别再说胖子免疫力高了，研究发现：肥胖的人要注意补充这5类营养
你知道吗？5月11日，是世界防治肥胖日。5.11的谐音是“我要1”，“1”代表纤细和苗条，5.11的意思就是“我要瘦”，这个节日的设立主要是提醒大家关注肥胖问题。目前我国居民的肥胖问题相当严重，根据《中国居民膳食指南科学研究报告（2021）》的数据，成年居民中肥胖的发生率高达16.4%[1]。
随着新冠疫情在世界范围的大流行，免疫力受到越来越多的人的重视。有研究显示，感染新冠的肥胖人群的疫苗失败率和并发症发生率更高[2]，这似乎表明肥胖会影响免疫力。
的确如此，大量研究显示肥胖对淋巴细胞、白细胞等免疫细胞均有不利影响，同时肥胖还会干扰免疫反应的调节[3]。
首先肥胖会增加淋巴器官(骨髓和胸腺)的脂肪堆积，进而影响白细胞的分布和淋巴细胞的活性[2]。其次，肥大的脂肪细胞会更容易激活细胞的内质网和线粒体应激反应，释放出炎症因子，引起低度慢性炎症[2]。
此外，肥胖引起的代谢变化对免疫力造成了很大的影响，例如高密度脂蛋白(HDL)的降低 。HDL是种“好胆固醇”，具有多种抗炎和免疫调节特性[4]，而肥胖人群中HDL的水平却低于常人。除了HDL，肥胖引起的胰岛素抵抗同样对免疫力有消极影响，胰岛素抵抗会抑制胰岛素的信号，导致T细胞对于病原体的反应减弱[2]。
免疫细胞
适当补充营养素能提升免疫力吗？对于免疫力较低的肥胖人群，适度增强免疫力是非常有必要的。一方面，需要多加运动，运动本身能增强一定的免疫力，而且还能减少肥胖的发生[5]。另一方面，也需要考虑适当补充与免疫相关的营养素。
其实，肥胖并不代表不缺营养素，他们在糖分和脂肪这类营养素上超标，但在维生素和矿物质上往往是缺乏的（如：维生素A、维生素B9、维生素D、钙、铁、锌），而这些营养素都与免疫力是密不可分的[6]，缺乏这些营养素会引起免疫力下降，因此肥胖人群也需要通过适当补充这些营养素来提升免疫力。
均衡的食物
下面我们来一一介绍这些营养素。1、维生素A
维生素A可以刺激免疫细胞分化和增殖，缺乏维生素A可能会引起免疫器官萎缩、淋巴细胞等免疫细胞数量减少[7]。此外，还会使得上皮细胞无法顺利合成糖蛋白来保持皮肤和黏膜湿润，导致呼吸道、胃肠道内膜角质化 [8]，从而减少对病原体的阻挡能力。
肥胖的人由于饮食不均衡导致摄入维生素A较少，缺乏维生素A会使得PPAR受体和维甲酸受体难以激活，进而无法刺激脂肪的分解[9]，进一步地加剧了肥胖。
2、维生素B9
维生素B9，也就是我们常说的叶酸，它是DNA和氨基酸合成的辅助因子，B9有助于维持免疫稳态，它是调节性T细胞所必需的营养物质[10]。此外，B9还能提高吞噬细胞和杀伤性T细胞的功能，增强病毒清除能力[11]。研究显示，肥胖人群中的维生素B9(叶酸)的浓度要显著低于正常人[12]。
3、维生素D
维生素D包括维生素D2和D3，它不仅能促进钙的吸收，还对免疫也有调节作用，在大部分免疫细胞中都存在维生素D的受体，例如Th2淋巴细胞的活性和数量就受到维生素D的调控。此外，维生素D还能够促进上皮细胞和巨噬细胞合成抗菌肽，抗菌肽能有效杀死细菌和病毒，有研究表明维生素D或许能通过这种方式减少细菌和病毒的感染 [13]。
大量临床研究表明维生素D缺乏与肥胖存在关联，一项荟萃分析显示，肥胖人群出现维生素D缺乏的概率比正常人要高出35%[14]。
4、铁
铁元素对免疫细胞的生长具有促进作用，缺铁会改变免疫细胞(T、B淋巴细胞和NK细胞)的活性，缺乏铁元素会引起免疫器官(胸腺)萎缩。铁元素同时对免疫功能也有调节，它能通过干扰细胞因子的活性等方式，改变对于病原体的免疫反应[15]。
许多研究表明，肥胖会增加铁缺乏的风险，肥胖人群的血清中铁的含量比正常人低[16]。
5、锌
锌作为一种抗氧化剂，可以保护细胞免受自由基的破坏，更重要的是，锌还能够抑制冠状病毒所必需的RNA聚合酶 [17]，具有很强的抗病毒活性。
锌除了能直接影响免疫力，还会通过抑制肥胖来间接影响免疫力。锌能通过促进游离脂肪酸的释放和葡萄糖的摄取[9]，减少脂肪的堆积，从而减少肥胖的发生。
肥胖人群如何合理膳食？第一点是食物种类要多样化，每日吃的食物要保证种类多样，包括谷物、蔬菜、水果、肉、蛋、奶等。在每个大类下最好也有不同品种的食物，保持各种营养素的均衡，尤其是要多吃蔬菜和水果来增加维生素和矿物质的摄入，这些营养素与免疫力息息相关，也往往是肥胖人群所缺乏的。
第二点是食物摄入量要控制，对于肥胖人群，减少热量的摄入非常重要。
第三点是用餐时间要规律，保证一日三餐、按时吃饭、避免暴饮暴食，这样有助于养成良好的生物钟和维持良好的胃肠道功能。良好的生物钟有助于免疫系统正常发挥其生理功能。
如果日常的饮食达不到前面的要求，引起某些营养素的摄入量不够，我们可以选择食用膳食营养补充剂来补充缺乏的营养素。
营养补充
肥胖人群该如何减肥？肥胖被世界卫生组织确认为十大慢性疾病之一。目前我国肥胖人群已经超过9000万，肥胖的危害尽管是慢性的，但却相当致命，会引起各种健康问题。
因此，适度减肥是非常有必要的。下面推荐一些减肥方法。
一、限时饮食。最新的研究显示限时饮食干预是一种安全、有效且可替代的肥胖管理方案[18]，简单地来说就是只在每天8:00-16:00进食，其余时间不进食。对于大多数人来说，其实只要将晚餐时间提前一些就行，比较好遵守。
二、控制饮食。建议能量摄入每天减少1256～2093kJ(300～500kcal)，严格控制油和脂肪摄入，适量控制精白米面和肉类，保证蔬菜、水果和牛奶的摄入充足。减重速度以每月2～4kg为宜[19]。
三、运动。除了在饮食结构，进食时间上下功夫，运动同样是必不可少的，它不仅能减肥，对于免疫力也有很大的帮助。对于肥胖人群来说，选择合适的运动种类和强度非常重要。建议超重或肥胖的人每天累计达到 60～90 分钟中等强度有氧运动，每周5～7天；抗阻肌肉力量锻炼隔天进行，每次10～20分钟[19]。
肥胖人群运动后喝水
四、补充益生菌。有研究发现，益生菌干预后的受试者表现出了体重或脂肪量的减少。一些特定的乳酸杆菌和双歧杆菌菌株表现出良好的抗肥胖特性[20]。可以看看小汤营养研究院历史发布的这篇文章：菌群有胖瘦之分？
创作不容易，来都来了，给我点个赞吧？[谢谢]
参考文献
[1] 中国居民膳食指南科学研究报告（2021年）
[2] Frontiers in cellular and infection microbiology, 11, 170.
[3]Advances in Nutrition, 7(1), 66-75.
[4] Food & function, 4(9), 1304-1313.
[5].Frontiers in immunology, 9, 2187.
[6] Chinese Journal of Practical Internal Medicine, 37(5).
[7] Journal of Clinical Biochemistry and Nutrition, 11(1), 1-19.
[8] Proceedings of the Nutrition Society, 50(2), 251–262.
[9] Nutrition & metabolism, 9(1), 1-9.
[10]Journal of Immunology, 189(6), 2869-2878.
[11]Clinical & Experimental Immunology, 116(1), 28-32.
[12] International journal for vitamin and nutrition research, 73(1), 8-14.
[13]Journal of Infection and Public Health. 14(4), 444-445.
[14] Obesity reviews, 16(4), 341-349.
[15] European journal of clinical investigation, 32, 70-78.
[16] International journal of obesity, 31(9), 1412-1419.
[17] Journal of virology, 91(21), e00754-17.
[18] New England Journal of Medicine, 386(16), 1495-1504.
[19] 中国居民膳食指南2022.
[20] Journal of Functional Foods, 52, 228-242.
如何巧用营养，进行科学减肥
肥胖本身就是一种疾病，而且跟高血压、糖尿病、癌症等多种慢性病、老年病的发生有密切关系。现代人活得长并不难，但是想要做到健康长寿，则应该做到体重达标。
要不要减肥需要对照医学标准
医学界确定肥胖的标准，最主要的是考虑发生糖尿病、高血压等疾病的风险。要不要减肥需要对照医学标准，不能简单地跟周围比较。例如，由于北京一大半的男士超重或者肥胖，满街是胖人，导致很多男士体重已经超标30多斤了,还真心觉得自己不算胖。
BMI=[体重（公斤）÷身高（米）]÷身高（米） BMI 24~27.9超重；≥28 肥胖
中国成年人腰围红线：男 85厘米（2尺6）；女 80厘米（2尺4）
减肥离不开营养治疗
俗话说胖都是吃出来的，不管哪种减肥方案，都离不开饮食控制。如果饮食习惯不改变，能量摄入过多，不仅减肥时事倍功半，大量运动或者药物治疗一旦停止，体重反弹是必然。
认为减肥饮食就是清汤寡水完全是误解，减肥饮食不是一减了之，遵循控制能量、均衡饮食的原则，食材丰富、营养全面，做到吃得少、吃得好。
肥胖的营养治疗有哪几种方法？
营养学不是简单的食材增减，而且研究各种营养素与人体关系的学问。目前肥胖的营养治疗大致包括极低热量饮食疗法、低热量饮食、低碳水化合物饮食、低脂肪饮食和高蛋白饮食。这些词大家听起来挺陌生，原因在于肥胖的营养治疗就是专业性很强的工作，辣椒减肥法、黄瓜减肥法、橙子减肥法、苦瓜减肥法不是医生的工具。
什么是高蛋白饮食减肥？
高蛋白（低脂）饮食减肥是在控制膳食总能量的基础上，提高蛋白质的供能比例，具有减肥速度快、对饮食和运动要求比较宽松的优点，最近在欧美比较流行。减肥机制：①饱腹感强，少吃不饿。②提高代谢率，增加能量消耗。③促进肌肉生长，对抗肌肉流失。肌肉越多越耗能。由于肉里面含有一定量的脂肪，少吃粮食多吃肉的阿特金斯减肥法很难做到低脂，已经逐渐被抛弃。高蛋白饮食减肥一般会使用零脂肪的蛋白粉。
找医生减肥还是自助减肥？
为什么美国全民动员抗击肥胖，几十年来肥胖人口有增无减？因为，肥胖既是疑难病又是慢性病。短期减体重不算成功，长期不反弹、精神好、健康改善才是目标。有条件的人应该首选找医生减肥。
自助减肥应该怎么做呢？建议按照营养学会膳食宝塔安排饮食，油脂尽量少，主食可以取推荐量的下限，每月减重2~4斤，不要多也不要少。不要轻易尝试戒肉、戒主食、断食等极端方法。
每年都有人因减肥不当死亡或者住院，所以减肥者出现头晕、头痛、心悸、掉头发、口臭、月经不调、思维迟钝等问题应该及时就医。减肥反弹过两次的朋友也应该及时找医生，很多人就是经过减肥-反弹-减肥-反弹的怪圈，变成了大胖子。
中国发布丨注意啦！超重肥胖已属营养不良 为你定制的“减肥良方”出炉
12月23日，国务院新闻办公室就《中国居民营养与慢性病状况报告（2020）年》有关情况举行发布会。中国网 伦晓璇 摄
中国网12月21日讯（记者 郭泽涵）国务院新闻办公室今日举行新闻发布会，中国疾病预防控制中心营养学首席专家赵文华表示，营养不良有三种形式，分别是营养不足、微量营养素缺乏症和超重肥胖。超重肥胖也是心脑血管疾病、糖尿病和多种癌症等慢性病的重要危险因素。
监测结果显示，我国成年居民超重肥胖超过50%，6-17岁的儿童青少年接近20%，6岁以下的儿童达到10%。
“可以用超重肥胖上升速度较快、流行水平较高、全人群均受影响来描述当前人群的超重肥胖形势，这也预示着这项工作将面临巨大挑战。但是，也要看到，只要努力超重肥胖的防控还在机遇期。”赵文华指出。
赵文华介绍，人群的超重肥胖既是社会发展带来的问题，也与人们的生活方式和行为密不可分。从人群层面来讲，不健康的生活方式对超重肥胖发生的影响是巨大的。一方面，我国居民膳食结构不合理，脂肪供能比持续增加，高油高糖能量密度高、营养素密度低的食物摄入较多，蔬菜、水果、豆及豆制品摄入不足，主食精细化等等，导致个体能量摄入增加。另一方面，各个年龄人群的职业劳动程度普遍降低，出行越来越方便，电子产品普及导致了居民静态生活时间普遍增加，也导致了能量消耗的减少，能量摄入和能量支出的不平衡，是导致个体超重肥胖的直接原因。
从社会层面讲，促进健康的食物供应系统和人们积极参与身体活动也十分重要。所以，超重肥胖的防控是一项系统工程，需要政府、需要社会、需要个人和家庭的共同努力。
赵文华表示，未来要继续加大推进健康支持性环境建设，要改善饮食和食物的供应环境，比如推动健康食堂、健康餐厅，鼓励食品企业生产低油、低糖的食品，为居民选择营养丰富的食物、实现合理膳食，提供更多的支持条件。要改善促进人们身体活动的支持环境，加强人行道、自行车道、健康步道的建设，鼓励绿色出行。加大体育、健身、娱乐场所、公园等促进身体活动设施的建设，并且向公众开放。
此外，要加大健康体重知识的宣教，继续大力推进“三减三健”全民健康生活方式行动中的健康体重专项行动，要教会居民选择食物和端好自己的每日餐盘，掌握在工作、学习、出行、家务、锻炼等方面达到充足身体活动的方法。要鼓励每个人经常测体重，知晓体重才会管理自己的体重。要加强个体化的体重管理服务，着力推进以吃动平衡为核心的健康体重管理适宜技术，加强对超重肥胖个体化的指导，通过合理营养和充足身体活动，把健康体重贯穿在全生命周期。
赵文华强调，超重肥胖的控制必须坚持预防为主，贯穿全生命周期，要从女性备孕、母亲孕期开始，从儿童青少年时期抓起。