7个习惯可能是导致肥胖的“元凶”，现在改还来得及
曾经网上有人调侃说，成年人的世界没有容易二字，除了“容易胖”。的确，肥胖太常见了，甚至已经成了困扰现代人的主要疾病之一。
而众多的研究证明，肥胖是“万病之源”，三高、冠心病、脂肪肝、癌症等多种疾病都与它相关。甚至有研究发现，超重可能缩短预期寿命，20-30岁时严重肥胖的人，预期寿命可能会缩短10年。
但更令很多人苦恼的是：自己明明也没怎么吃高脂高糖的食物，为什么还是一年比一年胖？
一、不被重视的7件小事
竟也可能是长胖“元凶”
其实，生活中一些不起眼的小事，也可能是你变胖的“推手”！
1、长期不吃早饭
现代人普遍睡得晚，早上起不来是常事，早餐也就干脆放弃了，特别是周末。但不吃早餐可能让你“越饿越胖”。美国马萨诸塞大学的一项研究显示，习惯性不吃早饭的人，肥胖的可能性是一般人的4倍。
首先，不吃早饭带来的饥饿感，更容易渴求高热量食物，导致中午、晚上食量增加，全天热量摄入过多，更易肥胖。
其次，早餐消耗的热量比其它两餐更多，而且能明显提高代谢率。如果不吃早餐，热量需求被分摊到中、晚餐上，代谢效率相对较差，也更容易发胖。
【建议】早餐必不可少，7~9点进食较好！一般早餐热量和营养素摄入最好能占到一天总摄入量的30~40%。
而优质早餐应包括碳水化合物、蛋白质、纤维素，如：面包 牛奶 新鲜蔬果。
2、喜欢重口味饮食
重甜、重盐、重辣、重油等重口味食物能带来更大的味觉刺激，因此深受人们喜爱，特别是红油火锅、奶油甜品等。
但糖、油摄入过多，都会转化成脂肪堆积在体内；重盐、重辣等刺激会让人胃口大开，吃得更多，也就更容易肥胖了。
2014年发表在《中华疾病控制杂志》上的一项研究显示，饮食偏辣、偏咸者出现超重、肥胖的可能性分别是不吃辣、咸淡适中者的1.41倍和1.31倍。
【建议】日常饮食要做到“三减”：减油、减盐、减糖，每人每天摄油量不宜超过25g，摄盐量不宜超过5g，添加糖摄入量不宜超过50g，最好控制在25g以下。
提示：一些饼干、糕点，即便吃起来不油不甜，但也可能加了不少油盐糖，注意观察配料表。
3、吃饭顺序不对
吃饭顺序不合理，也容易增加肥胖几率。实验表明，就餐时先吃米饭等碳水化合物，餐后血糖会陡然升高； 一口菜一口饭混着吃，虽然餐后血糖略有降低，但存在明显峰值。
而血糖升得太快、太高时，胰岛素大量分泌，更容易产生饥饿感，多余的糖分还易转化成脂肪囤积，增加肥胖、三高风险。
比较合理的吃饭顺序应该是：先喝汤（清淡的汤），再吃肉类和蔬菜，最后吃碳水化合物。这样一来，餐后血糖更平缓，最高值也相对理想，不容易长胖。
4、经常吃饭太快
有些人吃一顿饭10分钟就搞定了，但很多实验结果都表明，吃饭速度快的人群比吃饭慢的人群患肥胖症的风险增加2.15倍！这是因为：
一方面，大脑接收到“我吃饱了”的信号大概要20分钟左右，如果吃饭太快，大脑来不及收到信号，就会继续进食，等感觉到饱的时候，往往吃撑了。
另一方面，快速进食会让体内血糖的升高速度增快，胰岛素分泌增多，多余的糖分被转化为脂肪存于体内，更容易发胖。
【建议】吃饭宜细嚼慢咽，不仅有助于控制食量，还能减轻胃部负担。一般建议早餐用时15～20分钟，中、晚餐用时30分钟左右。
5、“无糖食品”不节制
不少人认为“无糖食品”既能满足口腹之欲，又不易长胖。但其实未必。
首先，根据《食品安全国家标准预包装食品营养标签通则》，每100ml或100g食品中含糖≤0.5g就可以称为无糖食品。也就是说，无糖食品也可能含有蔗糖等，只不过比较少。
其次，即便没有额外添加蔗糖，也可能含有阿斯巴甜、安赛蜜、甜蜜素等甜味剂。有研究发现：它们也会促进胰岛素分泌，引起血糖升高，过量摄入增加肥胖风险。
更何况，“无糖食品”也含有碳水化合物，吃多了都会胖。
【建议】无论是不是低糖、无糖食品，都应适量食用。害怕长胖或血糖升高的人，可适当选择天然代糖，比如赤藓糖醇，既可以改善口感，又不会被肠道内的酶代谢而升高血糖。
6、长期睡眠不足
睡眠不足，不仅会降低基础代谢率，还会增加饥饿素（促进食欲）、减少瘦素（抑制饥饿）的分泌，从而让人吃得更多，更渴望高热量饮食。
同时，睡眠不足的人精神状态也比较差，身体疲惫就更不想运动，就更容易长胖了。
有研究发现，平均每天睡6小时的人比睡7小时的人体重增加得多；而相较于每晚睡眠不足5小时的人，睡7~9小时的人发生腹部肥胖的风险降低28%~35%。
【建议】尽量在晚上11点前入睡，睡前不要玩手机，以保证7~9小时的睡眠时长和良好的睡眠质量。而周末补觉要适度，睡得太多也会减少能量消耗，易增加肥胖风险。
7、习惯开灯睡觉
有些人睡觉时喜欢开着灯，觉得更有安全感，却也可能促进肥胖。
2019年一项发表在《美国医学会内科杂志》上的研究表示，夜晚睡觉时暴露在人造光下的女性，肥胖的风险比没有灯光暴露者高19%。
这是因为有光线刺激时，视网膜会向大脑里的生物钟发出信号，提醒松果腺减少褪黑素的分泌，从而影响睡眠。时间久了，肥胖的几率就更高了。所以，晚上睡觉还是关着灯比较好。
二、秋冬季节气温低
相对更容易长胖
经常称体重的人可能会发现，一进入秋冬季，体重秤上的数字就蹭蹭蹭地往上涨，你以为是衣服越穿越多造成的，其实可能是秋冬季本来就更容易长胖，因为：
1、脂肪合成加快、分解减慢
脂肪有减少体内热量散失、防止外界热量侵入的作用，从而帮助保持体温恒定。秋冬季节气温降低，为了维持正常体温，人体会本能地储存更多的脂肪来抵御寒冷。
此时，人体脂肪合成速度比平时快2~4倍，分解速度却低于平时的10%。如此一来，脂肪合成多于代谢，就容易造成脂肪囤积，进而导致肥胖。
2、喜欢趁热吃
天气一冷，大家都想吃点热乎的，但食物的温度，尤其是淀粉类食物，对消化吸收有重要影响。
热的淀粉类食物更容易被消化吸收，进食后很快就会从胃部排出，造成饱腹感下降，饿得相对比较快。因此，人们往往会摄入更多的食物，体重就更容易上升了。
而淀粉类食物放凉后会产生抗性淀粉，这是一种膳食纤维，相对不易被消化吸收，饱腹感更强，吃得少了就不容易长胖。
3、吃得多，动得少
天气寒冷时，为了维持体温，身体需要补充更多热能；而且天冷会促使胃酸分泌，让人胃口大开，吃得更多。
另一方面，温度下降，人的惰性开始滋生，越来越不愿意运动，只想窝在床上或者沙发上。吃得多动得少，多余的热量就会转变成脂肪囤积起来。
三、减肥越早越好
4招助你轻松瘦
很多人长胖往往会先胖肚子，这是因为腹部的肌肉对脂肪的抗拒能力较弱。但一旦变成“大肚子”，就很可能导致内脏脂肪过多，进而影响脏腑功能，危害更大。
《JAMA network open》杂志上发表的一项研究表明：越早减肥，死亡风险降低越多。因此减肥刻不容缓。少吃多动是减肥的必要条件，而结合一些减肥“窍门”，能起到事半功倍的作用~
1、高蛋白减肥食谱
减肥非常重要的一步就是控制饮食，即控制全天热量摄入。北京协和医院临床营养科副主任陈伟曾在节目中分享了一种高蛋白减肥食谱，让150斤的姚女士在两三个月减重42斤，而且脂肪减少、肌肉增多。有需要者，可以参考一下。
【高蛋白减肥食谱】
早餐：“小三样”，即蛋白粉 膳食纤维 复合维生素，具体的食用量得根据男女体重而定，可咨询营养师。
午餐：小红 小黄 小绿，即2两红瘦肉 4两薯类（大约1个土豆） 半斤蔬菜；
晚餐：小白 小黄 小绿，即比中午稍多的白肉或豆制品 4两薯类（大约1个土豆） 半斤蔬菜。
2、“燃脂菌”：益生菌
研究发现，肥胖与肠道菌群有关。厚壁菌属（胖菌）多的人容易胖，分支杆支菌属（瘦菌，如：乳杆菌）多的人容易瘦。
所以，建议日常适当增加酸奶、泡菜等富含益生菌的食物，补充肠道益生菌，有助于减肥。
3、“燃脂肚”：腹式呼吸
人体的呼吸方式有两种：胸式呼吸和腹式呼吸。其中，腹式呼吸法能辅助燃脂减肥。这是因为吸气时膈肌下移；呼气时膈肌上移，相当于我们在锻炼膈肌，在呼吸的同时也能帮助消耗热量。
【腹式呼吸动作要领】吸气时肚子鼓起来，呼气时肚子缩回去，速度放缓，每分钟6次左右。
4、山楂玉米须饮
中老年人常见的向心型肥胖，与饮食过多、过于油腻导致的胃肠功能紊乱有关。针对这种问题，中国医学科学院西苑医院中医内科李贻奎主任医师给出了一款代茶饮——山楂玉米须饮。
【方法】取山楂10g、玉米须2g，热水冲泡即可饮用，能健胃消食、化湿，辅助改善肥胖。
关于肥胖，你不知道的一些冷知识
现代医学认为肥胖可分为单纯性肥胖和继发性肥胖。95％的肥胖都是单纯性肥胖。无明显的内分泌、代谢性疾病病因可寻者称单纯性肥胖;继发性肥胖又称为症状性肥胖，多由内分泌代谢疾病引起，如皮质醇增多症、甲状腺功能减退、多囊卵巢综合征等，应以治疗原发性疾病为主。减肥针对的是单纯性肥胖。
你以为肥胖就是吃得多，动的少？
要减肥就是要管住嘴，迈开腿？
事情没有你想的那么简单，先看两组数据
1975年全球肥胖人数大约在1.5亿，2014年全球肥胖人数大约在6.4亿。据上海交通大学瑞金医院的团队做了一个流调，中国人口有11.6%现在都是2型糖尿病，中国有50%的人口是糖尿病前期。
当然，这和生活水平的提高有关，但是除了营养过剩和运动量太少外，还有很多别的原因导致肥胖，比如熬夜、压力过大、节食减肥、吃饭的时间和吃饭的态度，肠道菌群等等。
1:节食减肥导致肥胖
很多人都知道，节食减肥会很容易反弹，可是你有没有想过原因呢？
溜溜球效应，也被称为溜溜球节食方法，是指由于减肥者本身采取过度节食的方法而导致身体出现快速减重与迅速反弹的变化。溜溜球效应是由耶鲁大学凯利·布劳内尔博士提出。
至于会产生溜溜球效应的原因，这就要从人类的进化历史讲起了。
在远古时期，人们每天化大量的时间去寻找食物，狩猎及防御活动消耗了他们大部分热量，那些费尽周折找到的是一些热量较低的食物，如淀粉、浆果以及兽肉等，他们过的是一种食不果腹饥寒交迫的生活。为了适应这种环境，人们体内就逐渐产生了节俭基因，使得体内的代谢机制能够充分有效地利用有限的食物，尽量积攒能量，以备饥荒时期的生理需求。在饥荒来临时，具有这种基因就可能躲过一劫，避免被饿死。适者生存普遍存在，久而久之，人们就大都具有了这种基因。
对于那些节食减肥的人，机体误认为饥荒来临，为了维持生命，机体会尽量降低能量消耗，并维持身体机能的平衡。但是当稍有多余的能量摄入，机体就会把多余的能量转化为脂肪，储存起来。
所以当那些依靠节食减肥瘦下来的人，当他们恢复正常的饮食，就会很快的胖回去。这种现象也叫做复胖。
节食二十天，复胖一顿饭
当然过度节食的减肥也会有很多的危害，尤其是对于女性来说。在节食的时候，机体会把能量集中供应到大脑和心脏，以维持生命，所以女性节食减肥会导致月经紊乱甚至是闭经。还会导致免疫力下降，脱发，皮肤变差，肌肉松弛等等。
所以
珍爱生命，远离节食
2:熬夜导致变胖
熬夜，现在已经成为年轻人的常态。有的人为了避免熬夜，所以选择了通宵。
当人们在熬夜的时候，会很容易感觉到饿。饿了就想吃宵夜，不知不觉就会摄入很多食物，然后就会导致肥胖。
那么，为什么熬夜的时候会容易感觉到饿呢？
这是因为在夜间人体的生长激素水平升高，瘦素水平降低。生长激素会刺激食欲，瘦素会降低饥饿感。
熬夜还会导致早衰，脱发等等。
珍爱生命，远离熬夜
3:压力过大导致肥胖
举个例子，某憨憨，一个期末胖十斤
今天下午考完最后一门，这是笔记
两个笔记本加二十多页的A4纸。这只是一门！只是一门！一门！！！还不是正儿八经的专业课。
当了医学生后，终于明白了那句劝人学医，天打雷劈。
初听不知曲中意，再听已是曲中人。
好像偏题了，回归正题！
英国研究人员也对职场人群进行了持续19年的研究，发现工作压力大的人群与从未感觉工作压力大的人群相比，其肥胖发生率要高73%
进食会给人带来愉悦感，从而舒缓压力。压力大的人通常会吃的多，运动比较少。这些额外的热量通常容易堆积在腰腹部等部位。
对于那些应为压力大导致的肥胖，选择正确的减压方式是帮助减肥迈出的第一步。
4:进食态度和进食时间
如果在吃饭的时候分心，会不知不觉摄入更多的食物。所以要学会正念饮食。
正念这个概念最初源于佛教禅修。意思是为了观察某个对象而深入其中。
一行禅师是这样描述他吃橘子的:你们平时把橘子剥皮来吃，可以把它吃得专注或不专注。怎样才是吃得专注呢?那就是当你吃橘子的时候，你是很清楚知道自己在吃橘子。你可彻底地感受到橘子的香和甜。当你剥橘子的皮，你知道自己在剥它的皮;当你把一片橘子剥下来放进囗里，你知道你是在把一片橘子剥了下来放入口里;当你享用芳香和美味的橘子时，你会察觉着你在体验那芳香美味。难陀芭娜给我的橘子有九片。当我吃每一片的时候，我都察觉着它是如何的难得和美好。我吃着橘子的时候，一直都没有忘记它。所以对我来说，橘子是非常真实的。如果橘子是真实，吃它的人便也是真实的了。这就是怎样去专注地吃橘子。
简单来说正念饮食就是在吃饭的时候，集中精力细嚼慢咽，认真品尝食物，感受食物带来的美味。这也有助于控制体重。
5:肠道菌群与肥胖
2006年，美国华盛顿大学的JeffreyGordon教授通过实验表明，相比对于肠道内无菌的小鼠来说，具有正常菌群的小鼠吃的较少，但可累积更多脂肪；而将正常小鼠的肠道菌群导入无菌小鼠肠内后，原本“吃得多还不胖”的无菌小鼠在有菌后也一反常态的“喝水还长膘”了。
肠道菌群是人体细胞数量的十倍以上，肥胖的人和瘦的人体内的肠道菌群也是不一样的。所以通过调整体内的肠道菌群来控制体重是最新的研究成果。
那么改如何调整肠道菌群呢？
通过食用一些膳食纤维含量丰富的食物、以及中医上认为的清热解毒食物对有益菌进行扶持。比如苦瓜等有苦味的蔬菜，富含膳食纤维的如小米、高粱米、黑米、燕麦片等等。也可以在医生的指导下下吃一些吃治疗肠道菌群失调的药物，如抗菌药物，活菌制剂，菌群促进剂口服菌群，耐药性肠球菌制剂等等。
下面推荐一些减肥的药膳
1:荷叶粥
荷叶10g（干荷叶20g），粳米100g
先将粳米煮成粥，在加荷叶共煮2-3分钟。
功效:健脾除湿，适用于脾湿痰浊引起的肥胖。
2:夏明茶
夏枯草10g，草决明10g，红茶5g
沸水冲泡3分钟
适用于特点:身体肥胖，口渴欲饮，食量大，善饥，大便干结，呼吸气粗，口臭，唇干口燥，苔黄。
3:冬桃粥
冬瓜仁20g，桃仁30g，粳米100g，适量白糖
冬瓜仁，桃仁，粳米洗净后煮成粥，后加入白糖调味
适用于身体肥胖，皮肤可见紫纹，女性月经失调，急躁易怒，腰背酸痛，舌红紫，苔少
如果不小心吃撑了，可以吃一些保济丸。保济丸既可消食腻，也可去湿滞，是较全面的去腻药，且药在温凉方面也比较平和。
当然，想要减肥更重要的是要注意饮食，和保持良好的生活习惯呀，还有运动呀。
科学的步行也能燃脂瘦身呀！
每天快走四十分钟左右站直，收腹提臀，双肩抬起，眼睛平视前方，屈臂快跑15秒，然后走路45秒，这样交替运动20分钟。傍晚四五点左右运动最好，如果要在晚饭后运动，则应该在晚饭后半个小时，睡觉前两小时内就不要运动了。
7大“致胖因素”你占了几个
来源：北京青年报
“夏天夏天悄悄到来胖的只有你，你闺蜜、你闺蜜瘦得像林黛玉……”听到这首歌，宅家少动却没少吃的你扎心了没？再告诉你个更扎心的消息，除了带来“三高”、慢病外，国外有研究者提出，肥胖甚至是新冠肺炎病情加重的危险因素之一。别人不胖就你胖是怎么回事？今天北京市疾控中心慢性病防治所和健康教育所的专家，就来帮你找找原因。
肥胖可能让新冠肺炎病情加重
北京市疾控中心慢性病防治所专家介绍，肥胖常常和血脂异常、脂肪肝、高血压、冠心病、糖耐量异常或糖尿病等疾病同时发生，还可伴随或并发睡眠中阻塞性呼吸暂停、胆囊疾病、高尿酸血症和痛风、骨关节病、静脉血栓、生育功能受损以及某些癌症等疾病。肥胖可能是这些健康问题的诱因和危险因素，也可能与这些疾病有共同的发病基础。
而国外有研究者提出，肥胖甚至是新冠肺炎病情加重的危险因素之一，特别在年轻患者中更是如此。美国和法国的数据显示，在新冠肺炎患者中，肥胖与更高的入院和重症可能性有关。
别人不胖就你胖？原因在这里
北京市健康教育所的专家介绍，其实人类的肥胖有70%要归结于遗传因素，不过只有在精神、饮食、环境等因素的共同促进下，肥胖才会悄然发生。为啥别人不胖就你胖？看看下面7个“致胖因素”，你占了几个。
遗传因素
父母双方如果体重正常的话，子女发生肥胖的概率只是8%～10%；双亲中一方肥胖，子女肥胖的概率是50%；而双亲都肥胖的话，子女发生肥胖的概率就到了80%。
精神因素
人体下丘脑内有两个分别管饥饿和饱食的中枢。研究发现，过度的精神刺激或是神经兴奋、疾病等因素，都可以让这两个中枢的功能紊乱，导致肥胖的发生。
内分泌因素
很多因素会促进胰岛素的作用不足或分泌过多，导致脂肪合成增加，导致肥胖。
饮食因素
首先，过食性肥胖是肥胖的主要类型，摄入的能量超过需求后就转化为脂肪储存起来，从而导致肥胖；第二是喜欢吃甜食。研究人员发现，随着食糖量的增加，体重超标的人的比例和糖尿病患者的比例会逐步上升；第三是进餐次数。研究发现，吃两次饭比吃三次饭的人发生肥胖、糖代谢异常、脂代谢异常、患心血管疾病的概率明显增加。适当地限制主食，将水果放到加餐里，这样会有利于能量的平衡，有利于胰岛素起效和代谢的进行。
运动不足
由于城市化进程的推进、以车代步，导致越来越多的人活动少。比如，宅在家里，坐在椅子上，没有参加有效的户外运动，这无疑使能量消耗减少，促进了胰岛素抵抗、受体抵抗的形成，导致能量代谢障碍。
缺觉和生物钟紊乱
研究发现，睡眠不足7小时的孩子肥胖率会明显增加。此外，昼夜节律也会影响人体的能量代谢和糖代谢。
不良生活习惯
尽管吸烟对体重的影响不大，但是吸烟会导致严重的胰岛素抵抗，促使如糖尿病、高血压和心脑血管疾病的发生。而饮酒，特别是在饮酒的同时吃大量的高脂类食物，也会导致肥胖。
别求快 每周甩肉一斤为宜
慢性病防治所专家介绍，肥胖开始于脂肪积聚，而脂肪积聚的原因是摄入的能量超过了消耗的能量。这也给了我们对抗肥胖的两个途径：减少热量摄入和增加热量消耗。简单说，就是“少吃多动”。
来自世界卫生组织的“甩肉”建议是：限制来自脂肪和糖的能量摄入；增加水果、蔬菜以及豆类、全谷物及坚果的食用量；定期进行身体活动（儿童每天60分钟，成人每周150分钟）。
此外，减重，不可急于求成。减重的速度不宜过快，减重目标不宜定得过高。在低能量膳食和适量增加运动的情况下，每周减重0.5公斤是健康减重的理想速度，一年之内比原有体重减少5%～10%会对健康有益。而且，要避免为追求“骨感美”而“减肥”，应将体重指数维持在正常水平（18.5～23.9kg/m2）。
早餐前 晨起空腹测体重比较好
吃完饭过秤、喝杯水过秤，甚至上完厕所也要马上称下自己“瘦”几两，说的是不是你？其实，测量体重并非越频繁越好，每周测量一次体重是比较理想的。慢性病防治所的专家介绍，体重在一周内有所波动，这属于正常现象。适当将测量体重的频率维持在每周一次，综合评估一个小周期的减重成果是相对准确的。
此外，测量体重应选择固定的时段。每次测量体重应选择在同一时段，身着相同的衣服，在相同的环境，并且身体健康状况没有很大差异时进行。如清晨起床后，早餐前空腹时是一个比较好的测量时段，这时受进食的影响较小，并且身体经过一夜的休整状况相对稳定。
文/本报记者 李洁