人到中年易发胖、大肚子，原因无非这两点！4个秘诀，人人都能瘦得轻松
在这个以瘦为美的时代，肥胖可谓是爱美人士的“天敌”。其实抛开美丑不谈，肥胖对健康的危害也不容小觑。
肥胖是脂肪肝、“三高”、冠心病等多种慢性疾病的重要危险因素，《国际肥胖症杂志》发表的一项研究还表明，超重可能缩短预期寿命，20-30岁时严重肥胖的人，预期寿命可能会缩短10年。
然而，现如今肥胖者却越来越多，尤其进入中年更易“发福”，将军肚、水桶腰，几乎成了“标配”，还总是减不下去。究竟是怎么回事？
1，人到中年易长胖，尤其肚子先“中招”据《柳叶刀》杂志最新发布的全球成年人体重调查报告显示，中国男性肥胖人数为4320万人，女性肥胖人数4640万人，以中年人居多。其中，30~39岁发胖的人最多，其次是40~49岁。为什么人到中年更易长胖？
1，中年人为什么易长胖？
对于女性而言，中年发胖与性激素下降和代谢改变有关。更年期女性卵巢功能衰退，雌激素分泌减少，对垂体的抑制能力减弱，使得自主神经紊乱，从而可能引起糖代谢异常、食欲亢进，导致热量过多，造成肥胖。
对于男性而言，中年男性大多需要应付各种酒局饭局，很容易造成热量摄入超标，加上普遍缺乏运动，新陈代谢减慢，自然容易导致肥胖。
所以，不管是男性还是女性，中年发胖的原因总结起来都是一句话：长期热量摄入超过了热量消耗。
2，一胖就胖肚子，还不好减
由于腹部的肌肉属于平滑肌，对脂肪的抗拒能力较弱，所以当热量摄入过多、营养过剩时，脂肪就容易堆积在腹部，出现肚子大的情况。
相比之下，“中年肥胖”更不好减，这与人体内的“脂肪种类”有关。
人体的脂肪有白色脂肪和棕色脂肪之分。其中，白色脂肪的主要功能是把多余的脂肪储存在皮下、内脏周围，不易消除；而棕色脂肪则消耗能量生热，是人体自带的“减肥良药”。研究显示，每100g棕色脂肪，一天内能燃烧正常饮食所摄取能量的2倍，可有效抵御肥胖。
然而，随着年龄的增加，不仅新陈代谢会降低，体内棕色脂肪的含量也会不断减少，消耗的热量就更少了！而且体脂率越高棕色脂肪越少，减肥自然就没那么容易了。
我们把这种肚子大的肥胖称为腹型肥胖，也叫向心型肥胖，很可能预示内脏脂肪过多。适当的脂肪有支撑和稳定内脏的作用，有助于保护内脏器官。但内脏脂肪过多，其危害程度比普通的皮下脂肪增多更严重。
1，脂肪肝
脂肪沉积在肝脏会慢慢演化成脂肪肝，不仅会影响肝脏解毒功能，进一步增加肝纤维化、肝癌等风险，还易造成机体免疫力下降，增加多种疾病风险。
2，糖尿病
肥胖易造成胰岛素抵抗，诱发2型糖尿病。这种风险在腹型肥胖患者身上更甚，有数据显示，全身性肥胖者患糖尿病的风险是正常人的3.7倍，而腹型肥胖者患糖尿病的风险是正常人的10.3倍。
3，心脏疾病
内脏脂肪过多容易导致心脏肥大，降低心脏舒张功能，造成心脏泵血效率大大降低，出现气短等症状。严重时，甚至可能因心脏供血不足而诱发猝死。
内脏脂肪过多还容易导致代谢异常，造成血脂、血糖、血压升高，诱发动脉粥样硬化，增加心脑血管疾病风险。
4，肾脏病变
大量脂肪包裹肾脏时，会导致肾脏循环不畅。而脂肪细胞分泌的特殊细胞因子，会影响肾小球内血管的舒缩，增加肾小球内压力，促使肾小球肥大，造成肾组织纤维化等病变。
5，增加癌症风险
英国医学期刊（BMJ）曾显示，肥胖会增加食管癌、乳腺癌、胃癌、胰腺癌、结直肠癌、卵巢癌等11种癌症风险。而也有研究显示，内脏脂肪高的人，其癌症风险比普通皮下脂肪多的人更高。
6，增加老年痴呆风险
拉夫堡大学的一项研究显示：肥胖、特别是向心性肥胖，可能与大脑萎缩有关。而大脑皮层的严重收缩是早期阿尔茨海默症的指征之一。
【4个症状提示内脏脂肪过多】
很多人虽然体重处在正常范围，但由于缺乏运动等，导致肌肉比例偏低，脂肪比例超标，成为隐形肥胖者却不自知。也就是说，一些看起来很瘦的人也可能存在腹部脂肪堆积过多的情况。
如果有以下特征，就要当心了：
① 经常便秘：脂肪囤积在内脏器官里，会影响消化功能，导致食物无法正常吸收，容易引起便秘。
② 嗜睡：内脏脂肪过多易导致血液流通不畅，可能会有吃完饭就特别想睡觉的症状。
③喉咙有痰：有些人平时喜欢吃辛辣刺激的东西，经常感觉喉咙有痰又咳不出，这也可能是内脏脂肪过多导致的。
④腰臀比超标。腰臀比=腰围（cm）÷臀围（cm），男性>0.9，女性>0.8可能预示腹型肥胖。另外，有数据显示，90%以上的“将军肚”都伴有内脏脂肪过多。
“三月不减肥，四月徒悲伤”，为了健康，减肥也刻不容缓。但有些减肥误区，很可能成为瘦身路上的“绊脚石”。
1，不吃或少吃主食
不吃或少吃主食，会让机体以为“闹饥荒”了，从而降低代谢率。一旦重新开始吃主食，就很容易胖回去。
此外， 2018年《柳叶刀》一项研究表明，总体碳水化合物的摄入量与预期寿命存在关联，主食摄入过少可能减寿。减肥人群建议每天摄入50%的碳水化合物（注意粗细搭配）、30%的脂肪，20%的蛋白质。
2，素菜没吃对
减肥期间素菜必不可少，但吃不对也很难瘦身。
①饮食看着清淡，实则高热量。比如番茄炒蛋，很多人炒蛋放一次油，炒番茄又放一次油，这就容易导致油脂摄入过多，不利于减肥。而像茄子、笋等蔬菜，直接炒也容易吸油，建议先焯水再烹饪。
② 错把“主食”当蔬菜。藕、土豆、山药、芋头等根茎类蔬菜的淀粉含量往往非常高，更建议替代一部分主食。以免导致热量超标，转化为脂肪囤积在体内，让你瘦不下去。
建议减肥期间尽可能选择一些高纤维、低碳水的蔬菜，比如：芹菜、西兰花、菠菜、卷心菜等。
3，酱料不忌口
天气逐渐转暖，越来越多的人喜欢吃沙拉减肥，却少不了沙拉酱、蛋黄酱、牛肉酱调味，然而这些酱料的热量可能超乎你的想象。我们以沙拉酱为例：
每100g沙拉酱约有800千卡热量，而100g瘦牛肉的热量才100多千卡。更关键的是，沙拉酱是由植物油和蛋黄搅拌而成，其含油量约为80%，摄入过多很容易导致甘油三酯升高。
建议在做蔬果沙拉时，用酸奶代替沙拉酱。此外，烹饪其他减肥餐时，可适当增加香辛料，提升食物口感。
正确地减肥应该遵循“吃动结合”的原则，管住嘴、迈开腿。
1，月瘦8斤不反弹食谱
北京协和医院临床营养科副主任陈伟，曾用一份“月瘦8斤不反弹食谱”帮很多患者成功减重，其中一位半年减重55斤，一位八个月减重72斤！
陈伟副主任表示，减肥人群应遵循总热量控制原则：男性每天最多摄入1500大卡，女性每天最多摄入1200大卡。具体食谱可参照以下方式：
①早餐：1个窝头 1个水煮蛋 1盘清炒蔬菜 1杯250ml豆浆；
②午餐：1碗100g杂米饭 手掌大小（2~3两）的瘦肉 1盘炒蔬菜；
③加餐：一份拳头大小的水果；
④晚餐：1碗杂米饭 1个紫薯 1盘炒蔬菜。
2，调动棕色脂肪
人体内的棕色脂肪越多，减肥就越容易。因此，想减肥可以充分调动棕色脂肪，而运动可以明显改善棕色脂肪的活跃度。
每天30~40分钟的中强度运动（即保持运动心率=（220-年龄）*50%~（220-年龄）*70%），可以充分调动棕色脂肪，燃烧白色脂肪，使肌肉和脂肪比例发生明显变化。
日本一项研究发现，运动时嚼口香糖能增加热量消耗，大家不妨一边嚼口香糖一边运动。需要注意的是，运动中不要用嘴呼吸，以免咽下口香糖。
3，喝点“瘦瘦水”
“瘦瘦水”是指黑咖啡。咖啡中的咖啡因、绿原酸能提高代谢速度，增加热量消耗，有利于控制体重。但要注意的是，应该喝不加糖、不加奶的纯黑咖啡。
4，饭后靠墙站
饭后半小时靠墙站一会儿，能调动身体的多块肌肉，从而消耗热量，紧实身材，达到辅助减肥的效果。
具体方法：后脑勺、肩胛骨、臀部、小腿肚、脚后跟贴着墙，并收紧腹部，这样可以改善身体线条，使身姿更挺拔。刚开始站5分钟即可，慢慢可以延长至半小时。
56岁肥胖、血脂高、肚腩大都占全了！她还能瘦下来吗？
很多朋友对“血脂”这个词并不陌生，随着生活方式和饮食结构的变化，越来越多的人“血脂高了”。
有调查结果显示，中国成人血脂异常总体患病率竟高达 40.40%。
也就是说，每10个人里，就有4个人血脂异常。
你有没有“中招”？
如果运动较少，喜欢吃油腻，脂肪、糖过高的食物，或是本来就存在糖尿病、高血压、肥胖等代谢性疾病，那么血脂水平就容易增高。
年纪渐长，更是如此。
而血脂水平过高，会增加患上心血管疾病、糖尿病、脂肪肝等疾病的风险。
为了身体健康，有些血脂高的朋友便开始“痛定思痛”，下定决心认真减肥。
今天要跟大家分享的，就是这么一个减肥案例。
减肥案例
初诊
这位56岁的阿姐来到门诊找我减肥时，我还挺惊讶的。
因为看上去，这位阿姐并不是特别胖。
我想：难道现在减肥界已经内卷到这个程度了吗？
一问才知道，这位阿姐的血脂偏高，存在代谢紊乱，想要瘦下来看看情况会不会好一点，于是抱着试一试的态度过来找我。
这位阿姐的体重是58.5kg，但是她的体脂率偏高，达到了33%。
（初诊结果）
根据这位阿姐的体质，结合她的身体情况，我给她定制了专属的易瘦体质方案。
每周断食一天，配合中药调理。
一边减肥一边调理身体，双管齐下，减肥效果会更好。
在门诊的时候，我也提醒了这位阿姐，千万不要想着快速减肥，不仅快速反弹还会对身体造成伤害，得不偿失。
而且您这个年纪，更应该健康地、慢慢地减，不仅对身体好，反弹的概率会更小。
复诊
这位阿姐在执行易瘦体质方案一个月后过来复诊。
（复诊结果）
★ 结果对比 ★
体重
从58.5kg下降到55kg
体脂肪量
从19.3kg下降到15.2kg
体脂率
从33%下降到27.6%
腰臀比
从0.91下降到0.88
基础代谢率
从1217上升到1230
肌肉
无减少
其他
···
_
_
以上这些都是身体很重要的指标，大家通常都忽视了。
我们可以发现，她的体重下降3.5公斤，体脂下降4.1公斤，体重和体脂率都回到了正常值。
对于56岁的她来说，这个减重速度已经非常不错了，效果挺好！
本来安排她疗程结束以后，还要做血脂的复查，但是她没查。
鉴于她的体重已经达标，体脂率也恢复正常，我会继续开中药给她调理体质，巩固效果。
邱医生说
值得注意的是，高血脂人群减肥，除了饮食方面，运动也是很重要的。
运动可以增强身体的代谢功能，提高血脂代谢酶的活性，有利于血脂的运输和降解。
而更年期之后的减肥，保存肌肉比减掉体重更重要。
因为中年以后，女性想要长肌肉是非常难的。
如果肌肉流失过快、过多，容易骨质疏松，增加骨折风险，尤其是女性；
肌肉流失也意味着蛋白质流失，皮肤会失去弹性，就算你减下来也会有一层松松垮垮的皮；
肌肉流失，代谢也会跟着下降，这样对减肥更加不利。
所以最好可以做一些力量型运动，尽量保持肌肉比较好。
另外，减肥不可操之过急，是需要长期坚持下来的。
在减肥期间，也要保持低糖低脂肪的饮食结构。
而日常生活中，也应养成良好的作息习惯，少熬夜，适当的运动，保持愉快的心情，这些对于预防高血脂都是很有帮助的。
【健康】腰围大一点，油腻多一点！腹型肥胖要注意→
【来源：广东卫生信息】
夏肥还没减完
你就开始“贴秋膘”了？
贴秋膘
是希望通过增加饮食来储备能量
迎接即将到来的寒冬
然而
你会不会只是局部“贴膘”？
尤其肉长在是肚子上
不仅影响美观
还有健康风险
01
什么是腹型肥胖？
腹型肥胖，顾名思义，是指腹部脂肪堆积过多导致的肥胖。根据脂肪分布的不同，
腹型肥胖可分为几种类型：
1. 上腹凸起：这通常与内脏脂肪过多有关，常见于暴饮暴食、过量摄入高热量食物的人群。内脏脂肪不仅影响外观，更重要的是它会释放炎性物质，增加心血管疾病、糖尿病等慢性病的风险。
2. 下腹凸起：这多是由于脂肪积累过多，加上便秘和运动不足导致的。下腹肥胖者往往肠道功能不佳，需要改善饮食习惯和增加运动来调理。
3. 腰侧赘肉：常见于产后女性，由于肚皮松弛，腹直肌分离，导致两侧肌肉下垂。这种情况不仅影响体型，还可能影响腰部力量和核心稳定性。
4. 整体凸起：这通常意味着体重超标，皮下脂肪和内脏脂肪均过多。全身性的肥胖需要全面的饮食控制和运动计划来改善。
02
如何判断腹型肥胖？
判断自己是否属于腹型肥胖，可以通过以下几个简单的方法：
测腰围：男性腰围≥90cm，女性≥85cm，即为腹型肥胖。
测腰臀比：男性腰臀比≥0.9，女性≥0.85，提示中心性肥胖。
看身形：苹果型身材（肚子大、四肢瘦）是典型的腹型肥胖，而梨型身材（下半身胖、上半身瘦）则相对安全。
03
腹型肥胖的危害
腹型肥胖不仅影响美观，更重要的是它对人体健康的威胁不容小觑：
心血管疾病：腹型肥胖与高血压、冠心病、脑卒中等心血管疾病风险增加密切相关。
糖尿病：腹部脂肪堆积过多会干扰胰岛素的正常功能，导致血糖不稳定，增加糖尿病风险。
脂肪肝：过多的腹部脂肪会堆积在肝脏周围，导致脂肪肝，影响肝脏功能。
高脂血症：腹部脂肪比其他部位的脂肪更活跃，更容易进入血液系统，引发高脂血症。
内分泌失调：对女性而言，腹部脂肪堆积会导致雌激素水平升高，增加子宫肌瘤、乳腺癌等妇科疾病的风险。
癌症：研究表明，腹型肥胖与多种癌症的发病率呈正相关，包括胃癌、结直肠癌、肝癌等。
04
如何消除腹型肥胖？
面对腹型肥胖，科学的方法是关键：
控制饮食：规律饮食，避免暴饮暴食，建议摄入高纤维、高蛋白、低脂肪、低热量的食物。增加蔬菜和水果的比例，减少油炸和高糖食品的摄入。
适量运动：有氧运动如慢跑、骑车等有助于燃烧全身脂肪，而针对腹部的力量训练如仰卧起坐、平板支撑等则能增强腹部肌肉，改善腹部线条。同时，定期按摩腹部，促进血液循环，加速脂肪分解。
改善生活习惯：保证充足的睡眠，减少压力，避免长时间久坐。工作间隙可以适当起身活动，减少腹部脂肪的堆积。
专业指导：对于严重腹型肥胖者，建议在专业医生或营养师的指导下进行减重，避免盲目节食或过度运动带来的健康风险。
贴秋膘虽好
但应以健康为前提哦！
编辑：温嘉林 程焕映
责编：陈广泰
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