如何避免“每逢佳节胖三斤”
来源：科技日报
不少人都有“每逢佳节胖三斤”的经历。传统佳节将至，亲友聚会增多，外出餐饮频繁，如何在过好节日的同时保持健康体重呢？“在春节期间进食总量和种类增多，是一个很正常的现象。”在国家卫生健康委日前召开的新闻发布会上，北京协和医院临床营养科主任于康说，虽然过节可以多吃一点，但不提倡暴饮暴食。如果某一餐确实吃多了，也不必太过纠结，下一餐少吃一点，加大运动量就平衡回来了。
近年来，我国超重和肥胖人群持续增长，保持健康体重不仅是人们在逢年过节关注的问题，也是日常健康管理的关键。2024年6月，国家卫生健康委会同多部门启动“体重管理年”活动，旨在通过三年左右的时间，实现全民体重管理意识和技能的显著提升，建立广泛的体重管理支持性环境，普及健康生活方式，并改善部分人群的体重异常状况。
当前，身体质量指数（BMI）被认为是体重健康与否的衡量标准。国家体育总局体育科学研究所研究员路瑛丽提醒，BMI关注的是体重和身高的比例，即使BMI正常，但如果体脂超标、肌肉减少，也不符合健康体重的要求；而如果BMI稍高，但体脂正常，说明增加的是肌肉，体重也是健康的。
对于多次减重却总是失败的人群，路瑛丽分析，减不下来可能是由于膳食不合理、运动不科学、睡眠不充足等。体重反弹可能是因为减重后不能持续控制饮食和运动量。所以，减重面临的困难就是要克服固有的不良习惯，建立并保持健康的生活方式，包括合理膳食、科学运动、充足睡眠、心理平衡等。
“体重管理年”活动宣传大使、女子艺术体操奥运冠军黄张嘉洋呼吁公众认识和享受运动带来的乐趣。“在训练方面，我们首先要有一个明确的目标，比如减脂、增肌或者提高某一项运动技能等，然后根据目标形成适合自己的训练计划。”黄张嘉洋说，计划应包括每天的训练时长、训练强度以及训练内容，持之以恒地坚持运动，将能很好地控制体重。
“减重要制定切实可行的运动计划，避免急于求成。”路瑛丽说，适度调整运动计划，尝试不同运动方式或多种运动方式的组合，寻求心理、营养、运动等方面的专业帮助，有利于度过瓶颈期。
国家卫生健康委医疗应急司副司长高光明说，建议以家庭为单位积极参与体重管理，家庭成员的互相提示、监督和鼓励是坚持做好体重管理重要的动力来源，也能有效预防家庭聚集性肥胖。
肥胖会缩短寿命！做到 4 点，让体重咔咔下降
在当今社会，我们的肥胖率逐渐飙升，而肥胖与多种慢性疾病紧密相关，会显著缩短了人们的预期寿命。
首先，肥胖会增加心血管疾病风险。过多的脂肪堆积在体内，会导致血管变窄、血压升高，心脏不得不承受更大的负担，长期下来，心脏病发作和中风的概率大幅上升。
其次，肥胖的人，体内过多的脂肪会干扰胰岛素分泌，导致血糖无法得到有效控制。据统计，超过 80%的 2 型糖尿病患者都存在超重或肥胖的问题。
第三，体重的增加，使得身体关节需要承受更大的重量，尤其是膝关节和髋关节，容易引发关节炎等疾病，严重影响日常生活质量。
那么，如何才能有效地控制体重，让体重“咔咔下降”呢？只需要坚持这四点。
第一，更换你的食谱。我们要减少高热量、高脂肪和高糖分食物的摄入，尤其是红烧菜式、糖醋菜式等都是热量不低的食物，而要增加高纤维蔬菜、低糖分水果，以及补充适量的全谷物和优质蛋白质。
你需要制定科学的饮食计划，控制每餐的热量摄入，保持低油盐的烹饪方式，三餐规律，饭吃八分饱即可，避免暴饮暴食，这样可以更好的缩小胃容量。
第二，提升运动量。减少久坐时间，多起来活动，可以提升活动代谢。每周至少进行 150 分钟的中等强度有氧运动，如快走、跑步、打球、游泳等，平均每天运动22分钟左右，可以促进脂肪的分解，同时强化心肺功能。
你还可以结合力量训练（深蹲、俯卧撑、卧推、划船等），可以增加肌肉量，提高基础代谢率，瘦下来后拥有更好的身材线条。
第三，保证睡眠时间。睡眠不足会影响体内激素的平衡，导致食欲增加，容易吃上宵夜，第二天对美食的欲望也会更加强烈，一天下来的热量摄入就容易超标。
想要降低体重，我们要做到早点睡觉，保证每晚 7-8 小时的睡眠，有助于身体机能修复，食欲会比较稳定，不容易暴饮暴食，更容易控制体重。
第四，多喝温开水。日常多喝水可以增加饱腹感，减少对零食的欲望。我们要少喝饮料，多喝温开水，避免多余糖分的摄入，有助于身体新陈代谢。每天的喝水量在2-3L，可以保持身体的循环运转，还能更好的控制食欲，加速脂肪的代谢。
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央广网北京10月5日消息 孩子的健康成长离不开合理的饮食和适量的运动。为了有效预防孩子肥胖，家长们可以从日常生活入手，养成健康的生活习惯。你知道该如何行动吗？戳图了解↓
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