2个简单动作，测试膝关节是否退化，护膝要趁早
随着《隐秘的角落》走红
“一起去爬山呀~”
成了新的问候梗
但是对于膝关节不好的人来说，悲剧不会发生
因为……
一起去爬山呀~
不去啦，膝关节不好，爬不了山
膝关节是人体内最复杂，也是最容易受伤的关节之一，并且坊间流传：“每10个人里面就有1个人的膝盖老化了”，
合情合理，并不会引起张东升的怀疑。
言归正传，今天我们还是来进一步认识膝关节组织系统，探讨如何保护膝关节，减缓膝关节退化。
容易受伤的膝关节
膝关节属于铰链关节，由胫骨、股骨和髌骨组成，分为两个关节结构：胫股关节和髌股关节。因为这样的特殊结构，膝关节除了可以做弯曲、伸直运动之外还可以做适当的内外旋转、内外翻运动。不过，因为膝关节这样的灵活性，并且处于身体两个很长的杠杆臂之间，同时还要承受身体较大的应力，所以膝关节很容易受伤。
我们的膝关节没有受伤，得益于这些组织
图片来源：骨科疾病:评估与手法治疗
特殊的骨性结构
膝关节各组织并非等闲之辈，他们一起维持着膝关节的功能和稳定。
当胫股关节运动时，胫骨顶端的内、外侧半月板可以随胫骨向前和向后滑动，增加接触面积，增加胫股关节的接触面积，将关节应力均匀地分布在胫骨平台上，从而可以缓冲压力，保护膝关节。另一方面，髌骨位于膝关节前方，髌股关节面的构造使其与股骨间的关节面达到很大的接触面积，使髌股关节面间的应力也分布均匀，避免关节损伤。
密切配合的周围软组织
膝关节前十字韧带防止胫骨相对于股骨向前位移，后十字韧带防止胫骨相对于股骨向后位移。同时膝关节两侧的内侧副韧带和外侧副韧带可以提供膝关节两侧的稳定。除此之外，关节内部还有许多滑液囊可分泌润滑液，维持关节的正常功能。
正是因为这些骨性结构和软组织结构的共同作用，膝关节才可以既维持正常的工作，又保持静态和动态的稳定，避免受伤。
这些组织也有自己的弱点
韧带最怕暴力
膝内侧副韧带怕膝外翻暴力，外侧副韧带怕膝内翻暴力，前交叉韧带怕膝后方暴力，后交叉韧带怕胫骨上段后移的暴力。正因为如此竞技活动、意外伤害等是造成韧带损伤最常见的原因。
软骨怕暴力也怕劳损
当外力冲击缓慢时，软骨可以吸收和较少负荷，但是当外力冲击大且快时，软骨不能充分发挥作用，软骨表面容易受伤。另一方面，反复磨损也会破坏软骨组织，并且损伤程度与劳损时间成正比。除了意外伤害、运动损伤，长时间从事重体力劳动、肥胖、长期登山、爬楼梯、不良姿势等都有可能造成软骨损伤。
它们都怕时间
报道显示，膝关节退变及症状的严重程度会随着年龄的增长而增高。以膝骨关节炎为例，它是关节软骨退行性改变所导致的软骨丢失及破坏，并伴有关节周围骨质增生反应，随着年龄的增高，数据显示，它的患病率呈逐年增高的趋势，其中41-45岁8.7% ，46-50岁12.5%，51-55 岁18.49%，56 -60 岁22.41%，61-65 岁36.07% ，66-70岁32.14% 。
以上的这些因素都会增加膝关节受伤风险，加速膝关节的退化~
测一测我们的膝关节有没有退化
下蹲测试（不适用于急性损伤）
图片来源：骨科疾病:评估与手法治疗
操作要点：测试者取站立位，双脚分开，与肩同宽。一只手支撑在治疗床上，下蹲，蹲到舒适范围极限，然后起立。
髌骨后侧疼痛、有捻发音提示髌股关节功能障碍，当活动度减小及出现疼痛则提示胫股关节有问题。
软骨测试
图片来源：骨科疾病:评估与手法治疗
操作要点：测试者仰卧位，双腿屈膝，将一侧大腿抬起至胸前，足跟尽量拉向臀部。
若膝关节的屈曲度小于正常的屈曲范围，则提示软骨可能退化。
☆ 如果您的膝关节出现了退化现象，最好的方法是及时就医，通过正规手段来止损。
☆ 如果您很幸运的没有中招，那么也不要掉以轻心，保护膝关节仍然很重要。
我们需要：
1、 不做膝关节害怕的动作，如长时间跪坐、暴走、过度爬山和爬楼梯，负重蹲起等；
2、 肥胖会在无形中增加膝关节的负荷，增加受伤风险，所以超重的人群可以通过游泳、调整饮食等合理的方式来减肥，切不可采用爬楼梯、跳绳等方式。
3、 动中有静，静中有动。既要注意膝关节休息，省着用膝盖，又不可久坐。合理的方式是劳逸结合。
4、 运动训练不可少，可参考之前的文章：
膝关节不稳总受伤？这些部位的训练对膝关节稳定更有效！
膝关节咔咔响，警惕这6种疾病，10条护膝小妙招请收好
最后，膝关节很重要，我们依然要且行且珍“膝”~
【本文参考文献】
张美娟.膝关节生理解剖环境对膝关节生物力学特性的影响[J].中国组织工程研究,2012,16(26):4904
托马斯·亨德里克森;张志杰,刘春龙,王学强主译.骨科疾病:评估与手法治疗[M].北京科学技术出版社:北京,2019:416-417
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深蹲运动效果测评：这项运动，到底有没有传说的那么神奇？
导语：你喜欢深蹲吗？深蹲是一项经典的无氧运动，是一项通过下肢的弯曲进行蹲起的运动。很多健身者都喜欢通过深蹲健身锻炼自己的身体。为了让大家更了解这项运动，今天让我们来看看深蹲运动到底有什么健身效果吧。这项运动到底有没有传说的那么神奇？接下来就让我们一起了解下吧！
很多人都会通过深蹲增肌，深蹲是否可以帮助我们提高肌肉的含量呢？当然是可以的，为了检测深蹲增肌的效果，我亲自进行了20天的深蹲，20天过后，我的腿围增加了0.2厘米，其他的部位没有任何变化。
所以我得出了结论，深蹲可以帮助我们提高肌肉的含量，但是只能帮助我们提升下半身的肌肉含量。当我们在进行深蹲运动的时候，能够调动的肌肉部位绝大部分都来源于下肢，下肢的肌肉被挤压撕裂，当肌肉自我愈合时，会达到提升肌肉含量的作用。经常进行深蹲，我们下半身的肌肉会变得非常发达。
想要提升肌肉含量，我们需要在进行深蹲锻炼的期间，给自己的身体补充优质的蛋白质。蛋白质不仅可以帮助我们的肌肉在构建时长得更好，还可以帮助我们进行减肥，控制皮下脂肪的含量，可见蛋白质是一种非常有用的基础能量。
有的人想要通过深蹲进行减肥，深蹲是否可以帮助我们消除脂肪呢？答案是可以，但是没必要。为了检测深蹲运动的减脂效果，我亲自进行了20天的深蹲，争取每天都进行60个以上，20天过去了，我瘦了5斤。
深蹲属于无氧运动，而无氧运动可以帮助人体消耗糖原，从达到间接减肥的效果。但是深蹲运动对于人体的锻炼程度比较大，很多减肥人士都是比较肥胖的，很难完成蹲起运动。最关键的是深蹲，主要是锻炼核心以及下肢，难以让我们匀称地瘦下来。所以深蹲并不是减肥的最佳选择。
如果你想要进行减肥，不如试一试有氧运动，我建议大家通过慢跑等运动瘦下来，这类运动不仅可以让我们瘦得匀称，还可以提升我们的健康，最重要的是轻松又容易，就算是比较肥胖的人，也能轻松hold住。有氧运动与无氧运动不同，我们在进行有氧运动的时候，运动要更加的绵长，进行的过程也更加轻松，但是需要进行比较长的时间才能达到有效减肥的效果。我建议大家在进行有氧运动的时候，不要低于40分钟。
导语：看到了这里，我们对于如何进行深蹲运动，已经有了充分的了解。深圳对于增肌和减脂都有一定的效果，但是我比较推荐大家通过深蹲增肌，不推荐大家通过深蹲来减肥。现在你已经知道了，深蹲到底有什么用。如果你想要通过深蹲锻炼自己的身体，不如从现在开始进行起来吧！
膝盖好不好，1个动作就能测出，你能做到吗？
膝关节是人体最大的关节
也是最复杂的关节
它在承受人的体重压力的同时
还要负责调动各个结构参与活动
它很重要
但也很容易受伤
统计数据显示：
60岁以上男性，有60%~70%的人都患有骨关节炎。
女性患病比例更高。
膝盖会被磨损
膝关节表面有一层软骨，它能让膝关节更顺畅地运动，对骨质是一层保护。
年龄增长、肥胖、运动劳损、创伤等，都可以导致软骨磨损。
软管磨损后，关节表面凹凸不平、摩擦增加，这会进一步加重关节损伤，引起骨关节炎、膝盖疼痛。
膝盖的压力不小
膝盖支撑着我们的身体，每时每刻都在承受着压力，只是不同运动状态下的负担不同：
躺下时膝盖负重几乎为零
站起来和走路时，负重是体重的 1～2 倍
上下坡或上下楼梯时，是体重的 3～4 倍
跑步时，是 4 倍
而蹲和跪着时，则是体重的 8 倍
减肥能减轻膝盖负担。
膝盖需要负担身体大部分重量，运动时，所承受的压力会成倍增加。
所以，保持合理体重，能减轻膝关节的压迫和磨损。
一个动作
简单判断膝盖有没有问题
这个动作叫「鸭子步」——缓慢下蹲到最深，然后像小鸭子一样左右腿交替蹲着向前行走。
如果下蹲过程中感觉膝盖前方有针刺一样的疼痛，或者觉得膝盖很酸胀，说明膝关节的髌骨软骨可能有损伤。
如果行走过程中膝盖卡住动不了，或者觉得膝盖内侧或外侧明显疼痛，则说明半月板可能有损伤。
此方法对大腿的肌肉力量和身体协调性有一定要求，不建议 50 岁以上的人尝试。
测之前要做好防护，或在他人陪同下进行。
一个动作
让膝盖年轻10岁
膝关节也需要锻炼才能变得强壮。
而有一个动作，一星期就能让你的膝盖年轻10岁。
这个动作就是靠墙静蹲。
它对于养护膝关节，以及膝关节周边肌肉、韧带的损伤有很好的康复作用。
适用于
膝关节前方慢性疼痛
上下台阶、蹲起、久坐后膝关节前方疼痛
膝关节扭伤后康复
膝关节术后康复
膝关节慢性不稳定（膝关节容易反复扭伤）
大腿肌肉损伤后康复等患者的锻炼
每天练习10-20分钟，可以分4-6次完成，每次间隔2分钟。
膝盖是一次性的损耗品
必须得保护好，省着用
在生活中也尽量不要做有损膝盖的动作
爱护膝盖从现在做起
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本文编辑：江瑾然