菜顿顿有，每天至少500克蔬菜（深色占一半），水果控制在200-350克。
饮食小技巧：
▶放慢进食速度。每餐咀嚼20分钟以上，降低内脏脂肪堆积风险。
▶晚餐尽量在19点前完成，最晚不超过21点。研究显示，晚8点后进食者脂肪消耗量减少10%。
▶严格限制含糖饮料、油炸食品和糕点。毕竟，1罐可乐≈快走40分钟消耗的热量。
▶严格限制饮酒。每克酒精可产生约7kcal能量，远高于同质量的碳水化合物和蛋白质产生的能量值。酒精除可以带来能量以外，其他对人体有用的营养素含量极少。因此，在减重期间应严格限制饮酒。
（二）运动管理
人体是能量平衡体，单纯增加运动量，不控制热卡摄入总量，无法达到减重目的，过量运动还可能导致身体肌纤维损伤、肌间脂肪增多，造成四肢粗壮。
一般肥胖人群应综合进行有氧运动、无氧运动以及柔韧性和平衡训练，运动前后都要充分热身和整理。
“那么，我适合什么运动呢？”
▶ “低-中等强度” 有氧运动：如步行、慢跑、游泳、骑自行车等，适合大多数肥胖人群，儿童、中老年人群也能练习；
▶ “中等强度” 有氧运动：如爬山、跳绳、划船、舞蹈等，适合年轻、体力好且无严重慢性病的人群，但不适合膝骨关节炎患者；
▶ 抗阻运动：如俯卧撑、深蹲、引体向上、哑铃等，适合体力好的年轻人、无严重慢性病的中老年人、轻中度骨质疏松症患者，能够增强肌肉力量；
▶ 柔韧性平衡训练：如打太极拳、瑜伽、普拉提等，适合大部分人群。
建议每周至少150分钟中等强度有氧运动及2-3次抗阻训练，超过250分钟可显著减重。
（三）药物与手术治疗
不是谁都适合吃药减肥。只有存在以下情况，才考虑在综合生活方式干预的基础上加用药物治疗：
▶ BMI指数大于28，而且经过3-6个月的生活方式干预，仍不能减重5%。
▶ BMI指数大于24且合并高血压、高血糖症、高脂血症、代谢功能障碍相关性脂肪性肝病、体重相关骨关节疾病、睡眠呼吸暂停综合征等并发症的成人患者。
目前我国有5种药物（奥利司他、利拉鲁肽、贝那鲁肽、司美格鲁肽及替尔泊肽）获批用于成年原发性肥胖症患者减重治疗。
需要注意的是，药物减肥有副作用，如早期使用时会出现胃肠道不适，表现为恶心、呕吐、腹泻、厌食等，还可能出现一些少见副作用，仅凭药物控制体重，停药后体重会快速反弹。
手术治疗则适用于更严重的肥胖情况，需严格评估后进行。
（四）生活行为管理
行为管理往往是容易被忽视的减重关键。
▶注意体重的自我监测：定期定时称重，跟踪体重变化，记录每日的饮食和身体活动，以便及时发现问题并调整。
▶保持积极心态和良好睡眠：压力和睡眠不足都可能影响体重，保持积极心态，养成良好睡眠习惯，对减重和维持体重很重要。睡眠不足6小时者肥胖风险增加30%，且更易出现腹部脂肪堆积。长期压力会导致皮质醇升高，引发“压力性进食”。建议通过冥想、正念饮食调节情绪。
Q：
儿童减重，需要注意什么呢？
A：学龄儿童（6-17岁）建议定期监测身高、体重、生长曲线，在不影响正常发育前提下，超重肥胖儿童需要限制总能量摄入。
要合理选择食物，调整饮食结构，养成良好饮食习惯，不建议节食减重和快速减重。
建议校内和校外每日至少累计达到60分钟中等至较高强度的运动，减少久坐，保证充分的睡眠。
希望大家都能通过科学的方法管理体重，拥抱健康生活。
---中山大学附属第七医院---
文 | 利泽庭
指导科室 | 内分泌科
编辑 | 陈泽淳
初审 | 李芳萍
审核 | 江清浩、李艾琳
审核发布 | 陈起坤
\u0026#34;腹型肥胖\u0026#34;或致命，腰围越粗患癌风险就越大，海吃海喝的你快自测
"腹型肥胖"或致命，腰围越粗患癌风险就越大，海吃海喝的你快自测我们口中常说的"将军肚""游泳圈"其实就是腹型肥胖，腹型肥胖又称为内脏型肥胖、中心性肥胖，过多的脂肪不仅堆积在皮下，更重要的是堆积在内脏，内脏脂肪堆积的腹型肥胖危害很大。
"内脏肥胖"的另一典型症状是脂肪肝，发病率也在不断上升，具有低龄化发病趋势。据统计，每年节日前后是发病高峰。其原因一方面是由于内脏脂肪游离入门静脉，会直接对肝脏产生不利影响，导致脂类代谢异常。
另一方面，许多人节前节后忙于应酬，吃多了又少动，能量消耗少，增加的全部营养物质就跑到肝脏内储存起来，成了"大仓库"，脂肪肝当然发生。
除此之外，腹型肥胖还会诱发糖尿病、心血管疾病等代谢类疾病，与癌症的发生密切相关。
根据美国CDC的最新报告显示，腹型肥胖是脑膜瘤、多发性骨髓瘤、食管腺癌、甲状腺癌、绝经后乳腺癌、胆囊癌、胃癌、肝癌、胰腺癌、肾癌、卵巢癌、子宫癌和结肠直肠癌的重要风险因素。
研究表明，腰围每增加11厘米和肥胖相关的十种癌症（比如肾癌肝癌）增加 13%，大肠癌的风险增加22%。
如何判断自己是不是腹型肥胖?腰围/臀围判断腹型肥胖世界卫生组织规定，以腰围男性≥102cm，女性≥88 cm。
或腰围/臀围：男性>1.0，女性>0.9时为内脏型肥胖，即腹型肥胖。
当你站立时，量腰围和臀围的尺寸，臀围以臀部最大处为准，然后用腰围尺寸除以臀围尺寸，得出腰臀比。
如果某人的腰围是79厘米，臀围是92厘米，那他的腰臀比便是0.86。男子腰臀比的上限是0.85至0.9，女子为0.75至0.8，超过这个范围就可以定义为腹型肥胖。
测量腰、臀围的方法如下：测量工具为无弹性卷尺，穿薄形的紧身衣裤进行测量。测量时，卷尺紧紧地贴在皮肤上，但不能陷入皮肤，测量数据应精确到毫米。
测量腰围时，把卷尺放置于肚脐水平处，在呼气结束时测量；测量臀围时，把卷尺放在臀部的最大周长处。完成测量后，用腰围数据除以臀围数据，得出腰臀围比例，用以评定腰臀围比例等级。
测量的原理过多的腹部脂肪与代谢综合征的发生是直接相关的。
腹部有大量脂肪堆积的人腰臀围比例高，他们比腰臀围比例低的人更容易患代谢综合征，引发心血管病的危险。男人容易长腰腹，女人容易长臀部，这是个常见的生理现象。
当男人的腰围增加到2尺8寸，即93公分以上，女人的腰围长到2尺4寸，即80公分以上时，就要意识到腰腹部脂肪过于肥厚，使身体的负担加重，对心脏的压力增大，是个临界信号，要引起重视。
人是动物，必须要锻炼，有氧运动是对人体最受益，像游泳、慢跑运动对于减掉内脏脂肪效果显著。
据调查快步走可以提升体内脂肪的激素含量，所消耗掉的内脏脂肪比慢走要多47%。每次运动至少要45分钟。
平时可多食用膳食纤维。因为膳食纤维，具有吸水作用，吸水后体积增大，从而产生饱腹感而减少能量摄入。摄入的热能减少，在肠道内营养的消化吸收也下降，最终使体内脂肪消耗而起减肥作用。
杜绝暴饮暴食、偏食肉类、贪食甜点、长期大量饮酒抽烟，以此减少脂肪的摄入，避免脂肪在内脏的堆积。
3、呼吸人体存在3种呼吸方式：胸式呼吸、腹式呼吸和混合式呼吸。
腹式呼吸不仅可以充分发挥心、肺细胞的功能，增大肺活量，加强心脏功能，还对消除腹部脂肪、排除腹部废物，改善腹部血液循环，促进腹部及盆腔脏器的生命活动等皆有重要意义。
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在刚刚过去的新春佳节中，有很多朋友成功捍卫了自己的好身材，体重没有增加，甚至有些人还变得更加苗条了。但是，仍有不少朋友发现自己过年之后攒了不少肥肉，胖了三两斤甚至更多。再过一两个月就要春暖花开了，为了那时候穿上美美的春装，很多人都开始考虑减肥问题。
这时候该怎么办呢？
首先要判断一下，增加的体重到底是什么成分。是长了肌肉，还是长了肥肉。
长了肌肉的话，虽然体重增加了，气色也变好了。脸颊可能显得鼓一点（苹果肌饱满感），但穿衣服的感觉没有变化，肚子和腰上的肥肉没有增加，体力、精力都有增无减。身体的有用组织增加了（包括肌肉、筋腱、内脏组织、血液等），这当然是好事啦。用俗话说，是「气血足了」。
长肌肉这种情况根本无需减肥，继续保持就好了。
如果长的都是肥肉，情况就不同了。体重可能没增加多少，但下巴有点堆起来，腰腹肥肉增加了，穿裤子的时候腰明显紧了，肚子看起来圆滚滚了，身体线条松垮了，跑跳起来感觉更沉重了。这就不是什么好事了。不仅体型变得不那么好看，而且增加慢性疾病风险。
如果确实长了肥肉，及时减肥是一个明智的做法。但是，不要太着急，千万不要因此采用什么极端的减肥方法。从战略上要重视它，从战术上要藐视它。
其实，刚刚长上去的肉，趁它立足未稳及时努力，是比较容易减掉的。身体认为新增加的体重是一个正常波动，对慢慢减肥的操作还没有那么抵抗。如果肥肉长期缠绵不去，代谢状态已经固定，再想减掉它，难度就大多了，因为身体会拼命维护现有的体重，对抗你的减肥措施。
给大家以下六个建议，在一两个月的时间里，把长上去的肥肉慢慢减下来，不妨碍咱们4月穿上美美的春装。
首先，要及时回到正常饮食当中来。春节期间食物极大丰富，到正月十五之后，冰箱里的存货慢慢消下去了，也该让我们的消化系统稍微喘息一下了。停止继续大吃高脂肪高热量食物，继续喝甜饮料、吃各种零食的做法。节日放纵几天是可以的，但别让它们变成日常习惯。
其次，要评估春节期间到底吃了什么，把此前吃得太多的食物类别往下减。比如说，春节油炸、油炒食品吃得多，盐多味浓的菜肴吃得多，节后就重点多吃少油少盐的菜肴，主食用无油无盐的品种，坚果炒货也暂时先不吃。这样就能把脂肪和盐的摄入量减下来。
脂肪是热量最高的食物成分；盐则是让体重上升最快的食物成分。盐既会增加体内水分，一两天之内就让秤上重量上升，又会促进食欲，让食量控制变得困难，长期而言高盐膳食本身就会促进肥胖。所以，把油和盐减下来，是减肥膳食的基本要求。
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比如少油蔬菜、杂粮薯类，这些膳食纤维含量高、消化速度慢、血糖反应低的食物，应当作为餐桌上的重要内容。人的胃口是有限的，减少那些容易让人胖的食物，增加那些不容易胖的食物，改变食物比例，自然就有利于控制体重。
第四，是适度增加运动，消耗脂肪。除了有氧运动和无氧健身等体育锻炼，增加通勤运动和家务活动也有帮助。把开车上班改成坐地铁或公交上班，提前一站路下车走到工作地点，轻松就能增加几千步数。打扫卫生、收拾东西，稍微勤快点儿，一天多走两三千步没问题。
第五，可以做短时间的「轻断食」。如果因为工作原因，没法每一餐都吃到清淡的食物，可以考虑轻断食。对于体重还在正常范围内的人来说，可以把5:2轻断食改成6:1的模式，即其他日子正常吃，每周周末选择在家休息的一天，只吃日常食量的四分之一，多喝水，早睡觉。这样既不会太饿，也不会影响工作。
如果生活节奏许可的话，也可以做比较温和的「日内断食」，即每天只在10个小时之内吃东西，晚上7点之后不进食。10小时进食，吃饱三餐，三餐之外不吃零食，已经足够慢慢减肥了。这种方式只需要在11点之前休息即可，不影响日常工作和运动。
前面已经说到，轻断食需要配合早睡觉。晚上在11点之前睡觉，这样就不需要加夜宵，晚上也可以吃得比较清淡而不饿。如果以前缺觉，或者睡眠质量不够好的话，白天最好再能睡个午觉。
最新研究证实，充足的睡眠有利于降低肥胖风险，甚至能帮助减肥。睡好觉的状态下增加运动，则运动减脂效率会提升；在睡好觉的状态下吃三餐，则控制食欲、远离低营养零食也会更容易。
只要几个方面同时努力，把春节长上的几斤肉消下去并不难！
身体没达到肥胖标准的人，千万别为了这点事严格节食，也不要自己随便玩极低碳水饮食，或者乱吃减肥药。那样不仅容易损伤体质，还容易形成易胖体质，得不偿失。即便原来体重达到超重肥胖的状态，需要使用一些比较强力的减肥方案，也需要在营养科医生或注册营养师的指导下进行。
祝大家在新的春天里收获更美好的身材，和更有活力的自己！
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