看着不胖，但内脏脂肪可能已超标！1分钟帮你自测
帮您自测身体健康
自己在家就能发现健康问题！
快跟着小圈一起来了解一下吧~
健康自测专家
史文丽
中国康复研究中心
北京博爱医院
副主任营养师
测一测，你的内脏脂肪高吗？
人们常说，“每逢佳节胖三斤”。一转眼，中秋节和国庆节的小长假结束了，你胖了几斤呢？一提起肥胖，人们第一时间就想到“大肚子”。根据临床经验显示，90% 以上的“大肚子”，内脏脂肪都超标了。但是你知道吗？有些人
看上去体型虽然不胖，但也可能存在“内脏脂肪超标”的情况。
一定量的内脏脂肪其实是人体必需的，因为它们能对内脏器官起到支撑、稳定和保护的作用。但随着身体的肥胖程度增加，内脏脂肪不断堆积，过剩的内脏脂肪会进入血液，引发高血脂、高血压、糖尿病、动脉硬化、心脏病等一系列心脑血管疾病及代谢综合征。
如何判断自己的内脏脂肪是否超标呢？一起跟着小圈来自测一下吧！
测试方法
1.量腰围：
男性腰围≥85cm，女性腰围≥80cm为腰围超标，有内脏脂肪超标风险；
2.看腰臀比：
腰臀比=腰围数值 ÷ 臀围数值
成年男性、女性腰臀比＞1.0即可诊断为腹型肥胖，说明你的内脏脂肪可能已经超标了。
内脏脂肪怎么减？
一、养成良好的饮食及生活习惯
吃饭速度快、爱吃宵夜、嗜好肉食、晚饭吃得太晚、熬夜睡眠质量差、嗜酒……这些不良的饮食及生活习惯是造成内脏脂肪堆积的重要原因。
建议做到早睡早起、三餐定时、饮食均衡，不仅能帮助内脏脂肪含量减少，还能让身体更健康。
二、摄入更多的纤维素
膳食纤维一方面能增加饱腹感，防止过多能量摄入；另一方面可以帮助通便，促进有害物质和过多的胆固醇排出体外。
富含膳食纤维的食材有：粗粮、豆类、薯类、蔬菜、水果等，在饮食中可以多加选择。
三、适当多运动
多动动不单指专门的体育锻炼，也可以在坚持每周有氧运动的同时，想方设法地增加活动量。比如，可以在饭后散步、空闲时间做家务、上下班途中尽量多走路等。
日常运动也可以选几种自己能够完成并且感觉适合的项目，如跑步、游泳、跳绳、开合跳、瑜伽和健身操等。每天坚持做30分钟左右，就能起到很不错的减肥效果。
此外，还要拒绝久坐不动，每坐1个小时，就站起来走动5~10分钟。
来源： CCTV生活圈
瘦子也可能“隐形肥胖”！提醒：内脏脂肪危害大，减肥还需这样做
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“一身肉长得挺精巧，怎么还说我胖？”有些人啊，站在镜子前，看看自己没啥小肚子，手臂也不松垮，心里就美滋滋地给自己贴上“瘦子”标签。结果一体检，医生皱着眉头说：“你的内脏脂肪偏高，要注意喽！”
这时候，心里咯噔一下：“这不讲道理啊！我明明瘦啊，咋还脂肪高？”
朋友，这就是传说中的“隐形肥胖”。别以为不显胖，就真是健康的代名词。你以为的“瘦”，可能只是表面工夫，身体内部却藏着一堆“危险分子”——内脏脂肪。
“隐形肥胖”到底是啥？瘦人也可能是“潜伏胖子”要说肥胖，大家通常想到的是肚子大、腰围粗、脸颊圆，甚至还得有个“游泳圈”作证。可有些人，体重正常，BMI（身体质量指数）也合格，但身体内部却埋伏着大量脂肪，特别是内脏周围的脂肪。
这些脂肪不像皮下脂肪那样“明目张胆”，它们更狡猾，悄悄地围绕着肝脏、胰腺、肾脏、心脏，甚至渗透到肌肉间隙，就像“隐身的敌人”，不易察觉，但危害极大。
研究显示，内脏脂肪过多的人，即便体型正常，也更容易患上心血管疾病、2型糖尿病、高血压，甚至某些癌症（参考《美国临床营养学杂志》的一项研究）。
简单来说，你以为自己是个“竹竿”，其实内脏早已“油腻不堪”，血管、器官都在默默承受压力。
内脏脂肪的“阴谋”：它比你想象的更危险要说皮下脂肪，那不过是个“占地方但不太能闹事的邻居”，最多让你看起来“肉乎乎”。但内脏脂肪就不一样了，它属于“居心叵测的黑帮”，不仅占据重要位置，还会偷偷释放炎症因子，影响身体代谢。
① 诱发慢性炎症
你以为脂肪只负责囤积能量？错了，内脏脂肪还能分泌大量促炎因子，让身体长期处于慢性炎症状态。炎症一旦长期存在，就像家里总有点火星，随时可能引燃各种疾病。
② 影响血糖和胰岛素
有研究发现，内脏脂肪过多的人，胰岛素敏感性会下降，导致血糖调控失衡，更容易发展成糖尿病。《英国医学杂志》（BMJ）的一项大型研究指出，即使是正常体重的人，如果内脏脂肪超标，患2型糖尿病的风险也会增加近2倍。
③ 增加心血管疾病风险
内脏脂肪还能影响血脂水平，导致“三高”（高血压、高血脂、高血糖），进而增加动脉硬化、心脏病的风险。简单来说，你的心脏每天都在和一堆脂肪“负重前行”，久而久之，哪能不出问题？
① 久坐不动，缺乏运动
现代人的通病——坐着工作、坐着玩手机、坐着刷剧，一天到晚屁股不离椅子。你以为自己吃得不多，体重没变，但由于长期缺乏运动，消耗的热量少，脂肪就悄悄地往内脏里钻。
② 饮食结构不合理
有些人看似吃得不多，但特别爱吃高糖、高脂、高精加工食品，比如奶茶、炸鸡、蛋糕、碳酸饮料，这些东西会刺激胰岛素分泌，促进脂肪合成，久而久之，内脏脂肪就越积越多。
③ 睡眠不足，压力过大
长期熬夜、压力大，会导致皮质醇（压力激素）水平升高，而皮质醇的一个“副业”就是促进脂肪囤积，尤其是内脏脂肪。所以，常年熬夜加班的人，哪怕吃得少，也容易内脏脂肪超标。
光靠跑步、跳绳不够，力量训练才是减少内脏脂肪的关键。《运动与代谢》期刊的一项研究发现，每周进行2-3次力量训练的人，内脏脂肪减少速度比单纯做有氧运动的人快30%。深蹲、硬拉、俯卧撑、杠铃训练……这些都是不错的选择。
2. 控制精制碳水，优先摄入高纤维食物别再迷信“少吃就能减脂”，关键在于吃对食物。减少精制碳水（白米饭、白面包），增加全谷物、蔬菜、水果、豆类的摄入，能有效改善胰岛素敏感性，减少脂肪囤积。
别再熬夜了！睡眠不足会扰乱激素平衡，促进脂肪合成。每天保证7-8小时高质量睡眠，有助于减少内脏脂肪。
4. 避免久坐，每小时起身活动每天至少6000-8000步，别让自己长时间陷在椅子上。简单的拉伸、深蹲、快走，都会让你的代谢更活跃，减少脂肪囤积。
总结：别让“隐形肥胖”成为你的健康隐患别再用体重衡量自己的健康状况了！你以为的“瘦”，可能只是外表的假象，真正的健康，取决于内脏脂肪的多少。
与其追求体重秤上的数字，不如关注腰围、体脂率、肌肉量。真正的健康身材，不是单纯的“轻”，而是脂肪少、肌肉多、代谢好。
所以，别再自欺欺人地说“我瘦，不用担心”了，赶紧行动起来，甩掉那些看不见的“隐形肥胖”吧！
参考文献
1. 《美国临床营养学杂志》：关于内脏脂肪对代谢健康的影响
2. 《英国医学杂志》（BMJ）：体重正常但内脏脂肪超标者的健康风险
3. 《运动与代谢》期刊：力量训练对内脏脂肪的影响
声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，意在科普健康知识请知悉；如有身体不适请咨询专业医生，喜欢的朋友可以关注一下，每天分享健康小知识，做您的线上专属医师。
中年人内脏脂肪多或增加阿尔茨海默病风险
北美放射学会日前在其年会上公布一项研究称，内脏脂肪含量过高的中年人，老年罹患阿尔茨海默病的风险可能较高。该研究表明，改变生活方式以减少内脏脂肪，可能有助于预防或减缓阿尔茨海默病的发展。
本项研究参与者为80名中年人，平均年龄49.4岁，平均体质指数为32.31，其中约57.5%的参与者为肥胖人群。参与者认知正常，尚未出现阿尔茨海默病最早症状。参与者接受了脑部正电子发射断层扫描（PET）、人体核磁共振（MRI）、代谢评估以及血脂检测。同时还接受了腹部核磁共振成像检查以测量皮下脂肪和内脏脂肪的体积。
研究人员将各种相关指标与阿尔茨海默病的两种标志性病理蛋白，即大脑中淀粉样蛋白和Tau蛋白的水平相联系。他们发现，内脏脂肪含量越高，阿尔茨海默病的两种标志性病理蛋白的水平就越高，而其他类型的脂肪则没有同等相关性。
研究还显示，胰岛素抵抗水平较高和高密度脂蛋白水平较低也与大脑中淀粉样蛋白较多相关；而高密度脂蛋白水平较高的人，其内脏脂肪对淀粉样蛋白的影响则有所降低。
研究人员认为，控制与肥胖相关的阿尔茨海默病风险，需要关注肥胖通常会引发的代谢和脂质等问题。通过改变生活方式或减少人体内脏脂肪，或可减缓老年罹患阿尔茨海默病风险。
资料图
(来源:新华网微博)