都说“猪油有害健康”，老百姓要多吃植物油，这真的靠谱吗？
你对脂肪的了解还局限于“胖”吗？这么多年，你可能真的误会它了。
加拿大医学院进行了一项历时10年、有来自18个国家、超过13.5万名受试者参与的大型流行病学研究，研究发现，适当提高脂肪摄入量，不仅没有增加心血管疾病的患病风险，反而降低了总死亡率。
研究人员发现，与脂肪摄入比最低脂肪（摄入占总热量的10%）的人群相比，脂肪摄入最高（35.3%）的受试者总死亡风险要低23%。值得一提的是，对于饱和脂肪酸，上述趋势同样成立。而令人意外的是，过多地摄入碳水化合物，比少吃碳水化合物的人死亡率高28%。
通过这项研究，我们发现很多国家对脂肪摄入的限制太严格，但比起脂肪摄入，限制碳水化合物的摄入更有必要！
一、脂肪不应该被“赶尽杀绝”脂肪是人体必不可少的成分，它不只是让人“发胖”，在我们的身体内部，它也发挥着重要作用。
提供能量
脂肪是人体的能量储存库，当人体摄入热量过多时，多余的热量会以脂肪的形式储存起来。当身体摄入的热量不足时，脂肪细胞就会把这些热量再释放出来，供身体所用，让我们不至于由于缺乏能量而死亡。
促进营养吸收
我们的身体需要一些不能溶解于水、只能溶解于脂肪的维生素，如维生素E、维生素K。有了脂肪的帮助，这些营养素才能被吸收到身体中去，从而被人体更好利用。
维护女性健康
女性不能过于干瘦，有点“肉感”的女性，更有女人味。脂肪是女性月经和生育的能量来源，不少女性过度减肥，导致内分泌紊乱、月经不规律，甚至卵巢早衰。
二、多了也不好！怎么把握摄入量？脂肪是我们人体供能的“原材料”，过多的储备也会造成能源过剩，导致身体反噬。摄入过多脂肪，热量堆积，首先就会造成人体肥胖，其次会造成血压、血脂升高，促进动脉硬化和高血压并发症形成。
适量摄入脂肪是必要的，但不能吃得过多，也不能过度限制，要注意量和均衡。
在烹饪油上，控制的摄入量30克/日；吃肉上，每人每日红白肉控制在40~75克即可；坚果也是油脂大户，不宜一次性过多食用，每周不超过50—75克左右，每日抓几颗吃，就是很好的分量。
若是素食主义者，可以适当增加每天1个鸡蛋，一杯牛奶，补充所需的脂肪。
三、吃脂肪要“挑着吃”脂肪分为饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸，在把握总量的前提下，我们也要“精挑细选”，食用对身体有益的脂肪。
- 少吃饱和脂肪：猪油、黄油、棕榈油中饱和脂肪占比较高，不利于心脑血管健康。
- 适量吃不饱和脂肪：橄榄油、茶籽油的主要成分是单不饱和脂肪酸，这类脂肪利于降血脂、抗血凝、延缓动脉粥样斑块的形成。
- 拒绝反式脂肪：各种加工品，面包，饼干、薯片等，都含有人造油（奶油，色拉油，起酥油），属于加工而成的化学物质，食用过多会降低记忆力、引发冠心病、容易发胖、形成血栓……给身体带来各种危害。
猪油和植物油哪个好？争议的关键在于饱和脂肪酸的含量。
大家普遍认为猪油的饱和脂肪酸比例很高，过量摄入会导致血胆固醇升高。这样看来，不饱和脂肪酸的植物油反而具有调节血脂，清理血栓的作用。
一项国际最新营养学研究表示，饱和脂肪酸的摄入量和心脏病风险之间的关系可能没有想象中那么大，植物油也可能提高食用者的死亡风险。研究人员表示，植物油的健康依赖于结构中的不饱和键，如果不饱和键在高温下被氧化了，那么氧化的脂肪反而对人体会有不利影响。
植物油和猪油并没有哪种更好，只要控制在一定的比例和摄入量，都是对人体有益的好油脂。每种油类富含的营养都不同，无论植物油还是猪油，我们生活中都需要适当摄入，经常更换油的种类，并且避免高温烹饪。
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参考资料：
[1]唐李晗 吴洁.植物油致癌？猪油更好？[J].家庭医药：快乐养生,2015:85.
[2]脂肪没那么可怕！世界权威期刊《柳叶刀》纠偏：适当吃脂肪能降低死亡率！.健康时报.2018-12-10
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合理用油，助你远离肥胖与慢性病丨ASK专家
5月第三周是第10届“全民营养周”，今年的传播主题为“奶豆添营养，少油更健康”。高于中国居民膳食指南推荐量的用油，已经成为肥胖和慢性病发生发展的关键影响因素。
今天，我们就跟着专家学习合理用油，遏制肥胖和慢性病的产生。
图片来源：摄图网
食用油主要分植物油和动物油等，最常见的是植物油。
根据优势脂肪酸的不同，主要分为5类：
富含亚油酸的，如大豆油、葵花籽油、玉米油等。
富含α-亚麻酸的，如亚麻籽油、紫苏籽油。
富含单不饱和脂肪酸的，如橄榄油、茶籽油、菜籽油。
脂肪酸相对比较均衡的，如花生油、稻米油。
富含饱和脂肪酸的，如棕榈油、椰子油。
动物油是从动物组织中取得的油脂，包括猪油、牛油、鸡油等，一般饱和脂肪和胆固醇含量偏高。
此外还有调和油，是根据人体所需不同脂肪酸的量调制而成的，脂肪酸配比更科学、更均衡。
《中国居民膳食指南（2022）》推荐，成年人每天的烹调油摄入量为25-30克。
我国居民每天摄入的食用油已经超过40克。食用油摄入量超标是目前我国居民膳食脂肪摄入过多的重要原因之一，也是我国超重、肥胖、心血管疾病发生率持续升高的原因之一。
油应该适量摄入，脂肪是人体重要的供能物质，也是激素等合成的原料，还能促进维生素A、维生素E等脂溶性维生素吸收利用，对维持人体健康发挥重要作用。
有些脂肪酸如亚油酸和α-亚麻酸是人体必不可少而自身又不能合成的，需要从植物油中摄入。
因此，无油不代表健康，适量的油脂也是身体健康所需的。
适当改变烹饪方式和饮食习惯，可采取以下方法：
使用控油壶，计算家庭一周所需用油量，提前将食用油倒入有刻度的控油壶里，一周内使用完即可。
多用蒸、煮、炖、焖、水滑、焯、熘、拌等少油的烹调方法，少煎炸。
减少外卖及在外就餐次数，尽可能在家就餐。
食品标签，可以看作是一个包装食品的“身份证”，一般会展示在包装的背面或侧面，主要看标签上的配料表和营养成分表这两部分。
配料表中会有食物原料、辅料和食品添加剂等，越靠前的，在这个食品中含量就越多。
其中“氢化植物油”“部分氢化植物油”“人造黄油”“人造奶油”等，提示反式脂肪酸的可能存在，应警惕。
为让全社会更多了解膳食营养知识，上海市卫生健康公益咨询服务中心特邀上海市疾病预防控制中心健康危害因素监测与控制所朱珍妮主任医师和营养健康科史泽环医师，于5月16日下午，通过在线访谈及电话咨询方式，为市民提供“营养与健康”相关知识的咨询和指导。
朱珍妮
上海市疾病预防控制中心
健康危害因素监测与控制所副所长
史泽环
上海市疾病预防控制中心
营养健康科
时间：5月16日 13:30-14:30地址：请点击“奶豆添营养，少油更健康”链接进入提问页面，加入您想了解的问题，届时将由专家为您解答。
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吃茶籽油可以预防三高、抗炎、美容护肤？到底值不值得购买？
在我国，有多个地方都流行吃菜籽油，作为传统食用油的它，味道特殊还极易受欢迎，好比香味传千里，而有的人认为这种是异味，则是因为菜籽油中有一种比较特殊的成分，即芥子油苷，它也被叫做硫代葡萄糖苷或者是硫苷，通过分解之后所产生氰酸盐等硫化合物，自身具有刺激性味道。
这种独具特色的菜籽油，到底有哪些功效，值不值得购买呢？
相比于其他油，菜籽油饱和脂肪酸含量较低，并且为了帮助大家避免最普通的菜籽油可能会有芥酸的成分，即便是在相关动物实验上发现，芥酸可能会对心脏造成较大的压力。
与此同时，还对甲状腺健康不利，重则出现脏器损害或衰竭。因此，如果选择双低菜籽油的话，既能规避这样的风险，还可以让大家享受菜籽油独特的美味，物美价廉，是健康之选。
既然如此，菜籽油又能不能像传说中的一样预防三高、抗炎、美容护肤呢？大家不用过于高兴，菜籽油虽然有一定的优势，但也单纯是因为在营养成分上有个别的优势，譬如上面所说的不饱和脂肪酸，它有助于降低血液中低密度脂蛋胆固醇，降低血液粘稠度，对预防心脑血管疾病有利。
但并非吃得越多越好，要知道在新版《中国居民平衡膳食宝塔》中提到，每日成年人食用油的量在25~30g，不宜超过这个量。
对于菜籽油要不要购买，这还要看个人的选择，如果你觉得菜籽油的味道比较特殊，以个人的角度来看受不了的话，每次吃着都不舒服，就没有必要强求。
其他种类的植物油，包括花生油、玉米油、葵花籽油、橄榄油等等，大家在吃之前一定要注意它们的食用方式，如果只是适合凉拌，那么就不要进行高温，否则过高的温度很可能刺激肠胃，带来更严重的不适反应，进而得不偿失。
其次，日常吃食用油不用过于专一，比如经常吃一种油，其实按照机体吸收营养的方式来看，尽量摄入多种类的植物油，包括花生油、菜籽油、亚麻籽油、大豆油等等都可以换着吃。
至于动物油就不要吃那么多了，它本身饱和脂肪酸含量比较高，尤其肥胖、自身患有心脑血管疾病的人群要当心，最后以植物油为主，避免过量摄入影响健康。