一人长胖，全家发福风险高！一家老少都用得上的体重管理计划
不少家庭每年都会拍张“全家福”，记录快乐和团圆，却不想前后几年的照片一对比，便成了“全家发福”。肥胖不仅是流行病，也是家庭里的“传染病”。
耶鲁大学曾做过一项长达32年的人群追踪调查，在排除了其他可能的影响因素（性别、年龄、经济等）后发现：
当兄弟姐妹中的一个人变得肥胖时，其他人肥胖的风险也会相应增加40%，配偶之间的影响会增加37%。
也就是说，一旦有个胖人，全家都面临体重超标的风险。为此，全家老少都该提高警惕，做好体重管理。
《生命时报》（微信内搜索“LT0385”即可关注）采访专家，划出各年龄段的“长胖标准”，并总结不同人群的体重管理方案。
受访专家
中国人民解放军总医院第八医学中心营养科主任 左小霞
北京大学第一医院减重门诊内分泌主任医师 袁振芳
复旦大学附属华东医院营养科主任 孙建琴
本文作者 | 生命时报记者 高阳
本期编辑 | 张冕 徐梦莲
各年龄段有个“胖”的标准
总是久坐、点外卖，应酬多、熬夜，都会让体重面临失控，走向肥胖。各年龄保持什么样的身材才算“标准”？
成年人：腰不能太「胖」
中国疾病预防控制中心调查显示，国人半数肥胖为中心型肥胖，也就是腰粗肚肥。
苹果型身材的典型特征：中心型肥胖
腰围是反映脂肪总量和脂肪分布的综合指标，在我国，男性腰围≥85厘米，女性≥80厘米，就算中心型肥胖。
我国一项针对42万成年人的随访发现，腰越粗发生缺血性心脏病的风险越高。
老人：微「胖」寿命长
和青年人不同，老人不能一味地减重，存点肉更健康。美国一项针对600万人的研究发现，体重超过标准体重10%左右的人，寿命更长，死亡率更低。
左小霞表示，对老人来说，体重指数(BMI=体重(公斤)÷身高(米)的平方)在18.5~25之间最适宜。
过度肥胖增加患多种慢性病的风险，而太消瘦的话，机体抗打击能力较弱，一旦遭遇跌倒等意外事件，禁不起疾病消耗。
需要强调的是，老人微胖最好不是脂肪较多，而是肌肉占有一定的比例和分量。
孙建琴表示，从35岁开始，肌肉存储量就快速走下坡路，以每年0.3%~0.8%的速度流失，力量逐渐减弱。到60岁，肌肉含量仅相当于年轻时的75%。
中老年人保持微胖身材有助调节免疫力、延缓衰老；适量的皮下脂肪还有利储存能量，抵抗寒冷，保护重要器官。
青少年：长高不长「胖」
左小霞强调，孩子在不同时期，体重标准是不同的，主要分为新生儿期、婴儿期、幼儿期、学龄前期、学龄期和青春期。
- 婴儿期体重增长快，3个月时可达到出生体重的2倍，12个月时可达到出生体重的3倍
- 学龄期前后进入体重发育减缓期，平均每年体重约增加2千克
- 到了青春期，发育又进入快速增长期
身高增长主要与营养、运动、睡眠、遗传等因素有关，只有这些因素处于正常状态，才会分泌生长激素，因此要先控制好体重，孩子才能长个儿。
袁振芳表示，导致肥胖的原因很复杂，大多由遗传、少动以及摄入过多能量共同导致。此外，一些内分泌疾病、不良环境因素也是诱发肥胖的重要原因。
胖不胖，4个数说了算
1. 体质指数(BMI)
这是目前医学界普遍使用的身材判断指标。
按照我国的标准，BMI在18.5~24之间，为正常体重；超过24为超重，超过28为肥胖。
超重及肥胖的诊断标准（单位：kg/㎡）
注意：该指数要结合腰围，判断是否需要减肥。
2. 腰围
成年男性腰围应小于85厘米，女性小于80厘米。
测量腰围要站立，双脚分开30厘米，测量部位要平脐，用软尺紧贴皮肤，但不能压迫。
3. 腰臀比
笔直站立，轻轻吸气，用卷尺测量肚脐上方腰围与最凸出臀围。
世卫组织建议，腰臀比男性大于0.9、女性大于0.85，就要及时管理体重。
4. 皮下脂肪厚度
腹壁皮下脂肪厚度，男性要少于15毫米，女性不应超过20毫米。这通常需要专业的皮脂厚度计来测量。
一份详细版体重管理方案
怎样才能科学控制体重？营养专家从各方面为三类人群划了重点。
中青年人：随时随地提醒自己
左小霞表示，成年人饮食尽量遵循“早餐饱、中餐好、晚餐少”的原则，不要早餐对付、午餐点外卖、晚餐大吃大喝。
◎提醒自己少吃
办公室、客厅等随手可及的地方，不要放高热量零食，替换为坚果、酸奶等。
不要被“买一送一”的促销诱惑，购买小包装食物或分开包装；将餐盘换成中等大小的。
◎提醒自己少油盐糖
少点外卖，尽量自备午餐，烹调以蒸、白灼、炖、凉拌为主，少放油盐糖。
◎提醒自己该“动”了
客厅放双跑鞋，提醒自己多运动，卧室放个体重秤，每天早晚都量量。
中年人尤其要避免久坐，多做瘦腰收腹的动作，如平板支撑、仰卧腰部扭转、静态或动态臀桥等。
上班间隙可练习下蹲、侧抬腿等；跑步适合大多数人，一周3~5次，每次至少30分钟为宜。
老年人：增肌是重点
◎“瘦”老人
左小霞建议，身形消瘦的老人应适度运动，有助增强肌肉活力。
快走、慢跑、太极拳、八段锦等运动量较小，方便开展易坚持，可每天锻炼1~2次，每次半小时左右，以轻微出汗为宜。
◎“胖”老人
尤其是有“三高”等慢性病的老人，应适当减重，还要在饮食上加以改善。采用少量多餐方式，每日4~5餐，每餐七分饱。
每天吃一颗鸡蛋、喝杯牛奶，吃一两鱼虾、一两禽肉，再加上一至二两豆制品，保证优质蛋白质的摄入量；
谷物、杂豆和薯类是最经济的能量来源，比如红薯、土豆、山芋等，注意粗细粮搭配。
青少年：一边消耗，一边补充
根据中国营养学会建议，生长发育期每天应摄入“一杯牛奶一颗蛋，两个核桃两水果，三份肉来三把菜，谷类薯类占半边”。
远离长胖食物，比如糖果、饼干、薯片、果冻等，少吃煎炸食品，坚果选择未过度加工的，尽量喝纯牛奶，少选或不选风味酸奶。
每天早睡早起，至少睡够8小时，有利生长发育，控制体重。多晒太阳，户外运动1小时，如球类运动、跳绳等，可增加骨骼强度，消耗多余热量。▲
52岁袁立回老家探亲，身材发胖与普通大妈无异
文|文学讲生活
编辑|文学讲生活
#秋日生活日记#
娱乐圈的"返璞归真"风暴：袁立变身邻家大妈？娱乐圈又爆出惊天大瓜！你们准备好了吗？
想象一下，那个曾经惊艳了时光的荧幕女神，如今摇身一变成了邻家大妈，这是什么神仙操作？
没错，今天我们要聊的主角就是那个让无数观众为之倾倒的袁立！
从红毯女神到乡村大妈袁立这次可是给我们上演了一出"明星变形记"啊！
这位52岁的女演员最近的回乡之旅，简直是颠覆了我们对明星的所有认知。
你能想象吗？曾经那个优雅知性的女神，现在穿着朴素的浅棕色连衣裙，身材圆润，活脱脱就是个普通的中年大妈！
这哪里是什么明星探亲，分明就是王大妈回娘家嘛！
真实VS完美：袁立的另一面在这个人人都在社交媒体上争奇斗艳的时代，袁立这波操作简直是惊呆了所有人。
她不仅没有精心打扮，甚至连"人设"都不要了？这是要直接"撕下面具"的节奏吗？
但仔细想想，这种真实，不正是我们一直在呼吁的"自我接纳"吗？
袁立用实际行动告诉我们：嘿，明星也是普通人，也会变老发胖，这有什么大不了的？
袁立这次回乡，简直就是一出接地气的乡村大戏。
没有保镖，没有助理，更没有成群结队的粉丝。她就这么平平常常地走在乡间的小路上，跟村里的老少爷们打招呼，聊家常。
这画面，怎么看怎么像是《乡村爱情》的剧情啊！
> "哎呀，袁丫头，你可算回来了！看看你，都胖了！"
> "大婶，您还是这么精神！我这不是回来看看大家嘛！"
这种亲切互动，让人不禁感叹：原来，明星卸下光环后，也可以如此亲和可亲。
起初，网友们看到袁立的乡村照片，简直是集体懵圈。
> "这是要转行做乡村大妈的节奏啊！"
> "看来袁立的减肥计划又泡汤了。"
> "袁立这是在用实际行动告诉我们，岁月不饶人啊！"
但随着更多细节被揭露，网友们的态度开始发生微妙的变化。
越来越多的人开始赞赏袁立的真实和朴素。这种反差感，反而赢得了更多人的好感。
袁立的这次回乡之旅，不仅仅是一个简单的新闻事件，它引发了我们对明星形象、社会审美等深层次的思考。
在这个人人都可能成为"网红"的时代，我们是不是把太多的精力放在了塑造完美形象上，而忽视了内心的成长？
袁立用自己的行动告诉我们，真实的自我，才是最宝贵的财富。
未来展望：娱乐圈的新风向？袁立的这次"返璞归真"之旅，会不会成为娱乐圈的一种新趋势呢？
也许在不久的将来，我们会看到更多明星以真实面貌示人，不再被完美人设所束缚。
但这并不意味着明星们就可以完全放飞自我。如何在保持真实的同时又不失专业性，可能会成为未来明星们需要面对的新课题。
结语：真实，是最动人的表演袁立的这次回乡之旅，给我们上了一课。它告诉我们，真实不仅不可怕，反而可能是最动人的"表演"。
在这个充满浮华和虚假的世界里，真实变得弥足珍贵。
无论你是普通人还是明星，活出真我，才是对生活最好的致敬。
正如一位网友所说："袁立不是在扮演大妈，她是在演绎最真实的自己。"
那么，你怎么看待袁立的这次"变身"呢？是"人设崩塌"还是"返璞归真"？欢迎在评论区留下你的想法。
记住，无论你的观点如何，真实的你，才是最美的你！
肥胖竟能引发多种癌症，最可怕的是……
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“肥胖是会呼吸的痛，它活在我身上所有角落，吃肯德基会痛，吃麦当劳会痛，连喝水也痛；肥胖是会呼吸的痛，它流在血液中来回滚动， 后悔不减肥会痛， 恨不节食会痛，想瘦不能瘦最痛。”这段被改编过的歌词流露着淡淡的哀伤和无奈。
事实证明，肥胖不仅会影响美观，更影响人的健康。
肥胖造成的后果不仅仅是
看着镜子里的自己感觉丑爆了
穿不上好看的衣服
……
更可怕的是会招来
高血压
心脑血管疾病
糖尿病等疾病
……
而且其胃口还大得很
可谓老少通吃
“
《柳叶刀》子刊最新研究称肥胖青少年血管十岁就开始变硬！而动脉僵硬度高是动脉粥样硬化一个明显的信号，会继而导致心梗、中风发生率和心血管疾病死亡率的增加。
”
曾因参加真人秀节目《沉重人生》而广为人知的美国男子肖恩米利肯因心脏骤停而去世，年仅29岁。
“
世界癌症研究基金会(WCRF)出炉的一份报告显示，过度肥胖与12种癌症存在密切关联。
它们是：口腔癌、食道癌、胃癌、胰腺癌、胆囊癌、肝脏癌、结肠癌、乳腺癌、卵巢癌、子宫内膜癌、前列腺癌和肾脏癌。
因此，保持健康的身材，也是每个人的必修功课。
但是，提起肥胖，一千个人心中大概是有“一千零一”个标准。
”
有些人看起来胖但实际是
确实月半
有些人嘴上喊着胖却是别人心目中的
完美身材
但还有些人
却月半而不自知
殊不知
这种隐形胖子可能是最可怕的
那么，如何科学判断自己的身材是否达标呢？
“
与慢病发病关系密切的身体形态评估指标主要是身高、体重、腰围和臀围。
由身高和体重计算而来的 BMI，以及腰围和腰臀比是目前衡量肥胖的主要指标。
BMI 是反映相对肥胖程度的简易指标。
计算方法：BMI=体重（kg）/ 身高的平方（m²）。
”
中国人群肥胖程度的标准见表 2-1
有人觉得BMI达标就好
但是
对于自己的“啤酒肚”
就不管不顾了
“
发表在《欧洲心脏杂志》上的一项美国研究表明，躯干最肥（躯干脂肪占比≥37.7%）的绝经后女士发生心血管病的风险较躯干最瘦（躯干脂肪。
当然，腹部肥胖的危害不仅仅针对绝经后女性。
除了会引来“三高”外，还可引起呼吸睡眠暂停、肿瘤、多囊卵巢综合征等。
不过有研究显示，事实上，肥胖对于女性的危害确实比男性更大。
”
“
腹部脂肪含量增加会导致腰围的增长，因而腰围能较为准确反映腹部内脏脂肪含量，适用于腹型肥胖的判别，超过此值者为腹型肥胖（表 2-2）。
”
“
腰臀比是腰围和臀围的比值，也是判定腹型肥胖的重要指标。
成年人腰臀比评价标准见表 2-3，超过此值者为腹型肥胖（向心性肥胖）。
”
那么，我们该怎么办？
最有效的，也是花钱最少的方法就
迈开腿
管住嘴
不过在超长的“三伏天”里耍，还是要做好准备工作呢。
01避免高温下运动
夏季要保持短时间、低运动量，让身体慢慢适应炎热的天气。
尤其要尽量避免在阳光强烈的正午时分到下午两点期间进行户外运动，因为这个时间里紫外线特别强烈，会灼伤皮肤，甚至使视网膜、脑膜也受到刺激。
02运动时间段选择
早晨是心脏病发作的高峰期，因为血液凝聚度相对较高，更容易增加血栓形成的危险性。
黄昏是大家进行日常锻炼的理想时间，气温逐渐降低、湿热逐渐褪去，这时人体的心跳、血压趋于平衡，听觉、视觉也非常敏感。此时，人体的应激能力是一天中的最高峰，体内化解血栓的能力也达到最佳水平。
03防暑措施
如果做户外运动，最好戴上运动墨镜、太阳帽，擦上防晒霜来防止紫外线的侵袭，并带上清凉油、藿香正气水来预防中暑。有条件的话，最好再戴上一个心率监控器。
当气温高于29摄氏度，湿度高于75%时，则要减少运动量以防中暑。
04选择实用吸汗服装
一定要穿吸汗的棉衫，不要穿紧身运动服，如果湿度排不出去，会对心脏造成很大的压力。
并且不可以用自己的身体来烤干衣服，最好准备一套干衣服，特别是上衣，运动后马上换下湿衣服，否则容易引发风湿或关节炎等病症。
05提前补充水分
夏天温度高，大量运动会使身体内的水分流失比较快，因此建议运动前半小时喝800毫升水。
如果户外运动时间超过30分钟以上，一定要带瓶水，最好是能够补充盐分的。
祝您健康
微信号：sdswsjkw
资料来源：中国慢病管理大会微博