吃米和吃面到底哪个更好？多年的疑问终于解开了
人只要活着
就离不开一个字
“吃”
吃饭
听起来挺简单日常的一件事
主食在一日三餐中
又占据着很重要的作用
但真要说
到底该怎么吃饭？
如何搭配主食？
很多人可能都摸不着头脑
……
对此
网上的疑问也不少
“我主食吃的不多，为啥还长这么多肉？”
“主食选择米和面，哪一种更好？”
“晚餐到底要不要吃主食？”
问题来了
主食到底该怎么吃？
吃米好还是吃面更好呢？
一起来看
……
吃米比吃面更好？
米和面是大家生活中再熟悉不过的主食，坊间流传着“吃米比吃面更好”的说法，那这种说法是不是真的呢？
其实，米和面的营养成分总体相差不大。
根据《中国食物成分表》的数据，同等重量的稻米（大米）和小麦粉（特精粉）含有的三大营养素相差无几，同时其他营养素如膳食纤维、B族维生素、铁、钠等的含量也基本类似，因此从营养角度来看米和面实际相差不大，不必过于纠结。
100g的稻米（大米）：热量为346kcal，碳水化合物77.2g，脂肪0.8g，蛋白质7.4g。
100g的小麦粉（特精粉）：热量为350kcal，碳水化合物74.6g，脂肪1.1g，蛋白质10.3g。
再者，米和面的选择应符合自己的饮食习惯并切合具体需求。
还有的人认为面食更好消化，而有些人则恰好相反。
事实上，这更多的是由个人的饮食习惯所致，而米、面的加工精度以及烹调方式不同也会在很大程度上影响食物的消化过程。
因此吃米还是吃面，应视就餐者的具体情况而定。
看完这些，你明白了吗？
经常听到有人说，为了减肥，晚上不吃主食了，那这种方式可行吗？
晚餐不吃主食可以吗？
相信大家身边肯定有不少减肥的朋友，有的晚上不吃主食，只吃蔬菜和水果；还有一些干脆不吃晚餐。
事实上，这种做法并不可取。
如果晚餐不吃主食甚至不吃晚餐，会导致机体供能不足，需要动员组织中的蛋白质和脂肪来提供能量，组织中蛋白质的分解消耗则会导致肌肉减少并影响脏器功能。长此以往，非但达不到减肥的效果还会损害健康。
因此，建议大家一日三餐规律进食，并保证谷类食物的摄入量。
中国营养学会推荐，一般成年人每日应摄入250g-400g谷类食物。
主食如何吃才更健康？
一般来说，主食占每日摄入总能量的50%-65%，选择适合自己的就好。
1.种类选择多样化
食物的多样性意味着更加全面的营养摄入，选择主食时可以尽量多样化，以实现均衡营养。
2.主食摄入定量化
主食提供的热量占一日总热量的一半以上，因此注意控制主食的摄入量很关键。
特别是糖尿病患者，建议称重饮食。
3.粗细搭配合理化
适当比例的粗细搭配可以减少膳食纤维、维生素及矿物质的损失，比如杂粮米饭、杂粮馒头等。
一般建议每日粗杂粮摄入比例应占主食的1/3左右。
4.烹调方式健康化
煎、炸、炒、烘焙甚至烧烤都可以作为主食的制作方法，但这些烹制方式多少都对健康有所影响。常见的制作方法中蒸和煮都是比较健康的，如蒸米饭、蒸馒头、煮面条等。
这下大家应该怎样吃主食最好了吧？不过，以下这些主食的含油量很高，不建议多吃哦！
5类最容易被忽视的含油主食
我们知道1g碳水化合物可以提供4kcal的热量，而1g油脂却可以提供9kcal的热量。因此，吃主食时需要注意其中的含油量。
1.油条、麻花、麻团等
一般这类食物采用的都是油炸的加工方式，在烹调过程中食物会吸附大量的油脂。
根据《中国食物成分表》（2004版）数据显示，油条、麻花、麻团的脂肪含量分别为17.6%，31.5%，30%，可谓是咬一口都是油。
2.油饼、手抓饼、酱香饼等
这类食物在制作面饼时需要加入油，而在煎制过程中往往也会加入大量的食用油，因此它们也是一类隐形的“含油大户”。
油饼、手抓饼、酱香饼、烧饼等食物的脂肪含量可达10%-20%，甚至更多。
3.起酥面包等
面包、牛奶是很多人的早餐标配，但有时面包种类选择不当会带来健康风险。
比如，一些起酥类面包，相比普通面包普遍10%以下的脂肪含量，起酥类面包可能会达到20%甚至更多，长期食用会因摄入大量的脂肪而导致肥胖。
4.炒饼、炒面、炒饭等
事实上，日常的主食如米饭、馒头、面条等都只含有少量的脂肪，一般在1%左右，即使是烙饼也不超过3%，但将其加工成炒饼、炒面、炒饭后其脂肪含量却会增加数倍。
一般情况下，扬州炒饭的热量比同等重量的白米饭高出25%。
5.方便面等
方便类食品也有较高的脂肪含量，超市中某品牌方便面的脂肪含量为21.1%，因此，在选用方便类食品时应谨慎。
综上所述
主食
固然重要
吃米还是吃面
根据自己情况而定
但注意
选对种类吃对量
南方人VS北方人，谁更胖？真相来了
据科普中国，南方人比北方人瘦，是错觉吗？
真不是。
2017年，中国疾病控制中心发布的《慢性病及其危险因素监测数据》显示：北方地区肥胖率明显高于南方。在超重率上，大部分北方省份的超重水平也是高于南方。
图片来源：@人民日报
01
如何判断是否肥胖？
很多人判断自己胖不胖，可能就是照镜子看体型，捏肚子有没有肥肉。其实这些做法都不准确。
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目前国际上常用的衡量人体体重是否超重、肥胖、是否健康的一个标准是看体质指数 BMI（Body Mass Index，简称BMI），也有叫它为身体质量指数、体重指数的。
BMI的计算公式为BMI = 体重（kg）÷身高²（m），就是用你的体重除以身高的平方。
图片来源：中国居民膳食指南（2022）
根据计算数值，BMI处于 18.5-24.0 之间的就是健康体重。如果 BMI 处于 24.0-28.0 之间，就是“超重”；如果 BMI 都大于 28.0 了，说明是“肥胖”。有些人看上去有点胖，捏肚子有赘肉，或者感觉自己胖，不一定是真的肥胖。
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不过需要提醒大家，在 BMI 超重人群中，体重越重则发展为肥胖的几率越大。如果你超重了，那就要开始注意控制了。
02
影响体重的因素
为什么会这样呢？哪些因素会影响肥胖？
1.基因
我们的体重会受到遗传因素的影响。
这一点在生活中其实很容易见到，比如如果你看到一家人，爸爸妈妈很胖，通常孩子也会胖。这就是基因遗传。
2.新陈代谢
新陈代谢是指身体内发生的维持生命所必需的化学过程。
不同的人，新陈代谢也会不一样，也会影响体重。比如身体的基础代谢率，有些人的基础代谢率高，跟你吃了同样的食物、做了同样的工作，消耗的热量却比你高好几百大卡。所以你就更容易胖，但他就不会。
在动物身上，我们常用饲料转化率来评价动物转化食物的效率。其实，人也有类似的效果。有些人的食物能量转化率高，比如吃同样的食物，你转化成能量储存在体内的比人家多，你就更容易胖。
3.年龄
随着年龄的增长，身体成分与基础代谢都会发生变化，比如身体的能量代谢率会变小，体力活动也会变少，也会影响体重。
4.疾病
一些疾病也会影响体重变化，比如神经性厌食、慢性肝炎、肝硬化、癌症，会导致体重变轻。
5.饮食
如果吃得多，尤其是高脂肪、高糖、高能量食物吃得多，比如炸鸡、薯条等等，过多的能量就会使我们的体重增加。
6.身体活动
身体活动，比如跑步、快走，甚至做家务，都会消耗体内能量。但是如果身体活动变少，能量消耗太少，体重也会增加 。
03
为什么北方人比南方人胖？
根据《慢性病及其危险因素监测数据》，我国肥胖率排名前 5 的省份分别是：
第一 北京 25.9
第二 河北 22.2
第三 新疆 21.5
第四 天津 21.2
第五 黑龙江 19.8
基本都是北方省份。
而肥胖率最低的几个省份分别是广西、海南、西藏、贵州、四川，基本上属于于西南地区。所以，南方人比北方人瘦可不是错觉，而是客观事实。
为什么？南北方人有何不同？
1.饮食结构不同
北方人多吃面食，南方人多吃米饭。
虽然它们本身都属于碳水化合物，但一个残酷的现实是——吃面食的人确实更容易胖。
西安交通大学有一个研究对我国西北地区的 10 万余名中老年人进行了调查分析后发现：喜欢吃面的人，相比于喜欢吃米的人，胖的风险更高。尤其在男性身上更明显。
数据分析发现：以同等频率、重量的大米代替小麦（每周 5 次），与正常体重男性体脂超标风险降低 36.5% 、正常体重女性中心性肥胖风险降低 20.5% 显著相关。
为什么呢？
一方面，小麦蛋白和大米蛋白对代谢的不同影响。除了碳水化合物，小麦和大米中还有少量的蛋白质，这些蛋白质对脂肪代谢的影响是不同的。
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小麦种主要是面筋蛋白，有研究认为面筋蛋白可能会通过减少组织产热和降低能量消耗，从而促进体重增长。而大米蛋白可能通过抑制脂肪合成、增加脂肪分解的作用。
另一方面，面食和米饭的能量密度也不一样。
大米更能吸水，所以米饭的水分含量大，同等重量下比起来，米饭的热量低一些；但馒头、花卷的含水量只有大概是 45%-50% 的样子，烙饼更低一些，水分少、热量密度高，稍微多吃一口，摄入的热量就多不少。
2.气候不同
大家都知道，北方气温一般更低、更冷，这也可能是肥胖的助攻。
北方的天气冷得早，而且冷得更持久，在极寒的黑龙江，冬季甚至可以持续半年左右。
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在天气冷的情况下，我们的身体本能会储存更多的热量，也更愿意吃热乎乎高热量的食物抵御严寒，这也是为什么一到秋天就有“贴秋膘”的传统。
另外，天气冷的情况下，人们去户外运动的机会也会大幅下降，大部分时候就宅在家里了，被迫变成多吃、少动，自然更容易长胖。而南方通常气温高，人体的能量代谢也更快，一年四季能够在户外运动的世界也更多更长，自然就没那么容易长胖。
参考文献：
[1]中国居民膳食指南（2022）
[2]《慢性病及其危险因素监测数据》
[3]XuK, Zhang B, Liu Y, Mi B, Wang Y, Shen Y, Shi G, DangS, Liu X, Yan H. Staple Food Preference and Obesity Phenotypes: The Regional EthnicCohort Study in Northwest China. Nutrients. 2022 Dec 9;14(24):5243. doi: 10.3390/nu14245243. PMID: 36558402; PMCID: PMC9784345.
[4]Santos, S.H.; et al. Wheat gluten intake increases weight gain and adiposity associatedwith reduced thermogenesis and energy expenditure in an animal model of obesity. Int. J. Obes. 2016, 40, 479–486.
[5]Yang, Lin et al. “Rice protein improves adiposity, body weight and reduces lipids level in rats through modification of triglyceride metabolism.” Lipids in health and disease vol. 11 24. 13 Feb. 2012, doi:10.1186/1476-511X-11-24
[6]栾慧, 杨林. 大米蛋白调控胆固醇代谢的研究进展[J]. 食品工业科技, 2012, 33(5):4.
如何吃面不发胖
1、吃小碗面
现在很多人懒得煮饭，一日三餐都在外面饭馆了解决的。比如说早上吃拌面，午餐和晚餐吃有汤水的面。因为不同的人煮面的方法是不同的，口味也不一样，所以爱吃面的人可以有多种选择，就算每天在外吃面都不会觉得腻。
建议在店里吃面的话，选择小碗的份量。份量小面条就少一些，热量就会小很多，能够帮助你控制食物量的摄入。如果吃的面是有汤的，最好不要喝太多汤，喝一两口就够了。因为店里制作的汤往往有许多的调料，比如说肉酱、辣酱等等，而且比较多盐分，经常吃面的话，则容易导致体内盐分摄入过多，造成人体水肿，显得整个人很胖。
2、少吃拌面
很多喜欢早餐吃一份葱油拌面，或者说是花生酱拌面，不管是葱油还是花生酱，热量都非常高。直接与面拌着吃的话，会导致身体摄入过多的热量，很容易发胖的。
尤其是葱油拌面，或者说肉沫拌面更不应该吃，因为店家为了让拌面味道更好闻起来更香，会放入更多热过的食用油，一份拌面中的油脂就很多，更不要说有些人吃一碗拌面吃不饱，一般都是吃两碗。每天早上两碗拌面下肚，油脂不断堆积，自然让你胖得非常快。
如果你爱吃面又不想变胖的话，建议要少吃拌面，尤其是油脂多、调料多的拌面。
3、吃宽面条
面条的种类很多，有宽面有细面，如果你不想因为吃面发胖的话，建议日常选择宽面食用。因为手工宽面比较有嚼劲，需要花费更多的时间去咀嚼。在咀嚼的过程中，大脑更容易感受到饱食感。而且宽面的面积比较大，沾上油脂、调味料的量就会少一些，能够减少身体内油脂的堆积量。
快速减肥的技巧：
1、吃点辣
辛辣的食物具有不错的产热效果，适当吃一些能够提高甲状腺功能，帮助身体消耗更多的热量，增强减肥效果。所以说，日常吃饭的时候，不妨配点辣酱食用或者说煮菜的时候，加些辣椒一起炒。但是不能放太多，少量放一点就好。
2、多喝水
很多女人不爱喝水，如果你想要减肥的话，必须要多喝水，因为人体中百分是八十以上都是水分，身体的营养素、垃圾之类的都需要水分运送。只有体内水分充足，才能够更快地排出身体内的废物，提高代谢能力。
除了白天要多喝水，确保足够量的水分摄入之外。建议早起之后要先喝杯凉白开或者说淡盐水，又或者说蜂蜜水，这是清除肠道内垃圾，滋润肠道的好方法。肠道中垃圾少了，小肚子就会小很多。