产后如何健康快速减肥，甩掉大肚腩，从这5个方面着手减一减
宝妈产后患上抑郁症的一大原因就是感觉自己身材完全走样，失去往日自信，甚至非常自卑，不敢照镜子，亲友见面时不等对方问起体型，自己先调侃一番，这都是因为产后肥胖引起的，尤其是大肚腩，不管是看起来还是摸起来都让人崩溃。那么，产后如何健康快速减肥甩掉大肚腩，可以从这5个方面，着手减一减。
◇ 1. 产后进行适当的有氧运动。产后进行适当的有氧运动可加速提高身体肌肉弹性，适当燃烧脂肪，对子宫的恢复以及身体塑形很有帮助。产后宝妈不易剧烈运动，以防落下病根，应做适当的有氧运动，不可过于劳累，这样有利于增加肌肤的弹性，对于身材恢复有积极作用。
◇ 2. 饮食方面注意的比较多，贵在坚持。产后因为肚子被腾空，因此吃的就会增多，在这个关键时刻，可不能随便的吃，在食材、用法用量上都要有所控制：①肉要吃脂肪含量低的瘦肉；②吃饭时一定要放慢速度，细嚼慢咽，给大脑反应的时间；③记得每次吃不要吃撑，吃饱就好，因为很多宝妈习惯加餐。最后，一般情况下，按照这几点饮食上控制一段时间之后，就会减去身体多余的重量。
◇ 3. 正常哺乳，不要为了自己减肥而把宝宝的奶断了。哺乳是大部分宝妈需要经历的一个过程，在哺乳的时候，完全可以减肥，宝妈记住不能为了减肥而给宝宝断奶，相信大多数宝妈都不会这么做的。 有研究表明，正常哺乳不但不会影响减肥，还可以有效消耗掉身体多余的脂肪，促进子宫收缩，是一件好事。
◇ 4. 塑身衣很有必要穿戴。虽然很累，但是合身的塑身衣对于产后塑形很有帮助。塑身衣对于身材的恢复非常重要，很多的宝妈觉得没有必要穿塑身衣，那么我给你两个穿塑身衣的理由：一 分娩过后，身体内的各项器官都有所下垂，主要是因为胎儿已经娩出，这时的子宫尚未恢复，因此，需要适当穿戴塑身衣，帮助维持各项脏器“各就各位”；二 分娩过后，宝妈的胃就是一个“无底洞”，感觉多少东西都能吃得下，因此，这时需要一个类似于“测量器”的物品就是束身衣，来管住自己的胃。另外，剖腹产的宝妈穿戴束缚带不宜过早，应等刀口完全恢复再穿塑身衣。
◇ 5. 想要快速甩掉大肚腩，不妨试一试这一个收腹的训练动作。宝妈躺床上，两条腿平行弯曲，深深的吸气，然后呼气，最大限度的收紧腹部，停留5~10秒，然后放松。重新再来一次。在这里彩彩还有一个温馨小提示，这个动作完全没有什么副作用，对于大部分时间都在家的宝妈来说，做这个动作再合适不过了。宝妈要注意一下，这个动作就是在刚开始做的时候，因为肚子的脂肪层稍微厚一些，可能反应不太大，经过坚持每天反复的锻炼，相信不久的将来，甩掉大肚腩已经成为现实，腹部也变回了结实平坦的腹部。
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聪明地吃，产后肥胖一样可“破”
“一人吃两人饭”，
妈妈们自然是要在吃上狠下功夫。
大鱼大肉少不了，汤汤水水不能停，
怎么才能让肚子上的“游泳圈”一点点缩小呢？
经历十月怀胎和难忘的分娩过程，伴随着嘹亮的啼哭声，新生命诞生了。照顾宝宝，当好宝宝的粮仓成了妈妈的第一要务。在产后这个特殊的生理阶段，对于有哺乳任务的妈妈，体重控制需要遵循科学、合理、适度的原则。
产后减重要适度
产后减重要做好两件事，一是吃，二是锻炼。总的原则是在适宜的营养摄入基础上，选择健康的膳食结构，同时坚持适当的运动。
产后减重是个持久战，一般情况下，6月内体重下降5%～10%是理想的减重目标。为避免影响哺乳，保证妈妈的健康，《西尔斯怀孕百科》建议，哺乳期间的减重目标可为每月体重下降0.5～2公斤。女性产后大致需要9个月的时间才能恢复到孕前体重，不过也有许多妈妈的体重一直保持比孕前重2～3公斤。
哺乳妈妈减少饮食摄入，的确可以消耗身体脂肪，但摄入能量不足会带来哺乳失败的风险，同时可能导致身体内环境紊乱。包括月子在内的整个哺乳期，妈妈都应该保证适量的饮食摄入，以满足产出乳汁的生理需要，严禁过度节食。
饮食结构须合理
哺乳需要消耗很多能量。以一个理想体重为60公斤的哺乳妈妈为例，每天需要摄入约2200千卡的能量，才能充分满足哺乳的需要。这相当于每日摄入谷类（生重）200～250克，同时摄入充足的肉（150～200克）、蛋（1个）、奶（500～750毫升）、豆制品、蔬菜（500克）、水果等。在充足摄入营养的前提下，按照健康的原则安排膳食结构，有助于调整身体代谢、减脂、控制体重。
主食是提供能量的主体，须定量摄入。除了常规的米面类，淀粉含量相对较高的食物（土豆、萝卜、莲藕、南瓜等），以及淀粉类食品（粉丝、粉条、凉皮、藕粉等），甚至淀粉含量较高的水果（如香蕉）也都可以视为主食。如果饮食中有上述食物，那么当天的米面类主食可适当减量，以避免主食过量。同时，全谷物类食物、杂粮或粗粮应占主食的1/3以上。这些主食可提供更为丰富的膳食纤维、多种维生素等营养成分，饱腹感强，有利于控制食量，调节血糖、血脂，减轻体重。
到底哪些算全谷物食物呢？目前国内还没有明确的定义。美国食品和药物管理局认为，全谷物是具有完整的或经过碾磨、压碎或压片的粮食种子，主要成分包括胚乳、胚芽和麸皮，并且和原始粮食种子有相似的比例。这样的谷物制品被认为是全谷物食品。
通俗地讲，全谷物就是指脱壳之后没有精制的粮食种子。中国全谷物理事会认为，国内全谷物食品的可选范围包括稻米、小麦、玉米、小米、黑米、薏仁米、高粱、荞麦（甜荞、苦荞）、燕麦（莜麦）、大麦、糜子、黍子、籽粒苋、麻子等。
女性产后应得到充足的动物性食物供给，包括肉、蛋、奶等。为避免过度摄入油脂，肉类应尽量选择瘦肉，避免食用肥肉、肉皮、动物内脏等。
蔬菜类也需充足摄入，种类要多样（每日4～5种）。蔬菜可为母亲提供充足的维生素、膳食纤维，既可满足妈妈和宝宝的营养需求，又有利于减脂。但需要注意的是，这里特指的是非淀粉类蔬菜，淀粉类菜品（如土豆、山药、莲藕等）应作为主食来安排。
应选择健康优质的油脂（橄榄油、亚麻籽油等植物油）作烹调油，并适当限量（25毫升/日）。避免食用不健康的油脂，如来源于氢化植物油的反式脂肪酸（常存在于烘焙点心、人造奶油中）。避免动物油（肥肉、动物油脂）的过量摄入。适当限制坚果摄入（每天不超过一把，约30克）。
有的妈妈会说，一家五口人吃饭，每餐4～5个菜不等，要想烹调油的使用符合每人每天不超过25毫升真是不易，也很难计算。其实，我们也不必过分纠结食物量的精确，因为饮食量从计量、摄入到吸收均会存在一定误差。我们只要坚持少油、清淡的饮食即可。避免过多食用煎、炸、炒的菜，以蒸、煮、炖等烹调方式为主，减少在外就餐，自然可以实现适量、限量用油。
小零食有大热量
核桃、杏仁、松子等坚果中含有丰富的单不饱和脂肪酸及多不饱和脂肪酸。哺乳期妈妈食用坚果，可以使宝宝通过母乳获得有益于大脑及视觉发育的有益成分。《中国居民膳食指南（2016）》及《中国居民膳食营养素参考摄入量（2013）》均建议，适量食用坚果有益健康，孕妇、乳母可适当增加摄入量。
但是另一方面，过量食用坚果会带来油脂（坚果含油量40%～70%）、热量的过多摄入，增加代谢负担，导致产后肥胖。坚果有益，适量更重要。目前国内尚缺乏具体的推荐摄入标准，部分文献建议，每日可摄入30克左右的坚果，这是去皮、去壳后的坚果果仁的重量，相当于一小把扁桃仁，或3～4个核桃。坚果生食更健康，炒制的坚果会进一步增加油脂的摄入，同时焙炒加工也易带来防腐剂、人工色素等添加剂以及盐、糖等调味品的过量摄入，对妈妈和宝宝的健康均不利。
膨化食品、油炸小吃、炒制零食、精制糖、甜食、甜饮料等，不仅会给妈妈带来额外的热量摄入，还可能会带来氢化植物油等有害脂肪、高盐、人工色素等各类化学添加剂。建议妈妈们应以合理的主食、副食为主要膳食结构，避免摄入过多零食。
适宜运动不可少
《中国居民膳食指南（2016）》推荐，健康生活方式应减少久坐，坚持日常活动，每周至少进行5天中等强度的锻炼，累计150分钟以上。
在此基础上，推荐妈妈们保持每日中等强度活动40～60分钟。所谓中等强度，即活动强度达到让人微微出汗，自觉心跳略加快的程度，相当于每日中等步速行走6000～10000步。但对于忙于照顾宝宝的妈妈们来说，运动有时是个奢侈品，因此更加建议妈妈们利用每天的零碎时间保持适宜活动。散步、爬楼梯、做家务也都可以视作活动的方式。
作者 | 北京协和医院临床营养科 李融融
国家健康科普专家库专家、北京协和医院临床营养科 陈伟
策划 | 谭嘉
编辑 | 王建影
产后肥胖？别急！产后减重慢慢来
产后肥胖的危害有哪些
产后肥胖的危害是容易患病，比如糖尿病、高血压、高脂血症以及心脏病等。
糖尿病
临床统计发现，产后肥胖女性中出现糖尿病的人数为非糖尿病人数的4倍，这一比率随和肥胖程度成正比。这主要是由于肥胖细胞过多，胰岛腺分泌更多的胰岛素(一般为正常时的5-10倍)，血液中的糖分变为能量。致使胰岛长期负荷过重，功能衰退时，血液中的糖分增加，无法被充分利。
高血压
肥产后肥胖高血压患者人数可达20%-50%，并伴随着肥胖程度的提高，这一比率将成倍增加。
高脂血症
产后肥胖者的机体对游离脂肪酸的消耗减少，血脂中的游离脂肪酸堆积，血脂容量上升。
心脏病
当产后脂肪和体重上升时，人体所需要的氧气和营养物质也提高。这就要求心脏负荷运转，增强收缩，输送大量的血液，以满足血液运送到组织器官的需要。因此，心脏的负担增大，心脏功能受影响，加大发生心脏病的几率。
产后肥胖怎么减肥最快
一、跳舞
产后跳舞是消除腹部赘肉的最佳方法之一。随着身体的扭动，腹部松垮的赘肉可以在不断的运动中快速地消耗，而且舞蹈的强度不会非常剧烈，但是却可以让腹部的肌肉在不断的运动锻炼中慢慢地变得更加紧实。除此之外，在运动中让身体内的代谢功能发生作用，从而让减肥瘦身的功效更加明显。只要能够坚持下去，重拾苗条身材就指日可待了。
二、瑜伽运动
瑜伽也是运动强大不大但效果极佳的产后减肥方式之一。产后的妈妈可以通过塑身瑜伽，帮助促进肠胃的蠕动，从而让身体的消化功能正常进行，达到良好的整体瘦身效果。长期坚持下去，还会让身材更加凹凸有致。
三、 跨马步
跨马步即最简单的蹲坐方式。跨马步的运动可以轻松地紧实臀部的肌肉线条，从而甩掉臀部多余的赘肉，让臀部的变得更加紧实挺翘。除此之外，对于锻炼腿部的肌肉也能起到一定的作用和效果。
产后肥胖减肥注意事项
1.月子期间不宜减肥
女性在生产后，身体正处于最虚弱的状态，需要充分恢复，同时在月子期间还要频繁母乳喂养和辛苦育儿，需要消耗很大能量，因此无论如何在坐月子期间都不要以任何形式试图减肥恢复体型，那样会严重地伤害到身体。不过也要注意，在月子期间亦不能享用太多高油脂和高糖分的高热量滋补品，那也会给日后的减肥加重负担。
2.不要节食减肥
怀孕时候，妈妈们都会吃很多食物进补。在生育后，一些妈妈就会想着通过节食的方式来快速减肥。然而，产妇的身体还未恢复到孕前的程度，还应保证营养的供给。节食会给妈妈们本身虚弱的身体带来伤害。
3.不要过早运动
在产后的2个月内，身体都比较虚弱，不适宜做运动。当分娩满2个月且身体得到恢复后，妈妈们可以从强度低的运动开始，循序渐进做一些运动了。在产后6个月，可以加大运动的强度。
4.不要吃得太“补”
经过生育，妈妈们耗尽“元气”，家里人就会用各种美食来给妈妈进补，犒劳妈妈们。但是，吃多了，会让妈妈们胖上加胖。因此，妈妈们在产后进补还得认清食物热量，选择低热量的食物。
5.不要不把肥胖当回事
很多人认为产后发胖是理所当然的事情，就会不把肥胖放在心上。如果你是这样放纵自己身材的话，你就没有动力减肥，好身材离你就会更远一步了。
6.腹带不能过紧
腹部肥胖是产后发胖的突出问题。产妇在产后早期可以使用腹带。因为，产后产妇的肚皮较为松弛，每当活动量大时，体内游离的脏器牵拉会使人感到非常难受，但应切记腹带不能过紧。
7.保持充足睡眠
睡眠是美容瘦身最轻松方法。然而，新生儿的出生会打扰妈妈的作息。为了保持充足的睡眠，建议分担照顾新生儿，不要把所有事情自己揽上身。