午睡可能与身材有着千丝万缕的联系！午睡达到这个量，身体更健康
看似惬意、慵懒的午睡，竟可能与身材有着千丝万缕的联系。日前一项刊发在《肥胖》期刊的研究显示，午睡习惯可能在一定条件下影响肥胖风险及减肥效果。
健康时报 王楠/摄
经常午睡或与肥胖风险低有关？2024年12月发表在《肥胖》期刊的一项研究揭示了午睡习惯、遗传因素和肥胖风险之间的关系。研究选取了当地1278名超重或肥胖的参与者，通过问卷调查了解他们的午睡习惯，并结合睡眠模式、饮食习惯和运动情况，构建了一个名为“午睡多基因评分”（Siesta-PGS）的系统来评估个体的遗传倾向。
研究将午睡习惯分为：
（1）从不/罕见午睡：每周从不或1-2次午睡；
（2）有时/通常午睡：每周3-6次午睡；
（3）总是午睡：一周7天都午睡。
调查中，约42.4%的参与者有规律性的午睡习惯，平均每周4次左右，其中约13.2%的人几乎每天都午睡。大多数人午睡的目的是放松，缓解上午工作的疲劳。
《午睡行为和遗传相互作用影响肥胖风险》研究截图。任璇编译
研究显示，有午睡遗传倾向的人，会更多选择午睡。在研究中体现为：较高的“午睡多基因评分”得分与更高的午睡频率之间有显著关联。
尽管总体上“午睡多基因评分”并未直接与肥胖有明确联系，但在某些特定条件下，例如，在有午睡高遗传倾向的人群中，常午睡者的肥胖几率比不午睡者低60%，也更容易实现减肥目标。
不过，在午睡遗传倾向低的人群中就没有这样的发现。这提示午睡习惯可能在一定条件下影响肥胖风险及减肥效果。①
午睡达到这个量，相当于大脑重启有人午睡起来感觉神清气爽，有人却浑浑噩噩。那么，到底怎么睡、睡多久合适呢？2024年11月刊发在《科学》期刊的一项研究揭示了浅睡眠（午睡）对大脑神经机制的影响，仅仅30分钟的短暂睡眠，就可以帮助大脑“重启”，提高认知表现。②③这或许能解释，为什么午间小睡一会儿，让你感觉脑子转得快了。
研究使用了猕猴作为实验对象，因为它们的视觉和认知功能与人类相似，能够很好地模拟人类的睡眠模式。结果发现，30分钟的浅睡眠促使大脑局部突触连接重新调整，形成非对称性抑制机制，帮助大脑“重启”，优化信息处理。
研究截图
可见，午睡不仅仅是一个简单的休息，它也是大脑“自我优化”的时刻。但需要注意的是，太过时长的午睡，反而增加疾病风险。
2023年4月《肥胖》期刊上发表的一项研究显示，最佳的午睡时长为30分钟以内。与不午睡的人相比，午睡超过30分钟的人，高体重指数（BMI）、代谢综合征风险反而增加41%。④
医生提醒：3类人少午睡上海交通大学医学院附属瑞金医院神经内科副主任医师潘静2024年在该院公众号刊文提醒，午睡也不是说人人睡了都有好处，有这三类人建议减少午睡甚至不要午睡。
1.经常失眠的人
这类人通常没有良好、规律的睡眠习惯， 长期失眠的人如果午睡，很可能会加重夜间失眠的情况。长此以往，因失眠而致的睡眠不足，还会导致免疫力下降，日夜颠倒， 恶性循环。在调整睡眠习惯时建议不要午睡，如已有午休习惯，最好不要超过20分钟。
2.有低血压的人
这类人因血液流动较慢，新陈代谢偏缓，容易疲乏、精神萎靡、无力。午睡可引起平均5毫米汞柱的血压降幅。如果低血压患者是在高温环境下午睡，还会出现血压更低。
建议饭后不要直接躺下，练练瑜伽或冥想打坐后再小睡，可使血液循环流动加快。
周明星/摄
3.年纪大且胖的人
上了年纪的人、肥胖人群本就容易患心脑血管疾病，午睡时，人体的心率、血压等会波动，因此对他们来说，发生脑中风和心脏病的风险会增高。⑤
总之，有良好的午睡习惯固然不错，但如果没有，只要白天不觉得困倦、疲劳，身体也无不适症状，那么不睡也完全可以。
本文综合自：
①Siesta behavior and genetics interact to influence obesity risk. Obesity (Silver Spring). 2025;33(1):164-176. doi:10.1002/oby.24173
②“NREM sleep improves behavioral performance by desynchronizing cortical circuits.” Science (New York, N.Y.) vol. 386,6724 (2024): 892-897. doi:10.1126/science.adr3339
③2025-01-07国际科学《研究建议：午睡达到这个量，相当于大脑重启，进入最佳状态！》
④Lifestyle mediators of associations among siestas,obesity,and metabolic health.Obesity.26 April 2023
⑤2024-08-09上海瑞金医院《午睡有讲究，这3类人尽量少午睡！》
编辑：任璇
审稿：鲁洋
午睡时间超30分钟更易出现肥胖和高血压
与不午睡的人群相比，午睡时间长的人群往往有更高的体重指数，患代谢综合征的概率更大。这项最新研究报告发表在近期出版的《肥胖》杂志上。
美国哈佛医学院附属布莱根妇女医院近期评估了3000多名来自地中海地区的成年人午睡状况、时间，以及与肥胖、代谢综合征之间的关系。研究人员发现，与不午睡的人群相比，午睡30分钟及以上的人群更有可能具有较高体重和血压指数，或患上与代谢综合征相关的疾病。而那些午睡时间较短的人，其肥胖和代谢改变的概率并不会增大，也更不容易出现血压升高的情况。
布莱根妇女医院客座教授玛尔塔·加劳莱特博士称，人们普遍认为午睡有益，但不是所有午睡效果都是一样的，睡眠时间的长短、睡眠姿势和其他特定因素都会影响午睡的健康结果。肥胖是现代人面临的一个重要健康问题，了解午睡等生活方式的选择如何影响人类的代谢机制，将有助于人们更好地了解生活习惯与健康状况的关联。
（原标题：午睡时间超30分钟更易出现肥胖和高血压）
来源：北京日报 作者 悠悠
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避免午睡过长，关爱身心健康从点滴做起！
一、引言午睡，作为一种古老而又普遍的生活习惯，一直备受人们关注。在我国，许多人都保持着每天午睡的习惯，以期在繁忙的工作生活中得到短暂的休息。然而，关于午睡时长的问题，长期以来一直众说纷纭。近日，一项研究为我们揭示了最佳午睡时长，让我们一起来看看吧。
二、研究背景随着社会节奏的加快，人们的工作压力越来越大，午睡成为许多上班族缓解疲劳、提高工作效率的重要途径。然而，午睡并非越长时间越好，过长或过短的午睡都可能对身心健康产生不良影响。为了探究最佳午睡时长，研究人员进行了大量实验和数据分析。
三、研究过程研究人员选取了不同年龄段、不同职业的人群作为研究对象，通过问卷调查、睡眠监测等方式，收集了大量的午睡数据。在分析数据的过程中，研究人员发现了一个有趣的现象：经常午睡的人，午睡时长与身心健康之间存在一定的关联。
四、研究结果经过数据分析，研究人员得出以下结论：对于经常午睡的人群，最佳午睡时长为20-30分钟。这个时间段的午睡，既能有效缓解疲劳，提高工作效率，又能避免过长午睡带来的负面影响。
- 20-30分钟午睡的好处
（1）提高注意力：20-30分钟的午睡有助于恢复注意力，使下午的工作效率更高。
（2）缓解疲劳：短暂的小憩可以让人体得到休息，减轻疲劳感。
（3）增强记忆力：研究发现，20-30分钟的午睡有助于巩固记忆，提高学习效果。
- 超过30分钟午睡的负面影响
（1）影响夜间睡眠：过长午睡可能导致夜间睡眠质量下降，甚至失眠。
（2）增加心血管疾病风险：长时间午睡可能使心血管疾病风险升高。
（3）导致肥胖：长时间午睡可能导致代谢率降低，增加肥胖风险。
五、如何合理安排午睡- 控制午睡时长：遵循20-30分钟的原则，避免过长或过短的午睡。
- 选择合适的时间：中午12点至下午2点为最佳午睡时间。
- 营造舒适的环境：保持安静、光线柔和的睡眠环境，有利于提高午睡质量。
- 注意睡姿：尽量选择平躺或侧卧，避免趴着睡觉。
作为一名人工智能助手，我认为午睡是人们保持身心健康的重要途径。合理安排午睡，既能提高工作效率，又能预防疾病。然而，我们要根据自身情况，把握最佳午睡时长，避免过长或过短的午睡带来的不良影响。让我们珍视每天的午睡时光，让身心得到充分的休息，以更好的状态投入到工作和生活中。