肥胖范志红(范志红减肥视频)

• 1、(国是健康)专家称肥胖本身就是营养不良的表现
• 2、尿酸高？节日饮食一定要小心这几件事！
• 3、肥胖不是因为吃多了？减肥归根到底就是这三条路

(国是健康)专家称肥胖本身就是营养不良的表现

近日，杭州一26岁体型偏瘦的刘女士，被查出患有营养不良型肥胖。“人瘦却有小肚子”这一现象引起广大年轻网友的共鸣。什么是营养不良型肥胖？中国农业大学食品学院营养与食品安全系教授、注册营养师范志红介绍，其实肥胖本身就是一种营养不良的表现。很多人虽然体重不会达到肥胖的标准(BMI>28)，但体成分不良(体脂率高、内脏脂肪高)，也容易出现胖人常有的各种问题，比如脂肪肝、胰岛素抵抗、糖尿病、心血管疾病等。

如果体重正常，如何有效减腹部脂肪？范志红称，重点要放在改善饮食质量、增加运动、改善睡眠三个方面。体重正常或瘦弱的情况下减肥，千万不能少吃，不可以让自己感觉饥饿。保证蛋白质供应，适当增加全谷杂粮，避免糖油混合物，远离各种类型的甜饮料。每天有至少30分钟的运动，运动总量超过一万步。每天睡够7-8小时，充足的睡眠是预防肥胖的重要措施。最后，范志红提醒，要减轻精神压力，保持心情愉快。精神焦虑的人，很难提升睡眠质量。压力过大，就会造成血糖、血压上升的状态，身体也更不容易分解脂肪。(高晓烜 王东宇)

尿酸高？节日饮食一定要小心这几件事！

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节日虽然是欢乐时光，但对一些慢性疾病患者来说，也是需要照顾好自己的关键时节。

除了肥胖、血压过高、血糖失控和血脂异常的人之外，控制尿酸水平也是很多人的顾虑。全球研究提示，在包括我国在内的发展中国家当中，尿酸水平过高的人数正在迅猛增长。

对高尿酸血症和痛风的朋友们来说，春节期间特别需要小心这几件事：

酒精会增加内源性尿酸生成，推高血尿酸水平，促进痛风发作[1]。无论是白酒、黄酒还是啤酒，只要酒精够多，都会产生这种作用。只不过很多人知道啤酒里既有酒精又有嘌呤，而白酒则很多人以为没事。即便葡萄酒，喝太多了也一样是有可能诱发痛风的[2]。

忠告：直接拒绝喝酒就对了。知道你需要控制某些疾病（包括需要控制血尿酸、血压、血脂、血糖，以及肝脏、胆囊有问题等情况在内），还非要灌你的酒，那就是故意伤害，而且他是不会为后果负责的。对这种人，是没有必要讲什么情面的。为了给他面子而伤了自己的身体，不值得！

甜饮料里虽然没有嘌呤，但果糖摄入过多之后，也会增加内源性尿酸生成，推高血尿酸水平，促进痛风发作[3]。果汁比普通甜饮料好点，因为其中含有钾，有利于尿酸的排除[4]。不过，多喝果汁也会促进血脂和血糖的上升，所以少量喝点可以，大杯畅饮也不是好主意。

忠告：干杯时杯子里需要有些饮料的话，可以试试不加糖的大麦茶、荞麦茶、菊花茶之类。实在不行的话，就喝少量果汁，或稀释的牛奶。奶类中含有较多的钙和钾元素，有利于降低尿酸水平，多项痛风与高尿酸血症防控文献鼓励饮用脱脂奶[1]。

人所共知，海鲜、河鲜、内脏等食物，大多嘌呤含量很高。多项流行病学研究证实，摄入过多水产类食物是痛风的重要风险因素[5]。

忠告：这些食物虽没有可怕到毒药程度，但决不能放开食用。尝一两筷子感受节日气氛就好了。

按重量说，肉类虽没有海鲜河鲜的平均嘌呤含量高，但吃进去的总量较大，对嘌呤摄入贡献更大。研究发现过多肉类摄入也是升高血尿酸水平和提高痛风风险的膳食因素[6]。同时，肉类含有较多磷、硫元素，酸负荷较大，会降低尿液酸碱度，妨碍尿酸的排除，我国研究发现，在同等热量摄入水平的情况下，膳食酸负荷大，也与较高的血尿酸水平相关联[7]。

忠告：肉类可以吃，但注意别太多，而且要搭配蔬菜吃。1份肉要配2~3份蔬菜，用蔬菜中的钾、钙、镁元素来调整尿液酸碱度，保证尿酸能顺利排除。

人们都知道，食物鲜美的原因之一就是有大量的小分子含氮物，其中包括嘌呤类的鲜味核苷酸。无论是传统熬制的鸡汤、肉汤、鱼汤、海鲜汤，还是加了很多鸡精、蘑菇精等调出的鲜汤，都是嘌呤的来源。

忠告：高尿酸血症的人需要多喝水来促进尿酸排泄，但不要喝鲜汤。如果喝不了白水，可以改成喝淡茶。可以试试把少量全谷物加入锅中，加20倍的水，煮出来有淡淡谷物香味的汤，如糙米汤、小米汤、大麦汤等，既能增加水分，又能补充多种B族维生素。

节日期间可能有很多油炸、烧烤食物，以及辛辣、重味食物。油炸、烧烤之类食物含有大量的促炎成分，而研究显示促炎膳食会升高高尿酸血症和痛风的风险[8]。此外也有研究提示，经常吃辛辣食物有可能与较高的血尿酸水平相关联，特别是在男性和年轻族群当中[9]。

忠告：聚餐时少吃油炸、烧烤食物；调味清淡，避免使用大量辣椒油、辣椒碎等辛辣调料。

主食过少一方面会促进细胞分解产生嘌呤，另一方面会增加酮体生成，使尿酸排出减少。一项分析50万人数据的流行病学调查发现，淀粉食物摄入量越高，痛风风险就越低。精白谷物和全谷物均有良好预防效果[10]。另一方面，淀粉类主食吃得过少时，难免会多吃高蛋白或高脂肪食物来充饥，而这些食物往往嘌呤偏高。如果淀粉类主食和高蛋白食物两者都摄入较少，则会因为饥饿而流失肌肉，分解身体组织，使内源性嘌呤生成增加。总之，在主食不足时，无论吃什么，总体结果都必然是拉动血尿酸水平上升。

忠告：吃米饭馒头显得不合气氛的话，可以蒸些山药、芋头、土豆、红薯之类，它们既富含钾，又提供淀粉，蛋白质不高，嘌呤含量也非常低，特别适合控尿酸人群。

除了饮食方面的注意之外，还要避免过度疲劳，按时休息。熬夜和应激也会升高尿酸水平。

预祝朋友们都能平安愉快地度过节日！

参考文献：

1 Yokose C, McCormick N, Choi HK. Dietary and Lifestyle-Centered Approach in Gout Care and Prevention. Current Rheumatology Report. 2021, 23(7): 51.

2 Neogi T, Chen C, Niu J, et al. Alcohol quantity and type on risk of recurrent gout attacks: an internet-based case-crossover study. The American Journal of Medicine. 2014, 127(4): 311-318.

3 High-Fructose Diet–Induced Hyperuricemia Accompanying Metabolic Syndrome–Mechanisms and Dietary Therapy Proposals. International Journal of Environment Research and Public Health. 2023, 20(4): 3596.

4 Different food sources of fructose-containing sugars and fasting blood uric acid levels: a systematic review and meta-analysis of controlled feeding trials. Journal of Nutrition, 2021, 151(8): 2409-2421.

5 Teng GG, Pan A, Yuan JM, et al. Food Sources of Protein and Risk of Incident Gout in the Singapore Chinese Health Study. Arthritis and Rheumatology. 2015, 67(7):1933-1942.

6 Li R, Yu K, Li C. Dietary factors and risk of gout and hyperuricemia: a meta-analysis and systematic review. The Asia and Pacific Journal of Clinical Nutrition. 2018, 27:1344–1356.

7 Zhang M, Ye C, Wang R, et al. Association between Dietary Acid Load and Hyperuricemia in Chinese Adults: Analysis of the China Health and Nutrition Survey (2009). Nutrients. 2023, 15(8):1806.

8 Liu X, Chen T-Y, Gao T-Y, et al. Pro-inflammatory diets promote the formation of hyperuricemia. Frontier of Endocrinology (Lausanne). 2024, 15: 1398917.

9 Luo Q, Ding R, Chen L, et al. The Association Between Spicy Food Intake and Risk of Hyperuricemia Among Chinese Adults. Frontier of Public Health. 2022, 10: 919347.

10 Hua B, Dong Z, Yang Y, et al. Dietary Carbohydrates, Genetic Susceptibility, and Gout Risk: A Prospective Cohort Study in the UK. Nutrients. 2024, 16(17): 2883.

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北京食品营养与人类健康高精尖创新中心岗位科学家

中国营养学会理事

中国健康促进与健康教育协会理事

中国科协聘营养科学传播首席专家

中国农业大学食品科学博士

肥胖不是因为吃多了？减肥归根到底就是这三条路

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多次尝试减肥之后，可能很多人都没有认真想过一个问题：到底是什么引起了肥胖？

可能大部分人会说：就是吃多了呗！

可是，为什么别人吃得不少也没胖，你吃得不多也胖了呢？

即便我们对胖瘦进行严格定义，不考虑骨架的影响，只考虑体脂是否超标的问题，问题也很复杂。

• 首先遗传因素就不一样。这事就没法攀比了......
• 其次身体的代谢率不一样。这事和肌肉量以及身体状态有关。活跃有精力的人代谢率高，同样饮食情况下不容易长肥肉；身体沉重容易疲乏的人代谢慢，同样情况下就更容易长肥肉。
• 此外，食物的内容也不一样。即便热量一样多，营养素供应全面的膳食不容易胖，比如各国推崇的地中海膳食、得舒膳食（DASH Diet）等膳食模式，长期而言都是不太容易胖的。
• 当然，还要考虑到体力活动的量。不仅仅要考虑职业活动和体育锻炼，还要考虑到一天中的总体力活动，包括通勤方式、家务、业余爱好等。

即便把这些因素全部考虑到了，有时还是会发现，饮食热量不能完全解释体重变化，这让人们感觉到非常困惑。比如说，有些女士发现，按照我做的减肥食谱吃，比自己以前吃得多，每餐都特别饱，可是居然体型变瘦了！这是为什么呢......

（没有耐心了解科学内容的朋友，可以看突出显示的字体，以及文末的建议。）

传统理论是「能量平衡」理论。它认为，体脂增加是能量正平衡造成的。吃得多，动得少，或因为各种原因代谢率下降，饮食量却没有下降，于是食物摄入能量多于身体消耗能量，体脂肪就会增加。

这种理论因为简单明了，被拥捧多年，为大众所熟知。拥护它的学者认为，现在社会中食物变得更美味了，而家务、工作的体力活动消耗更少了，所以人们情不自禁地多吃而少动，造成能量正平衡（入大于出），所以会长胖。少吃 锻炼就可以解决这个问题。

从历史角度来看，传统理论基本能够解释大众的体重状态。从几千年前的古人，到革命战争时代，乃至几十年前的贫困年代，体力活动量都要远远大于现在。那时候交通基本靠走，干活基本靠手，所以不需要控制饮食，而且膳食中都以碳水化合物为主，胖人却是很少见的。

即便在当今社会中，也的确有很多人通过控制饮食和增加运动而成功减肥，乃至长期保持健康身材。看看那些身材优美的艺术体操运动员，以及参加选美的各国美女，都是靠辛勤锻炼和科学饮食来保证完美体型状态的。

另外一个是「血糖调节」理论。它认为，是餐后血糖过高，导致胰岛素分泌过多；而胰岛素分泌多了，会抑制脂肪分解，促进脂肪合成，从而逐渐引起肥胖。

第二种理论目前相当火爆，它把长胖的罪魁祸首归结为快速消化的碳水化合物，就是糖和精制淀粉。它也被很多推广低碳水化合物减肥法的人作为理论基础。

的确也有很多人发现，少吃主食之后就变瘦了，饭后也不困了。也有人发现，减少精白碳水食物之后，血脂水平下降了。

两种说法听起来似乎都有道理，也都有人拥捧，但也有人反对。

有很多人发现，少吃一点就会饿啊，锻炼后也不一定能减重啊。有人发现，少吃主食会掉肌肉，脑子也不好用了。

血糖调节理论的拥护者们，试图用各种研究证据来证明，能量平衡理论是错误的。

他们说，高热量的美味食物，只能引起短期的食量增加；长期而言，食欲会适应它，而不会一直保持很大的食量。的确，在现代社会中，人们的总体食量比几十年前要少多了。过去用大海碗吃，现在用小碗吃。反之也有研究发现，不好吃的东西，暂时是不爱吃，但如果只有这个吃，人或实验动物也会适应，甚至吃得总量更多。所以，靠「吃不好吃的东西」「控制饮食热量」来减肥，是一个错误的想法。

他们说，食品上有营养标签标注能量，健康教育人士天天喊着让大家少吃多运动，然而肥胖率并没有因为这些措施而下降。

他们又说，人们每天的食量和活动量并不完全一致，能量平衡差距在300千卡以内时，身体并不会有明显感觉，但是，多数人的体重却能长期保持恒定，这是能量平衡理论所难以解释的。

他们认为，长期吃容易消化的碳水化合物，造成血糖上升过多，引起胰岛素抵抗，才会造成脂肪过多合成。由于血糖波动造成低谷，身体以为处于缺乏能量，减少能量消耗，又会增强食欲，对碳水化合物更加向往。

在吃较多碳水化合物的发展中国家中，在主食变得更加精白、柔软、好消化之后，肥胖率都会有大幅度的上升，给这个理论也提供了证据。

所以，这些专家认为，如果降低血糖负荷、减少血糖波动的话，就可以降低胰岛素水平，提升GLP-1和GIP两种胃肠激素的比值，促进脂肪分解氧化，食物摄入量也会自动降低到合理水平。此时，对食物本身的热量值就不必那么斤斤计较了。

（相关文章的作者表示，这里说碳水食物升血糖造成麻烦，只是提示大家适度控制膳食的血糖负荷，选择低GI的食材，适度减少碳水总量，但并不是要像生酮饮食那么极端地排斥所有碳水化合物食物。）

我的看法是这样的：

肥胖成因本来就是一件复杂的事情，两种理论都有意义，没必要互相排斥，而应当互相补充。

• 对胰岛素敏感性较好的人群而言，在保证营养全面的基础上，适度少吃 多运动就可以获得良好的减肥效果，这已经被无数案例所证实。

• 但对胰岛素抵抗或有糖尿病倾向的人群而言，降低血糖指数（GI）或降低血糖负荷（GL），会比单纯减少热量摄入起到更好的效果，这个也有不少人体实验证据。

第一条路：大幅度降低碳水化合物的摄入量，改成用蛋白质和脂肪来供能。同时一定要保证热量充足（否则肌肉流失会很严重），还要把本来存在于谷薯类的多种营养素、保健成分、膳食纤维都通过营养补充品来补足。这就是目前很多人追捧的低碳水化合物减肥和生酮减肥的路子。

这条路适合身体底子好、消化能力强、对蛋白质和脂肪处理能力好的人，因为它对肝肾功能和消化功能的要求高。此外，还需要经济基础雄厚，因为长期实施起来成本也高——每餐拿鱼肉蛋坚果等当饭吃，配合大量有机蔬菜，资源消耗太大，碳排放太高。买各种营养补充品也都是价格不菲的。

部分人难以耐受低碳水化合物膳食，身体处理蛋白质和脂肪的能力差，有肠道功能障碍，有尿酸过高、甲状腺功能紊乱、骨质疏松、肝肾功能低等情况，可能不适合这种方法。

第二条路：吃够热量，也吃够碳水化合物，按膳食指南的建议，每餐吃适量的鱼肉，加上大量的蔬菜，但主食更多地选择低GI、慢消化的碳水化合物来源，以便降低餐后的血糖波动。比如说，在主食中加入三分之一到二分之一的全谷杂粮，再搭配肉菜一起吃。

• 这是一个安全、健康又可持续的减肥饮食方式，适合大多数人，特别是离不开主食，而血糖控制能力又比较差的人。

• 它的另一个好处，是有利于降低全因死亡率，也能降低糖尿病、心脑血管疾病和其他多种慢性疾病的风险。多项研究证实碳水化合物供能比在40%~55%之间时，全因死亡率风险较低。

• 这个模式的第三个好处，就是它有利于节约资源、节约成本。毕竟吃全谷杂粮加少量鱼肉，要比每餐大碗吃鱼肉蛋坚果等要低廉多了，碳排放也少多了。我此前发布的减肥食谱，大多数是基于这个理论模式。

不过，消化能力太弱的人，可能会觉得慢消化食物难以接受。也有一部分人觉得烹调杂粮食物比较麻烦，市场上难以购买方便食品。这个问题其实是可以解决的，如果市场上有足够的需求，提供含全谷杂粮的即食产品在技术上并不困难。

第三条路：吃够热量，也吃够碳水化合物，适度增加蛋白质。膳食GI值看似没有刻意控制，但通过合理搭配蛋白质食物和蔬菜，可以降低血糖波动，同时配合较多的增肌运动。

这种方法适合血糖反应正常的人，特别是内脏脂肪不多但肌肉不足，以往营养供应偏少的人。供应足够的碳水化合物供应，再稍微增加优质蛋白质，就有利于增加肌肉。这是因为适度的血糖和胰岛素反应有利于蛋白质合成。我所发布的三日减肥食谱大致是基于这种原理的。

• 其实，如果第二条路加上运动，也能得到更好的效果。运动不仅能够消耗热量，而且能够改善胰岛素敏感性，帮助控制餐后血糖，逆转代谢紊乱。即便体重没有下降，运动也会减少内脏脂肪，消耗血糖，改善身材。

• 如果身体消化机能较好，以往食量较大，还可以用第三条路加上限时进食的方案，如每天只在8-10小时之内进食，也可以改善减肥效果。

每一条路都有适合的人，它们可以互相取长补短，没必要非此即彼，争个高低上下。对于需要减肥的人而言，选择自己能接受的，身体反应好的，可以长期持续的，能让自己感觉更有活力、更愉快的方法，就可以了。

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相关文献：

Ludwig DS, Aronne LJ, Astrup A, et al. The carbohydrate-insulin model: a physiological perspective on the obesity pandemic. Am J Clin Nutr 2021; 00:1–13.

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