65岁以上老年人合理补镁，有助降低心脑风险，3类人应重点加强
对于我们身体中的各种金属营养元素，我们经常谈“钠”，“钾”，“钙”，却往往会忽略另一种重要的元素，那就是“镁”。镁在人体中是一种含量较为丰富的矿物质营养，同时也是对于维护心脑血管健康非常重要的一种营养素。镁的具体作用有哪些？哪些人应该重点补充镁？如何合理健康地补镁，避免过量补充？今天我们就来聊一下这方面的话题。
对于镁对人体的重要性，很多朋友可能都不知道，其实人体中的镁含量还是很高的，一个正常的成年人体内，通常含有25g左右的镁。这些镁元素，大约有50~60%分布于骨骼中，其余大部分都分布于软组织中，在血液中含有的镁不足1%，但通常我们会以血镁浓度检测的情况，来判断我们身体是否存在缺乏镁的问题，正常的血镁浓度应该在0.75mmol/L到0.95mmol/L。
镁在人体中有重要的生理功能作用，它是300多种酶系统的辅助因子，而这些酶都是调节体内各种生化反应，维持身体正常生理功能是不可或缺的，这些生理功能主要包括了蛋白质的合成，肌肉神经功能的正常维持，血压，血糖调控等多个方面，同时镁还是产生能量，以及糖酵解所必需的元素，对于骨骼结构的正常发育，合成细胞DNA，RNA以及合成抗氧剂谷胱甘肽，镁都是必需的辅助因子。在钙离子和钾离子的跨膜主动转运过程中，镁同样非常重要，而这一过程对神经传导，肌肉收缩以及维持正常心率至关重要。可以这么说，如果没有镁，我们身体的各项生理功能都无法正常运转，如果缺乏镁，我们的身体健康会受到多方面的影响。
前面我们已经谈到，镁是一种具有重要生理功能的重要元素。在心血管健康方面，体内含有充足的镁，就显得尤为重要。这种重要性，首先体现在对高血压的调节作用方面，补镁对于合理调控血压，是非常重要的一个方面。一项对22项研究进行的荟萃分析中，对1173名血压正常和高血压的成年人分析得出结论，补充镁3至24周可使收缩压降低3~4 mmHg，舒张压降低2~3 mmHg ，而在9个交叉设计试验中参与者，每日补充镁摄入量超过370 mg时，降压效果会更大。这种降压作用虽然并没有降压药那么显著，但对于高血压的饮食调理来说，多注意摄入富镁的食物，让身体保持充足的镁摄入，对于辅助调控血压，还是非常有帮助的。
充足摄入镁除了对高血压有一定的调控作用，对于维持血糖正常代谢也有获益。镁在葡萄糖代谢过程中起到重要的作用，低镁血症会导致胰岛素抵抗的恶化，从而导致血糖进一步升高，发展为真正的糖尿病问题，而糖尿病患者，尿液中的镁排泄量会进一步增加，导致缺镁的风险进一步增加，这种恶性循环是值得我们格外注意的。虽然目前并没有证据证明，补镁有助于加强糖尿病控制，但如果身体缺镁，会增加罹患糖尿病风险，是被多项研究证明的，特别是肥胖人群身体如果缺镁，罹患糖尿病的风险则更高。
关于镁和心脑血管疾病之间的关系，一项社区研究中，对年龄在45~64岁之间的14232名白人和非裔美国人进行了血镁与动脉粥样硬化风险之间的研究，在平均12年的随访中，与血镁最低的个体相比，处于正常生理血清镁水平（至少0.88 mmol / L）的个体的心脏性猝死风险降低了38％。另一项前瞻性系统回顾和荟萃分析发现，对前瞻性研究的系统回顾和荟萃分析发现，较高的血清镁水平与较低的心血管疾病风险显着相关，而较高的饮食镁摄入量（最高约250 mg / day）与较低的心血管疾病风险相关。除此之外，较高的镁摄入量可能会降低中风的风险。在一项针对总共241378名参与者的7项前瞻性试验的荟萃分析中，饮食中每天摄入100毫克/日的镁，可使中风（尤其是缺血性而非出血性中风）的风险降低8％。
老年人应多注意镁的补充，3类人群更要多加注意老年人本身就是容易缺镁的风险人群，随着年龄的增长，老年人肠道吸收的镁减少，肾脏的镁排泄会有所增加，而老年人也更可能患有慢性疾病或服用药物能改变体内镁的平衡状态，这可以增加镁过度消耗的风险。而在老年人群中，有3类人，就更值得注意补镁。
首先是有胃肠道疾病或做过相关肠道手术的人群，克罗恩氏病，麸质敏感性肠病（Celiac病）和局部性肠炎引起的慢性腹泻和脂肪吸收不良，会随着病程的延长而导致镁缺乏风险的增加，而小肠尤其是回肠或其旁路的切除，通常会导致吸收不良和镁的缺失。
2型糖尿病人，是需要注意补充镁的另一个重点人群。糖尿病人想要减少镁的损失，调节好血糖控制水平尤为重要，血糖水平升高，造成肾脏滤过压力大，形成多尿的现象，是导致尿液排泄镁增多，而使身体缺镁的主要原因。
长期大量饮酒的人，特别是已经形成酒精依赖情况的，身体缺乏镁的风险会更高，发生这种情况的原因是多种因素综合造成的，营养和摄入不良，胃肠道健康问题引起吸收不良，醛固酮增多导致的继发性肝病，酒精性酮症酸中毒等，都有可能导致镁的流失，导致缺镁的发生。
老年人如何合理补镁对于镁的补充剂量，相关膳食营养补充指南中，都有明确的规定，通常对于50岁以上的人群，建议每日在膳食中镁的摄入量建议男性为420mg，而女性为320mg。对于镁的补充，通常建议应该以食补为主，食物中补充的镁，通常不会造成补充过量，多余的镁会经过肾脏及时地排泄掉，是最安全的摄入方式。
各种蔬菜，特别是深绿色的多叶蔬菜，水果，全谷物，无脂或低脂奶和奶制品以及油脂，都是补镁的良好食材，在一些即食早餐麦片中强化加入了镁，除此之外，各种富含蛋白质食品，包括海鲜，瘦肉和家禽，鸡蛋，豆类（如大豆，扁豆，豌豆等），坚果，种子，例如花生，腰果，杏仁等，更是富含镁的食材，即使在我们的日常饮用水中，也含有一定量的镁，因此，对于镁的补充来说，就蕴含在我们的日常饮食中，保持健康良好的饮食结构，就有助于我们为身体补充充足的镁，保护好我们的心脑健康。
对于服用补充剂的问题，一般建议经过相关医学检查，确实存在镁缺乏问题的患者，在医生的指导下，可以通过使用相关的补充剂进行膳食以外的补充，对于镁的补充剂的摄入量，通常建议成年人的最大补充剂量应不超过每日350mg，过量补镁，会带来恶心，腹痛以及腹泻等不良反应风险，同样也值得注意。
镁元素三问：它真是减肥的关键？缺乏会怎样？有哪些食物来源？
夏天到了，又迎来了一波减肥热潮。但其实盲目地节食反而会因为缺乏某些营养素而引起代谢问题，影响减肥效果。就比如镁元素，这可是控制体重的“关键”。
镁
作为一种常量元素，我们体内大约含有25g镁，其中60-65%存于牙齿骨骼中，27%分布于软组织。
镁元素的作用与功效
01 激活多种酶活性
镁参与体内300多个生化反应，包括蛋白质合成、血糖血压调节、神经肌肉和免疫等多方面功能。
02 参与钾、钙通道调节
镁还在钾和钙离子穿过细胞膜的运输中发挥作用，对维持神经冲动传导、肌肉收缩和正常心律等很重要。
03 骨骼健康
镁有助于骨骼的结构发展，维持骨骼生长。
04 控制体重
➡️ 能量代谢：
镁在细胞产能的过程中至关重要，它激活一种称为ATP的能量基本单位。没有适当的镁，通过食物摄入的营养物质无法代谢成能量，降低身体有效利用能量的能力。
➡️ 糖代谢：
镁参与糖分解过程，使葡萄糖分解释放能量。
➡️ 调节血糖：
镁参与胰岛素调节过程，可以减少胰岛素抵抗的问题。当人体出现胰岛素抵抗时就不能很好的调节血液中的葡萄糖，这将导致体重增加、疲劳和其他健康并发症。
很多研究指出腹部肥胖与体内低镁有关。低镁血症被证实是代谢综合征和2型糖尿病的危险因素，而这两种疾病通常都与肥胖有关。
保持体内足够的镁含量是维持正常新陈代谢的关键之一。
一些研究指出镁对预防和管理高血压、心脏病、糖尿病等都有潜在好处。
镁缺乏症状
镁缺乏常见人群：
酗酒的人
患有胃肠道疾病或手术导致吸收不良的人
老年人吸收不良
2型糖尿病患者
- 缺镁的早期症状包括食欲不振、疲劳头疼；
- 中度缺乏表现为失眠、肌肉痉挛、焦虑抑郁和异常心律等问题；
- 更严重会导致血钙水平低（低钙血症）和血钾水平低（低钾血症）。
镁元素来源
镁元素广泛分布在我们的日常食物中，成人推荐每天摄入330mg的镁。
01 绿叶蔬菜，比如菠菜，比如菠菜
02 水果，比如香蕉和牛油果，比如香蕉和牛油果
03 坚果，比如杏仁和腰果，比如杏仁和腰果
04 豆类、种子和全谷物
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肉类和奶类也有中等含量的镁元素
膳食中的氨基酸、乳糖还有保证足量饮水都可以促进镁吸收；
但过多的磷、草酸和膳食纤维会影响镁吸收。
镁补充剂
镁补充剂有时候在医生的指导下可以用来稳定血压血糖，促进新陈代谢。
如果有经常性的失眠、情绪不稳定、睡觉腿抽筋等问题可以去检查一下身体镁含量，明确缺乏的情况下也可以选择镁补充剂。
镁补充剂有多种形式，包括柠檬酸镁、甘氨酸镁、苏糖酸镁、碳酸镁、苹果酸镁、牛磺酸镁等等，主要功能也略有不同。
比如柠檬酸镁可以缓解便秘、预防偏头痛；甘氨酸镁可以改善睡眠、缓解情绪、减轻偏头痛；苏糖酸镁可以提升记忆力，增强认知能力。
但正常情况还是不建议直接选择营养补充剂，最好的方法还是均衡膳食，从食物中获取。
研究结果显示：缺镁的人抗癌能力都弱？3种补镁方式做起来
很多人都知道钙、维生素C、维生素E，却对镁没什么印象。然而这种营养素是人体必需的营养素之一，人体所需的量仅低于钾。
从最新版《中国居民膳食指南》推荐的镁摄入量来看，成年男性每天需要摄入350mg镁、成年女性需要300mg镁；针对孕妇要多一点，应达到450mg镁。
可见，镁也是非常重要的矿物质。还有研究发现：缺镁的人抗癌能力都弱？患癌概率高？是这样吗？
来自美国《cell》细胞有关生命科学领域最新的一项研究杂志发现：通过证明镁与人身体健康的关系，镁有一定的清除恶性细胞，提高机体免疫力的作用。
此外，在其他的一项研究中还证明，机体中镁元素低的人群，免疫力偏低，对抗癌细胞的能力相对较为薄弱。由此可以看出，镁元素还是非常重要的。
一旦机体过于缺镁，轻则出现恶心、呕吐、腹泻、腹胀、记忆力衰退、暴躁不安、精神状态差等，重则还会导致癫痫、肾功能衰竭、甲状腺功能亢进、低钾血症、低钙血症等。
相反，也不建议大家过量补充，因为在美国《临床营养学》杂志的新研究当中也提到过，镁摄入含量过多，若超过机体可以承受的范围，也会增加代谢综合征，包括腹部肥胖、高血压、糖尿病、高血脂、高尿酸血症等等。
那么，日常生活中如何补充镁元素？
深色蔬菜：吃深色蔬菜的好处，不仅在于该食物营养密度高，含有膳食纤维、维生素E、维生素A、维生素B族、叶绿素、钙、铁、磷、镁、钾等，还是身体必需的食物。
中国营养学会建议，每天应摄入300~500g的蔬菜，其中深色蔬菜要占到一半的比例，看看你每天都吃够了吗？
豆制品：豆制品在富含钾元素的基础上，还有镁的支持，所以大家按照健康标准食用即可。一般情况下，建议每天每人摄入30~50g的大豆制品，如果按照中间量来计算，即40g，那么差不多是200g的豆腐、800ml豆浆。
对于肠胃比较敏感的人群，由于豆类属于产气食物，不宜空腹食用过多，避免造成不良反应。
全谷物：全谷物也是富含镁元素的好帮手。在美国研究中发现，每天适量吃全谷物可预防心脑血管疾病以及降低相关疾病的危险，大家可以按照100~150g食用，口感好，营养价值高。