营养师：很多人都误会了糖，是生命的“燃料”，是肥胖主要原因
营养师：很多人都误会了糖，是生命的“燃料”，是肥胖主要原因
我们生活中所说的“糖”，是指带有甜味的食品，如糖果、白砂糖、红糖、葡萄糖以及各种甜点。很少有人知道，其实在营养科学中，糖类也叫碳水化合物，是自然界中最丰富的有机物质，主要存在于植物中，是人体活动所必须的能力物质。
植物的叶绿素通过光合作用把大气中二氧化碳（CO2）和从根部吸收来的水（H2O）转变成糖。因此，这类营养物质在营养学里被称为“碳水化合物”。
糖类是人类或动物生命活动的“燃料”
植物通过光合作用将二氧化碳与水合成糖类，从而将能量存储下来。人类或动物摄取糖类之后，在体内氧化时释放能量或转变成体内其他营养物质。碳水化合物是人体能量的主要来源。一般1g葡萄糖在体内完全氧化成CO2和H2O，可释放出16.8kJ的能量。通常人体所需能量的50％～65％是由碳水化合物氧化供给的。
糖类根据其结构的不同，以及人体吸收利用率差异可分为4类，分别为单糖，双糖，可消化多糖，以及不可消化多糖（膳食纤维）
单糖我们可以简单理解为糖分子糖类，进入人体后不需要进行分解，可直接被人体吸收利用，比如葡萄糖、果糖。果糖在体内可以转变成葡萄糖。葡萄糖是生命活动可以直接利用的主要能源。食物中碳水化合物经消化系统水解，最终都要变成葡萄糖后才能被吸收入血液，血液中的葡萄糖又称为血糖，由血液循环把葡萄糖送到各组织器官进行代谢、产能。有些器官组织完全依赖葡萄糖供能，如大脑、肺组织、红细胞等。故此，在我们生病无法进食的时候，通常都需要注射葡萄糖来维持生命活动。
双糖我们可以简单理解为双分子糖，因此需要经过一次分解之后变成单分子糖，才能被人体吸收利用；而多糖则需要经过多次分解，一类可以被人体吸收，而另一类分解之后也无法被人体吸收，由于不能被人体吸收故被叫做膳食纤维或“纤维素”。单糖与双糖都带有一定的甜味，也就是我们生活中所说的“糖”，而多糖不具备甜味，在经过唾液腺初步分解后能感受到一点点甜味，比如我们在反复咀嚼米饭的时候，可以感觉到。
可消化多糖一般就是指淀粉，存在于各种谷物之中，如：米饭、小麦、高粱等。其中以米饭、小麦中含量最高，也是我们生活中的主食，是我们生命活动的主要“能源”。不可消化多糖主要存在于各种蔬菜，以及粗粮当中，也是人体内不可缺少的物质。对促进人体消化吸收，排毒清理肠道等重要作用。
错误理解糖类作用是很多人肥胖的原因
单糖，双糖以及可消化多糖（淀粉），为人体提供能量，维持生命活动，因此，人体每天都需要进食大量的主食。然而，如果能量摄入过多，在我们的生命活动中无法耗尽，就会转换成脂肪进行存储，以待下次能量匮乏之时可用。因此，对于很多动物来说，在食物丰盛的秋天，都好吃得非常肥美，才能在冬季食物匮乏的时候抵御寒冷。但是，对于人类来说，食物非常丰盛，导致脂肪一天天堆积，肥胖现象变得越来越普遍，而很多人将这种现象错误地归结为吃肉太多。
事实上，可消化多糖摄入过多，膳食纤维摄入过少，日积月累是导致肥胖的重要原因。因此，对于需要减肥的朋友来说，要充分认识到这点，或对于控制体重会有很帮助。
多进食膳食纤维或可预防很多疾病
膳食纤维可促进肠蠕动，使毒物在肠中停留时间缩短，减少肠壁的吸收机会另外，纤维成分可使粪便量增大，起到稀释毒物的作用。食用粗制品（纤维素）在咀嚼过程中。通过中枢神经刺激胰岛素的分泌，起到降血糖的作用。
此外，纤维素体积大、无直接营养，可产生饱腹感。食后发出已经饱了的信号，从而抑制再吃更多食物的欲望。多食富含纤维的食品（水果、蔬菜），防止营养过剩造成肥胖。还能净化肠道，促进肠蠕动的作用。可见，对于糖类的了解，更有助于控制自己的体重，有益于身心健康。
这种“糖”摄入多，心脑血管病风险高！戒掉10天身体有可喜变化
糖，是甜蜜的象征。同时，糖也给人们带来无限负担：肥胖、龋齿、皮肤变差、内分泌紊乱、血糖波动……
世界卫生组织调查23个国家人口的死亡原因后发现，长期高糖饮食者的平均寿命比正常饮食者短10~20年。
“控糖”正成为时下最流行的养生方式，但你知道“控”的到底是什么糖吗？
《生命时报》采访专家，告诉你众多糖里最改控的是哪一种，教你在不牺牲美味的同时科学控糖。
受访专家
国家代谢性疾病临床研究中心、中南大学湘雅二医院代谢内分泌科主任医师 刘石平
众多糖里，最该控制“添加糖”很多人把碳水化合物和糖画上等号，从而拒绝主食。
实际上，碳水化合物并不是单纯的“糖”，还包括淀粉、纤维素等多糖，乳糖、麦芽糖等双糖，果糖、葡萄糖等单糖。碳水化合物又可分为天然糖和添加糖。
国家代谢性疾病临床研究中心、中南大学湘雅二医院代谢内分泌科主任医师刘石平表示，在人体内，添加糖的代谢与天然糖没有差别，最终都会转化为葡萄糖进入血液，成为血糖。
但添加糖的“罪行”在于“热量高、营养低”：
- 蛋糕、饼干等食物中添加糖（白砂糖、红糖、玉米糖浆、蜂蜜和葡萄糖）含量高，但维生素、膳食纤维、蛋白质的含量低；
- 同质量的粗粮不仅含有碳水化合物（天然糖），还有膳食纤维以及钾、铁等微量元素。
添加糖多，心脑血管病风险高
如果保持每天的热量摄入不变，摄入过多添加糖势必会挤占其他营养物质的占比，导致蛋白质、脂肪摄入量不足。
正常人每100毫升血液中葡萄糖含量为80~120毫克。
糖分摄入过多时，血糖水平会过高，机体首先将其转变为肌糖原、肝糖原，储存在肌肉、肝脏中。
但糖原的储存量也有上限，肌糖原约为120~400克，肝糖原约150克，多余的糖分会被机体转化为脂肪，囤积下来。
久而久之便会刺激血管，导致内皮受损，动脉粥样硬化，心脑血管病风险升高。
《中国居民膳食指南（2016）》建议每天添加糖的摄入量不要超过50克，最好控制在25克以内。
25 克大概多少呢？6 块方糖（一块方糖 4.5 克）。或许你觉得看起来还挺多的，但想吃过量真的非常容易。
有实验检测显示，以一颗4.5克的方糖来计算：
- 一瓶500毫升的某柠檬味碳酸饮料的含糖量相当于13块方糖；
- 一瓶500毫升的某凉茶含糖量达10块方糖；
- 一根50克的某花生夹心巧克力棒的含糖量为7块方糖。
戒糖10天，血压、胆固醇好转
糖摄入过多，会导致“坏胆固醇”和甘油三酯水平升高，诱发心脏病，招来糖尿病，还会增加患脂肪肝、直肠癌、肝癌、乳腺癌等疾病风险。
令人欣慰的是，美国医学专家曾发表在《肥胖》杂志上的一项新研究表明，只要10天不吃糖，人体就会发生可喜的变化。
10天的戒糖实验
美国加州大学儿童内分泌科教授罗伯特·拉斯汀博士选取了43名肥胖儿童，进行了一项持续10天的试验。
在这段时间里，研究者尽可能地去除了受试儿童饮食中添加的糖（包括有甜味的蔗糖和面食中的淀粉等多糖），比如用酸奶代替甜面包和点心、用水果代替薯条等。
试验结束后，孩子们的血压和低密度脂蛋白胆固醇（“坏胆固醇”，（LDL-C）水平降低了，糖耐量（人体分解糖的能力）则有所升高。这说明，糖对人体的害处是可以逆转的。
不过，美国克利夫兰医学中心儿童医院的一位专家也指出，减少糖摄入仅仅是改善健康的一部分，控制脂肪摄入、多吃植物性食物、坚持锻炼等同样重要。
日常做到5点才能有效控糖控糖重要的是自觉限制饮食中的糖摄入，而不是盲目相信控糖保健品、抗糖食物等。
#01
粗粮替代细粮
尽量选升糖指数（GI）比较低的食物，限量选择升糖指数偏高的食物。GI越高，代表升血糖的能力越强。
一般来说，白米、稀饭等越容易吸收的食物，升糖指数越高，容易刺激胰岛素分泌。粗粮的升糖指数较低。
根据《中国居民膳食指南》，一般人群每天应摄入谷薯类食物250～400克，其中全谷物和杂豆类50～150克，薯类50～100克，也就是说，粗杂粮应占主食的1/3左右。
#02
用甜味代替添加糖和游离糖
生活中缺不了甜味，建议选择相对健康的“吃糖”方式：
吃点糖分较高的水果或果干来解馋，如榴莲、香蕉、桃子、苹果、梨等；一些蔬菜的甜味也很突出，如南瓜、胡萝卜、甜菜等；三氯蔗糖、木糖醇、阿斯巴甜、甜菊糖等代糖，几乎不含热量，非常适合替代白糖。
#03
多关注低糖或无糖食品
《预包装食品营养标签通则（GB28050-2011）》规定：
- 无糖或不含糖的食品，含糖量要小于0.5克/100克固体或100毫升液体；
- 低糖是小于5克/100克固体或100毫升液体。
值得注意的是，有些食品虽标注“无糖”，但仍含有麦芽糊精等物质，也不建议购买。
#04
看食品标签，警惕隐形糖
大家挑选零食时一定要仔细看食品配料表。
如果白糖、砂糖、蔗糖、果糖、葡萄糖、糊精、麦芽糊精、淀粉糖浆、果葡糖浆、结晶果糖、麦芽糖、玉米糖浆等字眼的位置很靠前，说明是隐形的含糖大户，尽量少买。
#05
遵循饮食能量的两个平衡
一般来说，饮食能量要保持两个平衡：
- 能量营养素之间的比例适宜和平衡，即碳水化合物占55%~65%、脂肪占20%~30%、蛋白质占10%~15%，不要对某一种营养物质太专一。
- “能量摄入=机体消耗”，能量供给过多，会导致肥胖、高血脂、心脑血管病，供给过少则会营养不良。
★Tips★
控糖在于长期自律，不必寸量铢称，如果偶尔多摄入了一些糖，就少吃点主食、少吃点肉，这样就能保证一天的总能量摄入不会太高。▲
本期编辑：刘云瑽
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肥胖元凶是能量过剩 多样化均衡化是选择食物金标准
有人认为，主食是肥胖的“元凶”。其实不然。肥胖的“元凶”是能量过剩。
从营养学的角度看，没有最好的食物，只有合理的选择。食物种类万千，营养特点各异，注重多样化、均衡化是选择食物的“金标准”。
吃米好还是吃面好?其实，米、面在食物类别中属于谷类，从营养价值来看，主要成分是碳水化合物，营养学称为“糖类”，但以多糖为主。谷类、薯类、杂豆等统称为“主食”，是中国人每日能量的主要来源，约占总能量的一半，亦是最经济的能量来源。在能量充足的情况下，蛋白质、微量元素等才能发挥作用。所以，主食不能不吃。精加工后的米、面，从营养素含量上来说几乎没有差异。所以，吃米还是吃面，完全可以根据饮食习惯和个人喜好来决定。
减肥的原理是让能量摄入小于能量消耗。减肥时，蛋白质、水分、微量元素必须充足，以此保证新陈代谢和维持生命。另外，两种产热营养素“碳水化合物”和“脂肪”可以适量减少，但仍要满足最基本的能量需求。
主食除了富含碳水化合物外，人类每日所需的B族维生素、矿物质、膳食纤维、蛋白质，一半的来源都是主食。粮谷类在精制加工过程中，B族维生素、矿物质、膳食纤维遭受了重大破坏和损耗。因此，粮谷类食物不能过分加工，日常饮食中，一定要做到“粗细搭配”，粗粮(未精制加工的全谷物、杂豆类、薯类)要占到主食总量的1/3到1/2。
人一天吃进去的食物，如果以重量来衡量，蔬菜是最多的，大约为1斤左右，但蔬菜热量低、体积大，富含膳食纤维、矿物质(钙、钾)、维生素和植物化学物。
《中国居民膳食指南(2016)》指出，深色蔬菜应占到蔬菜总摄入量的1/2以上。深色蔬菜包含深绿色蔬菜(西蓝花、菠菜、油菜、芹菜叶、韭菜等)、橘红色蔬菜(胡萝卜、西红柿、南瓜、红辣椒等)、紫色蔬菜(红苋菜、紫甘蓝等)。深色蔬菜中β—胡萝卜素(可转化成维生素A)和植物化学物(花青素、番茄红素等)的含量要高于浅色蔬菜。
水果的特点是水分丰富、味道甜美、可直接食用。直接食用可以最大程度地保留其中的维生素C。但水果中的糖以单糖为主，如葡萄糖、果糖等，过量食用会影响血糖和血脂，健康人每日200—350克为宜。
植物化学物在预防人类心脑血管疾病、防癌抑癌方面发挥重要作用。其中，类黄酮属于其中的多酚类家族，有较强的抗氧化、抑制微生物生长、抑制肿瘤细胞生长等作用。类黄酮物质是蔬菜、水果中重要的功能成分之一。我国学者将常见蔬菜、水果中的类黄酮类物质进行了测定，发现常见蔬菜中类黄酮类物质含量较多的为：洋葱、芹菜、西芹、藕、豆角、油豆角、红甜菜、甜椒、苦瓜;常见水果中类黄酮类物质含量较多的为：石榴、山楂、红提、草莓、巨峰葡萄、芒果、猕猴桃、龙眼、冬枣、布朗。
蔬菜、水果中营养素较多，多样化选择是保证营养素均衡摄入的前提。(作者为中日友好医院营养科副主任医师 石劢)
来源： 人民日报