日料肥胖率(日料 减肥)

• 1、为啥三餐以碳水为主的日本，肥胖率却低于我国？碳水咋吃才能瘦？
• 2、日本肥胖率全球最低，而中国胖子越来越多，3个饮食习惯一定要学
• 3、中美日肥胖率差距对比：日本4.3%，美国降至43.96%，中国持续上升

为啥三餐以碳水为主的日本，肥胖率却低于我国？碳水咋吃才能瘦？

导语：根据世界卫生组织对于世界肥胖人群分布的调查数据显示，美国为全世界肥胖率最高的国家，高达35%以上，其次是墨西哥，嘎达32.4%......而在这份表单中，大多数亚洲国家都普遍排在后面，这一点可以理解，因为欧美人大多油脂糖分摄入的多，普遍肥胖。亚洲人饮食相对清淡，因此肥胖的风险也相对较低。

但是，有一个国家却非常惹眼，那就是日本，根据表单中的数据显示，日本为全世界最瘦的国家，平均肥胖率只有3.7%，而和日本同样是以米饭面条为主食的中国，印度等，分别达到了7%和5.7%。为啥大家都吃的一种东西，日本却能够“瘦”得这么显眼?

为啥三餐同样都吃碳水，日本肥胖率却这么低?

其实就医生分析而言，虽然我们亚洲人普遍以碳水为食，但是细致的饮食划分差异，也同样是存在的。而这些差异，其实潜移默化地影响着日本的肥胖人数。也是他们能够“瘦’的主要原因。

原因一：日本人虽吃碳水，但普遍吃的很少

有接触过日料的朋友应该比较熟悉，日本的餐食，大多都是一道一道上菜的，吃一道，上一道，并且每道菜的分量都很小，主打的是精致和美观。这也是为什么很多人到日料店吃不饱的原因。并且日本还有一种著名的料理种类，名为“黑石料理”，主打的就是清淡，量少。

这些都足以见得，日本虽然也吃碳水，但是他们每餐的饮食分量，相比于其他国家，都是要少上很多的，身体糖分和脂肪摄入的少了，自然肥胖的人也就少了。

原因二：日本多食煮菜

我们中国的饮食标签，大多是铁锅，猛火，爆炒，其中不乏像是鲁菜，民间川菜这种重油重辣的菜式，油盐摄入过多，转为皮下脂肪和能量堆积，自然也就会变胖。

而日本却不同，日本的饮食结构里，多为煮菜，例如味噌汤，蔬菜汤等等，虽然也有例如天妇罗，炸鱼，炸鸡之类的高油食物，但毕竟种类很少很单一。甚至有的家庭，平时做菜都很少放油，多用干鱼，海带等海产品煮出来的鲜味汤，来代替一部分作料，显然日本这样的饮食习惯，导致他们油类，盐类摄入得比较少，很少有肥胖者出现。

原因三：日本人往往“被迫运动”

在日本，虽然电车相对发达，但是也大多局限在主干道，日本狭长乡道比较多，又没有我们中国类似公共自行车的设施，以至于他们有什么出门需求，往往都需要步行前往。这就导致日本人在平常生活中走路运动的消耗，是要大于其他亚洲国家的。

本身国民吃得少，走路又多，日本人肥胖的人少，也就显得理所当然了。并且，日本人的肥胖数据，足以说明，即使是对于我国大部分减肥人士而言，减肥期间的碳水摄入，并不会影响到具体的减肥效果，就好像日本人一样，健康地吃碳水，同样是减肥的一大助力。

减肥期间，如何健康地吃碳水，以便达到更好地减肥效果?

①粗细混搭

对于减肥人士而言，最为发愁的莫过于碳水的控制了。

米饭吃的太多，担心糖分摄入太多，影响减肥效果;

吃得太少，又害怕身体顶不住，支撑不了减肥的运动消耗。

这个时候，不妨尝试一下粗细混搭的方法，即用粗粮和细粮混搭在一起食用，比如减少一半的米饭食用量，增加部分玉米面等红薯的摄入。

根据相关研究显示，红薯等粗粮，其中的膳食纤维不仅能促进肠胃蠕动，提高人体吸收效率，降低脂肪淤积量。还能够在提供更少糖分的同时，长期增加人的饱腹感，以支撑减肥人士的运动需求。值得一提的是，粗细混搭最好一半一半，不要全都吃粗粮，这会导致身体基本的能量供给无法保证，反而不利于身体健康。

②要学会控制摄入量

这一点不仅仅是碳水，例如肉类，蔬菜，蛋白质等，也有相对应的食用量标准。就好比日本人一般，虽然吃碳水，但是量如果控制住，自然也能够起到减肥的效果。

因此，医生在这里分享减肥人士的平均饮食标准，我们可以用自己的拳头为基准，每餐碳水，例如米饭等吃一个拳头大小，蔬菜2个拳头大小，蛋白质类食物一个手掌心的体积。不能多吃，但也不能不吃，保持营养摄入全面，维持最基本的身体健康，是减肥的最重要群体，还望谨记。

结语：对于日本人来说，虽然和我们一样是碳水食用国，但是因为一些细微的饮食差异原因，或许也可以作为我们减肥的参考手段，例如控制碳水摄入，减少油盐摄入等，都可以适当学习。文中提出的“减肥碳水”食用建议，希望也能对您产生一定的帮助。

日本肥胖率全球最低，而中国胖子越来越多，3个饮食习惯一定要学

联合国粮食及农业组织：肥胖已成为全球性“流行病”

控制肥胖先把好入口关

保健时报记者 燕声

联合国粮食及农业组织（联合国粮农组织）称现阶段超重和肥胖已成为一种全球性的“流行病”，在发达国家和发展中国家均有蔓延趋势。

随着人们生活水平及膳食结构的改变，超重及肥胖人口占比不断增加，并且逐渐向年轻化趋势发展，现阶段超重和肥胖对人体的威胁性较为严重，已经成为不容忽视的全球性问题。我国作为人口大国，超重及肥胖的人口基数增加，应引起足够的重视。肥胖与饮食结构有密切的关系。

日本人肥胖率只有3%

注重营养、热量低、食材新鲜是健康原因

世界卫生组织的报告显示，日本是世界肥胖率最低的发达国家之一，只有3%。走在日本街头，会发现根本没有胖人，这不仅是基因的问题，更与日本的饮食文化密切相关。

01

传统日式料理热量低、营养丰富发胖概率小

传统日式料理自带健康标签。《福布斯》刊文称，在世界饮食健康榜上，日本料理排名第一，食物导致的肥胖率仅为1.5%，国人预期寿命达到 82 岁。

日本料理大师仓田政起介绍，日本料理主要是指素食，虽然也会使用鱼和肉，但传统日本料理的主菜使用的是白萝卜、芋头等根菜类和青菜，春天使用野菜，秋天则使用蘑菇等山珍，还有就是豆类和海藻类，大豆是日本料理的蛋白质来源。蔬菜原本热量就很低，植物中含有的膳食纤维可以激活肠道运动，增加对人体有益的肠道内细菌的数量。

日式料理追求食材的新鲜度。日料的精髓更偏向于食材的原味、美味，所有做法都是在凸显食材本身优势，因此必须以最严苛的条件挑选食材，以求精准呈现食材最佳风味。

02

崇尚黄金比例的地中海饮食防慢性病效果好

欧美化的日本，除了传统日式料理外，也推崇地中海饮食的搭配。地中海饮食是世界公认的健康膳食结构之一，旨在对体重控制、心脑血管健康、癌症预防以及糖尿病的预防和控制等方面产生积极影响。地中海式饮食提倡多摄入蔬菜、水果、五谷杂粮、豆类、坚果、橄榄油、鱼类和海产品，适度摄入家禽、鸡蛋、奶酪和酸奶，少吃甜食和红肉。

地中海饮食主要特征是：食物主要基于植物性食物，如水果、蔬菜、全谷类、豆类和坚果；烹饪用油更多地用橄榄油取代黄油；烹饪时用植物调味品和香料代替盐；限制红肉，如猪肉、牛肉、羊肉的食用量，每月最多吃几次；每周至少食用两次鱼和禽类，比如鸡、鸭、鹅等；可以适量饮用红葡萄酒。

2014 年哈佛大学研究组发现，地中海饮食人群，其染色体得到了很好的保护，端粒的长度明显高于其他人群，这提示地中海饮食有助于长寿。

03

热衷发酵食品，有助调节肠道菌群

健康丰富的日本饮食文化之所以得以发展，另一个主要因素就是发酵。世界各地有很多发酵食品，但日本是发酵食品最为丰富的国家。

日本湿度很高，非常适合微生物活动。日本料理必备的酱油、味噌和味醂都是发酵制成的调味料。其中，在谷物中掺入盐和曲（将谷物加热后发酵制成），熟后制成的味噌是一种健康食品，富含蛋白质和氨基酸。

日本人的食谱中，有大量发酵食品。典型的日式早餐套餐有发酵酵母烤鱼、玄米饭、发酵根菜、发酵味增酱汤、纳豆、发酵酱汁色拉和酱味萝卜等。超市里的大量发酵乳制品更是日本人食品的特色。

为什么日本社会如此关注发酵？主要是与近年对肠道菌群的研究认识有关。目前已经证实的肠内细菌主要有五个作用：排除及防止病原菌的侵入；消化食物纤维，生产短链脂肪酸；利于维生素B2、B6、B12，维生素K，叶酸，泛酸，维生素H 等物质的吸收；合成多巴胺和 5-羟色胺；肠内细菌与肠黏膜一起构成人体免疫力70%的作用。

由此可见，发酵食品有利于维持肠道菌群平衡。

中国人肥胖率为17%左右

肉食摄入多、蔬菜少、饮食结构西化致慢性病高发

中国自古以来形成的饮食结构体系有主副食之分、荤素搭配、五谷豆类丰富、坚持低温烹饪的优势，是一种健康科学的饮食结构。然而近30年来我国生活方式和饮食结构发生了巨大的变化，直接导致当下慢性病隐患的出现。中国人肥胖率为17%左右，现在增长的速度非常快，特别是在青少年中增长的速度比较快。

2014年中国超越美国拿到了新的世界第一：全球肥胖人口数第一。

按照中国的肥胖人口分布来看，北方胖人更多，高纬度地区，天气冷，住在那里的人容易形成“多吃少动”的习惯，因此东三省肥胖率都比较靠前。天气热的南方肥胖的人少一些，当地人代谢普遍快于北方。

收入增加也助长了体重的增长。北京是全中国肥胖人口最多的地方，地处北方，大城市快节奏又便捷的生活造就了不良的生活方式：久坐不动、坐车便捷，只要你有颗吃货的心，在这里找得到全世界的美食。

01

膳食结构不合理

中国是传统的东方膳食结构国家，但是近年物质条件丰富，人们的观念却没有跟上来。肉类摄取量只在量上提高，却没有在质上丰富。一是中国人偏爱猪肉，更偏爱肥肉，红肉摄取量过高，而鱼、虾、禽等高蛋白低脂肪的白肉占比并不高。

02

维生素摄取量不足

这个问题的起因，还是因为膳食结构不平衡所致。有研究表明，维生素摄入不足，可能会引发身体各种病变。

中国原本膳食结构中的一些优点，比如五谷杂粮摄入多，蔬菜摄入多，近些年来也出现下降趋势。

03

奶类摄入远远跟不上世界平均水平

我国人均奶类消费量只有14 千克，但是全球的平均水平是100 千克左右。美国膳食结构中，奶类食物的钙占钙总摄入量的 52％，中国城市居民只占11％，农村甚至只有 2％。如果中国人每天喝一杯奶，就能大大提高钙的摄入量。

04

饮食西化，偏于高热量

洋快餐对儿童青少年健康的影响颇大，这些洋快餐提供的能量具有“三高”即高热量、高脂肪、高蛋白，“三低”即低矿物质、低维生素、低纤维素的特点。儿童青少年长期食用不但会引起肥胖，诱发高血压、高血脂、糖尿病，而且会成瘾，导致体质差，免疫力下降。另外，各种饮料也是儿童肥胖的“帮凶”。

文中图片来自网络 / 编辑 || 燕声

中美日肥胖率差距对比：日本4.3%，美国降至43.96%，中国持续上升

本文内容均引用权威资料结合个人观点进行撰写，文末已标注文献来源及截图，请知悉。

中国胖子梁用

文 | 科普10克

编辑 |科普10克

肥胖率是每个国家都得重视的问题，因为肥胖不仅能看出一个国家的饮食习惯，还容易引起各种并发症。

根据数据显示，日本的肥胖率仅仅只有4.3%，而美国竟然高达43.96%，那么相比之下，中国这个拥有14亿人口的大国，我们的肥胖率又是多少呢？

肥胖的外国女性

提起日本这个国家，不少人能想到的就是日料、富士山、动漫，这三样几乎成为了日本的代表名词。

但其实有个事实可能很多人都不知道，日本是世界上健康预期寿命最高的国家，达到74.8岁，说直白点就是这个国家的人均寿命比较高。

与此同时，日本的肥胖率也不高，仅仅只有4.3%，与美国的43.96%可以说是天上、地下两个模样。

那为何日本人如此健康呢？说到这个问题就离不开日本的饮食习惯了。

日本街头的行人

吃过日料的人应该都知道，日本的饭无非就是生鲜、寿司还有那清汤寡水的寿喜锅，这些食物的油都不大并且份量很小。

虽然也有碳水的摄入，但日本对于碳水摄入的解决办法和控制还是比较“变态”的。

我曾看过一个视频，一位日本女性的饭就是一丢丢米饭、一点点肉、几根青菜，甚至都不能用根来算，这就是她的一顿饭。

日本饭

她倒不是为了减肥，人很瘦但就是饭量不大，真别说，她几天的饭加起来估计都不够我一顿吃的。

除此之外，日本人和韩国人一样都喜欢在吃饭的时候饮用一些茶、味增汤等等，这些就算是他们的主食而并非配菜，这么清淡的吃下来，日本人自然肥胖率不高。

那说完了日本，我们来看看美国的肥胖率情况如何？

美国街头的行人

与日本饮食清淡、食量小明显不同，美国的饭那可都是高糖、高热量，什么汉堡薯条都是他们的正餐、加餐。

2023年，美国的肥胖率是43.96%，虽然这个数据很高，但不得不说较之前已经有所下降，这可是美国肥胖比例十年来首次下降。

不过下降的原因可不是因为美国人改变了饮食习惯，而是得益于减肥药的力量。

最近几年有一款减肥药的出现备受欢迎，它就是“司美格鲁肽”，据说打一针它能够瘦不少，因此在咱们国内的热度也居高不下。

司美格鲁肽

但说实在的，这样多少有点“自欺欺人”，靠减肥药减肥有点治标不治本，美国的肥胖率一直很严峻，甚至可以说整个欧美地区的肥胖率都很吓人。

作为世界第一大经济体，美国的国民经济自然不低，虽然贫富差距很大，但不少家庭都处于小资标准，所以吃肉不是难事，更何况美国人也爱吃肉。

与中餐不同的是，美国吃饭喜欢用煎炸的方式，特别是炸鱼、炸薯条、烤鸡等等，这些都是美国人餐桌上的“常客”。

美国汉堡、薯条、炸鸡腿

而且我最近还关注到网上有很多国外的家庭妇女分享做饭视频，什么芝士、糖、黄油、甜酱都是疯狂放，隔着屏幕我都觉得齁。

长此以往，美国人要是不胖我都觉得奇怪。

那说完了美日两国，我们来看看咱们中国的肥胖率是多少？要知道，自从国民收入水平增加后，不少人也都胖了起来。

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今年12月份，广东冲上了热搜，原因是因为这个省份夺得了一个“倒数第一”的名衔，是不是很惊讶？

广东作为一个年年GDP全国第一的省份，能有什么成绩让他们“差劲”到成了倒数第一呢？就是肥胖率。

根据统计，我国18 岁及以上居民超重率、肥胖率分别达到 34.3%和16.4%，按照比例来算，广东的超重比例则是全国倒数第一。

说白了就是广东没胖子，或者胖子很少很少。

新闻视频截图

得益于广东人爱吃早茶的习惯，他们那少盐少油的清淡饮食让这个省份出了不少身材高挑的俊男美女。

不过放眼全国而言，我们的肥胖率可不低，34.3%的数据虽然没有美国的夸张，但按照人口基数来算，中国的情况也有点危险。

从性别来看，我国肥胖的男性要比女性更多，超重男性占比41.1，女性占比27.7%，肥胖男性占比18.2%，女性占比9.4%。

或许是因为男性的工作压力大，再加上所谓的酒桌文化、熬夜，以及对形象的要求不高等因素，胖男人要比胖女人多。

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除此之外，我国青少年的肥胖率也不低，在6～17岁的青少年儿童中，超重率和肥胖症患病率分别达到11.1%和7.9%。

随着如今大家生活条件越来越好，在吃上面肯定要比父母一辈小时候好很多，再加上外卖的兴起，有时候吃家里的饭反而成了一种“奢侈”。

那面对我国这连年上升的肥胖率，该如何做出调整呢？

新闻报道

肥胖可不单单只是身体胖了起来，它的背后可是能够带来很多的并发症，比如我们熟知的“三高”，特别是糖尿病，这个是非常折磨人的。

所以对于那些体重过高的人而言，减肥刻不容缓。

不过说到减肥这个提问，最近几年我国的审美也真的有点“畸形”，瘦的人不断追求更瘦，而胖的人则选择摆烂。

很多女性都反应如今的衣服那是越做越小，似乎在逼迫人去减肥，瘦固然好看也能带来健康的身体，但过瘦同样会导致身体出现健康问题。

太古里的美女

凡事过犹不及才是刚刚好，不胖不瘦，不完全抛弃碳水但也不能摄入过量才是最好的饮食习惯。

另外，市面上层出不穷的减肥药其实并没有用，哪怕是前面提到的“司美格鲁肽”，它的作用其实就是“减糖”、“减重”。

可归根到底这就是款药物，它用于糖尿病人比较多，并不是专门针对减肥而诞生的，不少年轻人为了追求更好的身材去打它，其实会对身体造成一定的负担，还是得正常减肥。

通过合理、健康的饮食习惯，增加适合的运动量才是减肥最好的方法，虽然他们不会立竿见影，但至少不会损伤身体。

运动

肥胖是很多人都面临的问题，而且大家还得注意“肥胖”和“超重”是两个概念，大家需要找到适合自己的减肥方式，并且在医生的建议下减肥。

陪胖不可怕，摆烂才可怕，所以希望大家发现问题及时干预，但还是得记得那句话“凡事过犹不及”，祝我们每个人都能有个好身体！

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信息来源：

央视新闻：“减重版”司美格鲁肽上市 “躺瘦”的机会来了？专家详解

财联社：研究：据测美国肥胖比例十年首降，减肥药力量不可忽视

澎湃新闻：同样一日三餐吃碳水，为什么日本肥胖率这么低？

深圳新闻网：广东人的肥胖率全国倒数第一 网友：喝个早茶压压惊

央视新闻微博：我国成年人过半超重或肥胖

中国科学报：儿童青少年肥胖：一个被低估的公共卫生挑战