只需2个步骤，打造男人的六块腹肌！附：一组练腹动作详解
如何拥有令人羡慕的六块腹肌？男人想要练出腹肌，只需遵循以下2个关键步骤，让你花更短时间练出迷人腹肌线条。
第一步，控制体脂率范围。
要知道，每个人都是有腹肌的，但是腹肌是被埋在脂肪层之下，不容易被看到。体脂率超标，身材肥胖的人，只有降低体脂率，腹肌线条才容易崭露头角。
男生的体脂率要控制在15%以下，体脂率超标的人要调整饮食，减少高热量、高脂肪食物的摄入，比如炸鸡、薯条、奶油蛋糕等，多吃一些低热量、轻加工的天然食物，比如增加膳食纤维和蛋白质的摄取，食物以轻加工方式为主。
三餐要定时，保持三分肉七分蔬菜的搭配，饭吃八分饱就停下来，这样可以有效降低热量摄入，促进体脂率下降。
此外，我们还可以加强有氧运动提升活动代谢，比如：每天进行30-50分钟的慢跑、健身操、打球训练都可以，可以能帮助我们快速燃烧脂肪。
第二步，选择不同的练腹动作，全方位、多角度锻炼腹部肌群
练腹肌不要只会做卷腹训练了，这样是无法全方位锻炼腹部肌群的。腹肌是由多个小肌群组成的，比如：侧腹肌训练的俄罗斯转体，针对下腹的悬垂举腿，以及强化整体的仰卧空中自行车，这些都可以加入你的练腹计划。
腹肌训练不需要每天锻炼，肌肉的生长是在休息的时候，因此，我们保持隔天训练一次的频率即可，劳逸结合，才能让肌肉更加高效生长。
下面一组腹肌训练动图，在家就能练起来，每次15分钟，30天就能秀出腹肌线条。
动作1、仰卧脚踏车
仰卧在瑜伽垫上，双手轻轻放在头部两侧，双腿像蹬自行车一样交替屈伸。在进行时，注意保持呼吸均匀，动作要有节奏，不要过快过猛，以免造成腰部损伤。这个动作不仅能够有效地锻炼腹直肌，还能增强腹部的协调性。
动作2、抬腿卷腹
平躺在地上，双腿伸直慢慢抬起，同时上半身向上卷曲。做这个动作时，要确保腰部始终贴紧地面，避免腰部借力。这一动作主要针对上腹部肌肉，能让您的上腹线条更加紧致。
动作3、俄罗斯转体
坐在瑜伽垫上，双腿屈膝抬起，身体微微后仰，双手握住重物左右转动，转动时，控制好幅度和速度，感受腹部肌肉的收缩。俄罗斯转体能够很好地锻炼到腹斜肌，让您的腹部侧面线条更加迷人。
动作4、俯卧登山
双手撑地，双腿快速交替向腹部靠拢。俯卧登山动作可以充分激活整个腹部肌群，提高核心稳定性。注意动作的连贯性和节奏感，保持身体的平衡。
每个动作进行15次，重复4组，组间休息在30秒左右。
胖子的成功逆袭！从200斤练成8块腹肌，他被称为韩国彭于晏
减肥对自律的人来说很容易，但是对普通人来说特别难。体重时而高时而低，很多人减着减着就会下意识忘记减肥。等体重秤上的数字又不停增长时，才自责自己没有坚持下来。有这么一位200斤的胖子，他减肥成功之后竟被人称为是“韩国彭于晏”！
从大胖子瘦到8块腹肌的过程中，他从来就没想过要放弃。这种换头换身体式的减肥令大家都惊呆了，毕竟前后对比太明显了。这才是真正的逆袭，从平凡无奇的大胖子变成一个身材超棒的男神，他是怎么做到的呢？
这位男神的名字——李东漌，是一名鼓手。比较有趣的现象是他不是因为打鼓而火起来的，而是因为自己的减肥对比照。看照片真的很难想象得出李东漌还有这样的时候，也因此粉丝在平台上求他发一些减肥攻略。
每每看到他的身影都有种被电到的感觉，果然人帅不帅就看了瘦了没有。减肥成功就相当于整容，而且还是不加任何有害物质的纯天然减肥手术。其实他的减肥攻略很简单，少吃多健身。
不管是在工作期间还是出差期间，他总会抽出一段时间来锻炼自己的身体。而且在日常生活中他还会进行碎片化的身体锻炼，在休息时间中有大概三分之二的时间花费在健身上。
最后他爱上了健身，每天的坚持到了现在终于有了成果。从胖子变成一个男神，中间只要走一步就行，那就是健身！
今天小编就给大家分一下李东漌的日常训练动作，想要减肥的小伙伴看过来！
动作一， 哑铃坐姿推举
动作要领：双手握紧哑铃，肩胛骨需要保持微收的状态，核心收紧，推起的时候呼气，下落的时候吸气，每组做10-12次，重复做5组。
动作二，哑铃侧平举
动作要领：双手抓好哑铃，保持身体的稳定，身体可以稍微向前倾斜一点，肩膀的力量将哑铃提起到与肩同高即可，发力呼气，下落吸气，每组做12-15次，重复做5组。
动作三，哑铃俯身飞鸟
动作要领：这个动作主要是训练三角肌后束的，身体需要俯身弯曲，双手握好哑铃，从双腿下方举起，到顶点的时候稍微停一下，然后还原，每组做12次，重复做5组。
想练出性感的腹肌或者马甲线,只进行腹肌训练能成功吗？
年少时，看到电视里明星的好身材，萌生了锻炼腹肌的想法。然后那个暑假疯狂的做仰卧起坐，但是直到开学时，也没锻炼出腹肌。当时并不知道原因，还以为自己不够努力，仰卧起坐做的少的原因！
直到很多年后，当我不得不开始减肥，然后认真的学习减肥，健身方面的知识时，我才解决了我多年的疑惑，才知道我当时为啥没有练出腹肌？完全是，方向不对，努力白费！
- 想要锻炼出腹肌，马甲线，刚开始并不是疯狂的进行腹肌训练，虽然进行腹肌训练很重要！但对于想要练出腹肌马甲线的美女帅哥们，刚开始最重要的是要进行减脂，其次才是进行腹肌训练！如果不减脂，进行再多的腹肌训练也是徒劳！
腹肌是我们本身就存在的肌肉，它存在于我们腹部，这个不管你练不练，它就在那里。但是很多时候我们看不到它，这是因为我们的肚子上，腹部的脂肪太多，把它遮住了。你不信看看大部分的瘦子都是能隐约看到腹肌轮廓的，只要稍微胖一点，肚子上有点肉，腹肌就被遮住了。
所以我们想要锻炼出腹肌马甲线，首先就是要变瘦，要减肥，要减脂，等自身体脂率降低，腹部脂肪减少，腹肌自然会显现出来。千万不要一上来，就疯狂进行腹肌训练，必须减脂与腹肌训练同步进行！不然最后就像年少的我一样，腹肌练不出来，信心也会一点点磨没！
想要减脂，瘦身，我们需要从两点去实现:
①第一，做好减肥的成功的基础
想要减肥成功，控制好饮食是基础！这是任何减肥成功的前提，不管你采用什么样的减肥方法，控制好饮食是重中之重！
因为导致我们变胖的最主要原因，并不是你运动的少，而是吃的太多，导致身体摄入了太多消耗不了的热量！这些消耗不了的热量就变成了脂肪，使我们长胖！
所以我们想要减肥，保持身材，就得控制饮食，确切的说是控制好从饮食中摄入的热量，在满足身体基础代谢的前提下，尽量减少多余热量的摄入！
②第二，加上减肥的加速器
想要更快的瘦下来，在控制饮食的前提下，加上一些运动效果会更好。运动可以帮助我们消耗脂肪，会让我们更快的，更健康的瘦下来。而且瘦下来的身材会更加的紧致有型！
但是大家需要注意，切记！不控制饮食的运动，对减肥毫无意义！也就是光运动，而不对饮食加以控制调节，可能根本取不到减肥的效果，最后也只能强身健体！
① 我们该如何进行饮食控制
控制饮食是要我们学会如何选择健康的食物，如何搭配食物，知道哪些食物能吃，哪些食物得少吃，知道了这些，我们就可以自己搭配健康饮食！
下面就跟大家分享一些拙见:
- 健康的饮食方式:清淡饮食，少吃油腻，含糖量高，含脂肪高的食物！
- 三餐搭配:主食尽量选择五谷杂粮等粗粮，多吃各种的蔬菜以及富含优质蛋白质的食物，早餐午餐八分饱，晚上尽量少吃！
- 多喝水，少喝各种含糖饮料，少喝各种的奶茶，少喝酒水等！少吃各种油炸食物，少吃火锅蛋糕等。
② 我们该如何选择运动
如果我们比较胖，肉比较多，我减肥减脂为目的，那我们以有氧运动为主；如果我们不胖，我们可以力量训练为主，有氧运动为辅！
① 常见的有氧运动
我们平常生活中都听到的有氧运动有慢跑，跳绳，骑车，游泳，开合跳，高抬腿等！选择适合自己的一种运动，每次运动40到60分钟，每周锻炼4到5次，会取得非常的减肥效果！
② 常见的力量训练
居家健身我们常采用计较训练的动作有
- 俯卧撑，锻炼我们胸部，手臂肌肉！
- 各种深蹲动作:可以有效的锻炼我们腿部，臀部肌肉，这个我建议大家都做！
- 引体向上:锻炼背部肌肉的有效动作！
- 各种卷腹动作:可以有效锻炼我们腹部肌肉！想要瘦下来腹肌马甲线明显，就多做卷腹动作！
因为今天主要讲腹部训练，那我就给大家推荐几个腹部训练的动作:
①坐姿收腹
②交叉触足卷腹
③ V字卷腹
④ 反向卷腹
训练计划:
- 每个动作15到20次，4个动作为一组，每次训练到6组！可以天天练！
想要拥有腹肌马甲线，只做腹肌训练是不行的！首先是要进行减脂，等体脂率下降，肚子上的肉减少到腹肌轮廓出现，才可以！同时减脂的时候也要进行腹肌训练，这样瘦下来的时候，腹肌会更加明显，这也会为我们省很多时间！