高血压病的运动处方
对于年轻、肥胖、舒张期高血压人群而言，运动康复对控制血压、改善心血管条件非常有用。这里的运动主要包括有氧运动、抗阻运动。以有氧运动为重点，如步行、慢跑、骑车和游泳。抗阻运动作为有氧运动的补充，使用器或自由负重。这些训练一般由8~10种不同训练动作组成，来激发全身主要肌肉群的运动。
运动频率保持在每周3~5天的有氧运动,每周2~3次的抗阻运动。每次30~60 min的持续性有氧运动或间歇运动,需保证每天10 min以上（30~60 min为宜）。抗阻运动需保证每次至少1组,重复8~12次。
强度的制定需要医生或治疗师根据心肺运动试验、平板运动试验、心率储备法或主观体力感觉数值等方法量身定制。一般从低-中等强度开始,循序渐进,逐渐增加至中-高强度的有氧运动和中等或较大强度的抗阻运动。
高血压患者在运动康复过程中的注意事项
- 循序渐进,根据情况逐渐加大强度、延长时间。
- 关注血压控制情况、降压药物调整情况、药物副作用和并发症等调整运动处方。
- 抗阻运动时避免Valsalva动作（深吸一口气后，紧闭声门，再用力做呼气动作，此时会感觉到腹部、胸部肌肉用力，仿佛在用力排便一样，使胸腔内压力显著升高，然后再慢慢呼气，恢复正常状态）。
- 每次运动前应有5~15 分钟的准备活动（如:步行、慢跑、太极拳等),结束后应有5~10分钟的整理活动(如:散步、放松体操、自我按摩等)。
- 如果口服药包括钙离子拮抗剂（xx地平）、β受体阻滞剂（xx洛尔）及扩血管药物（单硝酸异山梨酯等），可能会引起运动后血压突然降低或体位性低血压,需延长整理活动时间,密切监控血压变化直到血压恢复正常水平。
- 超重或肥胖的高血压患者的运动处方应着重以降压减重为目的。
降血压的这些最佳运动，赶紧练起来！
冬天室内外温差加大，血压难免有波动，甚至一不小心诱发心脑血管疾病。大家都知道，运动能够帮助降压，那么哪些运动更有效呢？
研究发现这种运动能降压！
一项基于我国高血压调查项目的新研究发现：在身体活动量一定的前提下，身体活动频率较高、活动时间较短、强度较低时，更能降压！
不同形式（职业活动和家务劳动、交通出行活动、休闲活动）和不同强度（中、高强度）的身体活动量越高，血压水平（高强度身体活动仅降低舒张压）和高血压风险（交通出行活动除外）越低。
“等长运动”是降压好选择
研究发现，所有类型的运动都有助于降低静息收缩压和舒张压，但“等长运动”下降幅度最大。
等长运动中，肌肉虽然发生了收缩，但是肌肉的长度是不变的。比如，靠墙静蹲、平板支撑、臀桥、扎马步、踮脚尖（提踵）等。
降血压这几项“最佳运动”
等长训练（靠墙静蹲、平板支撑、扎马步等）有助降血压，运动后血压可降低8.24/4毫米汞柱（数值分别代表收缩压、舒张压）。
高强度间歇训练（HIIT）：可降低4.08/2.5毫米汞柱；
有氧训练（AET）：如步行、骑自行车、跑步，可降压4.49/2.53毫米汞柱；
有氧运动联合动态抗阻训练（CT）：可降压6.04/2.54毫米汞柱；
动态抗阻训练（RT）：如深蹲、俯卧撑、举重，可降压4.55/3.04毫米汞柱；
等长训练（IET）：如靠墙静蹲、平板支撑、扎马步，可降低8.24/4毫米汞柱。
根据数据对比显示，等长训练的降压效果更显著，静息收缩压和舒张压均下降。
此外，研究结果还发现，靠墙静蹲和跑步分别是降低收缩压（90.4%）和舒张压（91.3%）最有效的运动。
等长训练的“降阶”运动法
等长训练，指肌肉在收缩时处于紧张状态，但长度不发生改变，且不伴有明显的关节运动。
进行等长训练时，每个项目要求持续45秒，中间休息15秒。如果身体状况达不到这一水平，可以从运动30秒、休息30秒开始，逐渐增加时间。
如果觉得某个动作难度过大，可选择对应的降阶锻炼法。具体方法如下：
1
靠墙静蹲
背靠墙，双腿呈90度向下滑到坐姿。双手放在胸前，保持这一姿势，核心肌肉绷紧。
降阶锻炼法：大腿与小腿夹角可保持在90~120度之间。
2
平板支撑
脸朝下俯卧，脚趾抓地，双臂伸直，支撑起躯干，核心部位收紧，保持躯干成平板状。
降阶锻炼法：跪姿平板，膝盖着地，保持手臂伸直，身体核心收紧。
3
扎马步
相比上述两种运动，扎马步难度较低，注意沉腰下蹲时，脚尖和膝盖都要向外张开，能减轻膝盖负担，避免运动损伤。锻炼者可以根据运动目标，确定锻炼部位和动作，每周练习2~3天。
需要注意的是，运动过程中不要憋气用力，以免升高血压。已确诊为高血压的患者，运动前最好测下血压，血压过高时（收缩压超过160毫米汞柱、舒张压超过105毫米汞柱）不宜运动。
运动降血压的注意事项
1
热身前做好充分准备
运动前要热身，可以通过慢跑、伸展上肢、腰部前屈后伸、转腰、下蹲起等动作，让肌肉血液循环加速，迅速进入运动状态，避免在运动的过程中受伤。无论你的身体平时有多么的健康，这个环节一定不能少。
2
预防心脑血管疾病
清晨 6～10 点是心血管疾病的高发时段，应避免运动。运动的最佳时间宜选择下午或傍晚。
3
最好能保持规律运动
持续时间每次 30 分钟左右，或每日累计达到 30 分钟。一般每周 5～7 次，坚持每天运动。
此外，各类运动可以搭配起来，既能增加趣味性，又能使身体不同部位得到锻炼，也能降低重复运动后的损伤风险。
4
运动时关注心率
建议中等运动强度，运动中最大心率=170-年龄。
一般以运动后睡眠良好、第二日晨起的脉搏基本恢复到平日水平、无明显疲劳感觉、情绪正常为好。运动后可以再次测量血压。
5
这些情况不宜运动
未得到控制的重度高血压病、高血压危象或急进型高血压病，合并不稳定心绞痛、心力衰竭、严重心律失常和视网膜病变等患者不建议运动，应先控制好病情，遵医嘱。
来源： 约见名医