体重上升是肌肉增长还是变胖了？5个方法快速分辨
肥胖的人想要减肥，而瘦子却想要增肌增重。
但是，增肌是需要方法跟技巧的，我们不仅需要制定科学的健身计划，还需要科学饮食，才能有效增肌练壮。
然而，有些人在增肌的过程中增长的并不是肌肉，而是脂肪，这样只会让自己变胖，而不是变壮。
而健康的增重方式是为了增长更多肌肉，减少脂肪的堆积。那么，如何判断体重增长的过程，是肌肉增长了还是脂肪增加了呢？
分享5个简单却有效的判断方法，让你知道增长的是肌肉还是脂肪。
方法一：观察身体线条和形态。
一个人的体脂率水平会影响体型胖瘦，当你体脂率较低的时候，你的肌肉线条会比较明显，如果你增长的是脂肪，脂肪分子会覆盖住肌肉组织，你的肌肉线条会变得模糊。
体重上升的过程中，如果你增长的是肌肉，那么身材线条会逐渐变得明显、紧致有型，如果你增长的是脂肪，那么腰腹、臀腿容易堆积很多赘肉，你的围度会上涨，但是肌肉线条却无法凸显出来。
方法二：力量水平的变化
一个人的负重水平跟肌肉发达情况息息相关，如果你的体重上涨了，但是力量水平并没有获得明显的进步，甚至力量水平下降了，则意味着你增长的可能大部分是脂肪，而不是肌肉。
如果你发现力量水平获得了明显的提升，意味着肌肉变得发达了起来，你就能挑战更大的负荷，对一些自重训练会比以前得心应手好多，恢复速度也会更快。
方法三：腰围上涨速度大于胸围
体重增长的过程中如果你增长的是脂肪，腰围的变化是最明显的，因为脂肪更容易堆积在腰腹这个部位。
如果你的腰围上涨速度大于胸围，可能是脂肪堆积的原因，这个时候应该控制好饮食，降低卡路里摄入，并且适当加入有氧运动刷脂，才能有效降低体脂率，避免身材发胖。
方法四：关注饮食情况
饮食情况会影响身材的变化，增肌期间，我们的热量摄入可能要提升300-500大卡，同时注意干净、健康饮食，才能促进肌肉生长，减少脂肪堆积。
如果你平时摄入比较多的高脂肪、高碳水食物，或者放纵饮食，每天热量摄入比较多，那么很可能热量会转化为脂肪堆积起来。
如果你补充的是优质蛋白，并且做到低脂肪、优质碳水的补充，热量摄入控制在合理的范围，那么热量更多的会转化为肌肉，而不是脂肪。
方法五：关注体重增长速度
肌肉是生长是有限度的，无法快速生长，因此，增肌所需的周期会比较长。一个人在增肌期间，一个月大概可以增加0.4-1.5斤肌肉，如果你体重增长速度太快，那么可以判断你增长的大都是肌肉而并不是脂肪。
腹型肥胖有了测量新方法！专家提出最新“指标”
受访专家：北京大学第一医院内分泌科主任医师 郭晓蕙
环球时报健康客户端记者 李珍玉
近日，广州医科大学附属第二医院研究人员在荷兰医学期刊《动脉粥样硬化》上发表一项新研究提出，与腰围相比，用矢状腹径评估中心性肥胖（即腹型肥胖）更准确。当矢状腹径≥22厘米时，代谢综合征患病率快速升高。
这项研究在美国国家卫生与营养调查（NHANES）项目2011~2016年的数据库中选取了近7000人，同时纳入2023年我国700余名成年人的健康数据，用于比较矢状腹径和腰围等指标对中心性肥胖的诊断效能。结果显示，与其他指标相比，矢状腹径与内脏脂肪面积的相关性最强，与大多数代谢参数的相关性也最强，更适合用于评估中心性肥胖，且没有性别差异。
矢状腹径的概念来源于影像学的腹部断层测量，矢状面是将身体分为左右两部分的切面，矢状腹径是指腹部矢状面前后方向的直径。北京大学第一医院内分泌科主任医师郭晓蕙告诉“环球时报健康客户端”记者，它可以形象地想象成有一根箭垂直射入腹部，矢状腹径就是腹部内的箭杆长度。测量矢状腹径时，需要身体躺平，双膝弯曲，脚平放在床上，让腹肌放松，背部紧贴床铺。呼出一口气，然后用较大卡尺（如L型卡尺）测量从肚脐水平，即腹部最凸处到背部的垂直距离。这种姿势下，皮下脂肪会滑到身体两侧，内脏脂肪保持原位，因此能更好地反映腹部的内脏脂肪量。
2024年10月，国家卫健委发布的《肥胖症诊疗指南（2024年版）》中，建议以腰围和腰围/臀围比来诊断中心性肥胖。男性和女性腰围分别≥90厘米和≥85厘米、腰围/臀围比分别≥0.90和≥0.85时，可诊断为中心性肥胖。使用矢状腹径诊断中心性肥胖，则属于一种新的诊断方法。
郭晓蕙说，目前诊断肥胖或中心性肥胖的指标主要有腰围、腰臀比、颈围和体重指数（BMI）等。腰围能部分反映中心性肥胖的问题，但受腹部形状和皮下脂肪的影响较大，尤其是女性或梨型身材者；腰臀比可反映脂肪分布，但易受骨盆宽度和皮下脂肪的干扰产生误差；颈围大往往意味着上半身脂肪过多，是判断中心性肥胖的指标之一，但颈部与腹部相隔较远，也存在干扰和误差；体重指数（BMI）反映全身肥胖，但不能区分肥胖来自脂肪还是肌肉，也无法判断脂肪分布。而矢状腹径可直接反映腹部脂肪深度，内脏脂肪主要分布于腹腔内，其体积增大会使腹腔向前膨出，数据更可靠。一些临床研究显示，矢状腹径与CT或核磁共振测量的内脏脂肪面积相关性更高。目前多项研究发现，成人矢状腹径超过临界值（男性＞25厘米，女性＞24厘米）与内脏脂肪超标和代谢异常显著相关。
郭晓蕙说，矢状腹径可作为中心性肥胖的一种临床参考，但不一定是唯一或最优标准。矢状腹径的测量需要有特殊的测量工具，对家庭和个人而言，比测量腰围等更麻烦，应用普及存在一定困难。
专家指出，中心性肥胖对健康有多种危害，可增加患脂肪肝、心血管疾病、代谢综合征（如高血压、血脂异常、胰岛素抵抗）等疾病的风险，需要引起重视，并从以下方面改善生活方式，达到减重目的。
限制热量。吃饭八分饱，多吃新鲜蔬菜水果、全谷物，减少精制米面的摄入，选择优质蛋白质，少吃高油、高脂、高糖的食品；避免吃夜宵，晚8点后不宜进食。
增加运动。每周进行150分钟中等强度或者75分钟高强度体育运动，要特别加强有氧运动，如跑步、快走、骑车、游泳等，促进热量消耗，加速腹部脂肪的燃烧。增加腰腹部核心肌群的训练，如平板支撑、俯卧撑等，让腹肌发达起来，提高腹部脂肪代谢率。
规律作息。早睡早起，避免熬夜，每天保证7~9小时充足睡眠。
缓解压力。长期处于紧张应激状态下，身体会大量分泌皮质醇等激素，加速脂肪堆积、改变脂肪分布，变得腰粗背厚。因此，要学会调节情绪，可以通过冥想、深呼吸、练习瑜伽放松身心。▲
极具爆炸力的肌肉型男，这粗壮的手臂，太有力量感了
身高188cm，体重97kg，阳光帅气，但给人一种强烈压迫感的男生， 看着就好想将他搂入怀中，轻轻拥抱，这样的猛男你喜欢吗？如果你喜欢，那我可以告诉你一个新的猛男——Mars。
这个阳刚肌肉型男长着粗壮的手臂，给人一种极具力量感的感觉。Mars以其强壮的体型和阳刚的外表，成为了许多女孩子心目中的理想男朋友。
Mars身高188cm，体重97kg，拥有着极具压迫感的外表，给人一种强烈的力量感。粗壮的手臂更是成为了他标志性的特点，让人印象深刻。Mars的外形阳刚，给人一种强烈的安全感，让人不由自主地想要依赖他。
而且Mars展现出一种深厚而敦实的气质，让人感到温暖和舒适，这种气质让人不由自主地想要靠近他，成为了许多女孩子心目中的理想男朋友。
一、粗壮的手臂、大粗腰、大长腿，太有力量感了
⑴.方正的国人脸型 阳刚的气质
在我们的印象中，欧美肌肉男通常以其高大的身材和粗犷的外表而闻名，但中国肌肉男的魅力却在于他们的细腻和内敛。 方正的国人脸型，配上浓厚的阳刚气质，让人感觉更加亲切和自然， 这也让他们在展现力量感的同时，不失温柔和细腻的美。
当我们看到这样的脸型时，会感觉到一种独特的亲切感和力量感， 这使得中国肌肉男在力量和温柔之间找到了一个完美的平衡点，这也是他们独特魅力的所在。
⑵.健壮的肌肉vs肥胖的身材，差异感明显
随着现代健身文化的普及，越来越多的人开始注重自己的身体健康和形象管理。 健身不仅可以帮助我们塑造完美的身材，增强体力，还可以提高我们的自信心和心理健康。但是如果健身不当，也会造成身体的肥胖和肌肉的流失，那么你需要如何纠正自己的身体误区呢？
➤正常体脂，中规中矩的身材
肥胖的身材往往给人一种懒散、不自律的印象，反之，健壮的肌肉则给人一种力量感和活力感。这样的差异感让人不禁想要探讨一下， 人们为何会如此倾向于选择健壮的肌肉型男呢？
一方面，现代社会对于健康的重视程度越来越高，人们越来越意识到健康的重要性。 健壮的肌肉型男往往代表着强健的体魄和良好的健康状态，这符合了现代人对于健康的追求。
➤过高的体脂，臃肿的身材
二、完美的身材曲线，从头到脚都超标
【五官面部立体，一看就是健身硬汉】
从头到脚都超标的完美身材， 不仅仅体现在肌肉的大小和形状上，还体现在五官的立体度和面部的轮廓上。健身硬汉们通常拥有着深邃而立体的五官， 高挺的鼻梁、深邃的眼窝和有力的下颌线，都彰显出男性的力量感和魅力。
【身材匀称，肌肉发达且有线条感】
但我发现有很多健身模特的身材，恰好和上面的描述一致， 他们的身材比例匀称，肌肉发达且有线条感，这种完美的身材曲线使得他们从上到下都超标，无论穿什么衣服都能够展现出独特的魅力。
三、Mars的吸睛之处，果然不止是猛男
Point1.外形给人十足的安全感，是很多女孩理想型
在当今社会，女性对男性的挑剔程度越来越高，但有些男性却能够轻松地成为她们心目中的理想型。 这些男性往往具有一种独特的外形，给人一种十足的安全感，让人忍不住想要靠近。
Point2.看似猛男，内心却是少年心
很多人可能会觉得猛男和少年心是不相容的，然而， Mars却完美地诠释了这两者之间的平衡。他看似外表粗犷，让人联想到那种沉稳冷酷的气质，实际上，他内心却充满了好奇和渴望探索的少年心，这种反差感让他更加迷人。
就像他给人的感觉就是一个十足的硬汉，强壮的肌肉和暴力的打扮也掩盖不住他身上这股阳光少年感，看得人心神荡漾，完全不觉得害怕。
【总结】
在社交媒体上，一些健身模特常常通过展现极致的身体形态来吸引关注 。社交媒体上，健身模特通常会通过自己精致的自拍和个人训练日常的分享来吸引粉丝和关注者。
他们往往会展现出自己最完美的身体状态，比如在镜子前拍摄自己的身材线条，或者在健身房里展示自己的力量和技巧，同时， 他们也会分享自己的健身日常，比如饮食和锻炼计划来展现自己的专业性和权威性。
很多女性在选择伴侣时，往往更注重的是伴侣的性格、价值观以及共同的兴趣爱好，而非单一的外貌标准。因此，过于追求完美的形象，可能会给自己带来不必要的压力。
对于喜欢健身的女孩来说，他们更希望自己的伴侣能够健康、自信、有活力，而不是单纯追求身材的匀称和肌肉的线条感。
不过，Mars作为社交媒体上备受瞩目的健身模特，他无疑是一个备受关注的话题人物。他的身材和外貌都非常出众， 给人一种强烈的力量感和自信感，让人不由自主地想要靠近他。
如果你想要了解更多关于Mars的信息， 可以关注他的dy号@Mars1006，了解他的最新动态，相信你也会爱上这个极具力量感的阳刚肌肉型男！