喝全脂牛奶容易长胖？原来一直都错了！教你正确喝牛奶
流言：
“喝全脂牛奶容易发胖，不利于控制体重。”
相比于脱脂牛奶，全脂牛奶的脂肪含量相对较高。所以很多人认为喝全脂牛奶容易发胖，不利于控制体重。
流言分析：
并非如此。
虽然全脂牛奶的脂肪和热量相对低脂牛奶和脱脂牛奶更高一些，但影响不大，每天 1~2 杯牛奶而已，对于想要控制体重的人来说无需纠结。并且适当喝全脂牛奶还可能有利于减肥。
随着减肥大军的不断壮大，一些看重身材的朋友对饮食热量控制得极为苛刻，就连喝牛奶都要选择脱脂牛奶，全脂牛奶被贴上了“会长胖”的标签，在减肥圈子里备受冷落。
其实，在喝牛奶这件事上完全没必要纠结，喝全脂牛奶未必能让人长胖，甚至还可能会帮你减肥。
全脂牛奶 vs 脱脂牛奶
有什么区别？
购买牛奶时，看到全脂牛奶、低脂牛奶、脱脂牛奶的字样，很多人都会纠结一下，到底应该买哪个？
其实，它们之间的区别不仅仅在于脂肪含量上的差异，其他营养成分和风味上也有不同。
1
脂肪含量
全脂牛奶的脂肪含量为三者中最高的，大多为 4 克/100 毫升；低脂牛奶的脂肪含量大多为 1.3 克/100 毫升；而脱脂牛奶的脂肪含量为 0.5 克/100 毫升以下。
左起分别是全脂牛奶、低脂牛奶、脱脂牛奶。图源：电商平台
2
脂溶性维生素
三者除了脂肪含量不同之外，营养成分也有不同。
低脂牛奶和脱脂牛奶在脱去脂肪的过程中，除了降低了牛奶中的脂肪含量，溶解在脂肪里对健康有益的一些脂溶性维生素，比如维生素 A、维生素 D、维生素 E 等也会损失掉。不过，这对大家关心的钙影响不大，都在 100 毫克/100 毫升左右。
3
风味物质
经常喝牛奶的人会发现，全脂牛奶的口感比低脂牛奶和脱脂牛奶要更加香醇，奶味更浓郁。这是因为后两者的脂肪减少了，牛奶本身的奶香味也会随之降低。
有研究对比了市面上 4 个不同品牌脱脂牛奶的风味，结果发现，所有样品的奶香味和奶油味均较弱。这是因为牛奶的奶香味除了与奶牛自身因素、饲料和饲喂方式有关之外，还和牛奶中的脂肪含量有关，牛奶的奶油味主要来自牛奶脂肪中的不饱和醛、酮类物质。脂肪含量减少了，这些风味物质自然也会变少。
我们平时喝牛奶主要是为了补钙和蛋白质，综合来看，三者的钙和蛋白质含量差异不大；低脂牛奶和脱脂牛奶脂肪含量更低一些；全脂牛奶脂肪含量略高，但营养较全面，风味较好。
喝全脂牛奶更容易长胖？
很多人认为全脂牛奶脂肪含量高，常喝容易长胖，于是只喝脱脂牛奶。其实未必是这样。
从热量上来看，选择脱脂牛奶的确比全脂牛奶会摄入更少的热量，喝下一盒 250 毫升的牛奶，二者热量差约为 80 千卡。
1 盒 250 ml 全脂牛奶和脱脂牛奶的差异
80 千卡的热量大致相当于半碗石榴或 1 个中等大小的香蕉或半个雪梨，一般需要跑步或中速跳绳 12 分钟或散步 24 分钟才能消耗掉。
这样对比下来，让很多人觉得脱脂牛奶的确有利于减肥。但很多关于牛奶和体重之间的研究的结果却出人意料。
瑞典有一项研究表明：喝全脂牛奶更有利于保持体形。这项研究涉及了近 2 万名瑞典妇女，从 1987 年开始对她们的饮食习惯进行记录并计算她们的 BMI 体重指数（即体重除以身高的平方），之后每 10 年对她们的 BMI 指数进行对比。
结果发现，坚持每天喝一杯全脂牛奶或食用高脂肪奶酪的女性，其 BMI 指数与实验初期相比有明显下降，而高脂肪奶酪的瘦身效果比全脂牛奶还要明显。
还有研究显示：全脂牛奶中的共轭亚油酸具有分解脂肪、增加机体蛋白和减少动脉粥样硬化的作用。
另外，2020 年发表在《营养学进展》（Advances in nutrition）上的系统评价，分析了 29 项儿童青少年喝奶和体重之间关系的研究，结果所有研究一致地认为，全脂乳制品的摄入与体重增加或肥胖无关。还有一项研究显示：喝高脂牛奶的儿童青少年更不容易发胖。
其实，不用纠结全脂牛奶和脱脂牛奶相差的那 80 千卡的热量，实在介意倒不如做菜少放半勺油或者少吃点高热量的零食。
如果只是想要控制体重（体重正常，没有超标），可以直接选全脂牛奶，不用担心会导致长胖；如果已经是超重或者肥胖，同时饮食上又难以控制热量的摄入，可以选择脱脂牛奶。
我们还可以折中选择低脂牛奶，《中国超重/肥胖医学营养治疗指南（2021 版）》中提到，在控制每日热量的前提下，增加乳制品摄入量能够减少更多的体重和体脂含量，尤其增加低脂牛奶的摄入有利于预防向心性肥胖。
选择适合自己的牛奶
根据《中国居民膳食指南》的建议，每人每天要至少喝够 300 毫升的牛奶，主要在于补钙和优质蛋白质。但数据显示，我国居民平均每人每天的乳制品摄入量仅为 25.9 克，不到推荐量的 1/10。我们可以根据自身情况，选择适合自己的牛奶。
对于身体健康的人群，建议直接入手全脂牛奶即可，不仅营养相对更好，奶香味也更浓郁；如果有血脂异常或超重肥胖问题，建议选低脂牛奶或脱脂牛奶；如果有乳糖不耐受，喝牛奶后会出现腹部不适或腹泻，建议选零乳糖牛奶，也可以试试酸奶或者奶酪。
在体重正常的情况下，我们完全没有必要在一盒牛奶上反复纠结，全脂牛奶不会导致长胖，反而可能会有利于减肥。是否会长胖取决于全天的热量摄入以及营养摄入是否均衡，更重要的是合理膳食，坚持运动。
总的来说，对我国居民而言，首先需要增加乳及乳制品摄入量，而不是考虑是否脱脂。当然，要严格控制脂肪摄入量或患高胆固醇血症人，需酌情选择脱脂奶。
照“谣”镜
这类谣言往往将复杂的健康或营养问题简单归因于某一种食物或成分，忽略了整体饮食和生活方式的影响。它们只关注“全脂”这一点，而忽略了摄入量和个人代谢情况。
对这种过于简单化或极端的说法保持警惕。任何涉及健康的结论，特别是关于某种食物或成分的夸大负面效果，都应质疑其背后的科学依据。
参考文献
[1]迟雪露,宋铮,Khalmetov Muratzhan,艾娜丝,孙宝国.脱脂纯牛奶感官评价与电子鼻分析相关性研究[J].精细化工,2018,35(6):998-1003
[2].张越.瑞典卡罗林斯卡医学院的一项最新研究表明：全脂牛奶有助保持体形[J].健康伴侣,2007(3):8-8.
[3].魏登邦, 张宝琛. 共轭亚油酸对脂肪代谢的影响[J]. 黑龙江畜牧兽医, 2002, 000(011):54-55.
[4]O’Sullivan TA, Schmidt KA, Kratz M. Whole-Fat or Reduced-Fat Dairy Product Intake, Adiposity, and Cardiometabolic Health in Children: A Systematic Review. Adv Nutr. 2020 Jul 1;11(4):928-950. doi: 10.1093/advances/nmaa011. PMID: 32119732; PMCID: PMC7360438.
[5]Vanderhout SM, Aglipay M, Torabi N, Jüni P, da Costa BR, Birken CS, O'Connor DL, Thorpe KE, Maguire JL. Whole milk compared with reduced-fat milk and childhood overweight: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2020 Feb 1;111(2):266-279. doi: 10.1093/ajcn/nqz276. PMID: 31851302; PMCID: PMC6997094.
转自：科学辟谣
来源： 蝌蚪五线谱
牛奶和茶混搭（奶茶）为什么就容易发胖？
斌姐营养课堂
每期一个短视频
为大家提供科学轻松的喂养心得！
第173期
奶茶为什么容易发胖？（本片改编自知乎答主@初夏之菡 的高赞图文）
牛奶和茶的混搭，也就是奶茶为什么容易发胖呢？
批判奶茶，可能是政治正确，但是在我个人看来，用鲜奶制作的咖啡和奶茶简直是最好喝还提神的早餐饮品没有之一。
首先来说奶茶，国外称为「white tea」的经典制作方法，最好是用煮好的浓茶，通常是锡兰红茶，配上不加糖的浓缩牛奶，也就是蒸发去除水分的牛奶，或者是普通的热牛奶，根据个人的喜好加糖或者不加糖。
同理，标准的加奶咖啡也是如此制作，只不过用的是espressso（浓缩咖啡）打底，然后用的是65度的奶泡，每天成人牛奶的推荐摄入量是300毫升，差不多可以制作成两杯的奶茶。那么茶本身是没有热量的，加了牛奶也就不存在热量更高的问题，但如果非得加糖，那也就不是奶茶的错了。
熟悉我的小伙伴都知道，我是喝不下纯牛奶的，所以奶茶或者奶茶就是我增加奶量的好搭档。外出时，我也会购买，攻略是——「红茶拿铁不加糖」。那么奶茶店的「拿铁」（很多小伙伴以为拿铁是咖啡，这里强调一下，奶茶店的拿铁一般是牛奶 茶），才是真正的牛奶 茶，而我们说的「奶茶」其实是「油茶」或是「奶粥」。
但是如今被大肆批判的奶茶有一部分是因为降低成本也更好制作，采用的是红茶底加上氢化植物油，这样的奶茶其实是「油茶」，自然失去了所有牛奶的营养。倘若再加了糖，就跟可乐一样，跟垃圾饮料有一拼了。而奶盖之流，也属于调味茶饮，用的是批量生产的芝士粉，加上糖和盐的调味，再打发少量奶油制成，营养跟牛奶完全不能比，基本与奶制品是没有多大关系的。所以说喝奶茶完全取决于你是真的喝的标准奶茶还是「油茶」。而加糖与否并不是奶茶的错，而是你自己吃糖的错。
大家要记住，只有添加纯牛奶的茶才能称作奶茶，用植脂末做的那叫「奶精茶」不过分吧？请不要侮辱标准的奶茶，它真的很好喝。
那么我们再来补充一个关于奶茶与糖的问题，不可否认。如今大众对奶茶的刻板印象就是含糖饮料，那我需要跟你科普一下，为什么不加糖的奶茶还有很多的糖？
1、牛奶当中本身含有5%的乳糖如果不是用HPLC（高效液相色谱法）这样的专业方法，是无法知道一杯奶茶里面的糖到底是添加糖还是天然的乳糖，所以你喝一杯500毫升完全无糖的奶茶，如果有200毫升的牛奶，此时拿去检测，依然会显示这杯奶茶中含有10克的糖，因为它是来自牛奶的乳糖。
2、小料几乎是泡在糖浆里的不加糖的奶茶，你却加了很多的「黑糖珍珠」、「椰果」、「布丁」、「红豆」，而这些料几乎全部为了口感，是泡在糖浆里的。因此一杯加料的奶茶，还有因为料连带的糖水的糖是非常正常的，并不是商家偷偷给你加糖的这种戏精行为。
3、抹茶粉等成分本身就含有糖有的奶茶，比如「抹茶奶茶」，因为很多商家买的抹茶粉本身是含有糖的，因此做成奶茶即使不额外加糖，它也是有糖的。
因此，只有标准化的自制奶茶和确实按照程序操作的「不加料茶拿铁」可以确保是没有添加糖。其余的问题，都来自于参差不齐的行业规范，而不是奶茶本身的问题。
你爱喝奶茶吗？
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作者简介：儿童营养师王斌，国家二级公共营养师、国家高级营养讲师。擅于将医学与现代营养知识相结合，专注于母婴营养健康领域，手把手教你科学喂养孩子！
全脂牛奶是肥胖、心血管病的“祸根”？还能不能喝？这些关于牛奶的误区，可能骗了你好多年
牛奶被称为健康的“白色血液”，含有丰富的优质蛋白质和钙元素，又易于人体消化吸收，既能促进青少年生长发育，又能帮助中老年人预防骨质疏松，是不可多得的“平价滋补品”！疫情期间，卫健委发布的新冠肺炎防治营养膳食指导中，也提到要保证各类人群奶类的摄入，以改善营养状况、增强抵抗力。
不过如今市场上牛奶的种类繁多，有巴氏奶、常温奶、全脂奶、脱脂奶、高钙奶……总会让人犯起“选择困难症”。究竟牛奶怎样选更加健康营养呢？喝牛奶时又该注意哪些问题？今天可可就来和大家聊一聊关于牛奶的那些事~
一、全脂奶 VS 脱脂奶
到底差在哪里？
如今，人人“谈脂色变”，在一些商品广告的“轰炸”下，脱脂奶成为备受人们追捧的减肥食品；而全脂奶则被打上了“易发胖”、“不健康”的负面标签。但脱脂奶真的比全脂奶更加健康吗？两者到底有什么差别？
1、营养、口感不一样
脱脂奶，顾名思义，就是“脱掉脂肪”的牛奶。一般情况下，全脂奶含有大约3%-4%的脂肪，脱脂奶的脂肪含量则在0.5%左右。而脂肪也正是牛奶香浓口感的来源，所以脱脂奶喝起来相对较为寡淡，少了奶香味。
除此之外，脱脂奶在去除脂肪的同时，也除去了一些脂溶性营养素，比如：维生素A、维生素D。其热量和胆固醇含量也比全脂奶更低一些，但两者所含的蛋白质、钙、水溶性维生素等营养物质，并没太大差别。
2、全脂奶易发胖、不健康？实在太冤了！
众所周知，高脂饮食是导致肥胖的一个重要原因，而全脂奶因为脂肪含量较高，一直饱受诟病。但实际上，全脂奶并非高脂食物！
成年人每天需摄入60g左右的脂肪量，而一盒300ml的全脂奶，所含脂肪不过是9-12g，所占份额最多也就1/5。因此，将肥胖、心血管病风险归咎于全脂奶，实在是有失偏颇。
更何况，脂肪并非“洪水猛兽”，也是维持身体机能的必需品。研究发现，全脂奶中的不饱和脂肪酸、短链脂肪酸等，能起到调节免疫、维持肠道菌群平衡的作用，帮助降低克罗恩病等炎症性肠病的风险。
由此看来，全脂奶不仅不是肥胖的罪魁祸首，适量饮用还有益于身体健康；同时与脱脂奶相比，它的营养更加丰富，口感更加香浓。
因此，健康群体不必为了低脂饮食而选择脱脂牛奶，但超重人群、高血脂患者则可以选择脱脂奶。
二、选牛奶，3个问题要明了
1、常温奶vs低温奶，哪个更好？
超市里的牛奶，有些可以常温保存好久，有些需要放在冷柜中，保质期又短，这两者有啥区别？
常温奶，其实是超高温灭菌后的牛奶，几乎大部分微生物都被杀死了。因此牛奶罐装到无菌盒子中后，不需要添加任何防腐剂，就能在常温环境中长期保存。
很多人担心高温灭菌会严重破坏牛奶中的营养物质，因此更偏爱采用低温灭菌的低温奶。但实际上，高温灭菌后，常温牛奶只是损失了小部分热稳定性差的水溶性维生素，如维生素B12、维生素C等，而主要营养物质——蛋白质和钙，并没有明显的流失。
而且牛奶并非我们日常摄入维生素的主要来源，因此不用太担心常温奶比低温奶的营养差很多。如果不追求口感、喜欢囤食物，或是家里没有冷藏条件，易储存的常温奶不失为一个很好的选择。
2、高钙奶vs纯牛奶，哪个更补钙？
很多人为了补钙，会选择钙含量更高的高钙奶，但高钙奶中的钙含量≠人体吸收量。实际上，高钙奶中添加的钙，大多是碳酸钙或乳酸钙，吸收率不如牛奶本身所含的钙。
另外，牛奶本身就属于高钙食物了，普通人每天喝一杯牛奶，再加上蔬菜豆制品，就可以满足钙的需求，无需刻意买高钙奶。
3、乳饮料vs牛奶，两者有区别吗？
很多人在购买牛奶时，会将它与乳饮料混淆。实际上，乳饮料虽然是以乳制品为原料，加入水及白砂糖、甜味剂等辅料制成的，但其中的牛奶含量非常低，本质上是糖水饮料而非牛奶。
如今市面上的很大一部分乳饮料产品，都写有“XX牛奶”的字样，我们应该如何区分它们呢？
一看产品类型，如果标注有“饮品”、“饮料”字样的，基本可以判定它们并不是牛奶；二看配料表，牛奶排在首位的一般是生牛乳，而乳饮料的配料表第一位则是水；三看营养标签，重点关注蛋白质的含量，一般牛奶的蛋白质含量在2.8%~3.3%左右，而乳饮料的蛋白质含量大多都低于1%。
三、喝牛奶，掌握4个“正确姿势”
对于牛奶，我们不仅要会选，更要会喝，以下4个方面的问题尤其需要注意：
1、每天应该喝多少牛奶？
虽然牛奶营养好，但人体每天的吸收量有限，适量饮用最好。长期过量饮用，蛋白质过多，可能会加重肾小球过滤网负担，产生蛋白尿等；多余的钙可能游离在血液中，增加泌尿系统结石风险。
根据《中国居民膳食指南》建议，成人每天应该摄入300克牛奶或相当量的乳制品，更有助于膳食结构平衡。某些特殊人群，如儿童、青少年、孕妇、乳母、老年人、骨质疏松患者等，可以适当增加食用量。
2、牛奶应该热喝还是凉喝？
都可以。很多人担心牛奶加热后营养会流失，但其实影响并不大：一方面，牛奶中的钙元素对 100℃以下的加热不太敏感；另一方面，牛奶中的蛋白质虽然会在加热过程中沉淀变性，但其营养成分依然存在。
但要避免将牛奶长时间存放于热环境中（高于20 ℃-25 ℃），这样不仅会改变牛奶的风味，而且会让细菌快速增殖，导致牛奶变质。
【注意】：加热后浮在牛奶上方的奶皮主要成分为脂肪，一般情况下可以和牛奶一起喝了。但是像胆结石、胆囊炎、急性胰腺炎的恢复期，患者需要特别限制脂肪，就要去掉奶皮，或者选择喝脱脂和低脂的牛奶。
3、牛奶可以送药喝吗？
牛奶中所含有的蛋白质、钙等营养物质可以与药物中的一些金属离子结合，轻则影响药效释放，重则可能发生中毒反应。
比如说，牛奶中的钙可能会增加心脏病常用药品地高辛的毒性；牛奶在肠道分解时会产生大量氨基酸，阻碍左旋多巴药物的吸收；四环素类药物、含铁的药物、雌激素等都会不同程度地削弱药效。
建议服药前后1~2小时内不要喝牛奶，更不能用牛奶送服药物。
4、牛奶，什么时候喝最好？
不少人认为喝牛奶要讲究时机，“空腹不能喝”、“睡前喝更助眠”等，但其实喝牛奶对时间并没有什么特别的要求。运动前喝牛奶，可作为能量储备，运动后喝可促进体力恢复；早上喝可补充早餐营养，晚上喝并不会明显助眠，但有益于和胃安神。
不过喝牛奶有个“黄金时间”——那就是饭前30分钟。有研究表明，餐前30分钟喝牛奶，能够有效控制餐后血糖上升，辅助控糖；同时这也意味着餐后的饱感能持续更长时间，餐后合成脂肪的风险也明显下降，有助于预防肥胖。
四、牛奶能喝还能用，2个妙方助养生
牛奶不仅能喝，若是使用得当，还能护肤美颜、滋补养生，可可来为大家介绍两个使用牛奶的小妙方：
1、冷牛奶：缓解晒伤
晒伤是由于过度暴露在阳光下，而造成的皮肤敏感和脱皮现象，可能会发痒、红肿、疼痛或结痂，可在医师指导下用冷牛奶涂抹或冷敷来舒缓。
牛奶中的维生素A和维生素D是抗氧化剂，可加速受损皮肤愈合；所含的乳酸有助于剥脱死皮细胞；蛋白质则能减轻晒伤所引起的疼痛和炎症，脂质成分则能滋润保湿、消除红斑。
2、牛奶早餐粥：补肾养血
牛奶单独喝可能比较单调，可以与其他补益食材搭配。比如黑芝麻，含有丰富的氨基酸、维生素和矿物质，这些营养元素能促进身体代谢，帮助排出有害物质，提高机体免疫力。
核桃芝麻薏米粥
【食材】核桃4~5颗、黑芝麻15克、薏米20克、鸡蛋1个、牛奶适量。
【做法】可以直接将食材放在一起煮，或者将食材用破壁机打成碎糊状，再熬成粥更顺滑。
【功效】核桃、芝麻补肾，薏米补脾，搭配起来还有补肾养血、治肺润肠、健脑乌发的功效。