年龄越大越要吃肉？研究发现：吃肉的老人更长寿
“张医生，我经常头晕真的是因为贫血吗？”
今天我在门诊遇到了一个病人，他50多岁，但是经常出现头晕的症状。仔细询问了他的情况后，我就开了血常规、头颅和颈椎CT。检查结果出来以后，发现血红蛋白84g/L、颈椎生理弯曲消失、头颅CT未见明显异常。
虽然说颈椎病也会引起头晕，但是根据这个病人颈椎CT的情况，还不足以引起这么明显的头晕。结合患者的检查结果，头晕的原因可以考虑为贫血。这个病人听了这个诊断结果以后，就比较惊讶，所以就问了我文章开头的那个问题。
通过进一步了解才得知，原来这个病人自从得了高血压、糖尿病以后，就特别注意饮食了，而且是只吃素、不吃肉。其实，只吃素不吃肉可能会带来一些健康问题，而且有一些研究发现，吃肉的老人或能更长寿。为了让大家对吃肉有更多的认识和了解，今天医者良言就跟大家聊一聊相关知识。
1.吃肉的老人更长寿，并非空穴来风：之前有人做了一项横跨11个国家的大型调查，结果发现和吃素相比，那些经常吃肉的老人寿命更长，而且得癌症的风险也会低一些。
可能大家不理解为何老年人适当吃肉更长寿、得癌症的概率更低，这里我来解释一下。我们都知道，人到了一定年龄以后，饭量减少、消化功能也会减退，长期这样可能会出现营养不良的情况。虽然说素食也能补充蛋白质，但是相对来说，肉类中含有的蛋白质和人体的蛋白质模式更接近，因此也更容易被人吸收。老年人适当吃肉，就可以补充日常生活所需的营养物质，所以也会更长寿了。
另外，我们的免疫系统要想正常运行，就需要有免疫球蛋白的参与，而人体要想合成免疫球蛋白就需要有足量的蛋白质才行。之所以老年人适当吃肉可以降低癌症的风险，主要是因为免疫系统具有监视作用，当人体内出现了癌变的细胞时，它就可以及时派“军队”消灭这些异常的细胞。
2.有一些医生认为肉类吃多了也会增加癌症的风险，这是否可信？根据权威的研究，吃太多的红肉和加工肉类，确实会增加癌症的风险，特别是结直肠癌！之前有一项发表在《国际流行病学杂志》上的研究，这个研究对47万人进行了调查、研究，结果发现红肉和加工肉类的摄入量每增加70g/天，结直肠癌的风险可增加32％左右。
之所以红肉和加工肉类会致癌，主要是因为以下4大原因：
❶红肉中含有的血红素高：
大多数的红肉之所以呈现红色，主要就是因为它里面含有较多的血红素。
当人了含有较多血红素的红肉后，它就会在肠道内形成一种名为N-亚硝基化合物的物质。有一些研究表明，N-亚硝基化合物会损伤消化系统内的DNA。DNA损伤到一定程度后，就容易导致基因突变，从而增加癌症的风险。
❷加工肉类在制作的过程中，会添加多种化学物质：
加工肉类之所以能保存很久不坏，主要就是因为里面加入了多种化学物质或者防腐剂，比如硝酸盐、亚硝酸盐等。
与此同时，加工肉类在进行烟熏或者腌制的过程中，也容易受到一些致癌物的污染。
一般来说，大多数加工肉类都属于高盐食品，而摄入的食盐太多不仅仅会增加高血压的风险，还可能会增加胃癌的风险。
❸红肉和加工肉类中含有较多的脂肪：
和其他肉类相比，红肉和加工肉类中含有较多的脂肪，如果这类肉吃得太多，那就会增加超重或者肥胖的风险。
有一些研究已经证实了，超重或者肥胖会增加多种癌症的风险。
综合以上，吃红肉或者加工肉类吃多了确实会增加癌症的风险。即便是吃白肉，吃多了同样也会增加癌症的风险。所以，一些医生提到吃肉吃多了会增加癌症的风险并非空穴来风。
3.对于老年人来说，应该吃什么肉？虽然说肉吃多了会增加癌症的风险，但是大家也不需要担心。肉类含有的营养物质也是比较多的，只要不吃多就没有什么问题。
在肉类的选择上，尽量选择纯天然、加工少的肉类，比如鱼肉、虾、牛肉、鸡蛋等。
就拿鱼肉来说吧，它属于优质蛋白的一种，人吃了这种肉类以后，吸收利用率比较高。鱼肉中含有的脂肪酸主要是不饱和脂肪酸，人吃了这种脂肪酸以后，有利于帮助降低胆固醇和降低心脑血管疾病的风险。#健康明星计划#
对于成年人来说，每天应该摄入120～200g的肉类，其中鱼的摄入量最好超过一半。
很多人在制作肉类的时候，喜欢油炸或者油煎，其实这种烹饪方式本身就不怎么健康。在烹饪肉类的时候，应该尽量采取蒸、煮、炖、焖的烹饪方式。#健康2022#
另外，一些朋友可能会认为肉炖得越烂越好，其实这种观点本身就比较片面。不可否认，肉类炖得越烂，那就越有利于咀嚼和消化。但是，如果把肉炖得太烂，里面含有的营养物质也会被破坏，这样的话肉的营养价值就可能大打折扣。
客观来说，人要想长寿，还得采取综合性的措施，比如坚持清淡而均衡的饮食方式、坚持运动、戒烟酒、保持体重在正常范围内、保持乐观的心态、避免熬夜、定期体检等。
大家不要小看体检，它可以帮助我们提前发现某些疾病。如果我们能提前对这些疾病进行干预，那就可以降低疾病对寿命的影响，从而可以起到延长寿命的作用。#健康科普大赛#
我是医者良言，致力于用通俗易懂的语言，分享健康知识，做你身边的健康小助手。如果觉得写得还不错，对你有益，就点个赞，转发给你身边有同样需求的人，让更多的人受益吧！专家：老人还是适当“胖”点好，鱼禽肉蛋每天争取吃三两
魏雅楠给老人开出营养食谱
柳鹏正在接诊患者
俗话说“千金难买老来瘦”，但北京大学人民医院老年科专家提示，这绝不意味着老年人的一日三餐要“少吃肉多吃菜”，甚至只吃清粥小菜。在机体代谢功能正常的情况下，建议65岁以上老年人，鱼禽肉蛋等动物性食物摄入总量应争取达到120克至150克；80岁以上老人同样建议多吃鱼禽肉蛋奶和豆类，还要特别注意烹饪方式。
● 现状 ●
20%老人有骨骼肌减少症
韩萍今年88岁，身材瘦削，每天都会坚持打上一段八段锦锻炼身体。不过身边常有亲友提醒她“这么大年纪了，还是应该少活动”“万一有点磕碰可吃不消啊”。这些建议让韩萍心里也犯起了嘀咕，到底该不该继续锻炼？她专门到医院寻求答案。
第一眼看到韩萍，北京大学人民医院老年科副主任医师魏雅楠对她的印象就是“瘦”，身体质量指数（BMI）只有18，属于体重过轻。在魏雅楠的诊室，握力器是必备之物，它能帮助医生初步判断老人的肌肉情况。随后进行的体成分检测显示，韩萍体内的肌肉量明显减少，患有骨骼肌减少症。
在详细了解其饮食习惯后，魏雅楠发现，韩萍不仅每餐的进食总量少，蛋白质的摄入水平也偏低，因此建议她在每两顿饭之间“加餐”，补充一次乳清蛋白。老人也严格按医嘱执行，短短三个月后再来复查，她的变化十分明显。“大夫你看，我腰上有肉了，扎皮带都感觉发紧了。”见到魏雅楠，韩萍立马报喜。
与韩萍情况类似的老人，魏雅楠在接诊时常常能遇到。人民医院老年科的在院患者中，约有20%患有骨骼肌减少症，且大多数患者在检查前并不自知。
魏雅楠刚接诊的一位78岁的高血压患者，同样身材偏瘦，平日买菜、烧饭、做家务样样不落，一家老少的一日三餐都由她承担。“旁人看起来，这位老人的行动特别灵活，但我们检查发现，她也患有骨骼肌减少症。”碰到这样的病人，魏雅楠总要多嘱咐几句。随着年龄的增长，老年人都会逐渐出现肌肉流失，但这是一个漫长的过程，只要日常行动无碍，老人及其家人往往难以察觉明显的变化，意识不到其中隐藏的风险。
北京大学人民医院临床营养科主任柳鹏说，老年人可以适当“胖”一些。当然，这并不是说老年人体重可以超标，而是相比于年轻人，老年人的BMI指数正常值要略高。
正常人的骨骼肌约占体重的40%，大多数人在50岁后便会出现肌肉减少。柳鹏以腿部肌肉为例，如果不加干预，每年肌肉量都会流失1%至2%。一位80岁老人的肌肉量，可能只有年轻人的一半。而体内肌肉减少，会导致身体虚弱、机体免疫力下降，跌倒风险增加。一旦不慎出现外伤、感染、病变，肌肉不足会直接影响到康复情况和生活质量。
● 提醒 ●
“胖瘦子”“瘦胖子”都要警惕
不过在柳鹏眼中，“胖”“瘦”并不仅仅是依据体形来判断。
年过七旬的王红军身形较胖，但他一直认为“太瘦扛不住病”，不愿控制体重，也没有意识到肥胖给他带来的隐性问题。在家人反复强烈的要求下，他才被劝到了人民医院临床营养科。
“胖，说明营养跟得上，我不减肥。”见到柳鹏后，王红军先给自己开了方子。
柳鹏先请他做做检查。体成分检测，是到营养门诊就诊的老年患者必须经历的一步。脂肪，特别是内脏脂肪超标，且有骨骼肌减少症，是典型的“胖瘦子”。这样的检查结果，让王红军的抵触情绪一下子降低了很多，回答问题的态度也更积极了。
平时王红军的饮食以高碳水为主，“一顿饭要是不多吃点儿主食，这顿就像没吃似的”。但柳鹏直接指出了问题，肌肉的补充需要保证蛋白质的足量摄入，特别是他已经出现肌肉减少，更要多吃高蛋白的食物。同时，还要注意养成运动的习惯，减缓肌肉流失，王红军平时有出门散步的习惯，因此他的下肢肌肉比例明显更好。
袁慧则是另一个极端。家人希望这位瘦瘦小小的老太太能“增肥”，但检查结果让大家都没想到，她的BMI虽然只有19左右，却检测出了内脏脂肪超标，同时伴有低蛋白血症、贫血。这种隐形肥胖，便是“瘦胖子”。
“胖瘦子”和“瘦胖子”，这两种情况均对健康不利，都需要减脂、增肌。改善饮食、生活习惯，是最为便捷的途径。
“膳食调查，是营养科室的一项特色工作，它和我们最终给出的个性化营养处方息息相关。”柳鹏说，患者的饮食习惯已经延续了大半辈子，如果突然进行大刀阔斧的改变，患者极易产生强烈的抵触情绪，身体也可能不适应，甚至会因此放弃治疗。因此膳食调查过程，绝不仅仅是要发现患者日常膳食中的不合理因素，更要在其原本膳食结构的基础上，尽可能通过“微调”实现最佳效果，给出营养处方的“一人一策”。
柳鹏为两位老人分别开出了营养处方，增加每日蛋白质的摄入，并提醒他们适当增加身体活动量，避免久坐。照章执行三个月后，两人都陆续带来了好消息。王红军减重15斤，内脏脂肪明显减少；袁慧则增重了10多斤，疲乏无力等症状明显改善，身体代谢状况也变好了。更重要的是，两人的肌肉量都有不同程度的提升。
● 食谱 ●
每餐的鱼禽肉蛋奶要达标
“营养门诊可能并不为人所熟知，但其实所有的疾病、亚健康状态，甚至只是体形改善的需求，都和营养相关。”平时，柳鹏经常会参加院内的多学科会诊，魏雅楠就是他的好搭档之一，在对老年人的慢性病进行治疗的同时，也通过饮食调节身体状态。
前不久，两人刚刚为一位八旬糖尿病老人进行了会诊，综合考虑其病情，柳鹏为老人开出了高热量优质蛋白软食的营养处方，一日三餐要摄入1个蛋、100克禽畜肉及100克鱼虾，并建议采取去皮、软烂的烹制方法。
饮食要清淡，一些老年人将这句话作为了生活准则，肉吃得越来越少，甚至每天只吃清粥小菜。魏雅楠曾接诊过的一位糖尿病患者，甚至为了控制血糖，选择少吃饭甚至不吃饭。血糖看起来是控制住了，但老人身体的营养却跟不上了，最终出现了热量不足的情况。
其实，摄入足量的蛋白质，是对抗肌肉流失的重要一环。对于65岁以上老年人的膳食，《中国居民膳食指南（2022）》除了要求食物品种丰富、搭配合理外，还提出应摄入足够量的动物性食物和大豆类食品，其中动物性食物摄入总量应争取达到平均每日120克至150克，并应选择不同种类，分散在三餐摄入；推荐每日食用300至400毫升牛奶或蛋白质含量相当的奶制品。对80岁及以上的高龄老年人，指南推荐选择质地细软，能量和营养素密度高的食物，多吃鱼禽肉蛋奶和豆，适量蔬菜配水果。
当然，老年人通常有食欲不振、味觉嗅觉减退、消化吸收能力变弱等特点。如果正餐的进食量不足，柳鹏建议可以通过加餐或零食提高食物的摄入量，或在医生指导下服用营养补充剂，“当然，那种桌上摆了一排补剂，每天吃补剂像吃饭一样，肯定不合适，还是要‘缺啥补啥’。”
在营养门诊工作的15年间，柳鹏清楚地感觉到，随着社会的发展，有越来越多的老人愿意前来咨询、尝试、实践营养处方。只有极少数患者的依从性相对较差，能够坚持复诊的患者，健康状况改善的比例在九成以上。
“好多家属把老人带到我面前，是想让我帮着‘教育’一下老人。”柳鹏笑道，但有时，他也会让家属“失望”。他坚持的原则是“没有垃圾的食物，只有垃圾的吃法”，除了一些明显不利于健康的饮食方式，如大量食用腌制、烟熏、油炸、高糖的食品外，他不会严格限制老人的饮食，“如果老人牙口好，偶尔吃一口炸鸡，能怎么样？”
除了注重食物本身的搭配，柳鹏还表示，家人亲友的陪伴对老人也十分重要，“一家人其乐融融地共进晚餐，老人也更容易胃口大开。”
（文中病例均为化名）
来源：北京晚报
记者：刘苏雅
流程编辑：严圣淼
老人吃太饱危害大
来源：人民健康网
受访专家：北京大学第一医院临床营养科主管营养师 井路路
很多老人早已养成节俭的习惯，即使吃饱了，也总会把盘中剩下的几口菜吃完。“光盘”节俭理念虽好，但对老人可能得不偿失。北京大学第一医院临床营养科主管营养师井路路提醒：吃得过饱，可能给老人身体造成负担，有损健康。
过饱给老人的危害可以总结为以下几个方面：
给消化造成负担。老人消化功能随着年龄增长有所退化，甚至伴有消化系统疾病。饮食过饱会令消化系统负荷过重，导致胃痛胃胀，长此以往更易诱发或加重胃炎、胰腺炎、结肠炎等消化道疾病。
大脑供血相对不足。当胃内充满食物，为更好地消化和吸收营养物质，大量血液会优先供应胃肠道，大脑血液供应相对减少，人体不仅易困倦、反应迟钝，严重时还可能增加脑中风风险。
诱发心血管疾病。过饱一方面会导致胃承载过重，胃部体积扩张，导致胸腔压力升高，另一方面会令心脏供血相对减少，心肌缺血，多种原因加重心脏负担。
能量过剩致肥胖。年轻人代谢能力强，活动量相对多，因此更容易消耗饱食后的过多能量。但老人代谢能力较差，普遍活动量低，多余能量不易消耗，会转化成脂肪在体内沉积，久而久之造成老年肥胖。而肥胖老人患上“三高”、骨质疏松以及癌症的风险会大大增加。
不利于慢性病者。老人大多患有一些基础疾病，过饱饮食对于疾病康复不利。比如有冠心病史的老人，吃太饱易诱发心绞痛；有高血压的老人过饱，往往会导致血压短时间升高；有糖尿病的老年患者，饱食还会出现血糖过高。
井路路提醒老年朋友，通过3步可以预防老人过饱。第一，做饭前，可根据过往食量估算食材需要量，尽量减少剩余。如果一时不好估算，宁可少做，不要多做。万一正餐饭量不足，饭后可加点餐，如水果、坚果、肉干等。第二，做饭时建议少油少盐少糖，以免食欲受到刺激，胃口大开。餐具也可适当选小的，以免一不留神做多吃多。第三，如果饭菜真的做多了，可盖上保鲜膜放在冰箱保鲜室，6小时内吃掉没问题。当食物变质或过多时，千万不要因节俭而逼自己吃下。
那么老人该如何吃才健康呢？井路路给大家提供了一个原则：能量合适，营养均衡。食物选择上，建议多样，均衡搭配，按照平衡膳食宝塔合理安排饮食。饮食习惯上，建议老人吃饭时注意力集中，细嚼慢咽。进食量上，强调因人而异，体型消瘦的老人适当多吃一些，但别吃撑。超重肥胖的老人，建议七八分饱就停下。
需提醒的是，有些老人误以为吃肉会加速衰老，实际上摄入适当的瘦肉、禽类、鱼类很有必要。另外，有“三高”的老人要少吃精米白面，注意少盐少脂肪。