腰椎过度前凸的纠正性训练
脊柱在颈、胸、腰、骶各有一个生理弯曲，腰椎处的生理弯曲简称腰曲，约40-60度。如下图所示，正常的腰椎有一个显著的前凸，方可确保良好的腰椎姿态。
无论是腰曲变小还是增加，都可能会引发椎间关节退变、椎管狭窄、腰椎失稳、神经受压等疾症。在腰曲变小的情况下，比较常见的问题如腰椎间盘突出及一系列继发症；在腰曲增加、过度前凸的情况下，比较常见的问题如下交叉综合征、腰椎失稳（滑脱）、黄韧带增生、椎管狭窄等。
腰椎前凸的诱因
1、久坐及运动不当。一般情况下，久坐会使腰椎曲度变小，但对于年纪较轻者并不总是如此。久坐会让股直肌、髂腰肌（髂肌）、腰大肌等屈髋肌群的长度缩短、张力增加，将骨盆和腰椎拉向前方，导致腰椎过度前凸。除此之外，还有些人在健身过程中过度强化屈髋肌群（例如：热衷于仰卧起坐运动却从不强化伸肌者），使屈髋肌力量与伸髋肌力量相比失去平衡，引发骨盆前倾和腰椎前凸。
2、运动功能障碍。足旋前、膝内扣等下肢运动功能障碍会让骨盆在运动过程中小幅前倾以增加步幅，为了纠正力线，躯干只能采用过伸的方式，在骨盆前倾 躯干过伸双重作用下，腰椎前凸自然会增加。
3、肥胖。肥胖者的脂肪大量堆积在腹部，这些额外的重力将腹部拉向前下方，促成腰椎前凸；孕期的女性也存在类似的问题。
4、穿高跟鞋。高跟鞋会让身体重心前移，为了保持稳定，躯干必须要更大幅度地后伸，使脊柱中段的腰椎显著前凸（男士可以尝试踮脚走路，感受一下腰椎的位置和姿态变化）。
腰椎前凸的纠正性训练
1、拉伸股直肌（方法如下图1）、髂腰肌和腰大肌（方法如下图2，图中放到平台那一侧的髂腰肌和腰大肌会得到拉伸）。股直肌、髂腰肌和腰大肌都是重要的屈髋肌群，如果这些肌肉出现挛缩和紧张，就会因为牵张力增加将腰椎和骨盆拉向前方。久坐者、喜欢练习仰卧起坐者更有必要对这些肌肉实施拉伸。
2、强化臀大肌和臀中肌。臀大肌是强大的伸髋肌，是上述屈髋肌群的拮抗肌。强大的臀大肌可以让骨盆保持在中立位，对腰曲增加和腰曲减小的问题都有改善功能。站姿负重后伸腿、深蹲、硬拉等方式都可使臀大肌得到强化。另外，还可采用侧卧姿侧向抬腿的方法（如下图1所示）对臀中肌实施强化训练。
3、强化腰椎核心稳定肌。比较有效的方法有平板支撑（重点对腹横肌进行强化；如下图1所示）和犬式支撑（四点跪姿交叉抬起上下肢，有助于多裂肌等肌肉的强化；如下图2所示）。
4、如果存在膝内扣、足旋前、X形腿、O形腿等问题，还应同时对小腿三头肌、腘绳肌、阔筋膜张肌实施拉伸，对胫骨前肌、股四头肌实施强化训练，并在日常活动中注意改善姿势，必要时使用矫形支具。
其他注意事项
1、尽量避免穿高跟鞋；纠正头颈前伸的姿势。
2、练习如下动作：站立姿，收腹直腰，让脊柱整体向上，如同脊柱被外力从头颈部“拎起”的样子。该动作有助于改善脊柱深层肌群力量。
3、肥胖者适当减重。
原文链接：http://www.jinlaiba.com/archives/32815.html
腰椎过度前凸的成因和纠正练习
腰椎前凸是人体脊柱维持姿势的关键结构之一。人体脊柱有个正常的弧度，称为生理曲度，
腰椎前凸是指人体腰部自然向前的生理曲线。无论好坏这是姿势的关键的一环。当这条曲线的角度太大，它会导致很多问题，包括腰椎错位和疼痛。
同样当腰椎角度过小或没有的时候，同样也会导致各种各样的问题。
什么是过度前凸？
每个人的脊柱在脖子、背部和腰部都有一点自然的弯曲。这些形成脊柱形状的曲线称为前凸（颈部和下背部）和后凸（上背部）。
它们有助于身体：
- 减震
- 支撑头部的重量
- 将头对准骨盆
- 稳定和维持其结构
- 灵活地移动和弯曲
前凸是指腰椎自然前凸曲线，这是正常的。但如果曲线向前拱得太远，则称为过度前凸。过度前凸会影响下背部和颈部。这会导致脊柱承受过大压力，导致疼痛和不适。如果病情严重且未经治疗，还会影响移动能力。
前凸的治疗取决于曲线的严重程度以及你是如何变的前凸的。当向前弯腰时，如果腰部曲线会随之自动倒转，那就没有什么问题了。可以通过理疗和日常锻炼来控制病情。如果发现向前弯腰时腰椎曲线保持不变，就应该及时就诊了。
腰椎前凸过度的原因
过度前凸可以影响任何年龄的人，这在舞者和体操运动员中很常见，过度前凸的常见原因包括腰部肌肉紧绷、内脏脂肪过多（腹部脂肪）和怀孕，多余的腹部脂肪将骨盆拉向前方，使骨盆倾斜。某些疾病和因素还会增加过度前凸的风险。
包括：
- 脊椎滑脱：脊椎滑脱是一种脊椎疾病，其中一个较低的脊椎向前滑动到下面的骨骼上。
- 软骨发育不全：软骨发育不全，儿童维生素D缺乏症，是最常见的侏儒症之一，
- 骨质疏松症：骨质疏松症是一种导致骨密度降低的骨病，会增加骨折的风险。了解其原因、症状和治疗方法。
- 骨肉瘤：骨肉瘤是一种骨癌，通常发生在膝盖附近的胫骨、膝盖附近的大腿骨或肩膀附近的上臂骨。
- 肥胖症：肥胖症是一种流行病。这种情况使人们患严重疾病的风险更高，如2型糖尿病、心脏病和癌症。
腰椎前凸的症状是什么？
腰椎过度前凸最常见的症状是肌肉疼痛。当脊柱不正常弯曲时，肌肉会向不同的方向进行拉伸，导致肌肉收紧或痉挛。如果同时还患有颈椎过度前凸，这种疼痛可能会延伸到颈部、肩部和上背部，导致你的颈部或腰部活动受限。
需要躺在一个平面上检查前凸，检查颈部和背部曲线与地面之间是否有足够的空间。如果可以轻易地将手滑过空间，你可能会有脊柱前凸。
如果您有其他症状，请及时就诊，例如：
- 麻木
- 刺痛
- 电击痛
- 膀胱控制无力
- 虚弱
- 难以维持肌肉控制
这些可能是更严重的症状，如神经卡压。
为什么要测量腰椎前凸角度？
实际上确定腰椎的一个“正常”的角度比想象的要困难得多，在医院测量角度并不会像上面提到的自测一样简单。
实际上腰椎前凸没有正常范围。因为人与人之间的角度差异是很大的，每个人的脊柱前凸的情况取决于各自的脊柱和骨盆之间的关系。腰椎前凸应与骨盆角度 /-10度相匹配。
既然得出正常值这么困难，有人可能会问了既然这么困难为啥还要去测量？
尽管存在这样那样的问题，测量腰椎前凸的信息仍然是有用的，特别是当考虑到骨盆发病率时。例如，当进行脊柱融合手术时，医生将测量腰椎前凸和骨盆的角度，以确保脊柱处于一个能使患者直立的位置。
在2014年的研究中研究人员发现，腰椎前凸角度与脊柱状况有关（如脊椎峡部裂和峡部脊椎滑脱）因此，测量可用于确定风险。
在2017年的另外一项分析发现，腰痛与腰椎前凸角丧失（有时称为“平背”）之间存在密切关系，尤其是当腰椎角度减小与椎间盘退变或椎间盘突出相关时。
测量前凸曲线
X光是测量前凸曲线的第一步。不过，即使这样也会有误差。在2014年的一项研究发现在测试过程中的定位和测量中包含的椎骨数量不同也可能会导致结果偏差。
更令人困惑的是脊椎给X光检查带来的不同的特征。根据这些复杂的因素，导致测量腰椎前凸角度变得非常困难。这些复杂因素包括：
- 年龄
- 性别
- 种族
- 运动性
- 活动水平
- 力量
- 灵活性
- 体重指数（身高与体重的比值，用来判断你是否体重不足、体重平均、超重或肥胖）
进行纠正练习
在进行一系列检查后我们确定了腰椎前凸的发生，除了一些常规的治疗外，我们还可以采取一些自我锻炼来纠正前凸。
1、平板支撑姿势
- 每次5-10秒，以加强背部力量。
- 俯卧姿势开始，用前臂和脚趾支撑身体。
- 确保双脚彼此平行，抬起臀部，保持头和脖子成一条直线。
- 保持这个姿势5-10秒，重复练习8-10次。
- 如果你刚开始时用支架挣扎，轻轻地将膝盖接触地面，保持腹部用力，用膝盖来稳定身体。
平板支撑有助于加强核心力量和腰部，这是负责保持背部挺直的肌肉
2、伸展髋部屈肌
这个姿势有助于打开臀部，促进正确的姿势，这将慢慢地帮助减少前凸。
- 从站姿开始，后背挺直，手臂轻轻地放在臀部上。
- 一只脚向前踏，膝盖弯曲。
- 后腿蹬直，臀部收拢。
- 向前推前腿，直到感觉到后腿拉伸。
- 每条腿保持伸展15秒，每天重复伸展3-5次。
这个拉伸不应该有任何疼痛，如果感到肌肉拉伤疼痛，立即停止。
3、臀桥
在开始运动之前，一定要检查身体的姿势。如果感到脖子或肩膀有压力或下背部有刺痛，立即停止。
- 先仰卧开始，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。
- 手掌和前臂紧靠躯干，往地板上推。
- 将臀部推离地面，尽可能抬高臀部，同时保持手臂、肩膀和颈部平放在地面上。
- 保持5-10秒，然后慢慢放下臀部。在重复练习前休息5-10秒。
- 重复做1-2组10次重复练习，以增强核心力量。
4、做一组仰卧起坐
- 仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。
- 用核心肌群将上身拉向膝盖，不需要一直保持，但是头和肩膀应该离地。
- 目标是做2-3组10个仰卧起坐，两组之间休息30-60秒。
- 在尝试仰卧起坐之前，请咨询医生或理疗师。
注意：当开始做仰卧起坐时，不要脖子上抬或者拉头和脖子。这不仅是无效的，而且拉得太用力会导致其他危险。
5、孩子姿势
- 跪在柔软的地板上或运动垫上，坐着脚后跟。
- 双膝与臀同宽，上半身尽量靠近地板，头部朝下。
- 向前伸直手臂，使脊椎感到伸展。
- 孩子的姿势是休息姿势，如果觉得舒服，当臀部绷紧时，可以保持2分钟。
如果这个姿势让你感到不舒服，就不要再摆这个姿势了。孩子的姿势不是一个应该感到剧烈拉伸的姿势。
预防进一步前凸
1、服用非甾体抗炎药
使用非甾体抗炎药（NSAIDs）来控制炎症。非甾体抗炎药如阿司匹林、布洛芬和萘普生有助于减轻肿胀，这种肿胀会加重前凸，以及任何相关的疼痛。
请严格按照产品包装上的指示或医生的其他指示服用药物。
即使是非处方药，在开始使用任何新药之前，一定要遵医嘱。
2、穿足弓支撑良好的鞋子
高跟鞋和平底鞋不能提供正确姿势所需的支撑。买一双能支撑足弓的鞋子，帮助你保持挺直的姿势，而不会让腰椎前凸。
如果有扁平足或高足弓，考虑订做一个专业的鞋垫或矫正器。
引用
1、Cho, I., Jeon, C., Lee, S., Lee, D., & Hwangbo, G. (2015). Effects of lumbar stabilization exercise on functional disability and lumbar lordosis angle in patients with chronic low back pain. Journal of Physical Therapy Science, 27(6), 1983-1985
2、Hay, O., Dar, G., Abbas, J., Stein, D., May, H., Masharawi, Y. … Hershkovitz, I. (2015). The Lumbar Lordosis in Males and Females, Revisited. PLoS One, 10(8)
3、Shira Tsvi. Personal Trainer & Fitness Instructor. Expert Interview. 7 January 2020.
网传“腰突”十大锻炼方法与专家解读
近日来网上流传一些腰椎间盘突出症状的患者该如何防护，都是患者本身力所能及的锻炼方法，林林总总，所说甚是详尽，而是否有科学依据还待论证。现挑出其中十种方法，让我们来听听专家的解读。
一是悬
利用门框或单杠等物进行悬垂锻炼。悬垂时要放松腰部和下肢，使重量自然下垂，以达到牵拉的目的。悬垂的动作一定要缓慢而轻，避免跳上跳下。悬垂锻炼要逐渐增加运动量，并持之以恒。
注意事项：动作要轻柔，缓上慢下，尽量让家人在一旁协助保护。
专家解读：悬吊有相当于牵引的作用，对于腰椎间盘突出的治疗有一定的作用，但是对于一些腰椎间盘突出症症状重的患者，可能实施起来有一定的难度，同时需要注意动作轻柔，防止意外损伤。
二是撑
即撑腰锻炼，不适宜做悬垂锻炼者可做撑腰锻炼。双脚叉开与肩同宽，全身放松。随着双臂缓慢上举的同时用鼻缓缓吸气。双臂高举过头顶，眼看天，腰部向上直撑到最大限度，这时停片刻。然后，随双臂慢慢放下的同时用嘴慢慢呼气。照此法反复做36次，每日早晚各做一次，最好选择空气清新的地方做。
注意事项：以自己能够承受的力量做，不要急着来，适应后可逐渐用劲。
专家解读： 撑腰锻炼对于包容性腰椎间盘突出的患者(就是椎间盘突出不太严重，没有导致严重压迫神经，引起椎管狭窄的患者)，有一定的复位作用，同时还有锻炼腰背肌的作用，有增强腰背肌力量的作用，腰背肌力量强大后有利于保护腰椎，防止腰椎间盘突出的加重。
三是拱
即拱腰锻炼。双手扶墙壁或其它物，身体与被扶物要有适当距离。双脚叉开与肩同宽，先稍用力以中等速度向前拱腰，向后拱腰，做完前后方向的拱腰为一次，每日做两次，每次做36下。
注意事项：动作轻柔，力度适中。
专家解读：该方法对于一些年纪大，身体协调能力不佳的不宜采用悬吊、撑的病人，是一项不错的锻炼方法，有一定的作用，可以采用。
四是倒
即倒走锻炼。倒走时要选择平坦而又安全的场地进行退步走。走时要挺胸收腹，平视前方，双手自然前后挥动，尽量少回头，倒退走的速度要根据自己的具体情况而定，要循序渐进，每次一般倒走15分钟，每日两次。
注意事项：注意控制速度，小心摔倒。
专家解读：倒走时人体重心向后，需要减小骨盆前倾和腰椎前凸，有一定的锻炼腰背肌的作用，对治疗腰椎间盘突出有一定作用，但需要注意安全，防止摔伤。
五是多
即多角度不同方位的腰部运动。如左右侧弯腰、前后大弯腰，左右转腰、晃腰等，每项各做36下，每日做两次。
注意事项：动作轻柔舒缓，幅度不宜过大。
专家解读：对于腰椎间盘突出的患者进行多角度不同部位的腰部活动，诸如前后大弯腰、左右晃腰，应该来讲不太合适，因为腰椎间盘已经有突出，局部限制髓核的纤维环有损伤、破裂，大动作的活动腰，可能会加重损伤，甚至导致突出加重，故不建议采用这种方法。
六是蹲
即下蹲锻炼。两脚叉开与肩同宽，双手平举，缓慢深蹲，脚尖着地，脚跟抬起。下蹲要到位，初练下蹲可扶墙等物半蹲，逐渐增加下蹲次数，逐渐做到深蹲。每日做两次，每次下蹲36次。
注意事项：动作轻柔，下蹲要慢，防止摔倒。
专家解读：下蹲锻炼对于腰背肌的锻炼的作用甚微，对腰椎间盘突出的治疗更是没有多大作用，同时反复的深蹲对于膝关节的损伤还是比较大的，因为深蹲时膝关节的负担相当于体重的4倍以上，对于老年人及肥胖的病人，尤其不建议进行该项锻炼。
七是后
即腰部后伸锻炼。有统计数据表明，腰椎每天前屈高达3000到5000次，但后伸的动作很少，同时，现代人在工作中常常处于前屈坐位，这个体位使腰椎长期处于屈曲位，长此以往，会造成腰椎间盘应力的不平衡，腰椎后韧带过度牵伸， 从而引起腰痛。
双臂置于腰部，双脚叉开与肩同宽，全身放松，在腰部向上直抻的同时腰背向后抻36次，每日做两次。另外仰卧法亦可做腰后伸练习，双臂将上半身尽量撑起，下半身贴床，使腰部尽量后伸，反复做这一动作36次。
注意事项：动作轻柔，防止摔倒。
专家解读：该项锻炼同之前介绍的“撑”和“拱”有异曲同工的作用，都是有增强腰背肌力量的作用，有利于缓解“肌筋膜炎”(也称腰肌劳损)的作用，腰肌强大后有利于保护腰椎，防止腰椎间盘突出加重。
八是摩
先按摩肾俞穴(腰眼)，用两手分别按揉肾俞穴100次以上，后用双手交替敲打此穴各100次，最后，稍弯腰用双手握拳同时敲打臀部100下，接着用双拳分别敲打胯部100次。以上每日做两次。
穴位：第二腰椎棘突下缘旁1.5寸处，即从脐向后到脊椎旁1.5寸，再往下1寸之所在。
按摩法：脊椎两侧有多处穴位，可沿脊椎两侧由上而下，轻轻扣击背部。
专家解读：对腰部的按摩有缓解肌肉紧张，减轻腰背疼痛的症状，但上述按摩的方法对于腰椎间盘突出的治疗作用有限，但是它能够适当缓解腰背疼痛的症状，尤其是腰部肌肉原因引起的腰背部疼痛不适症状。
九是暖
即腰部保暖。患“腰突症”者或腰痛者，在季节交替，天气变冷时要比常人提前添加衣服，严寒季节要穿毛、棉背心，夏季要做好腰部防潮湿着凉受寒工作，因这些都是腰病发生的诱因。
专家解读：腰部保暖对于防止诱发腰部疼痛有一定的作用，局部暖和，有利于局部血液循环，促进损伤、破裂组织的修复，同时带走局部的炎性因子，减轻腰部不适症状，因此，腰部保暖是很有必要的。
十是保
即对腰部的保护。如不久站、不久坐、不负重、不大弯腰(最好以下蹲代替弯腰)、不抱小孩、不坐低板凳、不劳累、不做有损腰部的动作、不睡弹簧软床、不睡过硬的床等。实践表明，“10字经”既是康复“腰突症”的有效非药物疗法，又是防止“腰突症”复发的预防工作。
专家解读：该项建议是不错的建议，腰部肌肉由于平时用得多，尤其是在现代社会，办公、开车的时间均很多，容易导致腰部肌肉的疲劳、损伤，如果平时不注意生活方式，采用久坐、久站、经常弯腰搬重物等，就会导致腰部肌肉的损伤，从而减小对腰椎的协调保护作用，在活动时就容易引起腰椎间盘的损伤或突出，甚至加重突出等。我们要选择正确的锻炼方法，强化了腰背肌，就会很好保护腰椎间盘，避免损伤和腰椎间盘的突出，就是所谓的“病重在防啊”。