为什么食物能够给人“安慰”？这8种食物拥有「快乐魔法」
对于不少人来说，生气、郁闷、难过……每一个难熬的时刻，“好吃的”永远都不会缺席。
因为他们认为，这世界上没有什么是一顿美食不能解决的事，如果有，那就两顿。
为什么食物能够给人如此大的安慰？哪些食物对提高情绪更有效？《生命时报》邀请专家，告诉你食物是如何影响情绪的。
受访专家
中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授 范志红
哈尔滨医科大学第四附属医院营养科 郑东明
中国老年医学学会营养与食品安全分会副会长 周春凌
本文编辑丨王晓晴
为什么吃东西让人快乐？吃东西之所以能让你感到开心、快乐，主要跟以下原因有关。
多巴胺带来愉悦感
美味食物可激活调控情绪的中脑-边缘多巴胺神经系统，促进多巴胺释放，令人产生欣快感。
血糖升高带来满足感
人体血糖水平相对较高的时候，情绪更加稳定和愉悦；血糖水平低的时候，更容易出现烦躁、易怒、情绪低落。
淀粉、糖类等碳水化合物进入人体后，能快速升高血糖，让人产生心理上的愉悦感、满足感。
甜食可能会让情绪更差
“甜食能改善情绪”的观点在流行文化中有着广泛的影响，以至于很多人在疲劳、困倦时，会求助于蛋糕、面包等含糖量高的甜食。
事实真是这样吗？
国内专家表示，甜食虽然可以在短时间内发挥镇静情绪的作用，但因为含糖食物会快速被肠胃吸收，造成血糖急剧上升又下降，反而会让精神更加不济，也影响情绪的平稳。
英国沃里克大学和德国洪堡大学的专家研究发现，糖摄入多反而会让人觉得累。
研究人员从31项研究结论中收集了近1300名成年人的健康数据，分析了糖对人们认知、思维、情绪、精力等各方面的影响。
在考虑了糖分摄入量、甜食类型及人们从事脑力/体力劳动强度高低等因素后，研究人员得出结论：吃糖后比没吃前感觉更累，大脑反应更迟钝。
此外，甜食还会“附赠”大量的热量，最终让身体来买单。
肥胖
摄入过多的甜食后，身体消耗不了的热量，最终会变成脂肪贮存起来。
长痘
糖类进入体内后，会改变表面脂类成分，促进皮脂的产生，食用甜食越多，皮脂腺分泌就越旺盛，从而导致皮脂腺中的厌氧痤疮杆菌过度繁殖，并排泄出过多的脂肪酸。
脂肪酸附着于毛孔内壁，不易脱落，并因其“异物”属性遭到人体免疫系统的围攻，从而长出痘痘。
糖类在人体内代谢时需要B族维生素。糖类食物摄入多了，B族维生素大量消耗，成为痘痘加重的因素之一。
加速皮肤衰老
血液中的糖会附着在蛋白质上，会破坏胶原蛋白、弹力蛋白等蛋白纤维，导致皮肤出现皱纹或松弛下垂，还会使身体的“天然抗氧化剂”酶失效，招架不住紫外线等的外部侵害。
增加慢性病风险
糖会导致人体内的尿酸、坏胆固醇升高，增加高血压的风险，从而导致心脏病、中风风险增加。
影响情绪
暴食之后由于负罪感增加，容易抑郁、情绪不稳定，不利于精神健康。
8种食物拥有“快乐魔法”与其寄希望于吃甜食来改变情绪，不如吃一些真正能让你快乐的食物。
以下几种食物拥有“快乐魔法”——它们所含的营养素，也许能帮助你安定神经、放松情绪、减轻焦虑。
麦 片
快乐营养素：维生素B6、烟酸、泛酸。
维生素B6除了有助放松情绪、缓解焦虑和不安外，还可帮助色氨酸转化为烟酸；而烟酸具有消除疲劳和安定情绪的作用。
泛酸也可消除疲劳，有助抗压。麦片和牛奶搭配食用效果更佳。
糙 米
快乐营养素：泛酸、叶酸、生物素。
比白米更营养的糙米，富含叶酸、泛酸，能减轻焦虑，帮助稳定情绪；其中的生物素也有助避免情绪低落，若缺乏生物素，则很容易变得忧郁。
糙米和麦片一样钾离子含量高，有肾脏病、饮食需要限钾的患者，需要减少食用量。
牛 奶
快乐营养素：维生素B12、烟酸、生物素。
牛奶不仅富含有利于人体吸收的钙，还富含维生素B12，能帮助维持神经系统健康。人体一旦缺乏维生素B12，就容易造成情绪不稳。
需要注意的是，牛奶如果要加热饮用，时间不要过长，以免维生素B12大量流失。
鸡 肉
快乐营养素：烟酸、维生素B6。
除了含烟酸、维生素B6等让人快乐的营养素外，鸡肉中其他B族维生素、钙、磷、铁等含量也相对较高，是适合进补的好食材。
鸡肉脂肪含量偏低，是爱美瘦身者常选择的高蛋白质食物。食用鸡肉前应该先去皮，烹调时最好避免油炸。
芦 笋
快乐营养素：叶酸、烟酸。
一般绿色蔬菜的叶酸、烟酸含量都比较高，芦笋就是这类蔬菜的典型代表。
由于叶酸和烟酸都是水溶性营养素，因此在烹调芦笋时要特别注意，以蒸食或快炒为佳，避免长时间高温烹煮，以免营养素流失，无法发挥效果。
核 桃
快乐营养素：烟酸、泛酸。
除了富含能让人快乐的烟酸与泛酸，核桃等坚果中还富含多不饱和脂肪酸，能让血管细胞更加柔软，对神经传导有益，并且有助血清素分泌。
血清素是一种神经传递素，其偏低与抑郁症和情绪紊乱关系密切。虽然吃核桃有助心情变好，但一次也不宜吃太多。
花 生
快乐营养素：维生素B6、泛酸、烟酸。
和核桃一样，花生也富含有益健康的好脂肪，并且其中维生素B6含量很丰富。
但花生的热量也较高，适量食用即可，以免好了心情却肥了“身形”。
咖 啡
快乐营养素：烟酸。
咖啡虽然富含烟酸，能稳定情绪，但也含有一些会阻碍维生素B6、B12或泛酸吸收的成分，因此略带争议性。
若是想要借喝咖啡来放松心情，最好是喝黑咖啡，或喝添加同样能带来快乐元素鲜奶的拿铁咖啡，不要在咖啡里加奶精。▲
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减肥期间缓解焦虑情绪的妙招
肥胖不仅是一种疾病,还是一种疑难病。对于那些体重超标几 斤的来说,减肥可是困难重重的持人战,没有良好的心理状态,很难坚持到最后。
一、焦虑是减肥的大敌
焦虑是一种正常的情绪,肥胖的人因为担心得上糖尿病和脂肪肝、担心老年时疾病缠身、担心不好找工作或影响升职,才下定决心来减肥。所以说,焦虑也有积极的作用。然而,过度地焦虑会损害健康、限制社会活动表现、降低幸福感。研究显示,过度焦虑是引起肥胖的原因之一,而且很可能导致减肥失败。
1、越焦虑越想吃
持续焦虑状态会刺激皮质醇(压力激素)的分泌,皮质醇过多让人胃口大开。“肚里有食,心里不慌”,吃美食带给人安慰和安全感。许多肥胖者的减压模式是:心里一慌就想吃,吃到吃光、吃不下为止
2、焦虑导致错误行为,使减肥者不执行医嘱或放弃减肥
减成肥者如果要减去几十斤需要半年甚至更长的时间,一帆风顺是不可能的。有些减肥者对挫折特别敏感,偶尔的一两天体重回升就担心不已,不再执行医生设计的饮食方案,越吃越少或者直接取消晚餐,直到身体扛不住才停止;也有些人丧失对正规治疗的信心,又去进行极端的减肥法;还有些人遇到波折就认为减肥又一次失败了,觉得医生也没有办法了,减不下来干脆就不减了。
二、减肥者控制焦虑情绪的几项措施
1、从疾病的角度看待肥胖
胖人就是病人。肥胖者在减肥过程中遇到平台期或小反弹很正常,这是肥胖这种疾病的特点,不要怪自己意志不坚定,更不要羞于跟医生沟通。
2、减肥须做好打持久战的准备
战胜肥胖是非常不容易的。美国全民动员控制肥胖,要钱有钱,要人才有人才,折腾了20多年,肥胖率还在上升。肥胖者一咬牙、一跺脚,减5千克不是特别难做到,但是如果方法不科学,再往下减身体就熬不住了,而且非常容易反弹。一口吃不成胖子,一时半会儿更减不成瘦子,减肥者也要做好“病去如抽丝”的心理准备。
3、设定合理的减肥目标和减重速度
不切实际的目标是焦虑的一大根源。半年减去体重的5%-10%就能明显地提高健康水平,这是减肥的基本目标。体重100千克的人,半年减5千克就算达标,减10千克就算出色。减肥者在减肥期一定要保证营养的摄入,尤其是蛋白质的摄入,如果因为减肥心切而摄入食物过少造成营养状况不佳,人更容易发生焦虑、抑郁等问题。对于体重超标很多又选择自助减肥的朋友,如果减重速度大大快于推荐标准,那么营养亏空可能太多,损害健康难以为继。想快点减肥怎么办?别自作主张地越吃越少,建议去寻求专业医生的帮助。
4、试多种减压方式
所有缓解焦虑、保持心理平衡的减压方式都有益于减肥,例如冥想、听音乐运动、香薰、绣花、画画、做公益、喝热牛奶和花草茶等。
致肥宅：你的体重里75%都是心事
摄影作品《每日早餐》记录了世界各地儿童的饮食图谱。图/Gregg Segal
没有什么是吃不能解决的——饥饿的时候，吃能果腹；开心的时候，吃能助兴；压抑的时候，吃也是一种无声“呐喊”。但我们不能缺少一场关于正常进食的饮食艺术教育。
“肝帝我是肝帝，我不需要防沉迷。噢，噢，减个屁减个屁减个……减肥跟我没关系，肥宅我还减个屁！来来，甜甜圈、香肠卤蛋方便面，煎饼果子撸个串，一起一起别客气。来来，酸菜鱼、可乐雪碧王老吉。晚上回家去吃鸡，遇到神仙别生气。”
好好的一首由火箭少女101演唱的《卡路里》，原本担心卡路里过高、身材走形的歌词，却遭遇7位网友窜改歌词，变成了上面的“肥宅版卡路里”《减个屁》。有B站网友评论，歌词“过于真实，都看哭了”。
“丧”文化刚落潮，“肥宅快乐”系列又涨起。当今物质生活愈加丰盈，尤其随着移动互联网的普及，食物变得越来越唾手可得。年轻人从“吃货”“佛系青年”进化成“肥宅”，生无可恋地宅在家里填塞可乐、薯条、比萨等垃圾食品，在“颓废到忧伤”中虚度年华，直至人生失控。
摄影师Gregg Segal通过《每日早晨》系列直面全球儿童肥胖问题。图为来自德国汉堡的Greta Moeller，7岁。
01
吃，一种自我安慰方式
在中国几千年的社会变迁里，平均每70年就有一次大灾荒，饥饿是写在骨子里的基因，以至于吃从来都是政治正确的事——
古有“何以解忧，唯有杜康”“民以食为天”“食得是福”，今有“唯有爱与美食不可辜负”“没有什么是一顿火锅不能解决的，如果不能，那就再来一顿”“饿不饿，不如我煮碗面给你吃”……
甚至当你好不容易下定决心在朋友圈里宣布今天开始减肥，还会遭遇朋友看热闹不嫌事大的“云投食”——家人或朋友通过网络给你点外卖，送到你所在地址，以爱的名义恶作剧。
据《重庆晨报》报道，南京的姜小姐曾经一天收到过四五杯奶茶、一周连续五天的外卖里都有娃娃菜……3个月下来，她不仅没有减肥，还被成功“喂”胖了10斤。
不少肥宅大呼，“我也需要这样的朋友”。图/《重庆晨报》微博
四届“全美最佳医生”得主、美国营养学会主席大卫·赫伯博士认为，用“吃”的方式应对情绪问题的确有遗传上的原因。自古以来，人类面对的最大忧虑就是食物不足，一旦能吃饱，所有的问题就将得以解决。
但如今，工作、婚姻、人际关系、个人价值——面对这些新出现的问题，我们的基因无法快速地辨别，而依旧把它划为“缺乏食物”的范畴。事实上，无论怎么吃，这些问题都还在。
研究表明，和体重正常的人相比，75%体重超重的人潜意识里把吃东西当作一种自我安慰的方式，这与饥饿无关，却与肥胖息息相关。
美国加州大学洛杉矶分校人类营养中心副主任苏珊·鲍尔曼博士认为，“压力山大”成了现代人暴饮暴食的一项重大原因。因为压力而摄入食物，被称为安慰性进食（comfort eating），也叫做情绪性进食。
美国马里兰大学网站上的一项调查显示，超过75%的过度饮食是由情绪性进食引起的。澳大利亚在2016年的全国健康调查也发现，肥胖问题已成为“全国悲剧”，有90%的超重和肥胖女性会安慰性进食，男性则为86%。
并不只是压力会让你产生过剩的食欲，更多时候，你面对的只是一种模糊、消极与空虚的情绪，你说不出是什么令你烦躁不安，但你知道，吃吃吃会让你好受一些。
有人发现胖也能挣钱，美国一名体重620磅女子便做了特性平面模特。图/视觉中国
02
“深夜吃东西的魅力，就是那一抹罪恶感。”
每一个深夜还醒着的肥宅心里，都藏着一只没吃饱的“妖怪”。当他们拿起手机点开外卖App时，就仿佛听见“妖怪”在说：“再长的夜，没有什么熬不过去的。”
从火锅、麻辣烫、小龙虾，再到炸鸡可乐、炭烤羊腿、啤酒烧烤，夜宵填满的，是你的胃还是你的心？你吃进去的，是食物还是一整天的情绪与压力？
《中国城市夜宵消费趋势大数据报告（2017）》以“谁在深夜寻找幸福的味道？”为主题，计算分析得出：我国城市夜宵消费人群中60%左右为男性，而女性占比约为38.78%；小龙虾是夜宵的首选，快餐与火锅分别位列第二及第三。这份报告折射出当今国人在消费理念上由温饱型转向享乐型的巨大变化。
多项研究证明，比起白天进食，夜间进食更容易让人们形成情绪性进食的习惯。普遍的心态是因为担心自己会变胖，所以在白天尽量不吃，但到了晚上又会控制不住吃很多，反复循环。这正应验了《深夜食堂》中的一句台词：“深夜吃东西的魅力，就是那一抹罪恶感。”
根据日本政策研究大学院大学铃木真理教授的研究，那些从事需要集中注意力的工作、工作量大，且无权决定自己工作的数量和品质的人，更倾向于通过满足晚上的食欲来消除工作上的压力。
广西南宁中山路上，凌晨两三点都有人吃夜宵。图/视觉中国
从生物学的角度看，习惯吃夜宵的人通常在凌晨两三点前是不会睡觉的，他们也不认为缺乏睡眠是什么严重的问题，反而视为一种生存常态。而缺乏睡眠会让人体处于一种生存应激的状态，引起一种叫做氢化可的松的激素的增加，让人体处于兴奋的状态。这也许可以解释，为什么饮食紊乱会让人产生一种愉悦感。
吃东西这件原本很简单的事情，对于普通人来说是犒劳自己，对于情绪性进食者而言，是折磨自己。
除了夜晚，情绪性进食还经常突然就发生。比如在非饭点时间，你突然急切地想来一顿可乐、芝士蛋糕或韩式炸鸡。因为压力情绪同样会导致激素氢化可的松增高，它会让你对高油、高糖、高盐食物异常渴望，它们可以给人一瞬间的愉悦感。摄入糖和脂肪会释放大脑中的类罂粟碱和β内啡肽。作为一种能够止痛的神经调质，类罂粟碱是可卡因、海洛因等许多毒品中的有效成分。
在国外，已有研究人员将神经性贪食症（Bulimia Nervosa）和暴食症（Binge Eating Disorder）划分为“食物成瘾”。因此，戒“肥宅快乐水”和戒毒，本质上并没有太大不同。
酒足饭饱后，愉悦感消散，你挺着饱胀的肚腩，迎面而来的是深深的自我否定与内疚懊悔，你很可能会因此而采取各种方法将食物排出体外，例如抠喉催吐、滥用泻药或过度运动。
情绪性进食者大吃一斤之后，就被深深的罪恶感附体。
相比之下，生理性的饥饿通常是逐步产生的。
当你开始感觉到逐步的饥饿，但并非不能忍受，你还保有足够的理智去挑选健康的晚餐。
当你吃饱了，你也不会有愧疚感。也就是说，吃东西这件原本很简单的事情，对于普通人来说是犒劳自己，对于情绪性进食者而言，则是折磨自己。
不仅如此，情绪性进食还将令这些问题变得更加复杂。再往前迈一步，很有可能就变成神经性贪食症及暴食症。你对食物和情绪都感到越来越无力，也越来越难控制自己的体重。最终，你再也不能选择健康的方式来处理情绪问题了。
美国一档健身真人秀节目《陪你一起健身的疯狂教练》中，通过疯狂进食增肥50斤左右来陪伴客户一起减肥的私人健身教练，无一不在自己增重到一定程度时，出现情绪波动大、沮丧、自闭、行动力丧失、人际关系处理糟糕等情况。
有位年轻的女教练几近崩溃，失眠、焦虑、抑郁、生育能力受损，甚至怀疑自己的生存意义。这相当于一个短期增重的实验，侧面证明了肥胖对人体与情绪的影响。
长春一80后舞蹈狂人感情受挫，体重暴增至510斤可一顿吃半只羊 。图/视觉中国
03
一场关于正常进食的饮食艺术教育
情绪性进食这种“瘾症”，完全和酒精、毒品及所有让人身陷其中的事物一样，可能导致身体慢慢衰亡，或者突然死亡（心肌梗塞、呕吐时窒息等）。还经常有人自杀，一些人未遂，另一些人成功。对这些人来说，食物不再是帮助他们活下去的燃料，而是抢夺他们生命的瘟疫。
当下问题的严重性在于，情绪性进食远比我们想象的普遍，而且被谈论得很少。因为它让人难以启齿：父母、伴侣、朋友、医生都不知情，有时甚至本人也没意识到问题。同时，相比厌食症或暴食症患者，这部分人并不会身形消瘦，也不一定会体重超重，他们通常还在职场和社交中表现得很正常。
情绪性进食发作时，看起来只是一种私人饮食习惯，吃东西时“一切尽在不言中”，更创造了一种盖住问题的朦胧感。这种情况下，对于情绪性进食的研究、表述、症状和治疗，都成为了一个秘密。
有人即便疯狂进食，也难以摆脱心事重重。图/Getty
法国作家柯莱特·孔布著有《理解与治疗暴食症》，她认为不应该把暴食症当作精神病来治疗，而应该把它视为一场关于正常进食的饮食艺术教育。孔布发现，一个人如果回到用最原始的进食方式来表达自己，即已失去了语言表达的能力。“他们希望人们能够通过这‘震耳欲聋’的暴食来‘呐喊’，希望别人听到自己的心声。”
另一方面，孔布也认为，情绪性进食者不只吃得很多、很快，并且越来越频繁。“吃得太多、太快代表了两种特征：过度和加速。……这是代表了速度、数量、过度和强烈的文化。饮食行为的加速和过度所带来的愉悦只是从表面上消除了他们的失望，因为这种越位似的逃避让他们不能感受到活着的真实感，也不能体验一切的情感。”
尽管这是一种极端的做法，法国心理学家凯瑟琳·艾尔薇认为，情绪性进食带来的身体上的折磨，其实是很微小的一部分痛苦。“事实上，情绪性进食是他们自身唯一在表达的、鲜活的一部分。我甚至能说是最好的一部分，因为进食让他们继续活着。”
对肥宅来说，“进食让他们继续活着”。
想要解决情绪性进食的问题，成都心理咨询师熊玲倡导的方法不是压制自己暴饮暴食，而是做真实的自己，尤其是要锻炼自己正常的攻击性和表现力。
她解释，所谓正常的攻击性，体现为有竞争意识和正常的反击力，比如敢于上进或超过别人、敢于表达与别人不同的意见、敢于回应别人的攻击、敢于否认别人的意见、能够拒绝别人的要求等。
“只要你想做回一个正常的人，那就必须得这样做，打破症状的心理固着。”
本文作者|阿饼，版式|王敏