到底多胖才叫胖？怎样减肥更科学？
国家卫健委推出新版“减肥指南”岳阳晚报全媒体 记者 罗凯
日前，国家卫生健康委发布新版《体重管理指导原则（2024年版）》（以下简称《指导原则》），从肥胖的界定标准、肥胖的干预和治疗等方面，为普通公众和专业医生提供指导，以进一步落实《“体重管理年”活动实施方案》，倡导文明健康生活方式。
《指导原则》指出，随着经济的快速发展和人民生活方式的显著改变，我国居民健康状况总体改善的同时，超重肥胖问题日益突出，已成为影响国民健康的重要公共卫生问题。有研究预测，如果得不到有效遏制，2030年我国成人超重肥胖率将达到70.5%，儿童超重肥胖率将达到31.8%。
超重肥胖受多种因素影响，包括遗传、饮食、身体活动水平、生活习惯以及社会环境的改变等。同时还是糖尿病、高血压、高脂血症、心脑血管疾病、某些癌症等多种慢性病的重要危险因素。
什么样的胖才是真的超重肥胖？体质指数（BMI）是衡量人体胖瘦程度的标准。
BMI=体重（kg）/身高（m）2。我国健康成年人的BMI正常范围在18.5至24之间。BMI在24至28之间被定义为超重，达到或超过28就是肥胖。
超重肥胖的干预和治疗《指导原则》指出，所有有减重需求的个体都应接受全面的生活方式干预，无论是否联合药物或手术治疗，生活方式干预都是减重的基础。
生活方式干预主要包括减少饮食能量摄入、增加身体活动及其他有益于减重的行为改变等。比如一日三餐合理分配，鼓励主食以全谷类食物为主，减少精白米面摄入；充足摄入新鲜、参考《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》低血糖生成指数的水果和蔬菜；优先选择瘦肉、去皮鸡胸肉、鱼虾等脂肪含量低的肉类，以及低脂或脱脂奶类。推荐长时间中低强度有氧运动，包括步行、慢跑、游泳、骑自行车等，通常需要每日进行一次或两次运动，持续时间从30分钟开始，逐渐增加至60到120分钟。
建议超重肥胖的成年人按照减重目标时间来制定减重计划，在减重初期加强生活方式现场指导，并进行长期随访，维持体重管理效果。
对于大多数超重或轻度肥胖者（24.0kg/㎡≤BMI<32.5kg/㎡），建议初始时设立每周减轻体重约0.5—1kg的目标，每月减轻2—4kg，6个月内减轻当前体重的5%—15%并维持；对于中、重度肥胖者（BMI≥32.5kg/㎡），建议设立周、月目标，定期评估，按减轻现体重的5%、10%、15%划分阶段性减重目标，周期为3至6个月。
如果通过充分的综合生活方式干预仍无法减重，可以在严格评估后，考虑医学治疗进行干预，如药物或手术治疗。
健康体重的管理与维持吃动平衡是管理与维持健康体重的关键。要保持健康的生活方式，合理膳食，适量运动，戒烟限酒，保持积极的心态和良好的睡眠习惯。
其中，自我监测是体重管理与维持的重要步骤之一。定期定时称重，跟踪体重变化。记录每日的饮食和身体活动，及时发现问题并调整。
合理膳食是维持健康体重的基础，应根据个体的年龄、性别和身体活动水平等因素进行调整，确保摄入足够的能量和营养素。三餐的食物能量分配及间隔时间要合理，一般早、晚餐各占30%，午餐占40%。充足饮水，减少高糖、高油、高盐食物。选择蒸、煮、炖、拌，减少煎、烤、炸等烹饪方式。
同时要坚持适量运动。遵循“动则有益、多动更好、适度量力、贵在坚持”的总原则，并达到相关人群的身体活动推荐量。每周至少150分钟中等强度有氧运动及2—3次抗阻训练。将身体活动融入日常生活中，达到维持健康体重的目的。
特殊人群的体重管理《指导原则》中特殊人群涵盖学龄前儿童（5岁及以内），学龄儿童（6—17岁），孕前、孕期及产后女性体重管理，老年人群，职业人群以及体重过低人群等。
其中，学龄儿童（6—17岁）建议定期监测身高、体重、生长曲线，在不影响学龄儿童正常发育的前提下，超重肥胖儿童应限制总能量摄入，消瘦儿童需要排除疾病，保证营养摄入充足。
1.膳食管理。合理选择食物，保证儿童青少年生长发育的基本需要及膳食营养平衡。
要调整饮食结构。控制脂肪的过量摄入，减少饱和脂肪酸并避免反式脂肪酸的摄入，保证优质蛋白。
养成良好饮食习惯和饮食行为。规律三餐摄入，科学合理加餐，限制甜食、零食及含糖饮料。食不过量，专注进食，进食速度不宜过快。
合理减重。不建议节食减重和快速减重。
2.身体活动。建议校内和校外每日至少累计达到60分钟中等至较高强度的运动。
3.减少久坐，每日使用电子产品时间限制在2小时内。
4.睡眠管理及心理支持。确保早睡，避免睡前使用电子产品。建议6—12岁每日睡眠时间9—12小时；13—17岁青少年每日睡眠保持8—10小时。
科普｜关于肥胖，世卫组织这么说
新华社北京3月4日电 3月4日是世界肥胖日。今年世界肥胖日的主题是“让我们谈谈肥胖和…… ”，关注日益增长的儿童和青少年肥胖问题。如何界定肥胖？肥胖有何危害？如何预防？
根据世界卫生组织官网介绍，超重和肥胖是指对健康构成风险的异常或过度的脂肪积累。超重和肥胖以身体质量指数（BMI）为衡量标准，即体重（千克）除以身高（米）的平方。对成年人来说，BMI超过25被视为超重，超过30被视为肥胖。对于儿童和青少年（19岁及以下人群）来说，在定义超重和肥胖时需考虑年龄因素。
世卫组织1日援引英国《柳叶刀》杂志刊发的一项研究报告说，2022年全球肥胖人口已超过10亿，约占全球人口的八分之一。其中，约1.59亿肥胖人口为5岁至19岁的儿童和青少年，8.79亿为成年人。该研究还显示，从1990年到2022年间，全球成年人中的肥胖人口增加了一倍多，5岁至19岁儿童和青少年中的肥胖人口更是增加了约3倍。
世卫组织说，肥胖是一种复杂慢性病，且会导致其他多种疾病发病风险提升。例如，肥胖会导致患2型糖尿病和心脏病风险增加，影响骨骼和生殖健康，还会增加患某些癌症的风险。此外，肥胖还会影响睡眠、活动能力等与生活质量相关的因素。
从社会层面来看，肥胖造成的公共卫生负担正在加重。世卫组织资料显示，2019年，全球约有500万人死于与BMI过高相关的非传染性疾病，包括心血管疾病、糖尿病、癌症、神经系统疾病、慢性呼吸系统疾病和消化系统疾病等。如果不采取任何措施，到2030年，超重和肥胖在全球产生的经济成本预计将达到每年3万亿美元，到2060年将超过每年18万亿美元。
世卫组织强调，超重和肥胖以及与其相关的非传染性疾病在很大程度上是可以预防和控制的。从成因来看，超重和肥胖是能量摄入和能量消耗不平衡的结果。多数情况下，肥胖是一种由易导致肥胖的环境、心理社会因素和遗传变异等引起的多因素疾病。
在个人层面，预防肥胖的关键在于实现消耗能量与摄入能量的平衡。世卫组织建议，为了实现这一目标，人们可以限制脂肪总量摄入，并将脂肪摄入从饱和脂肪转向不饱和脂肪；增加水果、蔬菜、豆类、全谷物和坚果的摄入并限制糖的摄入。为了增加能量消耗，人们可以提高体育活动水平，例如日常进行至少30分钟的定期、中等强度的活动。在社会层面，预防肥胖需要多部门联合行动，包括食品的制造、营销和定价等部门以及与健康相关政策的制定部门等。
儿童和青少年时期超重和肥胖会直接影响健康，并与多种非传染性疾病的更高风险和更早发病相关。据世卫组织建议，遏制儿童和青少年肥胖的核心干预措施包括支持和促进母乳喂养，监管向儿童不当营销食品和饮料，监管学校附近高脂肪、高糖和高盐产品的销售等。
为倡导全球和全社会重视肥胖问题，世界肥胖联盟于2015年设立世界肥胖日，时间定为每年的10月11日。自2020年起，世界肥胖联盟将世界肥胖日从原先的10月11日改为每年3月4日。
来源： 新华网
7大“致胖因素”你占了几个
“夏天夏天悄悄到来胖的只有你，你闺蜜、你闺蜜瘦得像林黛玉……”听到这首歌，宅家少动却没少吃的你扎心了没？再告诉你个更扎心的消息，除了带来“三高”、慢病外，国外有研究者提出，肥胖甚至是新冠肺炎病情加重的危险因素之一。别人不胖就你胖是怎么回事？今天北京市疾控中心慢性病防治所和健康教育所的专家，就来帮你找找原因。
肥胖可能让新冠肺炎病情加重
北京市疾控中心慢性病防治所专家介绍，肥胖常常和血脂异常、脂肪肝、高血压、冠心病、糖耐量异常或糖尿病等疾病同时发生，还可伴随或并发睡眠中阻塞性呼吸暂停、胆囊疾病、高尿酸血症和痛风、骨关节病、静脉血栓、生育功能受损以及某些癌症等疾病。肥胖可能是这些健康问题的诱因和危险因素，也可能与这些疾病有共同的发病基础。
而国外有研究者提出，肥胖甚至是新冠肺炎病情加重的危险因素之一，特别在年轻患者中更是如此。美国和法国的数据显示，在新冠肺炎患者中，肥胖与更高的入院和重症可能性有关。
别人不胖就你胖？原因在这里
北京市健康教育所的专家介绍，其实人类的肥胖有70%要归结于遗传因素，不过只有在精神、饮食、环境等因素的共同促进下，肥胖才会悄然发生。为啥别人不胖就你胖？看看下面7个“致胖因素”，你占了几个。
遗传因素
父母双方如果体重正常的话，子女发生肥胖的概率只是8%～10%；双亲中一方肥胖，子女肥胖的概率是50%；而双亲都肥胖的话，子女发生肥胖的概率就到了80%。
精神因素
人体下丘脑内有两个分别管饥饿和饱食的中枢。研究发现，过度的精神刺激或是神经兴奋、疾病等因素，都可以让这两个中枢的功能紊乱，导致肥胖的发生。
内分泌因素
很多因素会促进胰岛素的作用不足或分泌过多，导致脂肪合成增加，导致肥胖。
饮食因素
首先，过食性肥胖是肥胖的主要类型，摄入的能量超过需求后就转化为脂肪储存起来，从而导致肥胖；第二是喜欢吃甜食。研究人员发现，随着食糖量的增加，体重超标的人的比例和糖尿病患者的比例会逐步上升；第三是进餐次数。研究发现，吃两次饭比吃三次饭的人发生肥胖、糖代谢异常、脂代谢异常、患心血管疾病的概率明显增加。适当地限制主食，将水果放到加餐里，这样会有利于能量的平衡，有利于胰岛素起效和代谢的进行。
运动不足
由于城市化进程的推进、以车代步，导致越来越多的人活动少。比如，宅在家里，坐在椅子上，没有参加有效的户外运动，这无疑使能量消耗减少，促进了胰岛素抵抗、受体抵抗的形成，导致能量代谢障碍。
缺觉和生物钟紊乱
研究发现，睡眠不足7小时的孩子肥胖率会明显增加。此外，昼夜节律也会影响人体的能量代谢和糖代谢。
不良生活习惯
尽管吸烟对体重的影响不大，但是吸烟会导致严重的胰岛素抵抗，促使如糖尿病、高血压和心脑血管疾病的发生。而饮酒，特别是在饮酒的同时吃大量的高脂类食物，也会导致肥胖。
别求快 每周甩肉一斤为宜
慢性病防治所专家介绍，肥胖开始于脂肪积聚，而脂肪积聚的原因是摄入的能量超过了消耗的能量。这也给了我们对抗肥胖的两个途径：减少热量摄入和增加热量消耗。简单说，就是“少吃多动”。
来自世界卫生组织的“甩肉”建议是：限制来自脂肪和糖的能量摄入；增加水果、蔬菜以及豆类、全谷物及坚果的食用量；定期进行身体活动（儿童每天60分钟，成人每周150分钟）。
此外，减重，不可急于求成。减重的速度不宜过快，减重目标不宜定得过高。在低能量膳食和适量增加运动的情况下，每周减重0.5公斤是健康减重的理想速度，一年之内比原有体重减少5%～10%会对健康有益。而且，要避免为追求“骨感美”而“减肥”，应将体重指数维持在正常水平（18.5～23.9kg/m2）。
早餐前 晨起空腹测体重比较好
吃完饭过秤、喝杯水过秤，甚至上完厕所也要马上称下自己“瘦”几两，说的是不是你？其实，测量体重并非越频繁越好，每周测量一次体重是比较理想的。慢性病防治所的专家介绍，体重在一周内有所波动，这属于正常现象。适当将测量体重的频率维持在每周一次，综合评估一个小周期的减重成果是相对准确的。
此外，测量体重应选择固定的时段。每次测量体重应选择在同一时段，身着相同的衣服，在相同的环境，并且身体健康状况没有很大差异时进行。如清晨起床后，早餐前空腹时是一个比较好的测量时段，这时受进食的影响较小，并且身体经过一夜的休整状况相对稳定。
文/记者 李洁