我国超一半成年人超重或肥胖、疫情家里蹲胖3斤？郑州减肥人必备手册请收好
疫情家里蹲，一不小心胖3斤！今天终于上班的你，在家胖了几斤？别安慰自己“不是胖，是美丽在膨胀”了，夏天来了，下周气温“咔咔高”，再不动起来，可就徒伤悲了。
我国超一半成年人超重或肥胖，严重肥胖或削弱新冠疫苗效力
今天是“世界防治肥胖日”，报告显示，我国超一半成年人超重或肥胖！
而据路透社6日报道，土耳其伊斯坦布尔大学的一项研究显示，严重肥胖可能会削弱新冠肺炎疫苗的保护作用。研究人员将124名严重肥胖的志愿者与166名体重正常的个体对疫苗产生的免疫反应进行了比较，发现在没有感染史的个体中，肥胖志愿者的抗体水平比正常体重的参与者低3-27倍。目前这项研究还需要进一步的深入，有待同行审议。👇
先去伪
减重前，你得先知道自己到底“胖不胖”
一边跳本草纲目一边熬夜、觉得出汗多就是燃脂、主食一概不吃……这些其实都是减肥误区。此外，良好的睡眠至关重要，睡不够也会导致肥胖，运动超30分钟才会燃脂，这些误区你都知道吗？
人人都在喊减肥，尤其是女性，但我们需要先了解一下到底哪些人该减。通常我们用体质指数（BMI）来评估一个人是否处于肥胖状态。BMI=体重/身高2（kg/m2），18.5≤BMI0.9，女性>0.85，均为肥胖。
除了关注以上指标外，大家还应了解自己的肌肉量，因为体脂率是相对的，除了特别消瘦的人，大部分肌肉量过低的人其体脂率会偏高，而这种情况在女性中非常普遍。对肌肉量少而体脂率偏高的人，更需要的是增肌而非单纯的减脂，所以一味的减少饮食和不合理的运动是不恰当的。
怎么炼
循序渐进不要忽多忽少，有氧力量拉伸雨露均沾
刘畊宏虽好，跟练受伤的也不少。这可能与平时不运动、一运动就选择长时间大量运动有关。科学运动首先应该循序渐进，根据自身能力量力而行。
可以先选择运动量稍微小一些的运动开始，比如速度不快地骑健身车或者慢速游泳、蹬椭圆机或者练习舒缓一些的健身操，运动时间可从30分钟开始，待体重减轻了，运动能力也逐渐增强了，再增加运动强度和时间。
运动频次则应该选择一个自己可以长期坚持的次数，比如一周3-5次。要让运动成为生活的一种习惯，而非被动坚持！
怎么吃
这样吃饭不用挨饿也能减肥
①改变吃饭顺序有助于减肥，可按“蔬菜—肉菜—主食”顺序进食；②细嚼慢咽，每餐进食时间以20-30分钟为宜；③多喝水，有助于降低食欲；④清淡饮食，尽量不要吃太咸太辣。今天是世界防治肥胖日，这些习惯帮你边吃边瘦↓
（ly综合@央视网 、@人民日报、@解放军报、@丁香医生、中国科普网）
疫情期间宅家腰酸又长胖？健身妙招练起来
编者按：疫情期间减少外出，只吃不动腰身渐宽，很多人还出现腰背酸痛的情况，这如何是好？今天，我们就为大家介绍几个居家健身小妙招，在家练起来！
当我们宅在家中，如果总是以不良姿势久躺或久坐不动，或长时间保持静态生活，让骨骼肌缺乏活动的话，那些核心肌群，尤其是腰背部的核心肌群渐渐处于一种“休眠”状态，无法发挥它们重要的协调稳定功能。时间一长，腰背部肌力失衡，进而引发腰部生物力学失衡，就有可能导致椎间盘内压力增加，因而产生腰痛。那么，如何才能避免这种情况呢？不妨试试如下几种方法：
1. 保持健康的体重。有助减轻腰椎的负担，避免椎间盘承受过大压力。
2. 请勿吸烟。吸烟会减少组织的血液供应，可导致椎间盘损伤。
3. 定期运动。保持定期运动的习惯，特别是保证核心肌群的锻练，以增强腰背核心肌群的肌力和弹性，为退变的椎间关节提供动力性的稳定。同时，腰椎的稳定性、平衡性、协调性都能随之増加， 因而达到減少慢性腰痛的发生率及复发率的目的。
4.保持正确的坐姿和站姿。不要长时间久站或久坐，每30-40分钟应起来活动一次。
5.提重物时运用适当的技巧和姿势。避免弯腰抬起重物。如必须抬重物，先蹲下，然后腰椎保持直立再向上抬。必要时，可以寻求他人协助或使用适当的辅助工具。
6.选择合适的床垫理想的床垫。应当软硬适中，能支撑脊柱，使颈椎、腰椎能维持正常的生理前突，使背部肌肉放松，减小椎间盘的压力如床垫太软，腰椎前突消失，长此以往，不可避免地会造成椎间盘原性或小关节紊乱造成的腰痛。如床垫太硬，腰肌处于绷紧状态，容易引起劳损，导致腰痛。
7. 健康营养饮食。可以适当补充维生素D和钙，提高身体免疫力尤其在疫情期间，很多人精神压力增加，饮食无规律，且压抑性食欲增强，造成体重增加。这会导致腰椎负荷增加，引起腰痛。
面对新型冠状病毒肺炎，科学适度的运动锻炼可以提高人体免疫力，降低机体感染细菌、病毒等风险。根据运动锻炼与人体免疫机能之间的关系，疫期运动锻炼，我们需要注意这样两点：
注意控制运动量，长期过量运动会降低免疫力。对于刚开始锻炼的人来说，每次运动10-20分钟，逐渐增加30-40分钟，碎片化的运动也是有益的；每周安排3天运动，逐渐增加到每周5天。采用中等强度（运动过程能讲短句）的有氧运动、柔韧性练习等。要因人而异、量力而行，运动后要有舒适的疲劳感，疲劳感在运动后第二天基本消失为宜。
对于经常运动人群，在疫期运动强度不宜过大。根据“开窗理论”一次大强度运动后，会出现免疫低下期，持续3-72小时不等，各种细菌、病毒易感性增强。因此疫期要适当控制运动的强度，要在运动过程中补充碳水化合物，运动后补充蛋白质，维生素等，注意保暖。
这里为大家介绍一套居家力量锻炼方案：
这套锻炼方案主要由身体自重练习（徒手）组成，每次练习8个动作，每个练习又分成了初级、中级、高级三个难度进阶。采用这套方案进行锻炼，每周锻炼2-3天，训练日之间要有间歇休息。锻炼时每个动作或部位重复2-4组，组与组间歇时间1-2分钟。除练习动作的难度进阶外，每组动作练习的重复次数也有进阶安排。例如：可以在初级难度下按照每组10个的重复次数进行锻炼，1-2周后，进阶到每组15个重复次数，然后继续在重复次数上进阶到20个每组，在进阶到中级动作难度下，按照10、15、20个每组的重复次数，每1-2周进阶一次。能够完成20个每组的重复次数后，之后再进阶到高级动作难度。
上肢：
1.胸部手臂力量。采用不同俯卧撑动作进阶练习，锻炼时均需保持躯干平直，身体俯下时，双肘与躯干呈45度或双肘贴近身体，可以达到锻炼胸大肌和肱三头肌、三角肌的效果。
初级是扶墙或者扶椅俯卧撑，使躯干抬高，保证手扶物结实稳定安全。中级是在地面上做水平俯卧撑。高级是做脚抬高的俯卧撑（脚放沙发或椅子上）。
2.肩背力量。肩背力量的居家锻炼主要是以划船动作为主，家中有哑铃的话，配合哑铃较易操作，另外也可根据家中实际情况，使用饮料瓶，油桶等居家生活用品，采用灌水装米的方法来调整重量。
初级是俯身划船，要点是屈髋屈膝，保持下肢稳定和背部平直。中级是直立划船，保持身体直立，双手分开与肩宽，肘部引导手臂完成动作，手臂抬起时，肘部不要超过肩膀。高级是单臂弓步划船，在弓步下注意保持平衡，配合肩胛手臂完成动作。
下肢：
3.下肢综合力量。采用不同深蹲动作进阶变化，练习动作时避免膝盖超过脚尖和双膝内扣。
初级采用自重深蹲，下蹲需到大腿与地面水平位置。中级采用高脚杯深蹲的方式，注意手持重物贴近胸壁，下蹲过程保持躯干挺直。高级采用双臂持哑铃或者壶铃硬拉的方式，注意髋部用力，练习过程中保持脊柱中立位，不要塌腰弓背。
4.大腿后群力量。发展大腿后群力量，有助于减少腰背疼痛，降低损伤发生，改善运动表现。
初级是双腿臀桥，练习需要注意依靠臀部用力使骨盆抬起，脊柱保持中立位，避免腰部过度用力。中级是单腿臀桥。高级是单腿硬拉，注意保持躯干背部平直，身体围绕支撑侧髋关节绞动，支撑腿可微屈，动作全程缓慢有控制。
5.单腿力量。进行单腿力量锻炼，对于改善身体平衡，提升身体功能有良好效果。
单腿力量锻炼的初级是分腿蹲，要领是动作练习过程中，身体重心控制在前后脚中间位置。中级是保加利亚蹲，需要将后腿放在板凳或沙发上抬高，保持平衡，前脚位置通过下蹲调整到能够让大腿与地面平行且不超过脚尖位置即可，用力过程注意支撑侧脚跟和臀部发力。高级是弓步蹲，要点是保持平衡，弓步蹲下，抬腿蹬起，迈步行进，动作连贯流畅有控制。
核心：
6.腹侧力量。采用多种平板撑的变化开展锻炼。不同于其它练习内容，腹侧力量是静力性练习内容，需要以时间变化来进阶。可以采用45秒、60秒、75秒的方式进行进阶。
初级是常规平板撑练习。中级在常规平板撑基础交替抬起手臂。高级在常规基础上交替抬脚离开地面。
7.体侧力量。初级是侧撑动态屈腿，在侧撑基础上，一侧大腿做屈曲伸直踩自行车动作，可按照10-15-20次数进阶或时间进阶，注意练习时躯干不要晃动，身体保持平直。中级是单臂农夫行走，高级是双臂农夫行走，农夫行走动作是最贴近生活的动作练习，最具功能性，可以锻炼脊柱稳定，手臂和下肢力量，练习可以达到全面充分锻炼的效果。要点：练习时挺胸，抬头，小步，快走，负重以单侧不超过身体自重50%为宜，练习按照时间进阶。
8.背部力量。背部练习以鸟狗式变化进阶。鸟狗式练习以对侧手足伸展为基础，锻炼核心的控制和稳定，有助于缓解腰背不适，改善运动表现。初级是对侧手足伸展后，放下支撑，换对侧。中级是在伸展基础上，再完成肘膝相碰，再伸展然后换对侧。高级是在中级基础上，支撑侧膝盖离开地面进行对侧手足伸展和肘膝相碰的练习。所有鸟狗式练习都应注意身体平直，头部放平，四点支撑时，腰椎在中立位。（人民健康网综合自扬子晚报、中国新闻网）
不胖才怪！英国人每周蹲坑3小时 锻炼时间才90分钟
肥胖问题一直困扰着英国人，英国国家医疗服务系统（NHS）数据显示，在英国，每4个成年人中，就有1人有肥胖问题；10到11岁的儿童，每5人中就有1人体重超重。很多英国人严重缺乏锻炼。
而最新一项研究发现，英国人每周花在蹲厕所上的时间都远远超过花在锻炼上的时间。据英国《每日电讯报》报道，研究数据显示，英国成年人每周要花189分钟时间蹲厕所，但是用于锻炼的时间每周只有90分钟。
图自视觉中国
英国非营利性机构UKactive这项针对2000名成年人进行的研究显示，26%的英国人每周锻炼时间少于30分钟，但是有64%的人每天至少坐着工作6小时。数据还显示，只有12%的人知道要保持健康需要进行多长时间的锻炼。根据英国国家医疗服务系统（NHS）的建议，成年人每周至少要有150分钟中等强度的运动，比如骑自行车、游泳或者快走。
《每日邮报》报道称，研究还发现，锻炼最大的阻碍是忙碌的工作，其次是家庭原因。这项研究引发了人们对“久坐不动”这种危险的生活方式的担忧，这种生活方式使人们面临着2型糖尿病、癌症和早死的危险。
图据网络
UKactive首席执行官史蒂文.沃德（Steven Ward）称，人们现在很多的运动都是被动的，现代生活把体育锻炼剥离了人们的生活，各种事情占据了人们锻炼流汗的时间。现在人们的健康问题主要是缺乏锻炼，当然也还包括饮食不合理以及上厕所时玩手机等各种因素。
红星新闻记者 蒋伊晋 综合《每日电讯报》《每日邮报》编译报道
编辑 李文滔