“小肚腩”越来越大？别不当回事！记住这些想不瘦都难
长期久坐可能会导致腹部肥胖
想要抓住春天的小尾巴科学“减腹”
该如何吃、喝、动、睡？
往下看，都给你安排好了
别不当回事！
腹部肥胖会引发多种疾病
内脏脂肪主要存在于腹腔内
如肝、胰、胃、肠道等器官的周围和内部
其明显表现就是腹部肥胖
腹部脂肪过多，会引发多种疾病
1
高血压：肥胖者体内的脂肪组织大量增加，使血液循环量相应增加，心脏的输出量增多，致使每分钟排入血管的血量增加，同时也使小动脉的外周阻力增加，进而导致小动脉硬化，促使高血压发生。
2
高血脂：肥胖者，尤其是腹型肥胖者比普通人更容易出现高胆固醇血症、高甘油三酯血症、低密度脂蛋白和极低密度脂蛋白异常升高。
3
脂肪肝：在正常情况下，肝脏对脂肪的摄取、合成、转运、利用等环节都处于平衡状态，人体摄取能量过量，会导致肝脏对脂肪的摄取过量，从而导致过量甘油三酯在肝脏内堆积，引起脂肪肝。
4
糖尿病：肥胖者大多会存在体内的胰岛素利用效率下降，胰岛素控制血糖的工作量也会加大，因此机体只能分泌更多的胰岛素来发挥作用。长时间超负荷工作，容易导致胰岛功能受损，出现不易控制的高血糖，发生2型糖尿病。
5
心脏病：肥胖的人，体内由于存在过多脂肪堆积，引起心脏负荷加重；体内脂代谢紊乱容易导致冠状动脉粥样硬化及心肌细胞脂肪沉积，心室壁增厚，心肌顺应性降低，导致心脏病风险增加。
6
骨关节病：肥胖导致下肢关节负荷增加，如果承载的负担超过其负荷量，关节表面受力不均，会加速软骨丢失、骨赘形成，导致关节炎的发生。同时，肥胖还会增加患手关节骨关节炎的风险。
7
痛风：由于肥胖导致的体内代谢紊乱、胰岛素抵抗、内分泌紊乱等可能造成尿酸过高，诱发脚趾、腿关节等疼痛，形成痛风。有调查表明，肥胖者的痛风发生率比普通人群高出50％以上。
8
增加多种癌症风险：最新研究显示，腹部肥胖和人体18个部位的癌症发病率呈正相关，如胃癌、结直肠癌、肝癌、胆道癌等。
吃对东西很关键
记住这些想不瘦都难
管住嘴，迈开腿
想要科学减肥
“吃什么、不吃什么”十分重要
减肥期间到底该怎么吃？
东北、西北、华北、华南......
不同地区的人减肥，有哪些建议食谱？
国家卫健委制定
《成人肥胖食养指南（2024年版）》
春夏秋冬“三餐四季”食谱已备好
照着吃，想不瘦都难
此外，专家建议
减肥期间的饮食注意以下几点
↓↓↓
确保摄入足够的蛋白质
它是维持肌肉质量的关键
控制食用油摄入
全天总量不应超过20克
尽量避免食用油炸食品
多吃蒸菜、煮菜、凉拌菜等
餐前喝还是餐后喝？
减肥人群每日推荐饮水量_____
想要减肥成功
喝对水也很重要
对于减肥的人群来说
每日饮水量
推荐为2000～2500毫升
那么，是餐前饮水好
还是餐后饮水好？
其实都有一定道理
餐前饮水、餐中饮水
可以占用一部分胃容量
降低饥饿感，从而减少进食
餐后饮水
可以帮助冲淡嘴里的味道
减少再进食的机会
需要注意的是
无论什么时候喝水
都要小口慢饮
一次饮水量不要超过250毫升
减掉你的“小肚腩”
这组动作效果嘎嘎好！
如何有效减掉小肚腩？
试试这3个动作
快速燃烧腰腹脂肪
坐姿踢毽
上半身坐直
两条腿交替做踢毽子的动作
注意保持上半身稳定
这个动作既能锻炼腹部核心
又能提升髋关节的灵活性
坐姿抬腿
上半身轻度后仰
两条腿交替抬起
或保持悬空交替抬起
用双手触碰膝盖
做这个动作时要注意
肩部下沉、腹部收紧
不要出现探头、弓肩驼背
和左摇右摆的现象
坐姿转体
在交替抬腿的基础上
增加上半身转体的动作
可以加强腹斜肌锻炼
快速燃烧腹部脂肪
专家提示
3个动作组合练习
可以有效消除小肚子
使腹部核心更有力量
快来跟练吧
↓↓↓
减肥总是差点事儿？
可能是你没睡对！
很大程度上
睡眠也会影响减肥效果
睡眠不好、失眠
可能会对体重产生不良影响
影响体内整体代谢
加速胰岛素抵抗，增加进食的可能
减肥人群建议23:00前睡觉
且睡前不要玩手机
如果睡前一直在看电子屏幕、玩手机
入睡后，大脑皮层的兴奋性会持续很久
大脑可能仍会不停工作
从而对睡眠质量造成影响
实在睡不着该咋办？
可以在睡前5分钟进行放松
做好深呼吸
让心情、大脑慢慢舒缓下来
保持房间黑暗、听音乐等
都能帮助下丘脑分泌褪黑素
帮助入睡
▌转自：央视一套微信公众号
来源： 央视一套
肚子大肥胖，是代谢太差了，分享一方，调节身体代谢，帮助减肥
很多的肥胖，其根源不在于脂肪的堆积，而是在于脏腑功能的失调。
每个人都有自己的代谢系统，这个代谢系统主要包括“肝、脾、肾”三个脏器。
一个代谢系统正常的人，是不会胖的，而且气血很好，面色红润；
因为身体能将食物中的营养成分转化为身体所需的能量，将无用的、有害的成分，快速代谢出体外......
代谢太差，减肥要先调节代谢
很多找到我的肥胖患者，其实就是代谢系统出问题了，不仅容易长胖，减肥还特别困难。
即便是按照网上说的减肥方法：每天严格控制饮食、坚持大量运动等，作用也不大；
这种情况下，如果不解决根本问题，肥胖以及并发的不适症很难根除。
代谢紊乱，可以看作道路出现拥堵，而拥堵的原因常常是因为道路上有太多障碍物，车辆无法正常行驶；
身体的脂肪就是需要通行的车辆，障碍物就是那些痰浊、水湿、废物等；
而肚子处为人体的中焦，也就是道路的“交通枢纽”，所以脂肪就大量堆积在了肚子处。
想要解决这个问题，就要需要我们的代谢系统“肝、脾、肾”等脏腑一起来帮忙了，
肝负责清理废物，脾负责运走痰浊，肾负代谢水湿；共同合作下，才能够疏通道路，排出脂肪。
跟大家分享一个方子，也是借助了前人“张仲景”的智慧：枳术汤加减
具体方子：苍术、白术、茯苓、荷叶、决明子、枸杞、山药
方子以苍术、白术健脾燥湿，增强脾胃运化功能，
茯苓利水渗湿，协助排出体内多余水分，改善水肿状态；
荷叶升清降浊，恢复身体气机的正常流通；
决明子清肝明目、润肠通便，助力肠道排毒，促进代谢；
枸杞滋补肝肾；
山药健脾益胃、补肾涩精；
如果伴有大便溏稀不成形——加芡实，炒薏苡仁。
如果伴有情绪烦躁、易怒——加柴胡，白芍。
如果伴有气短乏力、精神疲倦——加黄芪，党参。
调理期间，也要配合饮食、运动等生活方式的调整，才能有好多减肥效果。
提醒：中医讲究辨证论治，每个人的体质和情况都有区别，不要盲目套用方剂，如有不适，请咨询专业医生详细辨证后用药。
以上就是今天的分享，内容大家都清楚了吗？
为什么四肢瘦成杆了，小肚子还是减不掉？
姐妹们，新出的电影《杨戬》有看吗？抛开剧情不说，这个人物建模绝对值回票价，这宽肩细腰、八块腹肌…
果然，大家已经从颜值内卷到身材，连二次元的美术都卷上了。
一打开短视频平台，无论男生女生，只要有条件的都在秀身体。其中秀腰的人占大多数，而且玩法也很多，什么反手摸肚脐、A4腰、情侣搂腰喝水等，都是一时的流量密码。
看看别人的腰，再看看自己一动就DuangDuangDuang的肚子。
麻了，明明体重数不高，为啥小肚子那么大？
其实，在自然放松状态下，大多数人的小腹都会呈现微凸状态，这与人体生理结构有关。
我们的腹部容纳了很多器官，如小肠、大肠、肝、胆囊、胃、膀胱等，女性还有子宫和卵巢。仅是小肠就有六七米，更何况其他器官，它们挤在腹腔内，占据大部分空间。
在重力的作用下，腹腔器官向下运动，下腹部便会呈现微凸曲线。
（图源veer）
尤其是坐下时，大腿和胸部会挤压腹部空间，使小腹的微凸曲线更为明显。
而我们在社交平台上看到的平坦小腹，大多数是吸气收腹的效果，保鲜期很短，大家努努力也能get到同款平坦小腹。
看到这里是不是缓解了一部分身材焦虑？
先别开心太早，前面说的是微凸的小肚子。如果肚子太大，看着像怀孕了几个月似的，就要考虑腹型肥胖了。
什么是腹型肥胖？腹型肥胖又称中心型肥胖、内脏型肥胖，俗称啤酒肚、将军肚，跟不良的饮食习惯、久坐、遗传、压力大等有关，其中饮食过量和久坐是造成腹型肥胖的主要因素。
通常我们判断一个人是否肥胖，主要看体重和身高的比例，也就是BMI值（kg/m²）。
而腹型肥胖主要看腰围，按照我国的标准，当男性腰围超过90cm，女性超过85cm，即为腹型肥胖。
那腰围怎么量呢？
有两种方法，第一种简单且常用，绕脐一周即可。
（图源veer）
第二种是国际糖尿病联合会严格定义的腰围：肋骨最下端和髂嵴上缘（胯骨最高点）连线的中点的周长。
（图源丁香医生）
通常第一种测量的数值大于第二种，如果第一种测量在正常范围内，就不用担心了。
提醒一下大家，不要以为自己的BMI在正常范围（18.5-24）就没有腹型肥胖。有数据显示，即使BMI在正常范围内，仍有14%是腹型肥胖。
有些人看起来很瘦，真实腰围却超标了。而且在亚洲，腹型肥胖相对更为常见。
“皮带越长，寿命越短。”
有研究表明，腹型肥胖与糖尿病、心血管疾病、脂肪肝等疾病呈正相关（腰围越大，患病概率越大），这可能与腹型肥胖有较多的内脏脂肪（围绕在胃、肠、肝、肾等脏器周围的脂肪）有关。
不仅如此，有多项研究发现，腹型肥胖还会增加罹患癌症（肠癌、食管腺癌、子宫内膜癌等）的风险。
无论是减小肚子还是全身，管住嘴迈开腿都是最有效的法则。
管住嘴
1、减少精制碳水化合物、加工肉类以及高钠高反式脂肪等食物的摄入，如蛋糕、腊肉、火腿肠、培根、炸鸡等；
2、减少含糖饮料、高糖食物的摄入，如奶茶、饮料等。
3、适量摄入未加工的红肉、禽肉、蛋类和奶；
4、大量摄入水果、坚果、鱼、蔬菜、植物油、加工程度极低的全谷物、豆类和酸奶。
迈开腿
与饮食干预相比，运动更能减小肚子。
一项对不同年龄的男性和女性进行的随机研究发现，与非锻炼对照组相比，每周3~5次，持续12~52周的锻炼可以减少内脏脂肪。
尤其是有氧运动，包括快走、慢跑、游泳、自行车、健身操、跳绳等。
如果在室内，跟着刘耕宏教练锻炼也是很不错的选择。实在不行，饭后站一会也比总是坐着强。
每个人其实多多少少有点小肚子，在不影响健康的范围内，其实不需要身材焦虑，毕竟连菩萨雕像都有小肚子。
（图源某薯）
〔参考文献〕
[1] Leigh Perreault, MD.Obesity in adults: Prevalence, screening, and evaluation.UpToDate
[2] Jose R Medina-Inojosa, MD, M.ScCarl J Lavie, MD, FACC, FACP, FCCP, FESPMFrancisco Lopez-Jimenez, MD, MSc, FACC, FAHA.Obesity: Association with cardiovascular disease.UpToDate
[3] Leigh Perreault, MDCaroline Apovian, MD.Obesity in adults: Overview of management.UpToDate
[4] Leigh Perreault, MDLinda M Delahanty, MS, RD.Obesity in adults: Dietary therapy.UpToDate
[5] Joseph A Skelton, MD, MSWilliam J Klish, MD.Clinical evaluation of the child or adolescent with obesityy.UpToDate
〔免责声明〕
本文数据更新于2022年09月20日
由「皮肤科杨希川教授」原创，旨在为读者科普
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策划/编辑:吉娜 责编:Yellow&Jeing 审核:李云