肥胖减肥关键在于“动”，科学运动和锻炼，体重快速减下来
肥胖是由于遗传、环境等特定因素引起的一系列进食调控和能量代谢紊乱，体内脂肪积聚过多而使体重超常的一种常见的内分泌代谢疾病，分为：单纯性肥胖，约占肥胖人数的95%,遗传因素、活动少、高热量饮食是主要原因；继发性肥胖,约占肥胖人数的5%,常为下丘脑、垂体肿瘤等疾病的临床表现之一。肥胖与2型糖尿病、心脑血管疾病、呼吸系统疾病等多种慢性非传染性疾病和社会心理障碍密切相关,已成为严重的健康问题。都说运动减肥，但也有很多肥胖患者运动后减肥效果不明显，那么肥胖患者到底该怎么运动呢？
减肥最佳运动项目是有氧运动,大肌肉群参与的动力型节律性有氧运动是目前普遍认为有效的减肥运动。功率车和走跑相结合，对肥胖者而言是优先推荐的运动项目。近年来研究显示,力量性运动可以促进肌肉发达、增加瘦体重,从而提高静息时的代谢水平,增加能量消耗。伸展运动可增加柔韧性,减少运动损伤。在选择具体运动项目时,应根据个人兴趣和健康状态区别对待。有氧运动结合适当力量性运动和伸展运动是当前科学减肥所提倡的。下面就来看看看肥胖患者可以怎么减肥：
(1) 运动项目的选择：运动有两种基本形式，即全身运动和增强肌力的静态运动。全身运动可以促进体内脂肪消耗，增加肌肉组织血流量和増强心肺功能。静态运动可以增强肌力，防止肌肉组织丢失，提高末梢组织对胰岛素的敏感性。选择的运动项目和强度可因人而异，根据个体的体质、健康状况、有无心血管疾病或其他慢性病、工作特点(如体力或脑力劳动)、生活环境、生活条件及个人爱好而定，强度大的运动项目有游泳、慢跑和各种球类运动，强度小的运动项目有保健操、健身转腰运动、步行、保健按摩、太极拳、太极剑、练功十八法等。保健操及健身转腰运动动作简单，活动量可大可小，适于高龄及体弱老年人。
(2) 肥胖症患者的运动方法：运动中机体供能的方式可分两类：一类是无机供能，即在无氧或氧供应相对不足的情况下，主要靠ATP-CP分解供能和糖原无氧酵解供能(即糖原在无氧的情况下，分解成为乳酸同时供给机体能量)。这类运动只能持续很短的时间(约1-3分钟)。800米以下的全力跑、短距离冲刺都属于无机供能的运动。另一类为有氧供能，即运动时能量主要来白糖原(脂肪、蛋白质)的有氧氧化。由于运动中供氧充分，糖原可以完全分解，释放大量能量，因而能持续较长的时间。这类运动，如5000米以上的跑步，1500米以上的游泳，慢跑、散步、迪斯科、交谊舞、自行车、太极拳等都属于这类运动。
科普/太胖了能跑步吗？适合什么运动？
医学减重专家陈伟 2021-12-31 今天
BMI大于28的肥胖人群，要选择适合自己运动，才能避免运动伤害，收获好的成果。
日常可以选择快走、游泳、骑车、划船等有氧运动。如果选择去健身房运动，建议选择椭圆机、功率自行车、划船机等健身器械进行锻炼。
水中运动减重快
游泳或在水中做减肥操也不失为减肥的好办法。水中的运动效果是陆地上的两倍，因为水浮力的作用，身体只承受10%的重量压力，游泳比陆地的运动负担小。游泳1小时可以消耗400~700大卡的能量。
日常快走好处多
快走并没有跑步那么剧烈，更适合体重基数大的人群。刚开始时，每周走路2~3次，等身体适应以后，逐渐增加到每周4~5次，每次30分钟左右，走路速度可视身体情况而定。
大家如果有减重方面的问题，想咨询陈伟教授，可以发邮件到邮箱，陈教授会定期为大家答疑解惑。
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康健园 | 肥胖者如何选择合适的运动方式
运动是减肥的最佳良药。然而，对于胖子来说，运动却是他们需要小心翼翼尝试的一件事情。大胖子本身体重过大，活动受到了限制，运动稍不注意就会造成伤害。那么，他们应该要避开哪些运动？又适合做什么运动减肥？
大胖子不适合做的运动
1. 跳绳
过度肥胖的人不太适合跳绳减肥，因为他们在跳跃时，体重很容易会对腿部关节造成过大的压力，导致运动损伤，大家可以通过体质指数来判定自己是否适合跳绳。假如你的体质指数超过30，那最好不要选择跳绳运动，可以改用其他比较缓和的减肥方法。
2. 快跑
跑步，尤其是快跑容易对膝关节造成损伤，普通人如此，过于肥胖的人则更甚。快跑时，落地时候，膝关节以及脚踝会承受过多压力，稍有不慎就会造成伤害。因此，过于肥胖的人最好还是不要快跑。
3. 瑜伽
瑜伽招式中大量的伸展运动，这些伸展运动能够活动人的关节，拉伸肌肉，提高人的柔韧性。大胖子们可以尝试一些基本的瑜伽招式，如冥想式，树式等来减肥，但是那些对关节灵活性要求过高的瑜伽招式，胖子们还是先别尝试吧。简单的伸展，肥胖者要做到跟别人一样，关节活动的幅度会比一般人大，容易造成关节受伤。
4. 呼啦圈
众所周知，呼啦圈是一种有效的瘦腰运动。那太胖的人是否也可以通过转呼啦圈来缩小腰围呢？可以，但是不太适合。转呼啦圈对腰部的灵活性有一定的要求。太 胖的人，腰围过大，腰部要转起来会相对困难，而且转得幅度不大，对他们来说，呼啦圈效果不太明显。
5. 高强度间歇训练
高强度间歇性训练（HIIT)是一种在短时间内进行全力、快速、爆发式锻炼的一种运动方法，因其效率高——在15~20分钟达到中低等强度锻炼1小时左右的运动效果，对场地及器械无特殊要求，成为白领中最流行的运动方式之一。 但最好有较强的心肺功能再练习，并且要注意休息，否则可能伤身。过于肥胖的人做运动减肥应该循序渐进，从低强度运动做起。高强度间歇训练动作连续重复，运动强度较大，对于过于肥胖者来说，不易坚持。
适合胖人的运动
1. 游泳
游泳1小时可以消耗400~700大卡的热量，因为水浮力的作用，身体只承受10%的重量压力。
2. 走路
刚开始，每周走路2~3次，等身体适应以后，逐渐增加到每周4~5次，每次30分钟左右，速度视身体情况而定。
3. 坐姿运动
例如普拉提、坐姿哑铃练习等。
4. 抗阻运动：
循序渐进的抗阻运动对于减重效果还是不错的，可等身体适应逐渐增加运动量和时间，可以加至每周三次。
肥胖人群刚开始运动时，每天建议累计运动30分钟（单次运动不要少于10分钟），每周累计150分钟即可。等身体适应以后，逐渐增加到每周300分钟的运动量，也就是每天累计运动60分钟，每周5天。
李丽（上海市第八人民医院内分泌科）