世界防治肥胖日，减肥“十要”“十不要”快记牢
5月11日“世界防治肥胖日”，也是传说中的全民减脂日。随着人们生活水平的提高，肥胖在中国已成为重大公共卫生问题。2020年《中国居民营养与慢性病状况报告》调查显示，有超过一半的中国成年人超重或肥胖。而长期肥胖对对身体的危害很多，不仅生活不便、运动能力下降，更严重的影响是其会导致高血压、高血脂、糖尿病等代谢疾病，研究发现，肥胖与十多种癌症的发病风险增加及生存率降低有关，此外，肥胖还可能导致功能丧失，损伤大脑、增加痴呆风险等危害。
为贯彻落实健康中国策略，提高国民营养健康水平，树立均衡营养膳食的理念，湖南省卫生健康委健康教育宣传中心特邀湖南省人民医院临床营养科减重专家、湖南省健康管理学会体重管理专业委员会主任委员蔡华就减肥“十要”“十不要”进行解答。
一、十要
1. 要多吃不含淀粉的蔬菜：非淀粉类蔬菜水分含量高，吃这些蔬菜可以补充水分，达到保湿和减肥的完美组合。
2. 要减少盐的摄入：高盐饮食可能导致身体储存过量的水分，因此日常要尽量减少盐的摄入。
3. 要饭前多喝水：保持水分是减肥的重要步骤，饭前喝一杯水可以减少用餐时食物的摄入量，建议每天喝八杯水以上。
4. 要避免吃产生气体的食物：如豆类、十字花科蔬菜。
5. 要放弃加工或包装食物：避免吃包装好的食品，建议用不含淀粉的蔬菜、未加工的全谷物、瘦肉蛋白和健康脂肪来制作你的佳肴。
6. 要摄入足够的蛋白质：每天摄入充足的蛋白质，可以在整个减肥期间保持肌肉质量和正常的新陈代谢，如鸡胸肉、鸡蛋、鱼、海鲜等。
7. 要保证充足的睡眠：每晚规律作息，睡6-7小时，在没有睡眠的情况下，想吃东西的荷尔蒙会上升，这会导致体重增加。
8. 晚餐要清淡：吃饭吃得晚会影响减肥成效，要有计划性的选择营养丰富且热量较低的食物。
9. 要健身：高强度间歇训练是一个训练肌肉的好方法。慢跑或冲刺再休息，反复重复。短时间爆发的高强度运动可以保持心率，同时增加肌肉。有氧运动，如跑步或骑自行车，对心脏健康有很大的好处。
10.要咨询专业营养师：快速减肥通常是减水，考虑到身心健康建议找专业的营养师咨询。
二、十不要
1. 不要选择单一的食材：单一食材意味着单一营养的摄入，身体无法补充各种维生素、矿物质和微量元素，身体运转循环速度就会低下，减肥速度就会下降。
2. 不要选择单一运动项目：减肥期间我们的运动项目要定期调整，因为身体逐渐适应了运动的模式，学会了节省热量支出来满足能量消耗，后期减肥效果就会变差。
3. 不要忽视力量训练：减肥期间除了有氧运动外，也不应该忽略力量训练，这能刺激肌肉生长，保持旺盛代谢水平，提高燃脂塑形速度。
4. 不要熬夜：熬夜时刺激食欲的生长素水平升高，机体容易感觉饥饿，此外作息不规律也容易引起内分泌失调。
5. 不要喝含糖饮料：饮料中含有过多的糖分，这些糖分特别容易被人体吸收，产生大量的热量。
6. 不要吃油炸食物：油炸食品脂肪含量超高，极其容易导致肥胖。
7. 不要过分控制主食摄入量：当身体碳水化合物摄入不足时，身体热量和营养摄入不足，新陈代谢也会降低，《2022年中国居民膳食指南》建议，成年人每天摄入的谷类食物应该在200-300克，粗细搭配。
8. 不要断食成瘾：断食期间，胃肠会积累大量胃液，造成肠胃功能紊乱，轻断食是把双刃剑，可以加快瘦身速度，同样也会因为饥饿引起暴饮暴食。
9. 不要不吃早餐：早餐是一天中最重要的，不要想着通过节食来减肥，早餐要吃好，午餐要吃饱，晚餐要吃好。
10.不要过度依赖减肥药：不要过度依赖减肥药，市面上部分减肥药成分不明，长期服用可能对人体健康造成一定危害，想短时间减重建议咨询相关正规专业机构。
潇湘晨报记者夏盛 通讯员蔡华 彭秘辉
来源： 潇湘晨报
世界防治肥胖日丨漫漫减肥路 别让肥胖成为健康的绊脚石
今天，是世界防治肥胖日，“511”，谐音是“我要腰”。都说成年人的世界里没有容易事，除了发胖。
相信减肥的誓言已经说了不少，那么今天，你努力减肥了吗？
我国肥胖人口为世界最多！
肥胖被世界卫生组织确定为十大慢性疾病之一，是当今社会仅次于吸烟的致死原因，也是目前世界范围内最严重的公共卫生问题之一。
而在我国，体重超重人群达2亿， 肥胖人群已超过9000万！中国平均肥胖率达到12%，肥胖人口已经超过美国位居首位。
去年发布的《中国居民营养与慢性病状况报告(2020年)》中显示，我国居民超重肥胖问题不断凸显，慢性病患病、发病仍呈上升趋势。18岁及以上居民男性和女性的平均体重分别为69.6千克和59千克，与2015年发布结果相比分别增加3.4千克和1.7千克。城乡各年龄组居民超重肥胖率继续上升。高血压、糖尿病、慢性阻塞性疾病患病率和癌症患病率和2015年相比有所上升。
正确认识肥胖非常重要
什么是肥胖？
通常来说，身体质量指数，也就是BMI指数，是国际上常用的衡量人体胖瘦程度的一个标准。
计算公式为：BMI等于体重除以身高的平方。体重单位是千克，而身高的单位是米。
BMI正常值一般在20至25之间，超过25为超重，30以上则属肥胖。通过BMI值，我们还可以对肥胖的程度进行划分，国际标准为，BMI值在30到35的为轻度肥胖，35到40为中度肥胖，而40以上就是重度肥胖了。
一般情况下，我国适用的BMI标准如下：BMI值“24”为中国成人超重的界限，BMI“28”为肥胖的界限；男性腰围≥85厘米，女性腰围≥80厘米为腹部脂肪蓄积的界限。
造成肥胖的主要原因有哪些？
不健康饮食：现今社会，食物种类繁多，各式各样美食常在引诱你，“大吃一顿”几乎成为了一种普遍的娱乐。再加上很多人膳食结构不够均衡健康，这就成为了造成肥胖的主要原因。
情绪因素：为了解除心情上的烦恼、情绪上的不稳定，不少人也是用“吃”来作发泄。睡眠不足，情绪不稳定，也是引起饮食过量而导致肥胖的原因。
运动不足：有专家指出，现在肥胖的主要原因还是现代人吃得多动得少，而全球肥胖儿童和青少年人数在过去40年中增加了10倍，且儿童肥胖具有成长伴随性。
遗传因素：当然也有研究显示，人的胖瘦，受遗传因素影响的比例为40%到70%，而剩下的60%到30%是要靠后天的身材管理。
除了这些常见的原因之外，还有一些导致肥胖的特殊原因，比如病理性的肥胖和药物性的肥胖等等。这种情况下，就需要寻求医生的专业意见来判断了。
肥胖的危害有多严重？
肥胖是世界卫生组织确定的十大慢性疾病之一。近十余年来的研究发现肥胖会诱发多种疾病的发生发展，包括2型糖尿病、高血压、缺血性心脏病、睡眠呼吸问题、肝癌、肾癌、乳腺癌等癌症……
1.肥胖伴糖代谢异常及胰岛素抵抗。肥胖可导致糖代谢异常并发生胰岛素抵抗。肥胖与2型糖尿病的发病率有密切关系。
2.肥胖伴高脂血症。肥胖常合并高脂血症、高血压、糖耐量异常等，并成为动脉硬化的主要原因。最近，越来越多的研究认为肥胖者的脂肪分布，尤其内脏型肥胖与上述合并症明显相关。
3.肥胖伴高血压。肥胖者高血压患病率高，肥胖是高血压的危险因子，高血压可致肥胖。
4.肥胖伴心脏肥大及缺血性心脏病。肥胖常与高血压病、高脂血症以及糖耐量异常等疾病同时并存，而这些疾病又与动脉硬化性疾病的发生密切相关。
5.肥胖伴阻塞型睡眠呼吸暂停综合征。肥胖者发生阻塞型睡眠呼吸暂停综合征(OSAS)的可能性远远高于非肥胖者。
健康减肥 多种方法齐上阵
伴随着人们健康意识的提高，倡导低脂、低热量、低糖低盐，高纤维、高饱腹感的轻食越来越受到消费者尤其是年轻消费者的青睐。由于轻食中蔬菜是不可或缺的“主角”，因此，轻食消费也被年轻人戏称为“吃草”。而社交网站上各种健身健康博主的大量涌现和崛起，也表达着现代人对美好身材和健康体重的向往。
“管住嘴，迈开腿。”这句格言已经被当做flag插遍全网，然而各种减肥方法层出不穷，到底如何选择，就需要擦亮眼睛仔细挑选。
拒绝“不靠谱”
减肥药：有一些减肥药号称不节食不运动，一天轻松瘦一斤，这多半都是添加了西布曲明等违禁成分，为了身体健康，或者说为了保命，咱们可千万不能碰。
催吐：催吐本身对我们的人体就是一个有损伤的方法，我们呕吐机制是胃痉挛，痉挛了之后从食道把食物排出来。正常来说呕吐是一种疾病，那么一种疾病状态对身体肯定是有损伤的。用筷子、软管等物体催吐，如果插入太深容易戳伤食道，导致上消化道出血，甚至引起窒息。
至于节食、生酮饮食法、三日苹果减肥法等限制某一类食品摄入的减肥方式，专家表示，都不是安全无风险的减肥方法。
科学最“靠谱”
科学运动、健康饮食、充足睡眠等等，都是科学健康的减肥方法。道理说了一万遍，执行起来，确不是那么简单。相信以下这些疑问你也一定有。
美与健康 要兼得！
肥胖不仅是“美”的事，更是和我们的生活质量息息相关。只有健康饮食、合理运动，才能收获健康。
世界防治肥胖日
你立下flag吗？
为了更健康的自己
我们一起努力
来源： 央视新闻
5.11世界防治肥胖日：科学饮食，才能边吃边瘦
每年的5月11日是世界卫生组织确定的“世界防治肥胖日”，今年5.11世界防治肥胖日的主题是“防治肥胖及其肿瘤并发症”，口号是“防治肥胖，你我同行”。
《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》显示，超重和肥胖已经成为中国人的突出营养问题之一，平均每两个中国成年人中就有一个超重肥胖，需要减重。
我们都知道肥胖不利于健康，肥胖持续的时间越长，患癌风险越大。挪威卑尔根大学的研究人员发现，40岁前超重，患与肥胖相关癌症的风险会升高（男性升高16%，女性升高15%);还有研究认为，乳腺癌的发生与体重增加有关联，特别是那些进入更年期后仍然处在肥胖状态的女性，发生乳腺癌的几率较正常体重女性高出30%。
你真的了解你自己的体重吗？体重多少才算正常呢？
这里需要了解几件事：标准体重、BMI（身体质量指数）、体脂和腰围。
1.标准体重（kg）：身高（cm）-105
比如身高160cm的女性，160-105=55kg，这就是她的标准体重。
2.BMI=体重（kg）/（身高（m）的平方）
建议将BMI保持在18.5-23.9之间就好，还是身高160cm的女性，如果她的体重是70kg，那么BMI=70/（1.6的平方）=27.3，对比下图的数据，属于超重范围，需要减肥。
3.体脂,仅凭体重判断肥胖与否是不够的，因为真正的肥胖，要看体内的脂肪组织是不是超标，这里就涉及到另一个“标准”——身体脂肪，简称体脂。成年男性身体里的脂肪比例不能超过总体重的25%，女性不要超过30%。
4.腰围,腰围也要控制在合适范围内：
成人男性腰围≤ 90 厘米
女性腰围 ≤85 厘米
超过了这个数值属于腹型肥胖,同样需要减肥。
越来越多的研究提示我们——预防发胖要趁早！趁着年轻，一定要及时预防肥胖。为了自己的健康和好身材，以下知识点，大家不妨认真学起来：
科学饮食
才能边吃边瘦！
学起来！
转自中国营养学会
来源： 陕视新闻