三餐这样吃，帮你改善高血压！
膳食干预是国内外公认的
高血压防治措施
对血压改善极为重要
以“辨证施膳”为核心
的中医食养
是在中医辨证施治理论基础上的
非药物调养方法
那么
“辨证施膳”究竟是什么意思？
我们又该如何进行膳食干预呢？
赶快看看吧～
于国泳
北京中医药大学东直门医院
国际部主任
专家解读
“辨证施膳”强调的是，根据体质、病因、证候给予不同食养方案，在调和气血、平衡人体营养、辅助预防疾病上效果显著。针对不同体质高血压患者，选取不同特性的食物或食药物质食用，可改善患者血压水平。
推荐食谱
早餐：
小米糕（面粉25克，小米面25克）
煮鸡蛋（鸡蛋50克）
炝拌生菜（生菜100克）
低脂牛奶（200毫升）
茶饮：
三宝茶（菊花6克、 罗汉果6克、普洱茶6克）
中餐：
馒头（面粉70克）
玉米炖猪排（玉米100克，猪排骨50克）
西兰花炒胡萝卜（西兰花150克，胡萝卜60克）
凉拌菠菜（菠菜150克）
加餐：
香蕉（100克）
晚餐：
二米饭（粳米40克，小米30克）
芹菜炒肉丝（芹菜150克，猪瘦肉25克）
韭菜炒春笋（春笋100克，韭菜60克）
油、盐：
全天总用量：植物油20克、盐4克
成人高血压患者注意这5件事
1、减钠增钾，饮食清淡
每人每日食盐摄入量逐步降至5克以下；增加富钾食物摄入。清淡饮食，少吃含高脂肪、高胆固醇的食物。
2、合理膳食，科学食养
饮食贵在“不伤其脏腑”，采取有效合理的中医食养对高血压有辅助预防和改善的作用。
3、吃动平衡，健康体重
推荐将体重维持在健康范围内：体质指数（BMI）在18. 5～23. 9㎏/㎡(65岁以上老年人可适当增加)；男性腰围<85cm，女性腰围<80cm。建议所有超重和肥胖高血压患者减重。控制体重，包括控制能量摄入和增加身体活动。
4、戒烟戒酒，心理平衡
不吸烟可降低心血管疾病风险，强烈建议高血压患者戒烟。
不要饮酒，即使少量饮酒也会对健康造成不良影响。过量饮酒会显著增加高血压的发病风险，且其风险随着饮酒量的增加而增加。
减轻精神压力，保持心理平衡。精神紧张可激活交感神经从而使血压升高，高血压患者应进行压力管理，可进行认知行为干预，如必要可到专业医疗机构就诊，避免由于精神压力导致的血压波动。规律作息，保证充足睡眠，不熬夜。
5、监测血压，自我管理
定期监测血压，了解血压数值及达标状态，遵医嘱进行生活方式干预，坚持长期治疗，自我管理。可根据自身健康状况选择适宜的膳食模式。
成人高血压患者如何选择食物？
1、谷类和薯类
推荐成年居民每天摄入谷类食物（大米、小麦、玉米、小米等）200克～300克（其中包含全谷物和杂豆类50克～150克），薯类（红薯、山药等）50克～100克；少食用或不食用加入钠盐的谷类制品，如咸味面包、方便面、挂面等。
2、动物性食物
选择鱼、禽、蛋和瘦肉，平均每天120克～200克，少食用或不食用高盐、高脂肪、高胆固醇的动物性食物。推荐吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300毫升以上液态奶。
3、大豆及其制品
每日食用适量的大豆及其制品，例如大豆、青豆、豆腐、豆浆、豆腐干等。推荐每日摄入大豆15克～25克，相当于豆浆 220克～360克或者南豆腐84克～140克，其他豆制品按蛋白质含量折算。少吃豆豉、豆辦酱、腐乳等。
4、蔬菜和水果
每日新鲜蔬菜摄入不少于300克，至少3种，最好5种以上，且深色蔬菜要占到总蔬菜量的一半以上；推荐富钾蔬菜，例如菠菜、芥兰、莴笋叶、空心菜、苋菜、口蘑等；水果每日摄入200克～350克，至少1种，最好2种以上。
5、坚果
推食用原味坚果，每周50克～70克，食用坚果时应注意控制摄入的总能量，合并超重和肥胖者应注意避免脂肪摄入过多。
6、油脂
优先选择富含不饱和脂肪酸的菜籽油、亚麻籽油、橄榄油、葵花籽油、玉米油等。推荐交替使用不同种类的植物油，每天控制在25克～30克。少食用或不食用油炸和含反式脂肪酸的食品。
7、酒
不宜饮酒，饮酒者要戒酒，即使少量饮酒也会对健康造成不良影响。
8、水
不宜饮用含糖饮料，推荐白水，保证摄入充足水分。在温和气候条件下，轻身体活动水平的成年人每天喝水1500毫升～1700毫升。
9、调味品
减少摄入食盐及含钠调味品（酱油、酱类、蚝油、鸡精、 味精等），每日钠摄入量不超过2000毫克 (相当于食盐5g)。
10、其他
少食用或不食用特别辛辣和刺激性的食物，不推荐饮用浓茶和浓咖啡。
推荐食谱
早餐：小米糕、煮鸡蛋、炝拌生菜、低脂牛奶；
茶饮：三宝茶；
中餐：馒头、玉米炖猪排、西兰花炒胡萝卜、凉拌菠菜；
加餐：香蕉；
晚餐：二米饭、芹菜炒肉丝、韭菜炒春笋；
油、盐：全天总用量：植物油20克、盐4克。
来源： 经视健康家
靠吃也能降血压！DASH饮食：高血压、肥胖症的“最佳食谱”
高血压是导致我国居民心血管病发病和死亡增加的首要且可改变的危险因素，大约50%人因此患上心血管疾病，20%的人因高血压引起的心血管病死亡。
随着我国人口老龄化和心血管病危险因素水平上升，心血管病的发病率和死亡率持续升高。
饮食不规律、吸烟、喝酒、作息混乱……这些不良的生活习惯也导致着高血压逐渐年轻化。
《中国高血压防治现状蓝皮书2018》中公布的数据显示，中国成人高血压患病率从2002年的18.8%上升到2015年的27.90%，患病人数已达2.45亿。
相当于我们身边的每4个成年人，就有1人有高血压。
DASH饮食的由来DASH饮食，被译为“得舒饮食”，是由1997年美国的一项大型高血压防治计划发展出来的饮食方式，被认为是目前高血压患者最佳饮食方案之一。
它几乎和地中海饮食齐名，同样被称为“世界最健康饮食”的饮食模式。
1997年发表在《新英格兰医学杂志》上的一篇文章，研究者尝试仅仅通过饮食来控制血压，他们设立了三种饮食模式：常规饮食，蔬菜水果饮食，蔬菜水果 低脂饮食。
经实验对比，蔬菜水果 低脂的饮食模式对降低血压的效果更明显
后两种饮食都能在参与者连续进食2周左右后降低血压，而且第三种饮食的降压效果更强，这也就演变成了我们现在的DASH饮食[1]。
DASH饮食为什么健康？DASH饮食的健康益处可能来自于增加了新鲜水果蔬菜中的有益成分，比如高钾、高镁、高膳食纤维，与此同时减少了饱和脂肪和添加糖类的摄入。
在之后的研究中，研究者们又尝试了低钠的DASH饮食发现其对血压的控制效果更好，该研究成果被发表在2001年的《新英格兰医学杂志》上[2]。
同年，发表在美国心脏学会《高血压》杂志上的研究将DASH饮食疗法，作为单纯性收缩性高血压初期的一线疗法，并证明了其有效性[3]。
在随后近20年的临床推广中，DASH饮食被认为是有效降低血压的饮食干预措施。
一项meta分析研究综合为探究DASH饮食对高血压的影响，汇总了30项DASH饮食随机对照试验，对比了5545名参与者的实验数据，结果表明，采用DASH饮食可显著降低血压，在结合每日低钠摄入的情况下，具有更好的效果[4]。
科学家们都说好的饮食方式，
到底是什么样的呢？
食物
每日食用量
每份内容举例
谷物
6-8份
130克干燥谷物或半碗米饭、
面条或1片全麦面包
蔬菜
4-5份
220g新鲜绿叶蔬菜
水果
4-5份
1个中等大小水果，例如苹果、香蕉、猕猴桃
奶制品
2-3份
1个中等大小水果，
例如苹果、香蕉、猕猴桃
瘦肉类、家禽和鱼
<6份
30g猪肉、牛肉、鱼肉或1个鸡蛋
脂肪和油类
每天2-3份
约5ml植物油
钠
≤6g
-
坚果、种子和豆类
每周4-5份
80g坚果或120g煮熟的豆类
甜食
每周<5份
15g糖、果酱或1小块蛋糕
DASH饮食引入我国后，在实际操作过程中，不同的操作者也会结合我国的饮食习惯进行调整。
有研究用改良的限盐DASH饮食进行干预，结果发现，改良后的饮食同样可有效降低原发性高血压和（或）糖尿病患者的血压和血糖[5]。
提倡DASH饮食，其实质就是科学的饮食和合理的营养，在众多营养素中，硒作为必需微量元素，一旦缺乏，患高血压的可能性越大。
每个人的身高、体重、年龄各有差异，无法按照同样具体的量来吃，但是我们只要记住DASH的饮食原则，每天改变一点点，就离健康越来越近了。
中国人的DASH饮食，可以参考这几点：主食 用一半全谷物或粗杂粮来替代精制米面。
蔬菜 逐步增加新鲜蔬菜、水果的量，特别是绿叶蔬菜。
奶 喝牛奶、吃奶制品，但是要注意低糖。
肉 选择瘦肉、禽类和鱼虾类。
脂肪 减少烹调用油的量，橄榄油、牛油果油、亚麻籽油都是比较好的选择。
盐 控制盐的量及腌制的食物，盐的摄入量＜5克一天。
坚果 可以适量吃烘焙的原味坚果，不要选择油炸或调味的。
另外，食材上可以多选择富含镁、钾、硒等矿物质的食物。
富含钾的食物有助于控制血压，比如香蕉、芹菜等等。
硒作为一种重要的抗氧化剂，对血管功能具有保护作用，而且通过合理、科学地补硒，可降低患上心血管疾病和高血压的几率[6]。
■ 参考文献 （滑动查看）
[1] Appel L J , Moore T J , Obarzanek E , et al. A clinical trial of the effects of dietary patterns on blood pressure. DASH Collaborative Research Group.[J]. The New England journal of medicine, 336(16):1117-1124.
[2] Sacks FM, Svetkey LP, Vollmer WM, Appel LJ, Bray GA, Harsha D, Obarzanek E, Conlin PR, Miller ER 3rd, Simons-Morton DG, Karanja N, Lin PH; DASH-Sodium Collaborative Research Group. Effects on blood pressure of reduced dietary sodium and the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) diet. DASH-Sodium Collaborative Research Group. N Engl J Med. 2001 Jan 4;344(1):3-10. doi: 10.1056/NEJM200101043440101. PMID: 11136953.
建议高血压人群：饮食少吃咸和油炸，多吃这5种，低脂饱腹又健康
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高血压，一种看不见摸不着但又时常威胁着你身体健康的“隐形杀手”，它悄悄地伴随着你的一餐一饭、一个不良习惯，让血压慢慢飙升。
都说“病从口入”，高血压也不例外，很多人对高盐和油炸食物的喜爱，正是健康“隐患”的来源。
然而，这个高血压的饮食调整，其实没想象中那么难，既不需要你每天吞下堆积如山的药片，也不用像减肥一样一滴油都不敢碰。
关键是学会选择那些既能满足食欲，又不伤身的“健康好物”。就算没有减肥博主的超级食谱，照样可以吃得又饱又健康。
说到这，你可能会疑惑：“难道不能继续在泡面上撒点盐，再点份炸鸡吗？”
答案是：如果想要控制血压，这两样真的得少吃，不过别急，今天要分享的正是能让你饱腹、低脂、还对降压有益的5种食物，吃得开心又健康，没啥负担，血压自然也就稳了。
燕麦：心脏的好朋友咸、油炸这些食物，吃一口瞬间让你觉得“美味绝顶”，但对心脏和血管的伤害，往往是慢慢积累的，不容易马上看出来，然而结果却往往非常严重。
而有些食物看上去平平无奇，实际上却是“悄悄”守护你心脏的战士，燕麦就是其中之一。
要知道，燕麦富含大量的膳食纤维，尤其是β-葡聚糖，这种东西不仅能降低胆固醇，还能稳定血糖。
高血压的朋友们，经常吃些燕麦，不仅能减少血管壁的负担，还能帮助控制血脂，降低心脏病的风险。
更妙的是，燕麦的饱腹感超强，你只需要一小碗燕麦粥，就能一直饱到中午，不容易感到饥饿。而且，燕麦的热量相对较低，给你提供的都是健康的能量，根本不怕长胖。
当然，很多人怕它没啥味道、吃起来不爽口，但其实可以给它加点水果、蜂蜜或者坚果，增加口感，轻松变身美味早餐。
绿叶蔬菜：天然的降压高手绿叶蔬菜，无论是菠菜、甘蓝、还是西兰花，都是超低脂、富含维生素和矿物质的健康食物。尤其是菠菜，它里面含有丰富的钾元素。
钾是一种对心脏有帮助的矿物质，能帮助身体维持钠钾平衡，降低体内多余的钠，从而有效降低血压。
研究显示，高钾饮食能够帮助高血压患者显著降低血压。吃这些绿色蔬菜不仅能提高身体的抗氧化能力，还能减轻血管的负担，尤其对于高血压患者，简直是“吃货必备”。
这些蔬菜含有的抗炎物质，还能帮助保持血管的弹性，避免因为过高的血压引发一系列并发症。
如果觉得吃绿叶蔬菜不够有味道，那可以用橄榄油或者蒜末来拌，口感更佳，油腻感少，也能让你轻松控制脂肪和卡路里的摄入。
水果中的“降压神器”非橙子莫属。橙子含有丰富的维生素C和类黄酮，这两者都是天然的抗氧化剂。
维生素C能促进血管壁的健康，增强血管的韧性，而类黄酮则能够有效改善血管的功能，增强血管壁的弹性，进而降低高血压的发生率。
除了降压作用，橙子还含有钾、纤维和天然的果糖，这些成分有助于增强心脏健康。
每天吃一只橙子，既能带来清新的口感，又能享受它带来的多重健康益处。比起那些富含添加糖和盐的零食，橙子简直是健康的代名词。
要是你想让它更丰富一点，可以把它和一些低脂酸奶搭配，做个美味的水果沙拉，口感层次更丰富，吃起来既过瘾又不会让血糖暴涨。
豆类：降压的同时还能减脂可能很多人对豆类并没有太多关注，但豆类食品的好处可真不少，尤其是对血压的调控。
豆类富含植物蛋白，低脂且富有膳食纤维，尤其是黄豆、黑豆、红豆等，能够降低血液中的坏胆固醇，减少血管的压力。
如果能把豆类融入到每天的饮食中，对于控制血压有着意想不到的效果。
研究表明，豆类能够降低30%左右的高血压风险，尤其是对那些高血压患者来说，吃点豆类，不仅能增加饱腹感，还能避免因摄入过多盐分和油腻食物带来的负担。
豆腐、豆浆、绿豆汤、煮黄豆……无论哪一种，都能为你提供丰富的蛋白质和纤维，还能让你感到饱腹，减少食量，避免多余热量的摄入。
它们的低脂特性，让你能享受美食的同时，远离肥胖。
坚果：你心脏的超级加油站最后，不能忘了坚果这一类食物，尤其是杏仁、核桃等。坚果富含单不饱和脂肪酸，能够有效降低坏胆固醇（LDL），提高好胆固醇（HDL），从而降低血压的同时，保护心血管系统。
尤其是核桃，它含有丰富的欧米伽-3脂肪酸，对保持血压正常非常有帮助。经常吃核桃和杏仁，既能有效对抗心血管疾病的风险，还能帮助高血压患者保持体重。
说到坚果，大家也许会担心它的热量太高，吃多了会导致发胖。
别担心！如果每次摄入控制在适量范围内（大约每天一小把），不仅能提供足够的饱腹感，还能减少对其他高盐、高脂食品的依赖，达到控制体重的效果。
虽说这些食物对于高血压人群来说都很有帮助，但总的来说，控制高血压，还是要依靠综合的健康饮食。
饮食上要少盐少油，保持蔬菜、水果、坚果等多样化的摄入，适量增加膳食纤维，减少加工食品和红肉的摄入。
别忘了，减盐才是高血压患者最重要的饮食原则。虽然餐桌上的调味品是美味的“点睛之笔”，但过多的盐分却是健康的大敌。
减少盐的摄入，能显著降低血压，并防止水肿、动脉硬化等问题的发生。
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参考资料[1]白云.燕麦既营养又健康的四种吃法[J].农产品加工,2014,(07):71.