小胖墩不少，专家支招儿童“减脂餐”怎么吃
来源：【湖南日报】
三湘都市报·新湖南客户端全媒体记者 李琪 通讯员 唐寒梅 杨正强
近日，江苏省南通市一小学推出针对肥胖学生的“减脂餐”，受到许多家长的欢迎。近年来，一些中小学及高校推出了“减脂餐”，引导体重超标的学生控制体重。
目前我国儿童肥胖情况如何？肥胖给孩子带来哪些健康问题？怎样在饮食上“减脂”？1月18日，记者采访了湖南省胸科医院营养科主任、副主任技师张胜康。
（学校食堂厨师为学生烹饪健康食物。）
儿童肥胖或超重比例较高，学校推出“减脂餐”
随着膳食模式和生活方式的快速变迁，我国儿童肥胖问题日趋严重。
《中国居民营养与慢性病状况报告(2020年)》显示，中国居民超重肥胖的形势严峻，6至17岁儿童青少年超重率和肥胖率分别为11.1%和7.9%；6岁以下儿童超重率和肥胖率分别为6.8%和3.6%。近日，湖南省儿童医院儿童健康管理中心对2022年1月至2023年12月期间来院体检的21355名孩子进行数据集采与分析，发现儿童肥胖或超重比例较高。
（湖南师大附中星城实验学校举行学生食堂厨师厨艺大赛，为学生提供营养健康的食物。）
儿童肥胖问题不容忽视，江苏省南通市一小学推出针对肥胖学生的“减脂餐”，将午餐中的“小荤”替换为粗粮，同时适当减少主食米饭量。“减脂餐”推出后，受到许多家长欢迎，第一天就有81名家长给孩子报名。
据了解，近年来更多学校关注孩子的肥胖问题，一些小学、中学和高校推出了“减脂餐”，引导体重超标的学生控制体重。
肥胖引发多种慢性疾病，甚至影响孩子心理健康
张胜康表示，肥胖会给孩子的生长发育带来很多危害，影响多个系统的功能和运动能力，导致性早熟，增加成年后患心血管疾病、高血压、糖尿病和癌症的危险。
肥胖会让孩子运动能力受限，运动速度、爆发力、耐力及运动协调性均显著低于正常体重儿童。
肥胖会导致慢性病风险增加。相关数据表明，肥胖儿童发生高血压的风险是正常体重儿童的3.9倍；成年后发生糖尿病的风险是正常体重儿童的2.7倍；儿童期至成年期持续肥胖的人群发生糖尿病的风险更高，为体重持续正常人群的4.3倍；儿童期至成年期持续肥胖的人群发生代谢综合征的风险更高，为体重持续正常人群的9.5倍。41%—80%的儿童肥胖可延续至成年，影响甚至威胁着人体健康。
此外，心理行为影响也不能忽视。肥胖引起的心理行为问题在儿童中很常见，并且对儿童的认知和智力产生一定程度的影响。如肥胖儿童穿衣不自信、有自卑感、不喜欢人际交往及户外活动少等。
支招：儿童“减脂餐”这样吃
张胜康提醒，学生要想减重，父母也要以身作则。通过行为示范作用，鼓励和支持孩子养成健康饮食行为，营造健康的家庭食物环境，保证孩子经常并方便获得低能量、营养密度高的健康食物，如新鲜水果、蔬菜、五谷杂粮、适量的鱼、虾、肉、蛋、大豆及豆制品、奶制品等。
注意饮食搭配，主食粗细搭配，放一些小米、黑米或红豆、绿豆等粗杂粮一起煮饭，既能减少能量摄入，又可饱腹。
定时定量吃好一日三餐，不吃零食和夜宵，偶尔吃零食也应以低糖、低脂的水果、蔬菜为主。每顿饭最好选用小号餐具，细嚼慢咽，吃饭时间20分钟为宜。当吃到七八分饱时，立刻离开餐桌。
日常少吃或不吃油脂、糖分高的食物，比如糖果、甜点、巧克力、冰淇淋、油炸食品、汉堡包、膨化食品等。食物以煮、蒸、炖、氽等为主，不用或少用煎、炸等方法烹调。多饮用白开水，不喝或少喝碳酸饮料、风味饮料等含糖高的饮料。
学校也是儿童肥胖防控的重要场所，应加强对学生营养知识健康教育，按卫生行业标准《学生餐营养指南》，结合当地食物供应、饮食习惯及季节特点，制定符合学生营养需求的带量食谱，采用合理的烹调方法，提供搭配合理、适合学生口味的学生餐。减少或避免高盐、高糖及高脂食物的供应，保证纯牛奶、水果、坚果等食物的供应。
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当儿童遇到肥胖困扰，这样改善饮食更健康
近年来，肥胖给儿童健康带来的不利影响越来越受到关注。但也有一些家长并没有对此给予足够的重视。专家提醒，肥胖不利于儿童身心发展。肥胖时间越长、肥胖程度越重，对身体健康的影响越大。家长们应积极帮助儿童远离肥胖。
吃得多、动得少是造成儿童肥胖的重要原因
“担心孩子长不高，因此在孩子很小的时候就谋划长高的事，给孩子吃了很多营养品。”在河北医科大学第三医院营养膳食科门诊，市民李女士无奈地说，吃了一段时间发现孩子个子不长，体重却在长，试过了多种减肥方法，但效果均不理想。
接诊的营养膳食科主任邸海玲为这个孩子做了人体成分分析，显示其健康评估才22分（60分及格）。邸海玲为其制定了周密的减脂长高方案。一个月后，孩子身高、体重指标均有改善。邸海玲表示，在接诊中发现有的家长盲目地给幼儿服用补品，忽视营养的科学调配和供给。吃得多、动得少，是造成儿童肥胖的重要原因。
还有些家长认为孩子胖一点儿不是什么大问题，直到孩子体型过度改变才着急。到医院进一步检查，发现许多肥胖相关的疾病如高血脂、脂肪肝和高尿酸等已经存在。邸海玲表示，儿童肥胖不仅不利于儿童的身心发展（如高血压、高血脂、高血糖、注意力不集中等），还可以延续至成人期。有研究数据表明，10%~20%的肥胖婴儿将成为肥胖儿童，40%的肥胖儿童将成为肥胖青少年，75%~80%的肥胖青少年将成为肥胖成人。
改善饮食、增加运动，有计划地健康减肥
家长们要对孩子的肥胖问题重视起来，积极帮助家里“小胖墩”减肥。邸海玲指出，儿童期应选择科学的方法改善饮食，包括控制热卡、合理的荤素搭配及健康的烹饪方式，结合运动，增加机体消耗，使孩子能够有计划地健康减肥，平衡膳食、合理三餐、改变生活、增加运动。
平衡膳食
限制糖果、奶油蛋糕、肥肉、巧克力、甜饮料等，多喝白开水。为不使儿童产生饥饿感，控制饮食时注意选择体积大、热量少的食品，如芹菜、萝卜等蔬菜，以及苹果、梨、橙子等水果，可保证维生素供给。炒菜时尽量少油、少盐、清淡饮食。
合理三餐
早餐要吃好、午餐别太饱、晚餐尽量早。制定每天、每餐的进食量。少吃多餐，细嚼慢咽，睡前不能进食。
改变生活
改变生活习惯，鼓励孩子做家务；多陪孩子一起进行户外活动，鼓励孩子与小朋友多玩耍跑动。
增加运动
选择合适的运动方式，如慢跑、快走、爬山、游泳、慢速跳绳等。尽可能选择孩子感兴趣的1~2种运动，每周三次，每次45分钟，最好家长进行陪练，循序渐进、持之以恒。切记不能因运动量增加而饭量大增。
（燕都融媒体记者 檀亚楠）
9岁孩子肥胖，妈妈操碎了心。营养师：每餐吃叶菜，控体重又补钙
大家好，我是浅方营养师。年前接到一位母亲的咨询：她9岁的儿子身高142厘米，体重却达到52公斤。孩子每天放学后要吃两包薯片，晚饭后还要喝整盒果汁。
这位母亲尝试过减少零食，但孩子总喊饿，甚至半夜偷偷翻冰箱。
我建议她把晚餐的炒土豆丝换成清炒油菜，餐后水果改为一小把蓝莓，仅仅两周后孩子主动说“现在吃完饭肚子不鼓了”。
儿童体重问题需要更早干预。
2024年《创建预防儿童肥胖的项目》研究显示，近15年全球儿童肥胖率翻倍，超过60%的肥胖儿童在成年后依然超重。美国儿科学会跟踪调查发现，每天多摄入100克绿叶菜的儿童，三个月后体重增长幅度比同龄人少0.8公斤。
这与我八年来跟踪的200多个案例数据基本吻合。
绿叶菜要占餐盘三分之一
成年人手掌大小的量最适合儿童。比如午餐的红烧鸡块旁铺满焯水的菠菜，晚餐的番茄蛋汤里加半碗切碎的鸡毛菜。有个简单方法：买分格餐盘，把最大那格专门放绿叶菜。上周有位父亲分享，用这个方法后孩子蔬菜摄入量提高了两倍。
补钙不靠牛奶靠搭配
半碗煮熟的芥蓝（约150克）含钙量相当于200毫升牛奶，且富含维生素K。建议把绿叶菜和豆制品搭配，比如豆腐羹里加荠菜末，或用羽衣甘蓝拌香干丁。
注意烹饪时间控制在3分钟内，避免营养流失。
改变零食结构比戒零食更有效
把冷藏柜里的酸奶换成新鲜蔬菜棒。洗净的罗马生菜叶、芝麻菜直接装保鲜盒，搭配无糖花生酱或鹰嘴豆泥。
曾有孩子在我的指导下，用生菜叶卷着烤鸡肉当零食，三个月后裤腰松了两指。重点在于提供即食的蔬菜选择，而不是单纯禁止零食。
家庭饮食同步调整最关键
全家都吃糙米饭时，给孩子的那碗可以多掺30%的燕麦米。
有位爷爷带着孙子来咨询，两人共同执行饮食计划三个月，不仅孙子减重4公斤，爷爷的腰围也缩小了5厘米。这种共同改变能消除孩子的抵触心理。
周末备餐决定成败
周日晚上花20分钟预处理蔬菜：小白菜撕成适口大小装密封袋，油麦菜切段焯水后分装冷冻，羽衣甘蓝去梗撕片烘干做成蔬菜脆片。
这样工作日只需5分钟就能完成一道绿叶菜。有位职场妈妈反馈，提前备好的冰鲜蔬菜让她家晚餐的蔬菜比例提高了40%。
九岁孩子的体重管理需要润物细无声的调整。上周那位母亲又传来好消息：孩子现在主动要求带蔬菜沙拉当课间餐。她将西蓝花、紫甘蓝和烤南瓜块装进透明便当盒，淋上自制的柠檬酸奶酱，这种视觉丰富的餐食反而激发了孩子的食欲。