一张“常见食物热量表”送给减肥的你
【一张“常见食物热量表”送给减肥的你】管住嘴真的很难，每次都说就吃这么一点， 吃完再减肥，然后就没然后了…… 面对品类多样的食物，哪些既能满足身体所需，又能保证低热量呢？一张表帮你把吃下去的热量算得明明白白，既满足身体所需，又保证低热量。朋友，请你独自发胖，我要保持好身材~
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超过这个数才算是肥胖 科学减重应该这样做
如今，肥胖已经成为了一个高流量词汇。同事聚会聊天，无论胖瘦，控制体重都是永恒的话题；搜索减肥，网络上提供各种各样的方法可达数百种；每个人心中，都有一条属于自己的减肥之路。但是，你是真的胖吗？今天就跟大家聊聊减肥这件事。
肥胖有哪些原因？为什么需要减肥？
肥胖的主要原因是摄入的热量大于了消耗的热量。摄入的热量太多，简单来说就是吃得太多了，实际所摄取的热量需要远远大于了机体正常所需，于是就变成“多出来”的体重储存下来。另外，由于现代交通工具的发展，现代职业和家务劳动量减轻，人类的活动量越来越少，消耗的少了，由此“省”下的能量也变成了“多出来”的体重。还有一些其他的因素，比如遗传因素，身体成分，情绪性格，环境温度等都对机体的基础代谢有所影响，从而对体重产生影响。
减肥，用医学的说法是肥胖的营养治疗。而什么是肥胖呢？书本上的定义是，体内的脂肪堆积过多或分布异常，体重增加，是一种多因素的慢性代谢性疾病。简单来说就是体重过重，体脂过多。调查发现，肥胖和死亡率会有着明显的关系，当同样身高下，人们的体重越重，死亡率就会越高，肥胖导致死亡率增加的原因就是肥胖会增加高脂血症，糖尿病，高血压，心脑血管疾病和某些癌症的发病的危险性。所以，把体重控制在一个理想的范围，是维持身体健康的基本要素。
如何判断一个人是否肥胖？
在临床上使用BMI指数来判断肥胖，BMI指数的计算方法是：BMI=体重(kg)÷身高2(m2)，比如小明身高1.6m，体重52kg，那么小明的BMI就是52÷1.6÷1.6≈20.3kg/㎡。那么，小明的BMI是20.3，他胖吗？在中国，对于肥胖的分级如下：
由表格可见，小明属于“不胖”的范畴。
减肥的方法有哪些？什么情况需要到医院进行医学减重？
减肥的方法是因BMI而异的，当BMI(kg/㎡)在24-28之间，或者男性腰围≥90cm，女性腰围≥85cm，可以通过一些基础治疗方法来减重，具体包括饮食、运动、心理治疗、行为干预和健康教育五个方面。而当BMI(kg/㎡)在28-35之间时，基础治疗无效，则需要前往医院的相关科室，完善相关检查后根据个体情况采用药物治疗，当BMI(kg/㎡)≥35，并存在危险因素时，更可以进一步采用手术的方式治疗肥胖。
BMI正常代表不需要减肥吗？
其实也未然。我们还需要测量一些会影响身体健康的危险因素，当然这需要前往医院或者医疗机构做一个全面健康体检。常见的包括腰围，身体成分分析，空腹血糖，血脂，血压，肝肾功能，血常规等指标，然后会询问家里人的患病情况，有无遗传病以及自己平时的饮食，运动习惯，从而综合评估关于肥胖以及会不会得糖尿病及心血管病的风险。然后还要看看自己的意愿，对自己身体的要求，从而得出一个个体方案。
如何科学减重？
如果没达到前往医院减肥的标准，但还是觉得自己胖，应该怎么科学地控制自己的体重？
首先，先评估一下自己的生活习惯，规律的生活才能保证规律的进餐，规律的进餐才能保证一个健康的饮食习惯。改掉自己随心所欲进食的习惯，在每天固定时间进食，从而再固定地减少进食量。然后，养成一个定期体检的习惯，每年定期对身体做一个健康评估，看自己是否需要进一步的减重计划。最后，加强锻炼配合科学的饮食计划，可以有效减重。
在完全不控制饮食的情况下，想要达到真正“减重”，还是需要很大运动量的。距相关研究提示，想达到减重，需要每天运动消耗500kcal(女性)或者700kcal(男性)，3个月左右才可以减重5%-7%。可以理解为，在跑步机上以10km/h(6mph)的速度跑1小时，对于体重50kg的人可以消耗500kcal，对于体重70kg的人可以消耗700kcal。另外，运动不仅可以减肥(减低体重)，而且减少了减肥过程中肌肉的流失，可以让身体成分更健康。
如果不爱运动，又想苗条，可以在保证不影响自己的生活和工作的前提下，短期内采取低能量平衡膳食或者轻断食模式。
在2017年中国的肥胖率已经高达12%，肥胖人口自然也是全世界首位，青少年肥胖问题也日益严峻，但是，由于不科学减重导致患上抑郁、厌食症的患者也比比皆是，希望借由此文，能让大家对自己的体重管理有一个科学的认识。
本文主要参考文献：《中国超重肥胖医学营养治疗专家共识》2016
你为什么会一直长肉，让你发胖的“元凶”到底是啥？
这两年，随着营养热量学越来越普及，很多人都听说过一个词“热量过剩”或是“能量过剩”，这就是导致我们发胖的“元凶”。
这么说没有任何问题。理论上说，所有的单纯性肥胖（吃胖的），都可以归因为“热量过剩”。
这就好比说，小花姑娘的基础代谢率是1200千卡，她每天摄入的总热量是1800千卡。但是她每天的基础代谢率 食物热效应 活动消耗，这三大“热量出口”算一起，也只能消耗掉1500千卡。这么算起来，小花每天都有300千卡左右的热量消耗不掉，就会被身体转化为脂肪，储存在脂肪细胞。日积月累，小花就会越来越胖。这就叫“热量过剩”导致的肥胖。
那我们再往下深挖一层，很多胖友为啥容易“热量过剩”呢？除了运动少以外，很可能是他们平时经常吃“高碳水 高脂肪”的饮食结构，也就是我常常说的“糖油混合物”。
老“粉丝”都知道，我一直强调，回归到具体的膳食结构上来看，“糖油混合物”才是使人发胖的元凶。
为啥呢？原因有三点：
第一，“糖油混合物”往往都是高热量食物。很多人都知道，人体必需的营养素有七种。但是能够产生热量的营养素只有三种，它们分别是：碳水化合物、蛋白质和脂肪。业内称之为“三大产能营养素”。
那它们到底能产生多少热量呢？大家记住三个数字：449。一克碳水≈4千卡热量；一克蛋白质≈4千卡热量；一克脂肪≈9千卡热量。也就是说，在同等重量的前提下，脂肪能产生的热量是最高的，每1克脂肪大概就能产生9千卡热量。
搞明白这些基础知识以后，你就知道为啥那些“高碳水 高脂肪”的食物，基本上都是高热量的了。因为，脂肪这玩意本身就是“热量炸弹”。
我分别给大家举几个例子，你们感受一下。
高脂肪食物：
每100克肥猪肉，脂肪含量88.6克，热量807千卡；
每100毫升花生油，脂肪含量99.9克，热量899千卡；
每100克红烧肉，脂肪含量53.3克，热量529千卡；
每100克黄油，脂肪含量98克，热量888千卡。
高脂肪 高碳水食物：
每100克汉堡包，脂肪含量11.7克，碳水含量31克，热量256千卡；
每100克奶油蛋糕，脂肪含量21.8克，碳水含量20.7克，热量349千卡；
每100克油条，脂肪含量17.6克，碳水含量51克，热量388千卡；
每100克油饼，脂肪含量22.9克，碳水含量42.4克，热量403千卡；
每100克方便面，脂肪含量21.1克，碳水含量61.6克，热量473千卡；
每100克薯片，脂肪含量37.6克，碳水含量53.4克，热量548千卡；
上面，我提到小花姑娘的基础代谢率是1200千卡，那么她一天的零食只要吃200克的薯片或吃350克的奶油蛋糕，就吃够了一天基础代谢率所需要的热量，再加上吃正餐，很容易造成“热量过剩”。所以，很多喜欢吃加工零食的女孩，往往都会长得比较“圆润”。
可能有些朋友会说，我从不吃零食，就一天正常吃三餐，怎么也容易胖呢？那你回忆一下，你是不是喜欢吃白馒头 红烧肉，或是喜欢米饭 排骨汤，或是喜欢炒菜放一大摊油，或是炒菜喜欢放五花肉等等，这些膳食结构都构成了“糖油混合物”。
爱吃薯片，是喜欢吃“糖油混合物”。爱吃米饭 红烧肉，那也是喜欢吃“糖油混合物”，本质上没有什么区别。
在所有的饮食结构中，比如高碳水饮食（也会长肉）、高蛋白质饮食或是高脂肪 高蛋白质饮食等等，只有高碳水 高脂肪饮食（糖油混合物）长肉的概率是最高的。为啥？这跟我们身体内一种叫“胰岛素”的降糖激素有关。
在生理学（第8版）教科书上说：胰岛素，是由胰腺内分泌部位“胰岛”分泌的一种蛋白质类激素。它是唯一一种可以“降血糖”的激素。
胰岛素这玩意对人体非常重要，它不但可以“降血糖”，还可以促进蛋白质和脂肪的合成，同时还可以抑制蛋白质和脂肪的分解、利用。胰岛素的降糖原理，就是把血中葡萄糖送去给“细胞”供能或转化为少量糖原储存备用。
假设你很喜欢吃方便面，方便面中含有高碳水 高脂肪。而高碳水会快速升高血糖，刺激身体释放过量的胰岛素来降血糖。当大量胰岛素被释放出来以后，它又会促进脂肪的合成和抑制体内脂肪的分解。
结果是：在胰岛素和某些酶的共同作用下，细胞消耗不掉的血糖会在胰岛素的作用，有一小部分合成了“糖原”储存在肝脏和肌肉内，剩下一大部分被转化脂肪，储存在脂肪细胞。而吃下去的高脂肪，也会因为消耗不掉，最终被储存在脂肪细胞。
也就是说，爱吃“糖油混合物”等于是为身体提供了双重长肉的“粮草”。
第三，“糖油混合物”会使人百吃不厌。如果说一种食物热量高、容易长肉，我觉得这都不可怕。最可怕的就是，这类食物不仅仅热量高、容易长肉、而且还很好吃，让你吃起来就上瘾，常年累月的吃也吃不够，不吃就想得慌。那这类食物，就太可怕了。
而那些“糖”跟“油”混合在一起的食物，就是这类“很可怕”的食物。
我指导过的胖友就不说了，单说我们家博雅医生，自己就是医生，那健康意识很高了。隔三差五，我就能发现她用手机偷偷地买蛋挞、奶酪蛋糕、汉堡包和各种雪糕。你看看，这些东西无一例外全是“糖油混合物”。有时候，我发现了会严词厉色地提醒她，说这些东西都不健康，咱少吃一点。不过，气氛很快就会再次变得其乐融融，因为被我发现了以后，她就会分我一点吃。
是的，很多时候，我也拒绝不了“糖油混合物”，那玩意是真的好吃。
综上所述，理论上来说，“糖油混合物”只是造成“热量过剩”的因素之一。但事实上，我们回归到具体的膳食结构上来看，“糖油混合物”才是让大多数人发胖的“元凶”。
想要减肥，就要“反其道而行之”，想办法切断膳食结构中“高碳水 高油脂”的组合，才能瘦得长久。
在这里，我可以给大家几点建议：
1、每天摄入的碳水总量控制在150克左右。具体可以参考你的基础代谢率来吃，假设你的基础代谢率是1600千卡，每天就可以吃160克碳水（这里看不懂的，去看我上一篇文章）。
2、减肥人士，每餐炒菜的油，尽量控制在7克以内。全天炒菜油的总量，控制在20克以内。
3、非大基数肥胖（BMI低于28）每天只吃一个蛋黄，可以吃3-6个鸡蛋白；喝全脂牛奶别超过250毫升；不要吃任何肥肉和肉皮。
4、尽量不要吃任何，每100克碳水高于45克和每100克脂肪高于15克的加工零食。如果想吃，每天控制在100克以内，并且要把当餐的主食，酌情减量一半左右。
5、如果偶尔要出去吃火锅、烤鱼、烤肉、自助餐之类的大餐，记得去掉米饭、馒头之类的主食。也不要吃任何隐形“主食”，比如：牛肉丸、鱼豆腐、鱼丸、粉条、粉丝、土豆、红薯、山药和南瓜等等。
我是杜轩建，一个“靠点谱”的减重营养师。
部分参考资料：《中国食物成分表（第6版）》《中国居民膳食营养素参考摄入量2013》《中国居民膳食指南2016》《生物化学——基础理论与临床》《内科学（第8版）》