当“香烟”遇上“肥胖”，健康还能挽救吗？戒烟的同时别忘了减肥
文 | 中医李大夫健康说
编辑 | 中医李大夫健康说
声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，文末已标注文献来源，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。
你是不是也踩中了“双重健康陷阱”？
你有没有听过这样一句话：“吸烟有害健康，肥胖影响寿命”？这两件事单独拎出来，都足够让医生头疼了，可偏偏，很多人戒烟后体重飙升，从“烟民”变成“胖民”！
这下问题大了：戒烟是好事，但变胖又成了健康新隐患。难道健康就像个“跷跷板”，一头上去了，另一头就掉下来？难道戒烟和保持身材不能兼得？
别急，今天咱们就来聊聊：戒烟的同时，怎么才能避免变胖，让健康真正回到正轨！
1. 为什么戒烟后，体重容易失控？是不是觉得很冤枉？戒烟明明是为了健康，结果体重却不受控制地往上蹿。先别气馁，咱们先弄清楚为啥会这样。
香烟里的尼古丁不只是让人上瘾，它还会抑制食欲、加快代谢。当你戒烟后，大脑少了尼古丁的刺激，食欲自然就回来了。以前一根烟顶过去的饥饿感，现在全都回来了！
② 嘴巴寂寞了，零食成了“安慰剂”戒烟的人常常会觉得嘴巴空落落的，以前习惯了吞云吐雾，现在没了烟，怎么办？吃东西就成了最好的替代品！尤其是高热量的零食，简直就是“心理安慰神器”。
③ 代谢变慢，脂肪更容易囤积抽烟时，身体的基础代谢率会比不抽烟的人略高（但别误会，这不代表吸烟能减肥！），戒烟后，身体代谢回归正常，如果饮食不控制，体重当然会悄悄上涨。
说到这里，你是不是有点慌？别急，知道问题出在哪，就有办法应对！
2. 变胖和吸烟，哪个对健康伤害更大？可能有人要问：戒烟会胖，那我是不是干脆不戒了？
不不不！千万别这么想！虽然肥胖确实是健康隐患，但相比之下，吸烟的危害可更严重！
① 吸烟：全身器官的“杀手”吸烟会损害肺、心脏、血管、大脑，甚至影响生育能力。世界卫生组织（WHO）指出，吸烟是导致慢性病和死亡的主要可预防因素之一。长期吸烟者的平均寿命比不吸烟者缩短至少10年！
② 肥胖：慢性病的“催化剂”肥胖虽然不像吸烟那样“立竿见影”地损害健康，但它会增加糖尿病、高血压、心血管疾病等风险。不过，相比吸烟，肥胖的危害在于长期积累，而不是短时间内致命。
如果必须做选择，先戒烟是绝对正确的！但重点是，我们可以做到既戒烟，又不长胖！
3. 戒烟不长胖，关键是这几点！戒烟后体重飙升？那是因为你没用对方法！跟着这几点做，让健康双赢！
① 拒绝“烟嘴变零食”！很多人戒烟后，嘴巴总想找点东西嚼，结果薯片、巧克力、奶茶轮番上阵，体重当然飞速上涨！
怎么办？
- 用低热量零食代替：无糖口香糖、瓜子（别嗑太多）、胡萝卜条，都是不错的选择。
- 喝水缓解“想抽烟”的冲动：每次想抽烟时，先喝杯水，拖延5分钟，很多时候烟瘾就过去了！
戒烟后，别让自己闲着！运动不仅能防止体重增长，还能缓解戒断反应，让你更容易坚持下去！
怎么运动？
- 刚开始不要太激烈，每天快走30分钟，比闷头跑步更容易坚持。
- 练点肌肉，力量训练能提高基础代谢，让你不容易长胖。
- 找个运动搭子，互相监督，防止自己“偷懒”。
戒烟后，大脑会更渴望高热量食物，所以饮食一定要提前规划好！
吃什么？
- 高蛋白食物：鸡蛋、鱼肉、豆制品，能增加饱腹感，防止暴饮暴食。
- 多吃膳食纤维：蔬菜、水果、全谷物，能让你“吃得多但不胖”。
- 少糖少油：奶茶、炸鸡、蛋糕，都是发胖的“罪魁祸首”，尽量少碰！
熬夜是肥胖的“幕后黑手”！戒烟后如果作息不规律，体内激素紊乱，食欲会更旺盛，体重更难控制。
怎么调整？
- 每天固定时间睡觉，戒烟期间，尽量保证7-8小时睡眠。
- 晚上少刷手机，蓝光会抑制褪黑素分泌，让你更难入睡。
- 睡前泡脚、听舒缓音乐，帮助身体尽快进入睡眠状态。
看完这篇文章，你还觉得“戒烟一定会长胖”吗？
其实，戒烟和控制体重并不矛盾，关键在于方式方法！只要你：
✅ 控制饮食，不用零食代替香烟
✅ 增加运动，提高代谢
✅ 吃健康食物，避免热量炸弹
✅ 规律作息，防止熬夜增肥
你不仅能成功戒烟，还能收获更健康的身体、更好的体型！
所以，别再拿“怕长胖”当戒烟的借口了！从今天开始，既戒烟，又控体重，让自己变得更健康、更自信！
参考文献
中国疾病预防控制中心，《中国吸烟危害健康报告》，2020年版。
世界卫生组织（WHO），《全球烟草流行报告》，2021年版。
国家卫生健康委员会，《中国居民膳食指南（2022）》，人民卫生出版社，2022年。
中华医学会心血管病学分会，《吸烟与心血管疾病防治共识》，《中华心血管病杂志》，2021年。
中国营养学会，《肥胖与慢性病风险评估》，《中华预防医学杂志》，2020年。
肥胖比吸烟更折寿
肥胖、糖尿病、吸烟、高血压和高胆固醇，是最易引起早亡的五大原因，其中糖尿病、高血压和高胆固醇是可以治疗的。2016年英国牛津大学研究指出，吸烟是早亡的首要原因。美国克利夫兰诊所和纽约大学医学院最新研究结果称，截至今年，数据表明，肥胖比糖尿病、吸烟、高血压和高胆固醇更能导致人短命，它导致的寿命缩短比吸烟严重47％。
为了估计每个危险因素对寿命的影响，研究人员对美国人口的死亡率进行了5次研究。结果发现，肥胖与吸烟相比，寿命损失多达47％，吸烟与高血压对寿命的影响相同。但也有例外，例如既肥胖又酗酒的人，饮酒可能是比肥胖更重要的危险因素。
研究人员称，我们可能知道患者死亡的直接原因，例如乳腺癌或心脏病发作，但我们并不了解每一个促进死亡的因素，如吸烟、肥胖、饮酒和家族史等，只有了解每一个风险因素，才能有针对性地做出改变，帮助患者了解治疗方案，延长寿命。
肥胖和吸烟都是我们可以人为调控的风险因素，建议人们尽早减肥、戒烟，以降低对身体不利的风险。（孙义兰）
肥胖程度与吸烟有很大关系？调查2万名吸烟者，终于有了答案
在如今这个社会大舞台上，肥胖就像个“不请自来的常客”，走在街上，形形色色的身材里，肥胖现象随处可见，仿佛成了一种“大众标签”。可要是说吸烟和肥胖之间有着千丝万缕的紧密联系，估计不少人都会一脸惊讶，挑起眉毛，心里想着：这怎么可能呀？毕竟吸烟会引发癌症、心脏病、肺部疾病，还会让人早死早衰这些事儿大家都耳熟能详了，跟肥胖沾边，真有这么神奇的关联吗？
然而，这可不是毫无根据的说法哦，最近一场大规模的调查就给这个疑问给出了答案。研究人员把目光投向了2万名吸烟者，展开细致调查。这一查，结果既让人意外，又好似敲响了一记“警示钟”：吸烟和肥胖之间果然有着拆不开的联系呢。那随之而来的问题就冒出来了——吸烟究竟是怎样影响肥胖的呢？这种关联又会如何在老年人群体的健康状况里“搅起波澜”呢？
吸烟和肥胖的背后：那把出人意料的“双刃剑”多数人一提到吸烟，脑海里首先浮现的就是它对肺部、心脏等重要器官的伤害，至于吸烟和肥胖之间的关系，却鲜有人去深挖细究。其实呀，吸烟在身体里可不仅仅是简单地“让人变瘦”那么回事，它就像在身体的各个系统里“搅动风云”，起到了复杂又微妙的作用呢。
吸烟与新陈代谢的关系吸烟时，里面的尼古丁就像个“强效加速器”，是一种强效的兴奋剂，能暂时性地给身体的基础代谢率来个“大提速”，让吸烟者体内的卡路里消耗速度加快，就好像给身体里的能量消耗开了个“快车道”。这也就是为啥好多人吸完烟后，感觉自己不太容易增重的原因所在啦，毕竟尼古丁在那“推动”着体内能量快速消耗呢。
不过呢，这只是一时的效应，可算不上长久的“健康策略”呀。随着长期吸烟，身体的代谢系统会慢慢适应尼古丁的存在，就像习惯了某种“节奏”一样，可这一适应，反倒让体内其他调节机制陷入了“混乱状态”，最终影响到脂肪的储存和燃烧，好似原本顺畅运转的“脂肪处理链条”被打乱了一样。
吸烟与食欲的“战斗”不少人会察觉到，自己吸完烟后，好像没那么容易觉得饿了。这是因为尼古丁就像个“调皮的小捣乱”，刺激着大脑中控制食欲的区域，使得吸烟者的食欲一下子减少了。
刚开始的时候，食欲减少可能会让一些人产生一种“自己变瘦了”的错觉，可日子一长呀，身体里的营养摄入就失衡了，就像天平开始倾斜一样，这可能会导致体内脂肪比例悄悄地增加，特别是腹部脂肪，那可是越积越多呢。而这种脂肪储存形式，对老年人来说，就像个“隐藏炸弹”，格外危险，因为它会大大增加心血管疾病的风险，仿佛给健康埋下了一颗“定时隐患”呀。
吸烟改变脂肪分布吸烟还会对脂肪的分布方式“动手脚”呢，尤其是在腹部脂肪的积累上影响明显。研究表明呀，吸烟者腹部脂肪积累的速度常常比非吸烟者要快得多，就好像腹部变成了脂肪的“偏爱之地”。
这种长在肚子里的脂肪，被称作“内脏脂肪”，它可不光是让肥胖风险增加那么简单，还像个“导火索”，容易引发一系列像高血糖、高血压以及糖尿病等慢性疾病，仿佛在身体里“牵一发而动全身”，搅得健康不得安宁呢。
研究数据：吸烟与肥胖的关系更深那项涉及2万人的大规模研究，细细探究了吸烟和肥胖之间的联系，还把相关数据和其他生活习惯放在一起对比分析呢。
研究结果清晰地显示，吸烟者的肥胖率确实比不吸烟的人要高，而且呀，这种肥胖还特别偏爱往腹部区域“聚集”。研究人员进一步分析发现，吸烟者体内的脂肪分布模式跟非吸烟者有着明显的不同，就像各自有着不一样的“脂肪地图”一样。吸烟可不只是让食欲下降那么简单，它还让人体的脂肪分布发生了改变，最终导致了肥胖这种“亚健康”状态。
根据这项研究的数据来看呀，吸烟者的腹部脂肪率平均比非吸烟者高出约18%呢，特别是在40岁以上的吸烟人群里，脂肪分布的不正常情况就更加显著了，仿佛岁月在他们身上留下的“健康痕迹”更明显了。而对于60岁及以上的老年人来说，吸烟带来的肥胖风险那可就更严重了，尤其是老年女性，腹部肥胖的概率更高，就好像年龄给这个风险又加了一层“砝码”，让健康面临的挑战更大了呢。
老年人群体：吸烟引发的“隐形肥胖”对于上了年纪的朋友们而言，吸烟和肥胖之间的关系就像个“危险组合”，格外需要警惕呀。年龄越大，身体的代谢就像“慢下来的齿轮”，运转得越来越迟缓，脂肪的分布也更容易朝着腹部集中，这个时候要是还继续吸烟，那肥胖的隐患就像越滚越大的“雪球”，越来越大了呢。
而肥胖呢，又像个“幕后推手”，在老年人的诸多健康问题里“推波助澜”，不光会增加患糖尿病的风险，还会引发一系列跟心血管相关的疾病，仿佛给健康拉响了“警报”。所以呀，老年人要是一边吸着烟，一边又对饮食和运动不加以节制，那就等同于给自己的身体“背上了双重负担”，健康状况可就更让人担忧了呢。
要知道，肥胖本身就会对免疫系统“动手脚”，影响其正常功能，而吸烟更是直接对免疫功能进行“破坏”，这两者一结合呀，就像给病菌“开了方便之门”，可能会让老年人更容易被感冒、流感等感染性疾病“盯上”呢。再加上肥胖对关节造成的压力，就像给关节“压上了重担”，可能会让老年人的关节痛、骨质疏松等问题变得更严重，进而影响到正常的生活，仿佛生活的“步伐”都变得沉重了起来呢。
吸烟与肥胖的反向影响：是减肥还是增肥？有些人会觉得，吸烟的人好像不太容易胖呀，至少从短期来看，吸烟好像真的能让人维持住相对较低的体重，你看那些长期吸烟的人，身形看着还挺瘦削的呢。但实际上呀，这只是一种表面现象，长期吸烟对体重的影响可是会发生变化的哦。
刚开始的时候，吸烟者的体重确实能保持在一个较低水平，可随着吸烟年限不断增加，吸烟带来的那些健康问题就像“潜伏的小怪兽”，慢慢冒头了，身体里的脂肪也开始“悄悄堆积”起来，尤其是腹部这块，脂肪越来越多呢。
吸烟者到了中年之后呀，常常会遭遇肥胖突然加剧的情况，特别是在戒烟的时候。这是因为戒烟后，体内的食欲调节机制就像“换了个频道”，发生了变化，食欲变得格外旺盛，就像开了闸的“洪水”一样，导致体重蹭蹭往上涨，有些人甚至在短时间内就能增重5 - 10公斤呢。要是这个时候没有良好的饮食和运动管理，体重那可就像失控的“气球”，一下子暴涨起来，变成典型的“戒烟后肥胖”了呀。
衍生问题：为什么有些吸烟者反而看起来不胖？好多人心里可能都有个疑惑，为啥有些吸烟者身材看着还挺匀称，甚至挺瘦的呢？这事儿呀，其实挺复杂的，背后的成因涉及到遗传、生活方式、心理因素等好多方面呢。
虽说吸烟能让部分人暂时食欲减退，可这并不意味着吸烟就能抑制体重增长哦。恰恰相反，长期吸烟带来的代谢紊乱、激素水平改变，就像在身体里“搞破坏”一样，最终还是会影响到体内的脂肪积累，尤其是腹部脂肪的储存情况，只不过表面上看着瘦罢了，实际上他们可能已经存在隐形的肥胖问题了呢。
而这种隐形肥胖，恰恰是很多老年人健康问题的根源所在呀。所以呀，戒烟之后，得配合上合理的饮食和适度的锻炼，才能躲开肥胖带来的那些健康风险，就像给自己的健康上了一道“防护锁”一样呢。