世界防治肥胖日｜“管住嘴，迈开腿” 为啥还难控制体重？
肥胖不仅是美容问题，正逐渐成为公共卫生问题，严重危害居民健康。据《中国居民营养与慢性病状况报告2020》，我国成年人超重率为34.3%、肥胖率为16.4%，已成为世界上超重或肥胖人数最多的国家。
为迎合“更瘦更美”的大众需求，目前市场上形形色色的“减肥方法”让人眼花缭乱，难以控制的体重困扰着众多消费者。如何才能健康减肥？国家高级食品检验师、中国营养学会会员王思露在接受奥一新闻采访时表示：科学控制体重需要的是“合适的控能饮食”和“耗能运动”。他推荐 “地中海型饮食”，同时指出：减肥、减脂需要是一个过程，没有快速的方法不能盲目地听信传言。
“全民求瘦”之下，肥胖焦虑加剧
随着人们生活水平的提高，越来越多的人开始注重自己的身材和健康。“一胖毁所有”的观念更是令不少人走上“疯狂”的减肥之路。记者打开百度、小红书、抖音等平台，发现许多博主推出各种减肥方式，如“挑战28天瘦20斤” “7招养成易瘦体质”等等。还有博主晒出体重变化的对比照片，吸引不少网友加入其中。
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如“微胖女孩超强逆袭”关注人数70多万，“懒人减肥法”关注人数170多万。这也从侧面反映出，大家想“瘦”的强烈愿望。事实上，肥胖不仅影响形象，更是一种影响健康的疾病。早在1948年，世界卫生组织WHO已经将肥胖列入一种慢性疾病，是当今社会仅次于吸烟的致死原因。据悉，肥胖本身可以带来很多相应的代谢性疾病，比如高血压、高血脂、脂肪肝、糖尿病、睡眠呼吸暂停综合征、多囊卵巢综合征、胃食管反流等，有的肥胖症患者还伴发精神心理疾病，包括焦虑症、抑郁症等。
减肥控脂推荐“地中海型饮食”
肥胖重在日常预防，通常来说， “管住嘴，迈开腿” 是减肥的有效途径。但有不少人盲目减肥使用错误的办法，比如节食，长时间空腹的情况下大脑就会发出强烈的食欲信号，容易报复性进餐，反而更容易储存脂肪。
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如何科学控脂？王思露建议使用“地中海型饮食”。他详细介绍了这种饮食方式：每餐的食物以全谷物和杂豆、蔬果、坚果和种子为主，烹调以橄榄油为主，调味以香草和香料为主。
适量吃禽肉、蛋类、奶酪和酸奶，每周至少吃2次鱼和海产品。
例如：蛋可以每天吃0～1个，每周吃4个左右；乳制品建议选择低脂或脱脂的乳、无糖酸奶、低脂奶酪，每天吃到300～500克。禽肉可以每天吃到1两左右。
少吃红肉和甜食。红肉是指猪牛羊的瘦肉，甜食是指巧克力、糕点、冰激凌、饼干、糖果、甜饮料等，很少的意思是说每月最多吃几次。
每天足量饮水。具体的量可以参考中国居民膳食指南的建议，白领女性和男性每天最少分别喝够1500毫升、1700毫升。
适量红酒。建议为成年女性和超过65岁的男性每天别超过5盎司（约148毫升），男性每天别超过10盎司（约296毫升）。如果没有饮酒习惯可以不喝。
除了饮食上的建议，地中海饮食模式还强调保持身体活动、和他人共同进餐。身体活动方面可以参考中国居民膳食指南的建议：
每周至少进行5天中等强度的身体活动，累计150分钟，主动身体活动最好每天6000步（如果包含日常生活工作的步数，就得走到8000步）。总之，在均衡饮食模式的基础上，每日通过饮食减少300—500千卡热量的摄入，长此以往坚持下去，才能平稳、健康减肥。
饮食结合运动更有利于减体脂
减肥的过程中需要有氧运动与无氧运动相结合，促进热量代谢的同时还要增长自身的肌肉，帮助减掉体脂。
如何把握运动频率？中国营养学会对此给出的建议是：超重或肥胖者每天累计60~90分钟中等强度有氧运动，每周5~7天，抗阻肌肉力量锻炼隔天进行，每次10~20分钟。
王思露表示，长时间中等强度的有氧运动脂肪供能比最高，中低强度运动是指心率达到最大心率（最大心率=220－年龄）40%~70%的运动。人体每天能量消耗中基础代谢占60%~70%，体力活动占5%~30%，食物热效应占10%左右，由此可见基础代谢是能量消耗的大头，而基础代谢的能量消耗=体表面积×基础代谢率×24，同样身高体重的两人体表面积相同，所以基础代谢率高者，基础代谢消耗的能量就高，就更有利于减肥；可是坚持一段时间极低能量饮食会降低基础代谢率，从而降低基础代谢消耗，这是人体的一种自我保护机制，当身体感受到摄入的能量少时，就会自动调节减少能量消耗；而适量控制饮食结合运动的减肥方式则能维持或提高基础代谢率，从而维持或提高基础代谢消耗，从而更有利于减肥。
【点评几个最近较火的减肥方法】
快速减肥法不科学且有瑕疵
“有很多网友表示这种减肥方法几天就能见效，但这只是短期见效。”在王思露看来，爬楼梯减肥法，是一项有氧运动，爬楼梯一段时间，体温升高，新陈代谢加快，在短时间内变瘦是因为先减掉的是水分。还有牛排、馒头减肥法也是如此，单纯吃、多吃某一种食物，控制其他食物和摄入总量，其实就是节食减肥，刚开始节食的那段时间，不少人的体重可能会下降，但这减掉的并不是脂肪。因为节食时，我们摄入的热量不足，在血液中的糖原被用尽之后，身体为了维持各器官的正常运转，就会分解肝糖来供能，而肝糖原分解后会通过尿液的形式排出体外，身体分解1克肝糖原需要4克的水分，因此在节食初期体重下降，其实减少的大部分是体内大量的水分。短期内变瘦也就是因为水分的丢失。
这种快速减肥的方法不仅不科学，也存在瑕疵。首先，我们需要清楚，人体成分包括肌肉，体脂肪，水分，无机盐，蛋白质，减重过程中这些成分都会发生变化。如果脂肪占比过多，就会导致各种身体不适感以及各种由肥胖引起的疾病。
减重，指的是总体重的降低，除了少量的脂肪，更多的可能是水分，甚至是肌肉的丢失。如果是身体里多余的水分或者肌肉量在下降，体脂率基本没有什么变化，那就表明脂肪没有被减下去，同时基础代谢可能会降低，那么，您的身体状况就可能会越减越肥，形成易胖体质。
而减脂，则是把全身多余的脂肪缩小。脂肪很轻，只是体积大而已，减脂的目的是在最小化损失肌肉的同时，最大化的消耗脂肪。体脂下降意味着体内多余脂肪缩小，体脂率下降。
在减肥的过程当中，应当注重体脂率的降低，而不是注重体重的变化。体脂率降下来了，体重变化才有意义。体脂率降低，意味着身体内的脂肪的减少，这样才非常有利于身体健康，同时有利于塑造完美的体型。
有些人在减脂过程中，发现自己的体脂率下降了，但是体重没有减少，甚至增加了一点。不用担心，这是好现象，是身体代谢率提高的表现。一定要采用正确的方式注重减脂，降低体脂率，而不是只关注体重秤上的数字。
长期爬楼梯会损害膝盖等关节
快速减肥更容易反弹，这是第一种“后果”，因为快速减肥意味着能量亏空很大，身体真受不了这样的虐待，所以一旦接触到减肥期间严格控制的食物，就往往会忍不住，进而暴食，暴食控制不住，然后很快就胖回来了。
其次，长期爬楼梯会损害膝盖等关节，特别是那些大体重的朋友。对于这项运动，只建议膝盖健康且BMI＜28的人群来进行。
而牛排减肥法和面包减肥法，其实更多是在偏向某一种食物，来控制其他食物的摄入量、短期内会瘦，但容易存在营养不良的风险，身体需要摄入充足的营养素来维持正常代谢，当然其中也包括脂肪的代谢。如钙元素，它在肠道中能够与食物中的脂肪相结合，阻断肠道对脂肪的吸收，并让脂肪随粪便排出体外。此外，B族维生素也是参与脂肪代谢的重要物质。长此以往很难坚持，而且更容易反弹，对于身体是一种伤害。刚开始瘦得快是因为水分流失，而这样会导致食欲降低，皮肤干燥没有弹性、口干舌燥、精神产生压抑感，更为严重的情况，体温失去控制，头痛烦躁精神不集中，甚至出现过度呼吸，导致肢体末端麻木和麻刺感。王思露强调：减肥，减脂，其实是一个过程，没有快速的方法，更不应该盲目地听信传言。
采写：奥一新闻记者 管玉慧
总是忍不住吃吃吃？真不怪你管不住嘴！可能是身体这个地方受损了
来源：健康北京
随着冬天的到来，天气越来越冷，很多人进入到了一种一直想吃、一直在吃，根本停不下来的节奏中。
咕嘟着热气的各类美食诱惑着我们，再加上穿得多、能藏肉，结果就是越吃越多、越吃越胖、越胖越想吃。那么，到底该怎么打破这“越吃越多”的魔咒呢？
总是“管不住嘴”
可能不是你的意志力不够
想“管住嘴”，先要知道是什么让我们管不住嘴。
此前，人们认为，进食反应的控制主要是由下丘脑弓状核中“促食性神经元（AGRP/NPY）”和“抑食性神经元（POMC）”主宰，前者刺激、促进食欲，后者抑制食欲。
这两种神经元都受到“瘦素”（一种由脂肪组织分泌的激素）的调节。当瘦素分泌较多时，“促食性神经元”的作用被抑制，而“抑食性神经元”被激活，从而停止进食行为。相反，当瘦素分泌较少时，进食行为会被强化和促进。但遗憾的是，“抑食性神经元”无论是从调节进食行为的速度还是力度上，都远远弱于“促食性神经元”。
最近，一篇发表在全球顶级期刊《自然》（Nature）上的文章指出，研究者在动物实验中新发现了一种能够参与摄食调节的神经元BNC2。这种神经元位于下丘脑弓状核区域，它的激活能够抑制“促食性神经元”，迅速诱导机体产生饱腹感，起到抑制食欲、降低进食反应的作用。
看起来，BNC2大大弥补了“抑食性神经元”在进食行为调节方面的缺陷，同时它被激活后还能增强胰岛素敏感性，对调节血糖水平也有帮助。可为什么我们仍然会时不时地“越吃越控制不住食欲”呢？
科学家发现，在很多情况下，即便血液内瘦素水平较高，进食行为仍然没有受到抑制。实验中，无论是动物还是人类都依然感觉“饥肠辘辘”，想吃东西。这是因为瘦素抵抗的存在：即动物或人体下丘脑弓状核部位的瘦素受体对瘦素的刺激反应变弱了、迟钝了。BNC2虽强大，却无法解决瘦素抵抗的问题，一旦弓状核上的瘦素受体不灵了，进食增加、肥胖依然会发生。
这意味着，有时候我们吃得“停不下来”，根本不是缺乏意志力，而是大脑受损了，没法帮我们调节和控制进食行为了。
哪些原因造成瘦素抵抗
让我们吃得“停不下来”？
在日常生活中，了解哪些原因可能会引起瘦素抵抗，可以帮助我们辨别自己有哪些不恰当的饮食和生活习惯，在悄悄控制我们的进食行为。
1.吃得太撑
研究发现，反复过量进食会损害大脑弓状核，增加肥胖的概率。听起来是不是像陷入了恶性循环？
吃得越多，尤其是饱和脂肪摄入越多，瘦素抵抗越容易发生；一旦出现瘦素抵抗，就需要更多的瘦素来给大脑发送“吃饱了，该停下了”的信号；而瘦素恰恰是由脂肪分泌的，那就需要更多的脂肪；想囤积更多脂肪，就需要吃得更多……
这就形成了“吃得越多、越想多吃”的闭环，于是我们会发现，越是发胖后，越不容易控制自己的食欲。
2.睡得太晚
已经有不少研究发现，睡太晚或昼夜节律混乱引起的褪黑激素分泌不足，可能会影响瘦素信号传导，使实验动物长期表现出瘦素抵抗。睡太晚让我们因为瘦素抵抗而食欲旺盛，难以避免地发胖。
3.高糖、高脂肪和高盐饮食
研究者发现，机体炎症水平升高会增加瘦素抵抗风险。在一些动物实验中，高脂饮食可以造成小鼠下丘脑炎症反应，继而形成瘦素抵抗。另一些研究发现，炎症急性期出现的C反应蛋白被证实能抑制瘦素受体信号的表达，导致小鼠瘦素抵抗、体重和进食量都迅速增加。高糖饮食也早被证实能提高机体炎症水平。
不可忽视的还有高盐饮食——不仅容易导致高血压和心脑血管疾病，还有可能导致瘦素抵抗和胰岛素抵抗。有实验证实，减少食盐摄入量对于保护瘦素敏感性有好处。
简单来说，如果饮食中有太多高脂、高糖和高盐等食物，可能会因为炎症反应而引起瘦素抵抗，导致吃得更多。你看，清淡饮食的好处又增加了。
虽然导致瘦素抵抗的原因不止以上这些，但这三个方面却是我们日常生活中比较容易改善的。
想克服瘦素抵抗
这么做更有效
值得庆幸的是，瘦素抵抗并不是完全不可逆的，只要我们从以下这些方面去努力，还是可以减轻瘦素抵抗状况的。
1.有意识地控制进食量和进食频率
在面对高油高盐高糖饮食时，要有意识地控制进食量，同时减少吃零食的频率。减少热量和脂肪的摄入，可以降低对大脑弓状核的损害，逐渐打破恶性循环。
2.运动是非常必要的
研究显示，规律的运动不仅能调整血液中的瘦素水平 ，还能刺激弓状核对瘦素的敏感性，而这种效果在配合上饮食控制时表现得更显著了。
有的研究者提出，为了改善瘦素抵抗，不推荐进行长时间、高强度的运动，比较推荐的有走路和游泳，这一点可供大家参考。
3.保持充足睡眠
充足而且符合自然昼夜规律的睡眠可以确保褪黑素分泌充足，能改善因褪黑素不足而引起的瘦素抵抗。
其实对于我们来说，更有效的办法是，白天能抽出至少一小时去户外走走、晒晒太阳，每天晚上早早放下手机，以便减少手机屏幕蓝光的刺激，让身体逐渐恢复更健康的作息节奏。
4.多吃天然、清淡、多样化食物
按照《中国居民膳食指南》的建议，我们应该多吃天然、清淡、多样化的食物。比如新鲜蔬果，特别是深绿色蔬菜和蓝莓、草莓、葡萄等深色浆果；富含膳食纤维的全谷物，绿茶、大豆类；多不饱和脂肪酸含量丰富的深海鱼等。这不仅是为了满足营养需求，也是因为这些食物不容易引起瘦素抵抗。
像是精制谷物做成的点心、糕饼、各类高糖零食、加工肉类、酒精性饮料、高脂肪的煎炸烧烤类食物，以及其他重口味、深度加工食物，容易引起瘦素抵抗，让我们吃了还想吃、停不下来，应该尽量少吃或不吃。
来源：科普中国微信公众号
体重直线飙升，是管不住嘴，还是激素“失衡”？内分泌师讲
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有些人明明没吃多少，体重却像坐了火箭一样往上窜；还有人每天坚持运动，怎么都瘦不下来。这到底是因为嘴巴管不住，还是身体内部出了问题？
特别是那些一夜之间胖得让人认不出的例子，背后隐藏的真相往往让人意想不到。是激素在“捣乱”吗？还是其他原因？今天我们就聊聊这个问题，看看真相究竟是什么。
要知道，体重问题从来不只是简单的“吃多动少”。有时候，它可能是身体在向我们发出警告。比如，甲状腺功能减退、肾上腺问题、胰岛素抵抗，甚至多囊卵巢综合征，这些内分泌紊乱的疾病都可能导致体重飙升。你是不是也曾经怀疑过自己？有没有可能，是身体的激素出了问题？
我们不妨从头说起。
很多人对肥胖的理解，往往停留在“懒”“馋”这两个字上。但实际上，有一些肥胖并不是因为吃得多、动得少，而是身体内的激素系统失调导致的。激素是身体的“信息信使”，它们负责调节新陈代谢、血糖、脂肪储存、甚至食欲。一旦激素出了问题，体重的变化就可能失控。
比如，有些人明明和家人吃一样的饭，甚至吃得更少，但体重却蹭蹭往上涨。这种情况，很可能和甲状腺功能减退有关。甲状腺分泌的激素是身体的“燃烧发动机”，它们能加速代谢。如果甲状腺激素减少，代谢速度下降，哪怕吃得很少，热量也会堆积，体重自然就会增加。
有研究显示，甲状腺功能减退的人，平均体重可能比正常人高出10%-20%。这并不是因为他们懒，而是因为身体代谢的“引擎”出了故障。
还有一种常见的情况，是肾上腺的问题。肾上腺分泌的皮质醇，也叫“压力激素”，在应对压力时会大量分泌。如果长期处于高压力状态，皮质醇水平居高不下，就会促使脂肪，尤其是腹部脂肪堆积。这种肥胖，不是一般的“运动”能轻松减掉的。
最典型的例子，就是库欣综合征。这种疾病会导致皮质醇分泌过多，患者的体型会非常有特点：四肢相对瘦，脂肪集中在腹部、面部和后背。他们的体重增加，往往伴随着高血压、血糖异常等问题。
还有一种肥胖，和胰岛素抵抗关系密切。胰岛素是身体调节血糖的重要激素，但如果胰岛素功能下降，身体就会储存更多的脂肪。这种情况在糖尿病前期和多囊卵巢综合征患者中尤为常见。数据显示，大约50%-70%的多囊卵巢综合征患者都有胰岛素抵抗，而这些人中，肥胖率高达60%以上。
更让人头疼的是，胰岛素抵抗会导致“恶性循环”。脂肪堆积会进一步加重胰岛素抵抗，胰岛素抵抗又会让身体储存更多脂肪。很多人因此陷入“越减越胖”的困境。
那么，如何判断自己的肥胖是否和激素有关？通常可以通过以下几个信号来初步判断：
1. 体重短时间内快速增加，特别是几个月内突然胖了十几斤甚至几十斤；
2. 食欲并没有明显增加，但体重却控制不住地增加；
3. 脂肪分布异常，比如腹部肥胖特别明显，或者脸部浮肿；
4. 伴随其他症状，如疲乏无力、月经紊乱、皮肤变薄、容易长痘等；
5. 家族史，如果家人中有人患有内分泌疾病，自己也需要警惕。
当然，这些信号只是初步提示。真正的诊断，需要通过专业医生的评估和相关检查，比如甲状腺功能检测、胰岛素和血糖检测、皮质醇水平检测等。
举个真实的例子。28岁的李女士，近半年体重增加了20斤。她每天只吃两顿饭，还坚持跳操，但肚子上的肉越来越多。她以为是自己“老了”，代谢变慢了，但后来去医院检查，发现是甲状腺功能减退引起的。经过药物治疗后，她的体重慢慢恢复了正常。这告诉我们，有些肥胖的背后，是身体在向你求救。
那么，面对激素失调导致的肥胖，该怎么办？首先，千万不要盲目节食或过度运动。因为这些方法可能适得其反，加重激素失调。正确的做法是：
1. 及时就医：找内分泌科医生，明确诊断病因；
2. 科学治疗：根据医生建议，调整激素水平，比如甲状腺功能减退可以通过服用优甲乐来补充甲状腺激素；
3. 个性化饮食和运动：针对自己的病因，选择适合的饮食和运动方式，而不是盲目跟风；
4. 管理压力：学会放松，避免长期处于高压力状态；
5. 规律作息：睡眠不足会影响激素分泌，尽量保持早睡早起的习惯。
总的来说，体重飙升未必全是嘴巴的错。如果发现自己的体重变化异常，或者减肥总是失败，不妨停下来，听听身体的声音。健康的体重管理，不只是管住嘴和迈开腿，更需要科学的判断和专业的帮助。
记住，身体从不说谎。如果体重失控，别急着责怪自己，先去查查是不是激素出了问题。健康，永远比数字重要。
声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，属于“艺术加工”，意在科普健康知识请知悉；如有身体不适请咨询专业医生，喜欢的朋友可以关注一下，每天分享健康小知识，做您的线上专属医师。