学习笔记 | 儿童肥胖监测与预防技术规范
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由于生活方式的改变，我国目前的肥胖儿童增多，总人数居世界第二位，仅次于美国，北京等大城市的中小学生肥胖率已达30%左右，全国2013年的统计0-5岁的儿童超重肥胖率城市为23.2%，农村为20.1%，儿童肥胖问题需要引起重视。早期筛查、加强监测意义重大。
儿科医生根据千佛山医院李燕主任的讲稿整理关于儿童肥胖的知识供朋友们学习参考。
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肥胖判断标准？
以身高别体重或体质指数来衡量。
超重：体重/身长或体质指数 M 1SD--M 2SD；
肥胖：体重/身长或体质指数超过M 2SD
体质指数=体重（kg）除以身高（m2）
如何监测？
对筛查出的超重/肥胖儿童每1-3个月监测1次；
测量身高体重后计算出体质指数；
评估生长速度；
使用体质指数/年龄百分位的曲线图观察。
如何预防？
1.在婴儿期要避免过度喂养。6个月后到12月龄阶段建议奶量600ml,不强迫进食；
2.不提倡多吃水果的方式，因为含糖过多；
3.指导家长使用生长曲线图观察，不要把增长过快当做‘健康’；
4.建议幼儿期的饮食以一天一两肉、一个蛋、一包奶的量，减少谷物及水果；
5.良好的饮食习惯、运动习惯、减少静坐；
6.美国儿童肥胖防治中心的5210防治建议。每天吃5份水果和蔬菜；每天看电视要少于2小时；每天1小时或以上的运动，每周至少2次20分钟以上的剧烈运动；使用水或低脂牛奶代替含糖饮料。
肥胖的危害？
肥胖易出现骨龄提前，影响最终身高，易维生素D缺乏，易出现性早熟；肥胖易大运动落后，易大脑皮层缺氧影响智力；易被同学嘲笑出现自卑心理；高血压、高血糖、高血脂风险增高。
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儿科医生科普公众号介绍：是为普及儿童养育及就诊知识的。版主田致洲医生系威海市儿科副主任医师，儿科主任，中国优妈宝贝杂志特邀撰稿人，中国妈妈网特邀专家、搜狐健康金牌科普作者，多家APP育儿平台特邀专家。儿科医生的医学科普公众号的创始人。在微信中搜索：whekys就找到了。
怎么回事？10岁男孩两个月重了12斤 接近中度肥胖
喜欢吃油炸食品甜食，一个年仅10周岁的小男孩，暑假两个月足足增重了12斤，肝功能指标升了一倍多。
日前，浙江绿城心血管病医院儿童诊疗中心任昱主任接诊了一位由妈妈带过来的胖男孩辰辰（化名）。“孩子胖墩墩的，看着挺喜气，但一直不愿意称体重，好说歹说，终于称了体重。”任昱说，结果称出来有46kg，孩子身高138cm，体重指数25.2，已经接近中度肥胖症水平了。
辰辰妈妈告诉医生，孩子很喜欢吃油炸视频和甜食，这个暑假几乎天天吃，一下子胖了12斤，家里人都很担心会不会出问题。刚好有个朋友的孩子也是肥胖症儿童，在这里看的，这段时间体重降下不少，所以也过来看看。
任昱详细诊疗后发现，辰辰的症状远不止这些。他的脖子和腋窝皮肤偏暗，而妈妈说孩子很脏，怎么洗都洗不掉。没想到，这也是因为肥胖引起的。任昱表示，局部皮肤偏黑用板刷是刷不掉的，这是肥胖引起的并发症叫做黑棘皮病，需要及时治疗，警惕往糖尿病转变。
好在，相关检查显示辰辰的骨龄还好，血糖和甲状腺功能正常，但肝功能谷丙转氨酶高达110多，胰岛素200多，尿酸和甘油三酯都明显偏高，出现了代谢综合征表现。
任昱说，肥胖是指身体脂肪的过度堆积，包括脂肪细胞的数量增多或体积增大，或二者兼有。儿童肥胖的标准一般指体重超过同性别、同年龄或同身长健康儿平均体重的2个标准差(M±2SD)，或超过平均体重的20%，即为肥胖。如今，单纯性肥胖症多见，占95%~97%，也有其他疾病引起的继发性肥胖。
辰辰的肥胖跟饮食直接相关，高热卡食物摄入过多，又懒于运动，喜欢玩电子产品，整天宅在家里。孩子体形肥胖，动作看起来比较笨拙，平时可能被其他人嘲笑过，所以不愿称体重，肥胖很容易引起自卑心理。肥胖症还会出现糖尿病、高脂血症、高尿酸血症等并发症。此外，孩子的阴茎看起来比较短小，肥胖男童容易并发隐匿性阴茎，必要时还需要手术。而患有肥胖症的女孩还容易引起性早熟，多有痰火。
针对辰辰的症状，任昱为他开了中药汤剂口服帮助减肥护肝，并且内外合治，施以“减肥散”膏药外敷。还嘱咐辰辰妈妈要定期复查监测各项指标。
任昱叮嘱家长和孩子，一定要控制体重，截断往糖尿病转变的可能性！记住减肥六字真诀：“管住嘴多动腿”。
做好膳食管理，限制饮食，调整饮食结构。进食需细嚼慢咽，胖的人往往狼吞虎咽的，仿佛有人跟他抢食似的，这时胃还不及告诉大脑已经吃够了，又塞了很多食物下去。晚上主食少吃点，逐渐减少主食用量，有个过渡过程。建议平时多吃玉米等杂粮、鱼类、蔬菜和豆制品（尿酸偏高，又需控制海鲜和豆制品摄入量），其次为家禽和瘦肉类。限制零食，甜食材料及糖果尽量不吃，面食类少吃。为满足小儿食欲，消除饥饿感，可进食热量小且体积大的食物如蔬菜及瓜果等。
运动锻炼，适当增加运动量。剧烈活动反而会引起食欲增加，不利于饮食控制，运动应选择低强度、持续时间较长的有氧运动锻炼，并逐渐增加活动时间和活动量。可先从散步、打球等运动做起，培养其兴趣，每次进行1-2小时，另外也可以爬楼梯、跳绳、打球、跑步、游泳。同时，鼓励孩子参与一定的家务活动。循序渐进，但要持之以恒。可以和孩子一起制定一份减肥健身锻炼计划表，同时有一定的奖惩措施。
鼓励支持。解除精神负担，鼓励孩子不要自卑，激励孩子加强锻炼和控制饮食（少吃快餐）。也请大家不要嘲讽肥胖儿童。
“防重于治，预防肥胖要从娃娃做起。”任昱表示，奶胖会增加脂肪细胞，为今后的肥胖埋下祸端。因此，要从婴幼儿开始避免过多食物的摄入，提倡母乳喂养，并养成良好的生活习惯，注意体育锻炼。
据悉，任昱曾接诊过一位肥胖女孩患者，有性早熟表现，骨龄提前1.5年，达到了要打抑制针的程度。但经过自身努力，每天坚持跳绳半小时左右，经常游泳，同时辅以中药治疗，最后2个月体重减了10斤，性征发育也控制住了，骨龄进展延缓。后续中药少量干预，定期监测骨龄，个子目前已经158，月经刚刚初潮，还能长不少，估计接近165。
秋冬想不长肉？激活棕色脂肪，掌握四个方法让你过长不胖的冬季
作为一个资深健身教练，最近经常被朋友问到“冬天来了，前有火锅后有被窝，中间站着不想动的我，但又不想囤积脂肪，怎么办？” 我今天就来教教大家，到底应该如何做。
俗话说“春捂秋冻、不生杂病” 是告诉人们春天适当穿多点，秋天即使冷了也别立刻添加衣服，通过秋冻来促进人体的耐寒力、抵抗力，甚至还能巧用“秋冻（动）”来减肥，就是通过“受冻”和“运动”去激活棕色脂肪，加速脂肪的燃烧，过一个不长胖的冬天。
那为了更好地说明如何在冬天不长胖，本文内容将分为以下三个部分：
- 为什么人在冬天更容易储存脂肪？
- 能在冬天让脂肪“加速燃烧”的棕色脂肪是何方神圣？
- 掌握四个方法激活棕色脂肪，秋冬一样不长胖！
我们都知道长胖，就是体内能量盈余过剩了现形式就是脂肪组织的合成：
脂肪合成＞脂肪分解=长胖
脂肪合成＜脂肪分解=变瘦
根据研究表明，人类在生物节律控制下，呈现出“冬胖夏瘦”的规律。冬季，人体脂肪合成代谢的速度是其他季节的2-4倍，而脂肪分解代谢的速度则要低于平时的10%，所以秋冬期减肥的难度确实比春夏更难。
那是不是冬天就只能任由其变胖了？别着急，我们还能通过激活棕色脂肪，因为它能促进脂肪燃烧，让你冬天也能变瘦！
二、能让脂肪“燃烧”的棕色脂肪是何方神圣？1、棕色脂肪是什么？
其实，我们体内存在两种脂肪组织：白色脂肪组织和棕色脂肪组织。
白色脂肪组织是储存车间，它负责的把多余的能量转化成脂肪保存起来，其表现形式就是变胖了。
棕色脂肪组织是燃烧车间，它含有大量线粒体，线粒体就像车间里的24小时发动机不断的燃烧脂肪，把多余的能量转化为热量，其表现形式就是变瘦。
所以，如果一个人的棕色脂肪越多，就能“燃烧”更多的脂肪，就更容易变瘦。既然这么厉害的“24小时发动机”，为什么我们还是会变胖呢？
因为现代社会的饮食和行为习惯，天天高碳、高脂的饮食使得能量过剩转化成白色脂肪，其次久坐和不运动的习惯也会弱化棕色脂肪的活力，导致大部分成人的白色脂肪储存过多，而棕色脂肪所剩无几。
2、缺少棕色脂肪会怎么样？
其实人类婴儿刚出生时，体内含有大量的棕色脂肪，因为婴儿还没学会通过发抖产热，需要靠棕色脂肪自动“燃烧”发热来保暖，所以老人常说，小孩屁股三把火。随着年龄增长，人们学会了通过活动和发抖产热，体内的棕色脂肪也越来越少了，多余的能量就不能被燃烧而储存起来，人就变胖了。
随着年龄的增长，棕色脂肪越来越少
为什么我们在年少时吃很多都不会胖，而年纪稍长之后吃一点点就胖，而且很难减下去了；因为随着年纪越大棕色脂肪越缺少，多余的能量无法燃烧掉都储存起来作为脂肪了。
那年纪大的人有没有办法恢复棕色脂肪的数量呢？有的，但是方法比较奇特！
3、棕色脂肪是如何增加的？
据研究结果表明，能显著激活棕色脂肪，使其数量增加的方法主要有这4种：
①寒冷可以促进棕色脂肪的活性，一篇来自论文题目叫做《健康成人棕色脂肪组织的功能》的研究，通过两组实验者，分别在冷环境和热环境待2个小时，然后抽取脂肪分析发现，冷环境组的实验者体内棕色脂肪明显过于热环境实验者。
②高强度间歇运动能有效促进棕色脂肪，该研究来自河北师范大学，研究者是武琼，论文题目叫做《大强度间歇运动与中等强度持续运动对青年肥胖女性Irisin的影响》。
③ 褪黑色素能促进棕色脂肪工作。
④ 营养不足也会抑制棕色脂肪活力。
那我们既然都知道了激活身体棕色脂肪的方法，但是具体要怎么做呢？
三、4个方法，全方位激活棕色脂肪，过不长胖的冬天我们都知道，想增加日常燃脂的效果，就是要增加肌肉含量，但是棕色脂肪耗能产热的能力，是肌肉的几倍，堪称燃脂届的“战斗机”。研究发现，在充分激活棕色脂肪的情况下，50g的棕色脂肪，可以消耗将近20%的基础代谢；相当于一个正常体重的男子，跑步近1个小时所消耗的热量。
是不是特别诱人呢？ 那道理我们都懂了，具体要怎么操作呢？
方法一、创造受“冻”环境来锻炼棕色脂肪
①生活中创造受冻环境，唤醒棕色脂肪。除了要坚持老祖宗说的“秋冻”，在秋冬保持不要太快穿厚的衣服，逐渐保暖；还可以的在冬天房间减少暖气的机会，平时可以进行一些：冷水洗脸、冲凉、游泳、泡冰水澡，当然这些要量力而行。此外，人体的脖子、腹部、脚是不能受冻的，在受冻期间，要注意这些部位的保暖。
②在寒冷中“锻炼”棕色脂肪，增强棕色脂肪活力。棕色脂肪的特性和肌肉一样，是具有强弱之分的。为了强壮肌肉，我们会在锻炼中采用增加重量、时长、组数来充分刺激肌肉；而在锻炼棕色脂肪时，我们也可以通过采用逐渐降温、延迟时间和受冻的次数去激活棕色脂肪的活力。
方法二、尝试高强度间歇性运动，转化更多棕色脂肪
什么是高强度间歇性训练呢？ 高强度间歇性训练，是在短时间内全身性，全力训练，然后间歇休息，这种训练可以让人短期心率上升燃烧大量的热量，并且能够有效的促进棕色脂肪的分泌。建议由一定训练基础的人士才能采用这种训练，比如进行规律跑步半年以上的人群。
具体怎么做呢？可以给自己安排4~6个熟悉的徒手训练动作，然后在规定的，完成4~8组。
每个动作在20秒内以全力的速度完成训练，休息10秒，接着下一个动作
动作1：左右跨栏步
动作2：开合跳
动作3：高抬腿腿
动作4：波比跳
怎么训练呢？20秒内以全力的速度完成训练，休息10秒，以此动作一、二、三、四，
循环4~8组，如果计算时间不方便，可以下载一个叫TABATA间歇训练的音乐，跟着音乐练，里面有提示开始和切换、休息，特别方便。
方法三、褪黑色素，棕色脂肪分泌数量和活性。
除了运动和受冻，褪黑色素是促进棕色脂肪分泌的重要激素，但是我们现在的生活会人为的灯光太多了，会抑制褪黑素的分泌。所以日常生活中能够促进褪黑素分泌的方法最好的就是早睡、其次就是把手机和电脑都下载一个减少蓝光的APP设置成护眼模式。
方法四、喝咖啡可刺激棕色脂肪的燃烧更多脂肪。
英国科学家发现，喝咖啡就可以刺激人体内的棕色脂肪，让人体燃烧更多卡路里，从而达到减轻体重的目的。当然尽量控制和无糖、或者低糖的咖啡减少额外的热量摄入，其次要在不影响睡眠的情况下适量饮用咖啡。
总而言之，在冬季确实容易胖，而且人也更倾向于不愿意多动，并且冬天吃火锅和室内聚餐的的场景会更多，大部分人潜意识都是接受冬天就一定会变胖这种前置假设而放弃了原本能减肥的机会。作为一个多年接触减肥人群的健身教练，其实用好一些技巧和方法，完全可以在冬天也不长胖。
最后总结一下全文：
作为一个健身教练，我发现人们都喜欢春夏天去健身减肥，以为那会天气热，减肥效果好，所以夏天扎堆减肥特别多人。
而到了秋冬天，因为有大棉衣的裹住了也就不那么上心，再加上冬天身体机制使得人不愿意动，更喜欢吃火锅和室内聚餐等行为、加上现代的供暖系统更加好了，人们能接触寒冷的机会更少，更容易积累脂肪，而大部分人也是养成了冬天养膘，春天再减的这种心理。
如果我们稍微懂得利用冬天寒冷消耗热量的特点，适当感受下寒冷和运动、结合睡眠，就能激活体内的棕色脂肪就能让燃脂效果更好。
所以我在文章第三部分总结了冬天不愿动，也能减肥的4个方法，如果你掌握并去实践的话，你也能过一个不长胖的冬天。
【参考资料】
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【2】黄涛, 李效凯. 运动与脂肪组织棕色化研究进展[J]. 体育科学, 2016, 36(7):71-78.
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【4】王宁宁, 刘洋, 丁宁, & 闻德亮. (2017). 运动对棕色脂肪活性和白色脂肪棕色化的影响及其干预肥胖的作用研究进展. 中国运动医学杂志(5).
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