如何定义“胖”，这些减重误区，您有吗？｜全民健康生活方式宣传月
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肥胖带来健康危害
体重需要认真管理
2024全民健康生活方式宣传月
俗话说：“衣带变长，寿命缩短”。所有人都应在全生命周期保持健康体重，任何时候的体重超标都可能带来健康风险。
每年9月是全民健康生活方式宣传月，今年的主题是：“食要三减，减掉不良生活方式；体要三健，健出美好生活向往。”积极地进行体重管理依赖于践行健康的生活方式。今天，我们一起来学习体重管理的知识和技能。
1.如何定义“胖”？
体重指数（BMI）是判断胖瘦程度的一个常用指标，其计算方式是体重（kg）除以身高的平方（m2）：
BMI<18.5，为体重过轻；
18.5≤BMI＜24.0，为体重正常；
24.0≤BMI＜28，为超重；
BMI≥28.0，为肥胖。
脂肪容易堆积在腹部，所以腰围也是衡量是否肥胖的指标：
中心型肥胖：
成年男性腰围≥90厘米、
成年女性腰围≥85厘米
中心肥胖前期：
85厘米≤成年男性腰围＜90厘米、
80厘米≤成年女性腰围＜85厘米。
2.超重和肥胖与疾病有什么关系？
超重和肥胖是多种慢性疾病如心脑血管疾病、糖尿病、某些癌症的重要危险因素，中心型肥胖也是慢性疾病的独立危险因素。
另外，超重和肥胖者发生胆囊疾病、阻塞性睡眠呼吸暂停、血脂异常、静脉血栓、骨关节病、高尿酸血症、某些生殖激素异常、生育功能受损等疾病的风险会不同程度地增高。
儿童期肥胖会影响儿童运动能力和骨骼发育，对行为、认知及智力产生不良影响，还会导致成年期肥胖、早逝和残疾的几率增高。
3.如何保持健康体重？
健康体重取决于能量摄入与能量消耗的平衡，因此，需要注意日常的“吃”与“动”。
平衡膳食，总量控制
应根据自身体重管理需求，控制或降低每餐的能量摄入。在食物选择上
★ 应多吃富含膳食纤维的食物，如全谷物、新鲜蔬菜和水果；
★ 少吃高能量食物，少喝或不喝酒。
★在家烹饪菜肴时，多选择蒸、煮、水滑等烹调方式，少油、少盐、少糖。
★应减少在外就餐次数。
动则有益，贵在坚持
坚持规律科学运动能消耗多余能量，还有利于体成分的改善。有氧、抗阻、高强度间歇运动均有助于控制体重，根据自身的运动能力选择，并保证运动的多样化。可以将运动和生活、娱乐相结合，或参加各类体育队伍、社团等。
老年人及有基础疾病的人群应重视运动安全，科学评估、量力而行，必要时应在专业人员指导下进行。
4.这些减重误区，您有吗？
减重越快越好吗？
在短时间内减重过快可能导致营养不良、低血糖、厌食症等后果，对机体器官组织造成损伤，甚至危及生命。短期内快速减重，体重的降低主要是由于机体水分的丢失而非脂肪组织的减少，一旦恢复正常饮食，身体为了维持正常运作，将重新补充水分，体重会快速反弹。
减重需要遵循循序渐进的原则，“匀速”减重，避免过度节食和超大运动量的活动。一般来说，可按照每周体重减少不超过0.5公斤的速度，在3～6个月内减少体重的5%～10%，或在专业人员的指导下设置合理目标，科学控制体重。
如果有特殊的减重需求，比如BMI超过40或者肥胖已经明显影响到健康和日常行动，需要在专业营养医师的指导下进行医学减重干预或请临床医师评估手术治疗。
可以通过不吃主食来减重吗？
米饭、面条、馒头等主食所含最主要的营养物质是碳水化合物，碳水化合物是细胞结构的主要成分，也是机体的主要供能物质，并具有调节细胞活动的重要功能。不吃主食在短期内燃烧脂肪供能以减轻体重，但长此以往，会造成体内水分和蛋白质的流失，令肌肉含量下降，免疫力和基础代谢率也都会下降，还会带来头晕、心悸、情绪低落、脾气暴躁等问题。
减重也需要保持合理膳食，在控制总能量摄入的同时保证食物的多样性和膳食平衡。三大宏量营养素的供能比分别为脂肪20%～30%，蛋白质15%～20%，碳水化合物50%～60%。主食鼓励以全谷物为主，至少占谷物的一半，应适当增加粗粮并减少精白米面摄入。
所以，应该摄入一定量的主食或有选择性地摄入主食，如糙米、燕麦等，一方面提供能量，一方面可以增加饱腹感。
可以通过不吃早餐来减重吗？
不吃早餐会使全天的能量和营养素摄入不足，导致营养缺乏症、缺铁性贫血等，甚至发生严重的营养不良。大脑能够利用的唯一能源是血液中的葡萄糖，不吃早餐也会影响学习和工作效率。而且，如果不吃早餐，午餐时过强的饥饿感可能会导致进食过多，反而引起肥胖。
良好的饮食习惯是维持健康体重的基础。应在控制总能量摄入的基础上保持一日三餐，定时定量规律进餐，可避免过度饥饿引起的饱食中枢反应迟缓而导致进食过量。
三餐供能比适当，合理分配饮食，推荐早中晚三餐供能比为3:4:3。重视早餐，不漏餐，晚餐勿过晚进食，建议在17:00～19:00进食晚餐，晚餐后不宜再进食。
-参考文献-
向上滑动阅览
[1]《中国成人超重和肥胖预防控制指南》修订委员会. 中国成人超重和肥胖预防控制指南 2021. 北京:人民卫生出版社，2021.9
[2]国家卫生健康委. 居民体重管理核心知识（2024年版）. http://www.nhc.gov.cn/ylyjs/pqt/202407/bc5e930d233b45eaabab4309ddc1ba6c/files/7d923e78dee14ac98e058bb542eb1c01.pdf
[3]国家卫生健康委. 成人肥胖食养指南（2024年版）. http://www.nhc.gov.cn/sps/s7887k/202402/4a82f053aa78459bb88e35f812d184c3/files/cbd48e38de3d4b8bb3e2093c9fbd43a5.pdf
[4]曲珈莹,刘霞.减重无需戒主食[J].食品与健康,2021,(06):16-17.
[5]马冠生.不吃早餐有哪些危害[J].生命与灾害,2023,(02):38-39.
供稿：市疾控中心慢病所
编辑：Suki
12 年内，中国将有近 5 亿成年人肥胖：世界肥胖地图发布
本月，世界肥胖联合会发布 2023 版《世界肥胖地图》（以下简称《地图》）。《地图》表示，未来 12 年内，全球将有 51% 的人口、即超过 40 亿人超重或肥胖。
2023 版《世界肥胖地图》
《地图》中将“超重”定义为 BMI≥25kg/m²，将“肥胖”定义为 BMI≥30kg/m²。报告显示，除5岁以下儿童，2020年有超过26亿人超重或肥胖，到2035年，这个数字或将升至40亿。
全球“超重/肥胖率”将从2020年的38％增加到2035年的51％。其中，“肥胖”的患病率预计从14%上升到24%，人数将达到20亿。
全球“超重/肥胖率”变化
《地图》预测，2020～2035年间，全球男孩（5～19岁）的肥胖率将从10%上升到20%；女孩的肥胖率将从8%上升到18%。成年男性（20岁以上）肥胖率将从2020年的14%增长至2035年的23%；成年女性肥胖率将由18%增长至27%。
同时，报告显示了与中国相关的数据预测。
《地图》显示，到2035年，中国男孩肥胖率将超过50%，女孩肥胖率将接近40%；中国成年男性的肥胖率将接近20%，成年女性的肥胖率将超过15%。
中国不同人群肥胖率变化
2020-2035年之间，中国成人的肥胖年增长率达到5.4%，青少年肥胖年增长率为6.6%，《地图》将两个增长率定义为“非常高”（very high）。
《地图》预测到2035年，中国产生与超重/肥胖管理相关的费用将会达到GDP总额的3.1%。
文献链接：
https://www.worldobesityday.org/assets/downloads/World_Obesity_Atlas_2023_Report.pdf
来源：丁香园
世界肥胖地图发布，找到了发胖首要外因，竟与糖摄入过多有关！
俗话说“春季不减肥，夏季徒伤悲”。最新发布的肥胖地图就给了我们沉“重”一击。
值得深思的是，在众多与肥胖息息相关的因素中，“糖”这一普遍且诱人的调味品，已然成为导致肥胖的主要外因，其过量摄入添加糖已对健康造成了严重影响。
添加糖过量摄入是肥胖首要外因
2024年3月，世界肥胖联合会发布了2024版世界肥胖地图，其中显示我国成人肥胖上升率为2.8%/年，儿童肥胖上升率为2.0%/年。
肥胖的趋势在向年轻一代蔓延。据2024版世界肥胖地图，2020年，我国5至19岁的人群中有37%属于高BMI（身体质量指数）人群，共有超过9704万人；到2035年，我国5至19岁人群的高BMI人群占比可能会达到72%，总人数将高达1.3亿。①
肥胖趋势预测。图自2024版世界肥胖地图
导致肥胖的因素多是多方面的，据《2024版世界肥胖地图》，食品添加糖/甜味剂摄入是影响我国肥胖人群的首位环境相关因素。
暨南大学附属第一医院肥胖与代谢病外科主任医师王存川教授3月14日在接受人民日报健康客户端记者采访时表示，越来越多的人选择喝甜味饮料、吃可口的零食，而外卖行业的快速发展让各种美味食品变得越来越易得。此外，收入相对较低的人群往往更容易选择高糖、高盐、高脂肪、高热量的便宜食品，这些食品的摄入则更容易导致肥胖。②
吃“糖”太多引起45种疾病风险上升
2022年7月，中国疾控中心周脉耕等人发表在《欧洲公共健康杂志》上的一项研究发现：从1990年到2019年，30年间我国居民因过量摄入含糖饮料而死亡的人数几乎翻了一番，过量摄入含糖饮料导致的死亡率也增加了35%。
研究人员指出，过量摄入含糖饮料作为一种行为危险因素，与超重肥胖、高血压、红肉摄入、饮酒和吸烟一样，都随着社会和经济发展而变得越来越普遍。③
2023年4月5日，四川大学华西医院柳良仁团队等在《英国医学杂志》上发表的一项研究发现：高糖摄入与45种疾病风险增加相关！
研究截图
其中：
18种内分泌疾病：如糖尿病、痛风、肥胖等。
10种心血管疾病：如高血压、卒中等。
7种癌症：如列腺癌、胰腺癌等。
10种其他疾病：涉及神经、牙齿、肝、骨和过敏等。
比如，每天每多喝355毫升含糖饮料，患高血压的风险会增加11%。④
远离藏在食物中的6类“隐形糖”
上海市第十人民医院临床营养科主任医师韩婷2024年在该院微信公众号刊文提醒，相较于蛋糕、巧克力、糖果这些容易识别的糖分大户之外，更多的糖实际上以一种“隐形”的方式进入到我们的日常生活中。很多食物虽然吃起来不是甜味的，甚至打着“低糖”或“无糖”的招牌，但其实富含糖。
“隐形糖”指在制造食品时所加入的糖，如蔗糖、葡萄糖和果糖等，也包括食品工业中常用的麦芽糖浆、葡萄糖浆等甜味的淀粉水解产物；而不包括新鲜完整水果中天然存在的糖、奶类中的乳糖以及粮食谷物和薯类中的淀粉。⑤
她提示，“隐形糖”往往多习惯藏在6类食物中：
（1）饮料、果汁、风味酸奶
（2）烘焙类食物
（3）果干、肉脯类零食、膨化食品
（4）各种酱料和菜肴
（5）冰饮
（6）“营养麦片”和各种“糊粉”类产品
健康时报图
健康减糖，做好这4点
当一个人习惯频繁地摄入高糖食物后，每次总是要吃更多更甜的食物，才能获得跟之前一样的满足感。糖瘾本质上是一种神经紊乱。上海市食品安全研究会理事刘少伟2024年在健康中国刊文介绍，生活中可以这样减糖：
1.重建大脑奖励系统
可以试着重新激活自己想要的大脑奖励系统，比如重复地获取新鲜食材，仔细品味；重复地在心情不好的时候做喜欢的运动，而不是喝含糖饮料。重复做这些，会让你记住这个循环，逐步改变大脑的奖励系统，助你慢慢脱离糖瘾。
2.选择递进式减糖法
可以选择不同含糖量的食物，逐渐从高糖食物慢慢转化到低糖食物。
3.避免情绪化进食
人有某些情绪时，会特别想吃某些食物，尤其是高糖、高脂食物。如果发现自己正在靠吃东西来发泄情绪，那就不妨先尝试一些正确的情绪疏解办法，比如看书、跑步。
4.减少精加工食品
选择低脂高纤维、低血糖负荷、饱腹感强的碳水化合物食物，如粗粮、全麦面包、玉米、紫薯等。合理搭配一餐，吃够蛋白质，减少饥饿感，提高基础代谢。学会看配料表，不主动喝含糖饮料，尽量选择新鲜、低糖水果或是含有天然甜味剂的甜味产品来满足对“甜”的感受。⑥
本文综合自：
①世界肥胖联合会.《2024版世界肥胖地图》
https://data.worldobesity.org/publications/WOF-Obesity-Atlas-v7.pdf
②2024-03-14 人民日报健康客户端《2024版世界肥胖地图发布，添加糖摄入为肥胖首要外因》
③Jiang Y, Xu T, Dong W, Chu C, Zhou M. Study on the death and disease burden caused by high sugar-sweetened beverages intake in China from 1990 to 2019. Eur J Public Health, 2022, 32(5): 773-778.
④Dietary sugar consumption and health: umbrella review.BMJ.2023.
⑤2024-01-05 上海市第十人民医院《【健康大讲堂-139】当心“隐形糖”悄悄吞噬健康》
⑥2024-03-06科普中国《为什么戒掉甜饮料这么难？| 科普时间》
来源：健康时报