吃的少却还是发胖？若能避开这三个饮食误区，你可能会越吃越瘦
一，主食吃得太多了
在我们国家，越是往北，饮食中“主食”占的比重越大，包括各种面食，烙饼，饺子等，当然这些主食中所含的碳水化合物较多，当然也就更容易引起肥胖。
二，油盐摄入量过高
北方人的饮食习惯偏向于重口味饮食，也就是典型的“盐多、油大”。
但是长期的高盐、高油饮食，不仅会引发肥胖，还容易诱发高血压，高血脂，高血糖等三高疾病和多种心脑血管疾病。
而且相对于南方人的清淡饮食，我们北方人会在炒菜的时候放入一些辣椒，胡椒，花椒等刺激性的调味品，这些东西会刺激我们的味蕾，让大脑产生更多的饥饿信号，不知不觉中让人吃得更多。
三，你可能吃了“假蔬菜”
生活中很多减肥的人，都会吃“蔬菜餐”，认为蔬菜类的食物是不会发胖的，这样会让很多人产生很多误区，类似于酸辣土豆丝、干锅娃娃菜、蔬菜沙拉等菜品，虽然是以蔬菜为原材料，但是在烹饪的过程中，加入了过多的油脂和热量，这样就变成了碳水丰富、淀粉含量大的“假蔬菜”，吃这类食物也是会发胖的。
真正的有益蔬菜有“2多，2少”的标准：
“2多”指的是所含水分多，维生素多
“2少”指的是所含的能量少，糖分少
生活中要小心“隐形饥饿”，缺少了这两种物质，你就是易胖体质
所谓“隐形饥饿”，不是说吃的食物有多少，而是指身体中某些元素摄入的过少，有数据表明：有70%如高血压、糖尿病、肥胖症等代谢类疾病，都是身体中缺乏某些元素所导致的。而针对减肥来说，想要加快新陈代谢，快速分解体内脂肪，轻松瘦下来，就需要我们补充两种重要的物质。
1、左旋肉碱
左旋肉碱是一种能够有效减少脂肪堆积的物质，有些人胃口大，吃的多，但是又不喜欢运动，就可以通过补充适量的左旋肉碱来达到减肥的目的，当然要控制用量，正常来说，成年人摄入50-150mg，就可以满足身体需求了。
2、锌
锌是我们人体所必须的一种微量元素，可以帮助我们促进能量的代谢，减少体内脂肪的堆积，想要减肥的朋友可以有针对性的多吃一些含锌丰富的食物，包括蛤蜊、扇贝、生蚝等。
版权声明：图文无关，转载此文是出于传递更多信息之目的。若有来源标注错误或侵犯了您的合法权益，请作者持权属证明与本网联系，我们将及时更正、删除，谢谢。
土豆人见人爱 谣言认真对待
有一种食材，炒炖煎炸烤，全都少不了，丝块泥片条，味道都很好。不论是烹饪方法还是存在形式，它都是烹饪界的通关选手。它是谁呢？土豆！作为一种人见人爱的“豆”，总是有几分传言在身上的，比如土豆和牛肉一起吃会肚子疼、吃土豆会得糖尿病、食用发芽土豆会中毒……这些传言究竟是真是假？我们请中国营养学会理事、中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授范志红为您解答！
土豆和牛肉一起吃会肚子疼吗？有传言说，“土豆和牛肉一起吃会引起胃肠功能紊乱，其原因是牛肉富含蛋白质需要酸性条件才能更好消化，而土豆富含淀粉则需要在碱性环境中消化，两者对于胃酸的要求不同，所以一起食用会影响胃部的正常工作，导致功能紊乱。”
事实上，这种说法没有任何科学依据。正常情况下，所有进入身体的食物都会在胃酸的酸性环境下形成食糜，然后再进入肠道。对于最基础的碳水化合物、蛋白质、脂肪等营养素而言，消化系统早就有了固定的消化吸收模式。胃酸是一种“灵活”的液体，食物不同，胃酸的浓度会随着消化食物的难易进行改变。对于各种食物混合消化，如果胃酸浓度偏低，那胃酸就会适当分泌以帮助消化。虽然淀粉对于胃酸浓度的要求较低，以肉类食物为代表的高蛋白食物需要的胃酸浓度偏高，但一起食用不会影响消化系统的健康。
吃土豆会得糖尿病吗？吃土豆真的会得糖尿病吗？对此，范志红表示，这话不完全是谣言。虽然食用土豆不能直接导致糖尿病，但是食用过量土豆会导致血糖升高及肥胖，而肥胖是诱发糖尿病的因素之一。
土豆富含淀粉，可以作为蔬菜摄入，也可以作为主食摄入。土豆的热量值比青菜高很多，100g土豆含热量70千卡~90千卡，而100g绿叶菜、萝卜、茄子之类蔬菜只有10千卡~30千卡。因此，食用土豆的同时摄入其他主食，必然会增加膳食总能量的摄入，同时也会提升膳食整体的血糖负荷（glycemicload,GL）值。比如说，食用一碗米饭加一碗炒青菜和食用一碗米饭加一碗炒土豆丝相比，在炒菜油相同的情况下，肯定是后者的热量及血糖反应高。食用过量的土豆食品会产生较高的GL值，高GL值饮食又会引起餐后高血糖症。此外，过量的土豆增加了饮食摄入的总热量，导致体重增长，而超重和肥胖会促进糖尿病和高血压。
发芽土豆能吃吗？土豆发芽了还能不能吃？范志红介绍，土豆天然含有一类微量的生物碱有毒物质，叫做龙葵素，也称龙葵碱或茄碱，通常以糖苷形式存在。对于土豆来说，这种生物碱能起到自我保护作用，可抗病、抗虫、抗霉菌，还能防止其他动物啃食马铃薯幼芽。对人体而言，食入0.2～0.5g龙葵碱即可引起中毒。龙葵素的毒性可损害细胞的生物膜，对胃肠道黏膜有较强的刺激性和腐蚀性；对中枢神经系统有麻痹作用，尤其对呼吸中枢和运动中枢作用明显；还有溶血作用。龙葵素遇醋酸易分解，高热煮透也可使之破坏。
在正常情况下，龙葵素在土豆中的含量非常低，不至于引起中毒。在贮藏过程中含量逐渐增加，马铃薯发芽后，其幼芽和芽眼部分的龙葵碱含量较高。对于局部发芽变青的土豆，如果情况不太严重，可将芽眼彻底剜去，削去发青部分，清洗后烹调食用。但是如果变青发芽的比例太大，即使加工处理也不能保证无毒，建议把土豆扔掉。如果食用土豆时口中有发麻、发涩的感觉，表明该土豆中还含有较多的龙葵素，应立即停止食用，以防中毒。
土豆作为人见人爱的食材，如何才能安全健康地食用呢？对此，范志红给出以下建议。
土豆当主食。根据2016版中国居民膳食指南，推荐居民每日摄入谷薯类250~400g，其中包括土豆在内的薯类平均每日摄入50~100g。谷薯类是当主食来食用，并不算在每天300～500克的蔬菜当中。如果想享用土豆烧牛肉，可以相应扣减白米白面等主食（不替代全谷杂粮）。土豆替代米饭馒头，不仅不会快速升高血糖，还会增加膳食中钾的摄入。
选比较脆口的土豆品种。土豆品种差异对血糖指数值的有影响。范志红表示，越是绵软易煮熟的品种，食用后血糖上升速度越快。选购土豆时，选择脆性相对较大、烹调起来不那么容易软烂的土豆，血糖指数也会低一些。
烹调时少加油。传统的土豆烹调，都是配以高油高盐，像常吃的土豆烧牛肉、土豆炖牛腩、大盘鸡等。这样的土豆菜肴不仅会增加膳食总脂肪量，总热量也随之升高。烹调时少加点油，减轻发胖负担。
土豆放凉后再吃。范志红介绍，土豆食品在8℃放置24小时后，GI值与热食相比降低26%，冷却导致快消化淀粉转变为慢消化淀粉，抗性淀粉含量显著增加。
阴凉处储存。在炎热的夏秋季节，土豆买来以后一定要及时放在冰箱里。冬春季节温度比较低的时候，也不要放在有暖气的室内，最好能放在冷凉的阳台上。同时，最好用黑色或不透明的袋子包装起来，避免光照，免得土豆发芽，提高毒素的含量。（本报记者齐桂榕）
多吃土豆，肌肉更有力！这种“高质量植物蛋白”一直被忽略了
土豆作为人们餐桌上的常客，是一种很“矛盾”的食物，它在售卖时总和蔬菜划分到一起，吃下肚却像主食一样饱腹感极强。
加拿大一项研究发现，从土豆中收获的优质蛋白，能让肌肉更有力量。与其把土豆当成一道菜， 营养专家更建议把它当“主食”。
《生命时报》结合国外研究并采访营养专家，解读一颗土豆的营养价值，教你5种土豆的健康吃法。
受访专家
中国人民解放军陆军总医院高级营养配餐师 于仁文
中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授 范志红
天津医院营养科营养师 康瑞雪
土豆，植物蛋白的优质来源加拿大麦克马斯特大学、皇后大学、谢里丹学院三研究团队发表在《Nutrients》期刊上的一项研究发现，摄入土豆蛋白质的参试者，肌肉中产生新的蛋白质速度明显加快，肌肉力量将会增强。
土豆分离蛋白作为一种高质量的植物性蛋白质补充剂，增加了健康成年人静息状态下骨骼肌肌原纤维蛋白的合成，这种植物来源的蛋白质可以成为维持肌肉力量的优良蛋白质来源。
此外，《英国医学杂志》刊登的一项研究还发现，无论体重如何，摄入动物蛋白都与高血胆固醇水平有关，摄入植物蛋白则与低血胆固醇水平有关。就长期健康而言，将部分红肉换成豆腐等植物蛋白来摄入，有助长寿。
用土豆代替精制谷物土豆在一定程度上既是蔬菜，又是粮食。
早在2015年，我国农业部就提出把土豆作为农业结构调整主要替代物，为稻米、小麦、玉米之外的第四大主粮。
《中国居民膳食指南（2016）》推荐，成人每人每天摄入谷薯类250~400克，其中包括土豆在内的薯类为50~100克。如果吃了土豆做的菜肴，就要相应减少米饭量。
《英国营养学杂志》上的一项研究表明，与吃精制谷物相比，每天吃土豆，饮食质量、血液指标和整体健康指数会更好。
相比于精白粮食为主的饮食，以土豆作为主食能帮助降低血压，改善血脂，降低炎症反应水平。
营养素配比好
土豆中淀粉含量为8%~29%，低于米饭、馒头、面包等食物。蛋白质含量约0.75%~4.6%，其中赖氨酸达93毫克/100克，色氨酸也有32毫克/100克。
美国马铃薯研究表明，1个中等大小的带皮美国马铃薯（约148克）不含任何脂肪，仅有110卡路里。
含多种维生素
土豆中的维生素含量与叶菜相当，尤其是维生素C和B族维生素含量较高。前者是抗氧化剂，保护身体免受自由基损害，后者有利于心血管健康。
富含钾
每100克土豆含钾高达300毫克以上，具有防治高血压和心脏病的功效，土豆又有“地下苹果”之称。
富含膳食纤维
100克土豆约含人体每日所需5%的膳食纤维。膳食纤维能够有效地降低血压和血脂，使人更有饱腹感，从而控制体重预防肥胖。
富含多酚类物质
土豆中所含的多酚类物质，具有抗氧化作用。
土豆做法排行榜一颗平平无奇的土豆，几乎适用于中西式所有常见的烹饪方式，其中营养专家最推崇的是“蒸土豆”。
第一名：蒸土豆
土豆在蒸熟后维生素C损失极少，保留率在80%以上，碳水化合物、矿物质、膳食纤维都没什么损失，还会使其中的淀粉颗粒充分糊化，使它在体内更容易被消化分解。
带皮蒸制的整土豆最大程度保留了土豆的清香，营养损失更少。
第二名：土豆泥
土豆蒸熟后压成泥，口感酥软，更适合老人和孩子。
推荐酸奶坚果土豆泥，不但味道好，且增加的蛋白质和矿物质让营养更加丰富，是不错的加餐美食。
第三名：红烧土豆
土豆切成大块，刀工少，断面就少，因此水溶性维生素，比如维生素C、B族维生素等损失也少。
土豆烧牛肉是绝配，土豆不但可以和牛肉互补营养，还富含膳食纤维，可以减少人体对胆固醇的吸收。
第四名：炒土豆片
土豆切成薄片烹调，会使其中的营养流失一部分。但是一般炒土豆片烹制时间较短，能一定程度上弥补不足。炒土豆片之前别用水泡，炒的时候少放油。
第五名：炒土豆丝
土豆丝切得细，会导致营养素流失、油脂吸收增加。土豆丝用水冲洗，更会让土豆的维生素C和钾、镁等无机盐大量溶于水中而损失。
炒土豆丝时早放醋，能提高蛋白质、钙和维生素C等营养素的吸收率。
食用提示
1.黄土豆的淀粉含量比白土豆多，升糖指数也较高。此外，新土豆往往吃起来很面，老土豆口感相对爽脆。
2.与趁热吃相比，放凉后的土豆升糖指数降低了26%。冷却导致快消化淀粉转变为慢消化淀粉，抗性淀粉含量显著增加。
3.烹调土豆时加点醋，添加了醋和橄榄油的土豆冷却后，升糖指数降低43%。这是因为类似醋酸的添加物，能通过降低胃排空的速度来降低血糖反应。
4.油炸是最不推荐的土豆做法，不但会大大提升摄入的热量，还容易产生丙烯酰胺等有害物质。
5.对于血糖较高的人群，要注意口感越面的土豆，淀粉含量越多，淀粉糊化可能越充分，从而让血糖快速升高。▲
本期编辑：罗榕
版权声明：本文为《生命时报》原创，未经授权谢绝转载。