肥胖+打鼾患者，如何减重？
——战支医学中心“世界睡眠日”系列科普（2）
张薇涵，战略支援部队特色医学中心（原306医院），内分泌科
医研部医学科普中心 刘燕/崔彦 编辑
肥胖和打鼾总是形影相随，肥胖者容易打鼾，打鼾者更容易肥胖，两者相互促进。因而对于肥胖和打鼾者来说，减肥不但能够让自己变得颜值更高，更重要的是还可以缓解睡眠呼吸暂停的严重程度，提高睡眠质量。那么，肥胖 打鼾者如何减重呢？
首先：生活方式干预
推荐的膳食模式包括：限能量平衡膳食、高蛋白质膳食、低碳水化合物膳食、轻断食膳食、地中海饮食等。运动方面根据我国成年人超重/肥胖管理专家共识推荐，建议增加有氧运动（如快走）至每周150分钟以上；推荐更高水平的身体活动（每周200～300分钟），以维持减重效果。另外戒烟、酒，戒辛辣刺激的食物可避免气道水肿、通气不畅加剧。侧卧位睡眠和适当抬高床头可在一定程度上降低AHI。
其次：药物治疗
强化生活方式干预对大多数肥胖患者来说很难维持。在亚洲人群中，减重药物适用于体重指数≥27 kg/m2或体重指数≥25 kg/m2并伴有并发症的患者，可考虑联合治疗。美国食品和药物管理局批准治疗肥胖的药物包括脂肪酶抑制剂（奥利司他）、芬特明-托吡酯缓释剂、胰高血糖素样肽1受体激动剂（利拉鲁肽、司美格鲁肽）、纳曲酮-安非他酮，而在我国仅批准奥利司他作为减重药物。
再次：手术治疗
作为减重的辅助治疗手段，主要通过改变胃肠道的解剖结构，从而限制热量摄入和改变肠道术后的与能量平衡和减重有关的激素来实现。我国《减重手术的营养与多学科管理专家共识》建议：①体重指数≥37 kg/m2，无合并症或无严重相关风险的患者；②体重指数≥32kg/m2，至少合并1个严重的肥胖相关疾病，包括OSA等可考虑减重手术。
总之，对于肥胖 打鼾的患者来说体重管理是基础，治疗的建议以强化生活方式干预为主，辅以药物治疗及手术治疗。根据患者体重指数及合并症情况，个体化制定减重计划，以取得减重的最大效果及打鼾最大程度缓解为目标，改善患者生活质量。
（配图来源于网络）
睡觉老打鼾怎么办？这些方法简单又实用
日常生活中，许多人被打鼾问题困扰。除了影响睡眠质量，打鼾还可能诱发高血压、心脏缺血缺氧等多种疾病，严重的甚至会造成猝死。
肥胖是打鼾的常见诱因，因此，减重是减轻打鼾症状的重要手段。除此之外，还有一些小方法，也能帮助改善打鼾情况。
01
看似寻常的打鼾藏着多少危险？
入睡后，人体颈部肌肉逐渐放松，导致上呼吸道变得狭窄，无法让足够的空气进入肺部。由于气体流通受阻，当人吸气和呼气时，上呼吸道周围的软组织就会产生振动，形成鼾声，气道越窄，鼾声就越大。另外，鼻中隔偏曲、鼻息肉、下颌短小，以及舌头或扁桃体肥大等都会引发打鼾。
目前已经有医学研究表明，鼾症可能引发高血压、冠心病、脑梗、脑出血等疾病。如果晚上表现出睡眠质量差、反复憋醒等情况，就应该提高警惕，建议及时就医，进行相关监测，尽快明确诊断。
眼睛险失明，竟与打呼噜有关
此前有媒体报道，山西的刘先生忽然看东西模糊，到当地医院检查后，医生诊断是视网膜静脉阻塞，治疗效果一直不太理想，再发展下去可能就要失明。
眼科的医生询问了他的病史后建议他去呼吸睡眠科就诊。经医生解释后，他才得知，是打呼噜影响到了眼睛。
发病前的四五年，刘先生一直打呼噜，晚上睡眠质量很差，经常憋醒，白天昏昏沉沉，吃了血压药血压下降也不明显。医生检查发现，刘先生入睡后每小时有70次呼吸暂停，这造成了缺氧，进而引发了高血压等心血管疾病，凝血功能也会紊乱，进而影响到了眼睛。
专家介绍，大约每4个打呼噜的人里有1个患有睡眠呼吸暂停综合征，剩下的3个随着年龄或体重增加也可能进展为睡眠呼吸暂停综合征。它会影响全身各个系统，比如高血压、心脏缺血缺氧、冠心病、代谢紊乱，严重的可能引起脑梗、认知功能障碍，甚至导致猝死。
儿童打呼噜，要注意腺样体肥大
小朋友睡觉打呼噜，一些家长认为是孩子睡得香，但这可能是由腺样体肥大引起的。
腺样体位于鼻咽穹后部。医生介绍，如果鼻咽腺样体肥大占位，气流会受到限制形成湍流，到软腭部位进行震动，形成鼾声。这会导致儿童白天容易嗜睡，还可能造成嘴唇上翻的腺样体面容，甚至影响生长发育。
医生提醒，若儿童长期打鼾，家长要及时带孩子就诊。一般而言，生理性的腺样体肥大不用过度担心，若为病理性腺样体肥大，则应及时治疗。
02
良好的睡眠习惯有助于改善打鼾
睡前长时间工作或睡眠不足，都会使身体疲劳。在疲劳状态下入睡后，喉咙后部的肌肉会更松弛，发生打鼾的可能性更大。因此，养成良好的睡眠习惯有助于减轻打鼾情况。
保证规律的入睡时间
每晚尽量在同一时间入睡，尽量不在非常疲劳的状态下入睡。虽然每个人的睡眠需求不同，但建议成年人每晚睡7～9小时。
准备睡觉时，可将室内光线调至昏暗，可使用遮光窗帘，防止光线透过，或者佩戴睡眠眼罩，减少光线入眼。
睡前避免各种刺激
灰尘、花粉、动物皮屑和其他空气中的颗粒物，被人吸入呼吸道后，会刺激喉咙和软腭，导致咽喉黏膜肿胀、气道变窄，人就更容易打鼾。
养成定期清洗床单和枕套、定期更换枕头的习惯。对房间进行吸尘处理，并让宠物远离卧室及床榻。有过敏问题的人（如过敏性鼻炎患者）要严格避免接触尘螨、花粉、动物皮屑等刺激物。
侧卧睡眠
当人仰卧时，软腭更容易塌陷到舌头和上喉咙处，引起打鼾。侧卧有利于减轻气道受阻，减轻打鼾。使用抱枕有助于维持夜间侧卧姿势。
睡前清理鼻腔
如果入睡时鼻腔堵塞，在睡觉时完全依赖口呼吸，会更加容易打鼾。建议睡前清理鼻腔，比如可以洗个热水澡，热水和温暖、潮湿的空气，会使鼻腔张开，或者使用鼻扩张器，保持鼻腔通畅，这样能减轻打鼾。
03
这些练习和习惯能减轻鼾声
增强口腔和喉咙相关的肌肉力量，避免它们对空气出入人体造成阻碍，能有效预防打鼾。
尝试伸展舌头
将舌头从门牙后面向后移向喉咙后部，然后尽可能伸出，同时反复做鼓腮动作。每天多次练习，每次持续3分钟，可以增强口腔和喉咙相关肌肉的力量。
锻炼喉咙肌肉
最好的喉咙肌肉练习就是唱歌。有研究表明，经常唱歌不仅可以降低打鼾频率，还能提高睡眠质量。这是因为唱歌可以增强喉咙和软腭的肌肉控制力，从而防止它们在睡眠时塌陷。
此外，一些生活上的小习惯，也能有效减轻打鼾情况：
低枕睡眠
睡觉时使用较低的枕头有助于减轻打鼾症状。
睡前敷鼻子
毛巾热敷法可让鼻腔血流更通畅，增强鼻子的通气效果。也可以使用热水蒸气熏鼻子，可有效缓解鼻塞导致的打鼾。
坚持泡脚
每天晚上用热水泡脚，能促进全身血液循环、放松精神、提高睡眠质量，从而帮助降低打鼾的发生风险。注意泡脚时，水温不要太烫，否则可能也会引发低温烫伤。
成年人的泡脚最佳水温在38℃~43℃左右；儿童对温度极其敏感，老年人对温度感觉迟钝，二者泡脚的最佳水温在38℃~40℃左右，并应当由家人先试水温，防止发生烫伤。
避免摄入辛辣、油腻食物
过度辛辣的食物，常常会引发口腔和咽喉部的黏膜充血。而鼻腔及气道分泌物增多，会加重打鼾症状。
央视新闻微信公众号综合健康北京
来源： 央视新闻微信公众号
睡觉老打鼾怎么办？快试试这些简单又实用的方法
日常生活中，许多人被打鼾问题困扰。除了影响睡眠质量，打鼾还可能诱发高血压、心脏缺血缺氧等多种疾病，严重的甚至会造成猝死。
肥胖是打鼾的常见诱因，因此，减重是减轻打鼾症状的重要手段。除此之外，还有一些小方法，也能帮助改善打鼾情况。
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看似寻常的打鼾藏着多少危险？
入睡后，人体颈部肌肉逐渐放松，导致上呼吸道变得狭窄，无法让足够的空气进入肺部。由于气体流通受阻，当人吸气和呼气时，上呼吸道周围的软组织就会产生振动，形成鼾声，气道越窄，鼾声就越大。另外，鼻中隔偏曲、鼻息肉、下颌短小，以及舌头或扁桃体肥大等都会引发打鼾。
目前已经有医学研究表明，鼾症可能引发高血压、冠心病、脑梗、脑出血等疾病。如果晚上表现出睡眠质量差、反复憋醒等情况，就应该提高警惕，建议及时就医，进行相关监测，尽快明确诊断。
- 眼睛险失明，竟与打呼噜有关
此前有媒体报道，山西的刘先生忽然看东西模糊，到当地医院检查后，医生诊断是视网膜静脉阻塞，治疗效果一直不太理想，再发展下去可能就要失明。
眼科的医生询问了他的病史后建议他去呼吸睡眠科就诊。经医生解释后，他才得知，是打呼噜影响到了眼睛。
发病前的四五年，刘先生一直打呼噜，晚上睡眠质量很差，经常憋醒，白天昏昏沉沉，吃了血压药血压下降也不明显。医生检查发现，刘先生入睡后每小时有70次呼吸暂停，这造成了缺氧，进而引发了高血压等心血管疾病，凝血功能也会紊乱，进而影响到了眼睛。
专家介绍，大约每4个打呼噜的人里有1个患有睡眠呼吸暂停综合征，剩下的3个随着年龄或体重增加也可能进展为睡眠呼吸暂停综合征。它会影响全身各个系统，比如高血压、心脏缺血缺氧、冠心病、代谢紊乱，严重的可能引起脑梗、认知功能障碍，甚至导致猝死。
- 儿童打呼噜，要注意腺样体肥大
小朋友睡觉打呼噜，一些家长认为是孩子睡得香，但这可能是由腺样体肥大引起的。
腺样体位于鼻咽穹后部。医生介绍，如果鼻咽腺样体肥大占位，气流会受到限制形成湍流，到软腭部位进行震动，形成鼾声。这会导致儿童白天容易嗜睡，还可能造成嘴唇上翻的腺样体面容，甚至影响生长发育。
医生提醒，若儿童长期打鼾，家长要及时带孩子就诊。一般而言，生理性的腺样体肥大不用过度担心，若为病理性腺样体肥大，则应及时治疗。
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良好的睡眠习惯有助于改善打鼾
睡前长时间工作或睡眠不足，都会使身体疲劳。在疲劳状态下入睡后，喉咙后部的肌肉会更松弛，发生打鼾的可能性更大。因此，养成良好的睡眠习惯有助于减轻打鼾情况。
- 保证规律的入睡时间
每晚尽量在同一时间入睡，尽量不在非常疲劳的状态下入睡。虽然每个人的睡眠需求不同，但建议成年人每晚睡7～9小时。
准备睡觉时，可将室内光线调至昏暗，可使用遮光窗帘，防止光线透过，或者佩戴睡眠眼罩，减少光线入眼。
- 睡前避免各种刺激
灰尘、花粉、动物皮屑和其他空气中的颗粒物，被人吸入呼吸道后，会刺激喉咙和软腭，导致咽喉黏膜肿胀、气道变窄，人就更容易打鼾。
养成定期清洗床单和枕套、定期更换枕头的习惯。对房间进行吸尘处理，并让宠物远离卧室及床榻。有过敏问题的人（如过敏性鼻炎患者）要严格避免接触尘螨、花粉、动物皮屑等刺激物。
- 侧卧睡眠
当人仰卧时，软腭更容易塌陷到舌头和上喉咙处，引起打鼾。侧卧有利于减轻气道受阻，减轻打鼾。使用抱枕有助于维持夜间侧卧姿势。
- 睡前清理鼻腔
如果入睡时鼻腔堵塞，在睡觉时完全依赖口呼吸，会更加容易打鼾。建议睡前清理鼻腔，比如可以洗个热水澡，热水和温暖、潮湿的空气，会使鼻腔张开，或者使用鼻扩张器，保持鼻腔通畅，这样能减轻打鼾。
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这些练习和习惯能减轻鼾声
增强口腔和喉咙相关的肌肉力量，避免它们对空气出入人体造成阻碍，能有效预防打鼾。
- 尝试伸展舌头
将舌头从门牙后面向后移向喉咙后部，然后尽可能伸出，同时反复做鼓腮动作。每天多次练习，每次持续3分钟，可以增强口腔和喉咙相关肌肉的力量。
- 锻炼喉咙肌肉
最好的喉咙肌肉练习就是唱歌。有研究表明，经常唱歌不仅可以降低打鼾频率，还能提高睡眠质量。这是因为唱歌可以增强喉咙和软腭的肌肉控制力，从而防止它们在睡眠时塌陷。
此外，一些生活上的小习惯，也能有效减轻打鼾情况：
- 低枕睡眠
睡觉时使用较低的枕头有助于减轻打鼾症状。
- 睡前敷鼻子
毛巾热敷法可让鼻腔血流更通畅，增强鼻子的通气效果。也可以使用热水蒸气熏鼻子，可有效缓解鼻塞导致的打鼾。
- 坚持泡脚
每天晚上用热水泡脚，能促进全身血液循环、放松精神、提高睡眠质量，从而帮助降低打鼾的发生风险。注意泡脚时，水温不要太烫，否则可能也会引发低温烫伤。
成年人的泡脚最佳水温在38℃~43℃左右；儿童对温度极其敏感，老年人对温度感觉迟钝，二者泡脚的最佳水温在38℃~40℃左右，并应当由家人先试水温，防止发生烫伤。
- 避免摄入辛辣、油腻食物
过度辛辣的食物，常常会引发口腔和咽喉部的黏膜充血。而鼻腔及气道分泌物增多，会加重打鼾症状。
监制丨王元
主编丨张志达
编辑丨李娟
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责任编辑：李金娟