肥胖型体质(ENDOMORPH)的健美训练计划
内胚黏液型(ENDOMORPH)的人骨架大、宽阔，新陈代谢率较慢，容易增长体重，但减体重较难，体内容易储存脂肪，影响肌肉增长。要进行经常训练活动，尤其是有氧训练活动，有氧训练是关键的组成部分。训练目标是要提高新陈代谢率，减缩脂肪。
内胚黏液型 ENDOMORPH﹝肥胖型体质﹞
体型特征：
■先天骨架宽大。
■体型肥胖肌肉较不明显。
■整体略显笨重。
■体脂肪偏高。
体质特性：
■新陈代谢速率缓慢。
■体重容易上升，减肥较困难。
■增加肌肉之同时，亦容易累积体脂肪。
■肌肉密度与强度较差且锻炼不易。
训练动作与频率建议
1 初期以全身训练为主，日后再逐渐改为分部分离训练。
2 将各项动作安插编排于训练中，复合性动作及分离性动作皆须训练。
3 须有较频繁之运动量并不断尝试与体验新的练法。
4 采每部位每周训练二至三次的训练频率并常常更换训练循环方式。
5 每次训练应以腹部锻炼为优先顺序与加强重点。
组数与次数建议
6 应采强度高的高次数训练法，并缩减组与组间休息时间以增加热量消耗。
7 以中度重量训练为主，避免使用高重量低次数的训练方式。
8 每组次数应高于十次，有助于肌肉充分燃烧热能。
9 大肌群采十二组左右、小肌群采八组以上。
10 必须时常更换训练循环方式以利肌肉增长。
训练强度建议
11 应加强训练强度，缩短组间休息时间至一分钟以内。
12 为增进练习强度，每组尽可能训练至力竭。
13 促进热量代谢率提升是训练原则，保持不断的活动是训练重点。
14 应有效运用强迫次数法则、局部不完全动作法则、渐降组数训练法则或超级组等训练法则提高肌肉强化程度。
训练恢复速度
15 因采用较密集的训练方式，故同一部位之训练须有两天左右的间隔休息时间。
16 因代谢较缓故睡眠时间不需太长，一般以七个半小时左右为准。
有氧训练建议
17 欲有健美的体态，有氧运动乃是此体型最重要的关键。
18 每周应有三至五次的心肺功能有氧训练，每次约三十分钟以上。
19 从事有氧运动应多样化选择与组合，例慢跑、骑脚踏车、游泳、有氧舞蹈或体操、太极拳等皆可尝试，以促进新陈代谢。
营养需求比例计算
20 每日蛋白质需求量为每磅体重约0.7公克。
21 植物性蛋白质不适合此类体型食用。
22 三大营养素摄取比例原则上与中胚筋骨型相同。
23 碳水化合物应以复合性碳水化合物为主。
24 饮食必须限制脂肪量并尽可能的去除脂肪。
25 食物应为低热量或高耗能食品为佳。
26 应提高每日纤维素摄取量，食物以高纤食品为佳。
27 摄食餐数每日五至七餐，但应避免晚餐或宵夜摄入过多碳水化合物。
28 避免食用高脂食品、不完全蛋白质与含糖、含酒精性饮料或加工食品。
29 每日应摄取至少二公升半以上的饮水。
30 每日应补充优质维他命及矿物质。
肌肉胖子巨难看，4招瘦成小仙女！
肌肉胖子怎么回事
肌肉胖子就是肌肉和脂肪共存的胖子，对于女生来说这种肌肉肥胖比肥胖本身更丑。
这类的胖纸们一般都有着锻炼的习惯，有些甚至练得非常狠，如果做一个功能性核磁共振的话应该能够看出来一身有非常壮硕的肌肉，可是埋没在了如潮水般的脂肪里。
同时这类的胖纸比起不运动的胖纸更加爱出汗，有时候甚至稍微动一动就一身大汗衣服湿透。其实这是肌肉型胖纸们的通病。除了遗传原因之外，还有一个很重要的原因就是肌肉是一个巨大的产热装置，我们安静状态有40%，运动时则有90%以上的体温靠肌肉来维持，肌肉越多的人每天产热就越多。然而脂肪是一个比羽绒服还高效的隔热层。有一身肌肉产大量的热，又因为一身脂肪散不出去，体温一下子就高了，身体为了维持体温，只能通过出汗的方式把热量“带”出来。
肌肉型胖子怎么减肥
1)正常饮食，避免暴食暴饮和垃圾食品。
2)正常睡眠，保证充足的睡眠和良好的睡眠质量，有睡眠问题一定要先解决。
3)减少跑步、登山、网球等激烈活动，有氧健身和游泳可偶尔进行，长期的定时的运动最好以纤体瑜伽、阴瑜伽、减压瑜伽等为主，既有助于淋巴排毒，又能拉长慢肌纤维，而不会促进肌肉块的生长。适当做些冥想练习更好。
4)另外，平时坐着时注意坐姿，后腰立直，不要塌腰撅屁股，也不要松腰拱背，保持双腿与地面平行、双膝并拢，勾起脚尖，脚后跟蹬地，逐渐拉伸腿部后侧，同时收紧大腿前侧，每次维持三五分钟为宜；再绷直脚背，脚尖点地，拉伸脚背、脚踝及小腿前侧的肌肉，同时收缩挤压腿肚子。就在这样的日常的挤压抻拉中，不断疏通经络气血、消除紧张、排除废气废液，恢复良好的腿部线条。
肌肉型胖子减肥注意事项
肌肉型肥胖者的肌肉纤维本身就比其它人要粗大，如果再进行剧烈的运动，虽然可以减去大量脂肪，但同时也很容易让开始萎缩的肌肉再度发达。但减肥主要是减脂肪，不进行运动，脂肪不可能很快消失。
因此，肌肉型肥胖者想要减肥瘦身，一定不要选择跳绳这类比较剧烈的运动，而要选择一些强度适中的运动方式，比如慢跑、快走、瑜伽、拉伸运动等，同时要增长运动的时间，以达到消耗脂肪的目的。运动的方法是在有氧区进行进行缓慢和持久的锻炼，心率不超过130次/每分钟，时间不低于40分钟。
肥胖人群怎样吃？可以吃药或手术减肥吗？健康减重这些误区要避免
央视网消息：记者从国家卫生健康委了解到，今年被确定为“健康体重管理年”。近日，国家卫生健康委发布了《成人、儿童青少年肥胖食养指南》，指南指出，我国18岁及以上居民肥胖率呈上升趋势，儿童青少年肥胖率快速上升，肥胖防控已刻不容缓。指南针对不同地区的不同肥胖人群提供了营养健康建议。
指南介绍，我国18岁及以上居民肥胖率达16.4%，6岁以下儿童肥胖率为3.6%，6至17岁儿童青少年肥胖率为7.9%，而1982年，我国7至17岁儿童青少年肥胖率仅为0.2%。城市儿童青少年肥胖率较高，农村儿童青少年肥胖率增长迅速。有研究预测，到2030年，我国成年人超重肥胖率可达65.3%。
指南建议，成人肥胖患者膳食应全面均衡多样化、限制总能量摄入，多吃富含膳食纤维的食物，严格控制脂肪、盐、糖以及酒精的摄入。儿童青少年肥胖患者应做到吃饭八分饱，提高鱼类、蔬菜、大豆及其制品的摄入量，零食提供的能量不超过每天总能量的10%，晚上9点以后尽可能不进食。减重过程中，建议肥胖儿童青少年的膳食能量在正常需要量的基础上减少20%左右。
指南指出，科学减重需遵照循序渐进的原则，使大脑思维、体脂肪、肌肉和各个器官适应新能量状态，逐步达到新平衡。减重速度并非越快越好，过快的减重速度易对机体器官组织造成损伤，甚至危及生命。较为理想的减重目标应该是6个月内减少当前体重的5%—10%，合理的减重速度为每月减2公斤—4公斤。
肥胖人群怎样吃？这些误区要避免
肥胖作为多种慢性疾病的危险因素，近年来越来越受到人们的重视。那么，怎样判断自己是不是肥胖呢？肥胖人群如何做到合理饮食、科学运动？
生活中，一些体重正常的人为了追求身材苗条盲目减肥。其实医学上对肥胖有明确的衡量标准——体重指数。它是基于身高和体重而计算出的指标，体重指数等于（=）体重（公斤）除以身高（米）的平方得出的数字。例如一位女性，体重60公斤，身高1.60米，她的体重指数是23.44。
首都医科大学附属北京友谊医院副院长张忠涛称：“体重指数正常的范围是18~24，24~28是超重范围，要增加运动、控制饮食，如果BMI（体重指数）大于28以上，就应该积极干预了，包括药物治疗。特别是如果BMI（体重指数）大于30以上的这些人，比如说2型糖尿病、高血压、高血脂、脂肪肝等这些代谢性的问题出现以后，应该寻求手术治疗。”
减肥的原理就是让吸收的热量少于消耗的热量，运动是消耗人体热量的有效手段。肥胖人群应根据自身状况选择合适的运动项目，比如有膝关节病变的人可以选择游泳、骑自行车等项目，尽量减少负重或长时间健步走。减肥80%靠饮食，20%靠运动。专家提醒，光靠“迈开腿”减不了肥，关键要“管住嘴”。比如，一个中等身材的人在跑步机上匀速慢跑30分钟，消耗的热量只相当于喝一罐可乐。
然而，为了减少热量的摄入，一些人陷入了另一个误区：采取吃素食或者不吃主食的方法减肥。这虽然能让人在短时间内掉秤，但难以持久，同时会带来副作用。比如，长期不吃主食容易引发低血糖、肠道功能异常等症状。如果只吃素食不吃肉，容易出现缺铁性贫血、肌肉衰减等症状。另外，部分蔬菜的碳水化合物含量并不比米饭低多少，比如土豆、芋头、山药、莲藕，可能让你越吃越胖。
北京协和医院临床营养科主任医师陈伟：“肥胖的防治是个长期行为，我们强调的是营养均衡，应该尽可能地让蛋白质、脂肪、碳水化合物搭配合理，符合一个正常人的基础能量和蛋白质基础的需求。”
北京友谊医院普外科中心减重与代谢外科主任医师张鹏称：“如果是超重状态或者肥胖状态，营养管理也是什么东西都要吃，但是对总的热量要进行控制，也可以进行一些食物搭配的改变。比如说蛋白质类食物稍微多一点，碳水少一点，肥肉这些饱和脂肪酸少一点。”
减肥需长期坚持 减肥药不能滥用
不论是饮食还是运动，减肥都是一个长期坚持的过程。然而，生活中一些人希望走捷径，通过吃药来实现减肥。近年来，一种被称为“减重神药”的司美格鲁肽被人们追捧。
在我国，司美格鲁肽目前是用于2型糖尿病患者控制血糖、减重的处方药，然而现实生活中却存在超适应症滥用的情况，一些并没有糖尿病的人用这种药来减肥，其原理是通过增加胰岛素分泌、延缓肠胃蠕动，降低人们对食物的需求。这似乎不需要付出多少成本，无需经历任何痛苦就可以实现理想的身材。
司美格鲁肽作为处方药，虽然医院管控严格，但线上购买却比较容易。在某电商平台，记者发现，仅需对个人信息进行实名制，选择确诊2型糖尿病，并点击“已线下就诊并使用过该药物且无不良反应”的确认键，即可开方购买。
北京友谊医院普外科中心减重与代谢外科主任医师张鹏：“有关药物滥用的问题是非常普遍的，尤其现在大家都想减肥，从我们的观察来看，就是真正整天把减肥挂在嘴边的人并不是说肥胖的人，反倒是一些体重正常的人或者稍微重了一点的人整天去喊减肥，他们就希望用一个很简单的方法去减点肥，所以就用药。”
医生介绍，从国外的临床数据来看，司美格鲁肽确实有减肥的功效，并已在英国、美国、日本等国家作为减肥药上市。但是，这种药的“减肥版”在我国还没有获批。即使“减肥版”在国内获批上市，因为是处方药，所以注射前也应当到专业减重中心或医院做相关检查评估，并在专业医生指导下合理调整剂量，从而以更小的副作用取得更好的获益。
张鹏医生称：“我们国家对司美格鲁肽批准的适应症目前只限于肥胖型二型糖尿病治疗，单纯用二甲双胍的时候，血糖控制不好，它可以是二线治疗，同时要求BMI（体重指数）超过25。如果没有达到用药指征，不要瞎用药，其实用药所带来的风险远远超过受益。”
医生提醒，使用司美格鲁肽可能发生低血糖、急性胰腺炎等不良反应。
张鹏提醒称：“司美格鲁肽不良反应一个就是作用到中枢，我们就会担心长期刺激中枢受体会不会引起除了不想吃饭，还会引起一些情绪的问题，比如说抑郁，它让胃肠道蠕动减弱，甚至不蠕动，是不是又会担心造成胃瘫、肠瘫、肠梗阻的问题。”
去年我国实施减重代谢手术超35000例
一些人在运动、饮食和药物干预效果不理想的情况下，希望通过手术达到减肥的目的。据不完全统计，去年我国实施减重代谢手术超过35000例。哪些人适合手术减肥？是否会对健康产生影响呢？记者探访了北京友谊医院减重与代谢外科病房。
在北京友谊医院减重与代谢外科病房，记者见到来自黑龙江的李女士，她本身就是一位口腔科医生。身高160厘米的她，从青春期开始发胖。这些年来，先后尝试过节食、吃减肥药、参加减肥训练等方法减肥，但都反弹了，现在体重飙升到了200多斤。
北京友谊医院普外科中心减重与代谢外科主任医师张鹏：“她是非常典型的一个以肥胖为核心的代谢综合症，包括血糖的增高、胰岛素增高、血脂增高、血压增高，同时合并脂肪肝，她关节有问题，然后晚上睡觉打呼噜，我们叫睡眠呼吸暂停综合症。”
迫不得已，李女士决定通过手术的方式进行减肥。她选择的袖状胃切除手术是减重代谢手术中最常见的一种。通过腹腔镜微创手术，切除四分之三左右的胃，留下的部分大小如香蕉，形状像袖子，因此称为袖状胃。手术前，主治大夫张鹏与李女士充分沟通，包括手术的风险、副作用等等。
医生介绍，减重手术属于微创手术，一般来说患者只需住院一周，回家休息一周就可正常工作了。减重手术有严格的指征要求，只有在运动、饮食和药物干预效果都不理想的前提下才考虑手术。
去年，北京友谊医院一共做了445例减重手术。张鹏医生说，他经常会遇到一些并不肥胖的人为追求苗条要求做减重手术。
医生提醒，减重手术只是解决由肥胖带来的健康威胁，后续还得靠良好的饮食、运动习惯来保持。
来源： 央视网