春季长高黄金期，多做这几项运动，助力孩子长高高
又到了一年一度的长高黄金期，不少家长开始想方设法让孩子多蹿一蹿，什么补钙啦，晒太阳啦，早睡早起啦……反正是能想到的方法，都给孩子「招呼」上，生怕耽误了孩子的身高。
小编很理解家长们的心情，但是想让孩子长高高，科学方法很重要。就拿运动来说，大家都知道孩子多运动对长个有好处。但运动也分很多种，有些运动对长高效果很好，有些却效果不明显。
而且，孩子处在不同年龄段，适合的运动方式也不一样，所以我们可不能为了长高盲目让孩子运动，搞不好还会伤到孩子。
图源：新浪微博@每日经济新闻
今天小编特地给大家邀请到朱传颂医生，跟大家分享一下，如何运动有助于长高又不会伤到孩子。
我们的身高离不开骨骼的生长，而运动能加强骨细胞的血液供应，有利于提高骺软骨的增殖能力。
长骨就是靠骺软骨不断地产生软骨、钙化、溶解，以达到增长的目的地。
有研究表明，运动以后生长激素分泌明显增加，同时，运动还会锻炼肌肉、骨骼，使之更加健壮［1］。
另外，我们人类有两个生长高峰期，第一个是出生第一年，共增长约25cm左右，之后身高增长开始减慢，第二年增长10~12cm。2岁后，孩子身高增长趋于稳定，每年增长5~8cm，直到青春期。
第二个生长高峰期为青春期，整个青春期会持续3年左右，在这期间身高迅速增长，男孩共增长25~28cm，女孩共增长23~25cm。
在这两个生长高峰期，也就是0~2岁及青春期（11~14岁），运动对长高效果更好，一定不能错过［2］。
对于0~1岁的小龄宝宝来说，可能还无法进行太多的活动或运动，这时除了确保充足的营养，可以尝试做做抚触操、主动操或被动操，也是有一定好处的。
02利于长高的运动，你知道几个？运动的方式多种多样，但不是所有的运动都和身高密切相关，家长如果希望孩子通过运动长个子，可以重点尝试以下三类运动：
第一类为弹跳运动
比如摸高、跳房子、跳绳、跳高、纵跳、单足跳、双足跳等。这类运动会对人体下肢骨骼产生适度压力，牵伸肌肉和韧带、有刺激软骨生长的作用。
年龄较小的孩子可以尝试摸高或跳房子，日常的蹦蹦跳跳也是可以的。
4岁以上的孩子可以进行跳绳或跳高等运动。
跳绳小Tips∶
① 频次推荐∶每分钟跳100~120下，或以孩子能承受的数量为宜，2~3分钟休息一次。
② 建议在瑜伽垫、土地、或草地上跳，跳绳时前脚掌着地。
③选择合适的运动鞋，不要光脚在地板上跳。
④饭后不要立刻跳。
⑤跳前热身不易拉伤，跳完也要拉伸，可以消除运动后迟缓性疼痛。
第二类为伸展运动
可拉伸脊柱及四肢，促进脊柱生长，增加柔韧度。包括跳健美操、健身操、韵律操、徒手操、持棍操以及在单、双杆上做摆动、回环、扩胸后仰、踢腿摆腿、压腿等伸展身体的锻炼运动。
游泳也是四肢伸展活动的好项目，有助全身骨骼伸展和延长。
游泳时身体在水中呈水平状态，四肢关节和脊柱在游泳时不会受到来自地面的反作用力的直接冲击。这样对骨骼关节的损伤是非常小的，不易损伤踝关节、膝关节和脊柱。
同时在水中，人的骨骼得到了充分的放松，而且有利于培养骨骼系统的灵活性和柔韧性，更好地促进骨骼的生长发育、增强心肺功能、纠正不良姿势。
游泳小Tips：
1岁以上的孩子，如果心理和身体方面都准备好了，就可以开始学习游泳了，但要报正规的游泳培训机构哦。
① 频次推荐：游泳持续时间一般不超过1.5~2h。
② 尽可能在有救生员的游泳场所游泳，家长也要看好孩子，不要总盯着手机。
③ 游泳前可吃点饼干或水果，也可吃些巧克力、能量棒等体积小热量高的食物，切记不要空腹。
④ 游泳前要充分热身，避免运动损伤。
⑤ 游泳后要清洁身体及口腔鼻腔［3］。
第三类为全身性运动
比如跑步、打篮球、排球、划船等。这类运动参与肌群多，心血管系统等内脏器官发挥更大功能，增加血液循环，从而改善骨骺营养。
跑步作为最常见的全身性运动之一，可以锻炼心肺功能、提高身体柔韧度、灵活性和平衡能力，也可以排解焦虑等情绪。
跑步小Tips：
跑步几乎适合所有年龄段的人群，3岁以上的孩子推荐自然慢跑，3岁以下以互动性玩耍为主，不建议长时间慢跑。
① 3~6岁学龄前儿童，每天运动可以不限时间不限强度，全天尽可能活动，以玩为主。6~17岁的孩子，每天要保证60分钟以上的中高强度运动［4］ 。
② 跑步时要穿运动鞋，避免足部受伤。
③ 肥胖者不宜进行长跑，可能会损伤膝关节和踝关节。
④ 大运动量跑步完，不能立刻停下来，应逐步放慢速度，然后做一些放松运动。
1、早上、中午、晚上，哪个时间段运动比较好？
清晨。
2、饭前运动还是饭后运动？
饭后半小时再运动。这是因为：
- 饭前运动可能会导致低血糖，所以要吃饱了再去运动。
- 吃完饭也不能立刻去运动，饭后大量的血液流向消化系统，此时运动会分担一部分血液，容易造成消化不良等。
3、孩子运动后可以喝运动饮料吗？
不推荐儿童喝运动饮料，白开水更适合儿童饮用。
运动饮料通常含糖、电解质、维生素等成分，专业运动员喝运动饮料有一定的意义，但对于孩子来说，日常均衡饮食就能满足对电解质的需求，日常体育活动不需要额外补充能量和电解质的。
而且，由于运动饮料含糖量较高，经常喝会增加孩子龋齿、肥胖甚至是糖尿病的风险。原则上讲，未成年的孩子都不适合喝运动饮料，即便是不常运动的成年人也不建议经常喝。
4、运动后如果出汗多，可以脱衣服吗？过多久可以洗澡？
运动完后血管扩张，大量出汗，不建议脱衣服，此时毛孔打开，风吹身体很容易导致身体受风寒，至使感冒生病。
也不能立刻洗澡，一般建议在运动后半小时，汗液干掉、心跳恢复正常、各项生命体征达到比较平稳的状态时再去洗澡。
好啦，今天就先和大家分享这么多，觉得有用就点个在看吧，也欢迎大家转发出去，分享给更多爸爸妈妈，我们一起帮助孩子长高高。
参考文献：
［1］朱文辉,王予彬.运动长高7招式[J].生活与健康,2009(05):21.
［2］黄轲,傅君芬.儿童正常生长规律及其调控机制[J].中国实用儿科杂志,2021,36(08):570-573.DOI:10.19538/j.ek2021080603.
［3］公众号中山发布：每天什么时间最适合游泳？你知道的可能都错了。2016.5.9
［4］张云婷,马生霞,陈畅,刘世建,张崇凡,曹振波,江帆.中国儿童青少年身体活动指南[J].中国循证儿科杂志,2017,12(06):401-409.
春季是孩子的黄金长高期！这些运动助孩子长个，有益大脑发育
春天是万物复苏的好日子，在这春暖花开的季节里，孩子们脱去厚厚的衣服，更愿意运动。
这时候要鼓励他们多参加运动，借此帮助孩子养成运动的好习惯。
运动的益处有哪些？
坚持科学运动可让孩子们形成与维持健康的肌肉骨骼组织，包括肌肉、骨骼和关节，促进生长发育；
运动可增强体质和免疫力，预防疾病；
运动可以愉悦心情、磨炼意志、增强自信，增进心理健康；
运动有益于大脑发育。
促进孩子长高的锻炼方法有哪些？
家长要根据孩子的年龄、发育水平、运动能力和兴趣来选择适宜的运动项目，要循序渐进，切不可急于求成。
首先推荐跳跃性运动。对于孩子来说，春季锻炼最好的选择莫过于跳跃性运动，如跳绳、跳高、跳远、踢毽子、跳皮筋、篮球和排球等项目。因为跳跃能够牵伸肌肉和韧带，更容易刺激软骨细胞的分裂和生长激素的分泌，进而促进孩子长高。
其次是拉伸类运动。因为骨骼的发育需要一定纵向的压力，游泳、引体向上、伸展体操、吊环和芭蕾等拉伸类运动能牵拉肌肉和韧带，刺激软骨增生，促进脊柱和四肢骨骼的增长。
此外，日常生活中应注意坐、立、行的姿势，保持脊柱挺直，预防脊柱侧弯的发生，这对于长高也同样重要。
运动三个环节不能缺
一次完整的运动包括准备活动、正式活动和整理活动三个环节。
准备活动又称热身活动，是指主要体育活动开始前小强度的身体练习，时间一般为5~10分钟。通过快走慢跑等，使身体各器官系统“预热”，提前进入工作状态，还可以做些柔韧性拉伸练习，增加关节活动度，提高肌肉弹性预防运动损伤。
正式活动是指一次运动涵盖主要体育活动。比如快走、慢跑、跳绳、单脚跳、双脚跳、篮球、排球及游泳等有氧运动，以及引体向上、跳远、赛跑及跳高等无氧运动，持续时间一般为30~60分钟。
整理活动是在主要体育活动完成后进行的适度放松活动，能够帮助身体从运动状态恢复到安静状态。一般为5~10分钟，活动内容与准备活动相近，包括行走、慢跑等小强度的运动和各种拉伸练习。
为什么要定期测量孩子身高体重？
家长要树立科学的健康观，定期测量孩子的身高和体重，及时了解孩子体格发育水平的动态变化。
适宜的身高和体重增长是孩子们营养均衡的体现。儿童身高、体重能够反映体格的发育水平，主要经历3个阶段：
①相对稳定期：青春期发育前，身高与体重增长持续而稳定，儿童身高每年增长 5~7cm，体重增长 2~3kg；
②生长突增期：是青春期的主要表现之一，进入突增高峰时身高一年可增长 10~14cm，体重一年可增长 8~10kg；
③生长停滞期：自青春期中后期开始，身高与体重一般逐渐停止明显增长。
对生长缓慢、营养不良或肥胖的孩子，应尽早去正规医疗进行骨龄检测及其他检查，以便及时发现问题，对症治疗。
为什么要保证合理营养和充足睡眠？
合理营养方面：
定时定量、饮食规律是保证孩子健康成长的基本要求。早餐食物应包括谷薯类、蔬菜水果、动物性食物、奶豆坚果等食物中的三类及以上。孩子如果早餐不吃好，营养供给不足，大脑消耗能量不够，就要动用体内储备的蛋白质，时间一长就必然影响身体的生长发育。
饮食中要注意供给含钙丰富的食物，鼓励孩子到户外运动多晒太阳，有助于钙吸收，同时增加户外活动也可促进孩子们身心健康、预防近视。
让孩子少吃糖。糖吃多了容易影响孩子的食欲，使进食量减少，势必影响营养素的吸收，高血糖也影响生长激素的分泌。适量选择营养丰富的食物作零食，如苹果、柑橘、纯牛奶、酸奶、原味花生、核桃及杏仁等。
充足睡眠方面：
睡眠不足影响孩子们身体健康，也影响孩子一天的活动和学习效率。6~12岁儿童，每天安排9~12个小时的睡眠，不要少于9个小时；13~17岁儿童每天睡眠时长应为8~10个小时。
家长要充分认识到睡眠的重要性，帮助孩子创建一个放松、安静的就寝环境，养成定时睡眠的习惯；减少或避免影响孩子睡眠的因素，如噪声、温度过高或过低，光线太强等。
本文转自 | 北京市疾病预防控制中心
供稿 | 北京市疾控中心科教办 曹若湘
来源： 中国教育报
春季要长高，抓紧补充这种营养！4类人更容易缺乏……
有一种营养元素，母乳里几乎没有，大部分食物里少得可怜。多数情况下得靠“外援”，少了影响发育，多了可能慢性中毒，这个季节特别需要，它是什么？
其实就是维生素D！它能够帮助肠道吸收钙质，对于每个人,特别是处在生长发育期的儿童和青少年来说，都是不可或缺的营养素。
人们经常说晒太阳补充维生素D，到底管用吗？维生素D要补到什么时候？
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维生素D的三大困惑
1
靠晒太阳能补充足够的维生素D吗？
人体所需的维生素D，其大部分都要依靠晒太阳来获得。
值得注意的是，因为地理环境、光照强度、季节、天气和防晒习惯等因素，很多人可能无法获得充足的阳光照射。
总的来说，在人体缺乏维生素D的情况下，只靠晒太阳补充维生素D是不够的，还需要调整饮食，或者直接吃维生素D制剂进行补给。
2
维生素D到底要补到几岁？
维生素D对维持骨骼代谢很重要，儿童在骨骼发育期，缺乏维生素D会导致佝偻病等问题；对成人来说，长期维生素D缺乏，也可能导致骨折风险增大、骨软化。所以儿童成人都需要。
只不过儿童食物相对单一，尤其是在婴儿期，缺乏导致的问题更突出，所以强调得更多。
成人食物的种类相对更丰富，户外时间也更多，缺乏的风险相对较小，所以强调得少，但并不是说成人不需要。
根据《中国居民膳食营养素参考摄入量（2013版）》建议，孩子每日应额外补充400国际单位的维生素D；
70岁以上人群，维生素D每日摄入量为800国际单位以上，最大可接受剂量为每天4000IU。
维生素D虽好，但过量补充可能引起中毒，出现异常口渴、皮肤瘙痒、厌食、嗜睡、呕吐、腹泻、尿频等情况，甚至还会出现高钙血症、高血压等。
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维生素D和维生素D3一样吗？
维生素D要在肝肾转化成维生素D3，维生素D3才能真正起到把钙沉积到骨骼的作用。
如果是补充维生素D的话，摄入的量和最后真正起作用的量是有一定出入的。
但是如果直接补充维生素D3，直接供应一批合格的“搬运工”进来，效果就会好很多。因此，最好选择维生素D3补充剂。
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补充维D的3种途径
维生素D是个“健康多面手”，保证维生素D摄入充足，有利于免疫调节。
1
从食物中获取
一般维生素D有两种来源，其一是动物食物中的维生素D3，其二是植物食物中的维生素D2。
鱼肝油中的主要成分就是维生素D3和维生素A，鱼肝油从深海鱼中来，一些深海的鱼肉，比如三文鱼的维生素含量比河鱼以及其他的肉类的含量高。蛋黄、动物肝脏也会有一些维生素D。
植物蔬菜中，一些菌类比如蘑菇、木耳等，尤其是经过紫外线照射后的蘑菇、木耳，含维生素D2的水平较高，我们可以通过这些食物获取。
2
从阳光中免费获取
补充维生素D需要阳光，尤其是阳光里的紫外线，能够帮助我们体内合成维生素D，所以免费的健康法宝就是晒太阳。
阳光中的紫外线，不仅让我们的皮肤变热，而且让皮肤里的7-脱氢胆固醇能够合成维生素D，照的时间越长，面积越大，合成的维生素D就越多。
如果想通过日照获得维生素D的话，建议裸露皮肤，但是暴晒不可取。在前臂和颈部以上暴露的情况下，每天日照15~30分钟，每周晒够3回，就足够每天的维生素D了。
如果想给孩子补充维生素D，可以让孩子在早上10点至下午2点之间（夏季避开中午12点到下午2点，以防晒伤、中暑）多出去晒太阳，每天晒半小时左右。
提示：阳光中的紫外线是不能够透过玻璃的，所以隔着玻璃晒太阳，虽能感受到阳光的温暖，但是没有紫外线，也就不能合成维生素D。
3
酌情合理使用补充剂
如果常晒太阳并且调整了饮食，依旧不能维持正常的维生素D水平，那可以考虑遵医嘱服用维生素D补充剂。
小贴士
维生素D是脂溶性维生素，随餐服用或是餐后服用，效果会更好哦！
3
四类人容易缺维D
1
长期生活在北方的人群
在北方高纬度地区，冬季漫长，日照时间短，人们户外活动量少，每天不能充分接受阳光的“沐浴”，使得维生素D合成匮乏。
此外，季节也会产生影响，冬春季节相对更容易缺乏。
2
室内办公人群
现在很多职场白领，长期坐在办公室，很难晒到太阳，容易缺乏维生素 D。
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肥胖人群
肥胖者血清维生素D水平下降，可能大量维生素D蓄积于脂肪中，影响其生物活性的发挥。
4
老年人及婴幼儿
老人食欲不好，进食量减少，容易导致某些营养素缺乏。《中国人群维生素 D 缺乏研究进展》中提到，老年人各季节维生素D缺乏都很严重。
此外，婴幼儿户外活动少，生长发育迅速，也容易缺乏。
天气越来越暖，趁着春光正好的周末，暖暖的晒晒太阳吧~
来源： CCTV回家吃饭