年底聚餐“又胖了”？减重指南请收好
日前，国家卫生健康委面向公众发布新版《体重管理指导原则（2024年版）》指出，有研究预测，如果得不到有效遏制，2030年我国成人超重肥胖率将达到70.5%，儿童超重肥胖率将达到31.8%。
生活中，有不少人也在为体重焦虑，进行着减肥计划。你是其中一员吗？
什么样的胖才是真的超重肥胖？
超重和肥胖是糖尿病、高血压、高脂血症、心脑血管疾病、某些癌症等多种慢性病的重要危险因素。
超重和肥胖受多种因素的影响。其中包括了遗传、饮食、身体活动水平、生活习惯以及社会环境的改变等。
体质指数（BMI）是衡量人体胖瘦程度的标准。
减肥“神药”人人都能吃吗？
最近几年，网络上刮起了一股减肥“神药”风，声称吃了能“增加饱腹感”“无痛掉秤”。
实际上，目前，我国只有5种药物（奥利司他、利拉鲁肽、贝那鲁肽、司美格鲁肽及替尔泊肽）获得国家药监局批准，用于成年原发性肥胖症患者减重治疗。很多网络上销售的减肥“神药”，添加违禁成分“西布曲明”，还有国家管制类的“咖啡因”“芬特明”等，这些药物可能有毒又有害。
另外，使用药物减肥有相应标准。BMI指数大于28且经过3—6个月的生活方式干预仍不能减重5%，或BMI指数大于24且合并高血压、高血糖症、高脂血症、代谢功能障碍相关性脂肪性肝病、体重相关骨关节疾病、睡眠呼吸暂停综合征等并发症的成人患者，才可以考虑在综合生活方式干预的基础上加用药物治疗。
使用药物减肥还存在不同程度的副作用。比如早期使用时会出现胃肠道不适，主要表现为恶心、呕吐、腹泻、厌食，还有一些比较少见的副作用。
专家还表示，如果仅凭药物控制体重，一旦停药，体重会快速反弹。
健康减肥究竟应该怎么做？
目前，大家公认减肥的办法是“管住嘴”。在网络上，“轻断食”“戒晚餐”“断碳水”等减肥方式受到热捧，它们真的管用吗？
“轻断食”到底科不科学？
从医学上说，营养治疗是肥胖症综合治疗的基础疗法，主要包括限能量饮食、高蛋白饮食、轻断食、低碳水化合物饮食等方式。
不过，专家表示轻断食不代表不吃饭，过度的节食是不科学的。需要用科学适度的节食方法，在保证每天蛋白质、不饱和脂肪酸、微量元素、维生素及水分摄入的前提下，根据体重控制热卡摄入即可。
不吃晚餐会瘦吗？
专家表示，不吃晚餐其实并不能达到减肥的目的。如果长期不吃晚餐，那么早餐、午餐时吃进去的食物热量会自动转化为脂肪，反而会增加体重。另外，一旦恢复晚餐饮食，体重反弹的速度会非常快。
“断碳水”就是不吃主食？
“碳水”指的是碳水化合物。大家通常认为，碳水化合物主要在主食里，其实，水果、蔬菜、肉类、蛋类等食材中都含有碳水化合物。
专家表示，“断碳水”的方法减肥虽然能让人在短时间内掉秤，但难以持久，同时会带来一些副作用。
北京友谊医院减重与代谢外科主任 张鹏：我们不主张不科学的“断碳水”，这样会对身体造成一些伤害，比如脑细胞主要靠葡萄糖供能，如长期“断碳水”，大脑细胞葡萄糖供给不足，有可能导致记忆力下降。
专家建议，健康减肥，不是少吃主食，而是少吃精致的碳水化合物和添加糖。
运动量越大减得越多？
专家表示，人体是一个能量的平衡体，如果不控制每天热卡摄入总量，单纯地增加运动量，同样不能达到减重的目的。此外，过量的运动还容易导致身体肌纤维损伤、肌间脂肪增多，造成四肢粗壮。
运动减肥是要结合自己的特点，一般肥胖人群应综合进行有氧运动、无氧运动及柔韧性和平衡训练，运动前后都要及时进行充分的热身和整理。
步行、慢跑、游泳、骑自行车等属于“低-中强度”有氧运动，适合大多数肥胖人群，儿童，中老年人群也可以练习。
爬山、跳绳、划船、舞蹈等属于“中等强度”有氧运动，适合年轻、体力好且无严重慢性病的人群。需要注意的是，膝骨关节炎患者不适合选择这类运动。
体力好的年轻人，无严重慢性病的中老年人，轻中度骨质疏松症患者可以通过绝大多数抗阻运动来增强肌肉力量。
打太极拳、瑜伽、普拉提等柔韧性平衡训练，适合大部分人群。
综合《朝闻天下·朝“问”健康》
记者丨史迎春 孔冰冰
来源： 央视新闻微信公众号
过年吃胖了？别慌！这份科学减肥指南助你轻松恢复好身材
春节假期，阖家团圆，美食美酒自然少不了。然而，大快朵颐之后，看着体重秤上飙升的数字，你是否也感到了一丝焦虑？别担心，过年吃胖是人之常情，只要掌握科学的方法，恢复好身材并非难事。
一、调整心态，拒绝焦虑
首先，要摆正心态，不要因为体重增加而过度焦虑。过年期间饮食不规律、摄入热量超标是普遍现象，短暂的体重上升并不意味着肥胖。与其沉浸在自责中，不如积极行动起来，制定合理的减肥计划。
二、科学饮食，循序渐进
减肥的关键在于控制热量摄入，但切记不可盲目节食。过度节食会导致营养不良、代谢下降，反而影响减肥效果。建议采取以下饮食策略：
- 控制总热量摄入： 根据自身情况，每日减少300-500大卡的热量摄入。
- 调整饮食结构： 增加蛋白质和膳食纤维的摄入，减少高糖、高脂肪食物的摄入。
- 选择健康的烹饪方式： 多采用蒸、煮、炖等烹饪方式，少用油炸、煎炸等方式。
- 少食多餐： 将一日三餐改为一日五餐，每餐控制在七分饱，避免暴饮暴食。
三、坚持运动，提高代谢
运动是减肥的利器，可以帮助消耗热量、提高代谢率。建议每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动，例如：
- 快走、慢跑、游泳、骑自行车等： 这些运动可以有效燃烧脂肪，提高心肺功能。
- 力量训练： 每周进行2-3次力量训练，可以增加肌肉含量，提高基础代谢率。
四、养成良好的生活习惯
除了饮食和运动，良好的生活习惯也对减肥至关重要：
- 保证充足的睡眠： 睡眠不足会导致代谢紊乱，增加食欲，不利于减肥。
- 多喝水： 水可以促进新陈代谢，帮助排出体内毒素。
- 保持心情愉悦： 压力过大会导致皮质醇水平升高，促进脂肪堆积。
五、寻求专业帮助
如果尝试了多种方法仍然无法有效减肥，建议寻求专业医生或营养师的帮助。他们可以根据你的具体情况制定个性化的减肥方案，帮助你安全、健康地减重。
最后，记住减肥是一个循序渐进的过程，需要耐心和毅力。不要急于求成，更不要轻信各种快速减肥的谣言。相信只要坚持科学的方法，你一定能够恢复好身材，拥有健康的体魄！
春节放纵餐吃胖了，试试这些方法，快速恢复体重
姐妹们，春节那几天，谁能忍住不吃呢？各种大鱼大肉、甜品点心，一顿接一顿的放纵餐，那叫一个满足。可满足之后，看着镜子里微微发福的自己，是不是又开始发愁了？别慌，作为一个和体重“斗争”多年的老选手，我太懂你们的心情了，今天就来给大家分享一些我亲测有效的快速恢复体重的方法。
我有个朋友，就叫她小美吧。去年春节，她跟咱们一样，敞开了吃，假期结束一上秤，直接重了8斤。当时她可着急了，到处找减肥方法，病急乱投医，试了好多不靠谱的，结果不仅没瘦，还把身体搞垮了。后来还是我拉着她，一起用科学的方法，慢慢把体重减了回去。所以啊，姐妹们，减肥可不能乱来，方法对了，才能事半功倍。
先来说说饮食方面。春节刚过，肠胃还处于比较“疲惫”的状态，这时候千万不能马上节食。咱们可以先从调整饮食结构开始。早餐很重要，别再吃那些油腻的油条、煎饺了，换成简单又营养的水煮蛋、全麦面包和一杯热牛奶。我每天早上都会吃一个水煮蛋和两片全麦面包，搭配一杯温牛奶，既能提供一上午的能量，又不会给肠胃造成太大负担。
午餐和晚餐，多吃蔬菜和蛋白质。蔬菜可以选择清炒或者水煮，像西兰花、菠菜、生菜都是很好的选择。蛋白质就吃些鸡肉、鱼肉、虾肉，这些肉脂肪含量低，营养还丰富。我一般中午会吃一份清炒西兰花和一份清蒸鱼，晚上就吃水煮虾和凉拌黄瓜。吃饭的时候，也有小窍门哦，先吃蔬菜，再吃蛋白质，最后吃主食，这样可以减少主食的摄入量，还能增加饱腹感。
说完吃，再聊聊运动。运动可是恢复体重的关键一环。春节假期在家宅了那么久，身体都有点“生锈”了，这时候可不能一下子做太剧烈的运动。可以先从简单的有氧运动开始，比如散步。每天吃完晚饭，休息半小时，就出门去散散步，时间不用太长，30分钟左右就行。
我和小美那段时间，每天晚上都会去小区里散步，一边走一边聊天，既能放松心情，又能消耗热量。等身体适应了，就可以增加一些运动强度，像慢跑、跳绳都是不错的选择。我现在每周会慢跑三次，每次30分钟，感觉身体越来越轻盈了。跳绳的话，每天跳1000下，分成几组来跳，每组200下，中间休息1 - 2分钟。运动完之后，一定要记得拉伸，不然肌肉容易酸痛，还会长肌肉腿哦。
除了饮食和运动，还有一个很容易被忽略的点，就是作息。保持良好的作息对恢复体重也很有帮助。春节期间，大家肯定都熬夜追剧、打游戏了吧。从现在开始，要调整作息啦，尽量早睡早起。我现在每天晚上11点之前肯定上床睡觉，早上7点左右起床，感觉整个人都精神多了。晚上睡好了，第二天才有精力去运动和控制饮食。而且，早睡还能避免晚上饿了吃夜宵，一举两得。
姐妹们，春节放纵餐吃了就吃了，别太有心理负担。