胖人防心血管病“秘笈” | 既要减重，又要管好血脂
肥胖不仅让个人的形象受损，还让我们的心脏受累。大量研究显示，肥胖者的心血管疾病风险较高。近期，美国肥胖医学协会和国家脂质协会一些专家联合发表文章，进一步阐述了有关肥胖、血脂异常和心血管病风险的病理生理学和临床考虑因素。文章指出，肥胖人群要防心血管病要一手管体重，一手管血脂。
肥胖可致血脂异常 危害心脏
既往已经证实，肥胖是多种慢性疾病的危险因素，包括心血管病、癌症、糖尿病、慢性肾脏病等。《柳叶刀》子刊发表的一项研究表明，肥胖与21种重要疾病有关，包括心脏代谢疾病、消化系统疾病、呼吸系统疾病、神经系统疾病、肌肉骨骼系统疾病、感染性疾病、恶性肿瘤等。
美国肥胖医学协会和国家脂质协会专家文章总结的要点中提到，肥胖医学协会将肥胖定义为：严重、慢性、进行性、复发和可治疗的多因素神经行为疾病，脂肪会导致不良的代谢、生物力学和社会心理健康结局。
在肥胖（脂肪增加）人群中，肥胖性血脂异常也称动脉粥样硬化性血脂异常，常表现为：甘油三酯水平升高、高密度脂蛋白胆固醇水平降低、非高密度脂蛋白胆固醇水平升高、载脂蛋白B水平升高、低密度脂蛋白颗粒浓度升高、小而密的低密度脂蛋白颗粒增加。随着脂肪增加，血液中的低密度脂蛋白胆固醇水平也会有所升高。
研究发现，发生心血管事件的风险取决于暴露于血液低密度脂蛋白胆固醇水平升高的累积时间。
文章强调，管理肥胖和致动脉粥样硬化的血脂水平升高，是降低心血管风险整体战略的重要组成部分。终身避免肥胖（脂肪增加）可能会显著降低动脉粥样硬化心血管疾病风险。从血脂的角度来看，终身限制暴露于肥胖相关的心血管危险因素，对心血管会产生有益的影响。
体重减轻可改善血脂 降低心血管病风险
肥胖人群应做好体重管理。在肥胖人群中，体重减轻≥5%可能会降低甘油三酯水平，体重减轻更多会进一步降低甘油三酯水平并升高高密度脂蛋白胆固醇水平；体重进一步减轻＞10%~15%，也有可能降低心血管病风险。
在肥胖人群中，体重减轻可使低密度脂蛋白胆固醇水平轻中度降低。研究表明，体重每降低1千克，低密度脂蛋白胆固醇水平可降低0.77~1.28毫克/分升，甘油三酯水平可降低1.33~4.0毫克/分升，高密度脂蛋白胆固醇水平可升高0.35~0.46毫克/分升。
那么，如何控制体重？文章提到，健康饮食和身体活动可能有助于减轻体重和改善血脂水平。
关于减重，中华医学会健康管理学分会等学术组织发布了《体重管理共识》。共识认为，体重管理还包括调整饮食、运动和心理行为，重塑生活方式，以达到改善健康状况的目的。
共识建议：将减少体重≥5%~15%；少坐多动，作息规律，少吃高糖、高脂肪、高盐食物，少下馆子，不暴饮暴食，多饮水，慢饮食，饮足水，寻求家里人和社交圈支持，必要时接受专业指导；控制每日总能量的摄入；有氧 阻抗运动，增加运动需要循序渐进；增加自信，缓解压力与抑郁、焦虑情绪，提高减重效果和生活质量。
患心血管病 应尽早进行生活方式干预
另外，文章还指出，对于患心血管病或有心血管病风险的患者，尽早进行生活方式和（或）药物干预，同时治疗肥胖和致动脉粥样硬化的胆固醇水平升高，是两个优先事项。
生活方式干预方面，日常饮食中，用不饱和脂肪酸或蛋白质替代饱和脂肪酸、用不饱和脂肪酸或蛋白质替代碳水化合物、用不饱和脂肪酸替代酒精，可同时降低低密度脂蛋白胆固醇和甘油三酯水平。用不饱和脂肪酸替代碳水化合物，还可升高高密度脂蛋白胆固醇水平。
当然，营养摄入对脂质谱、脂蛋白和心血管风险的影响在不同个体间可能存在差异，具体取决于遗传背景、年龄、种族、性别、合并的代谢性疾病、合并用药和环境等因素，以及体重的动态变化（即体重增加或减轻）、是否添加或替代其他常量营养素，以及摄入的常量营养素亚型。
增加身体活动是管理心血管风险的优先事项之一，其中包括有氧运动和抗阻训练。随着有氧运动的增加，血脂的变化通常包括：高密度脂蛋白胆固醇水平升高，甘油三酯水平降低，低密度脂蛋白胆固醇水平的变化则不一。抗阻训练也可能达到同样的效果。
运动方面，欧洲肥胖研究学会总结了超重和肥胖成人运动训练的推荐。其中，减肥和减脂推荐有氧训练和高强度间歇训练效果相似，建议优先选择每周150~200分钟至少中等强度有氧运动，或者经评估心血管风险和监测后，也可选择高强度间歇训练。有氧训练和高强度间歇训练对于超重或肥胖者减重减脂效果相似，只要耗能相似。这两种方法，预期体重减轻平均2~3千克左右。
另外，减重后维持体重建议进行每周200~300分钟中等强度运动有氧运动。减重期间保持瘦体重建议进行中-高强度抗阻训练。
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记者 || 董超
编辑 || 颜红波
靠不吃肉降血脂，需要多久？医生提醒：高血脂的原因没那么简单
在当今的健康潮流中，许多人开始关注饮食对身体的影响，其中血脂和胆固醇的问题尤为突出。我们常常听说“高血脂”或“高胆固醇”对健康的危害，但不少人对此仍存在误解。
尤其在饮食方面，不少人认为通过减少肉类摄入就能有效降低血脂水平。
那么，这种做法究竟是否正确？不吃肉真的能帮助我们降血脂吗？今天我们就来一起探讨一下饮食与血脂的关系。
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血脂是指血液中的脂肪类物质，主要包括甘油三酯和胆固醇。这两种物质虽然听起来不太“健康”，但实际上，它们是身体正常运作所必需的。
胆固醇是细胞膜的重要组成部分，参与了许多激素的合成，比如维生素D、胆汁酸等。而甘油三酯则是身体储存能量的重要方式。
然而，当血脂水平过高时，问题就随之而来。长期高血脂可能会导致动脉粥样硬化，也就是脂肪在血管壁上堆积，导致血管变硬、变窄，进而增加心脏病、中风的风险。
血脂水平异常还可能引发冠心病、高血压、糖尿病等一系列健康问题。
很多人将高血脂与肉类食品等同，认为血脂高就是因为吃太多肉。事实上，血脂异常的原因更为复杂。高血脂的成因可以分为两大类：原发性和继发性。
- 原发性高血脂通常与遗传因素密切相关，患者可能天生就存在代谢问题，即使控制饮食，血脂水平仍然较高。
- 继发性高血脂通常与生活方式、饮食习惯、其他疾病（如糖尿病、高血压、甲状腺功能低下等）或药物使用有关。特别是在饮食过度、缺乏运动的情况下，血脂水平容易升高。
这就引出了一个重要问题：饮食中的肉类摄入真的与高血脂直接相关吗？
三、肉类与血脂：真的有直接关系吗？肉类，特别是红肉和动物内脏，通常被视为高胆固醇食物的代表。但是，人体的胆固醇主要来源于内源性合成，也就是说，身体大约70%的胆固醇是由肝脏自行合成的，而只有30%左右的胆固醇来自食物中的直接摄入。
换句话说，食物中的胆固醇并不像我们想象中那样会直接决定体内胆固醇的水平。
此外，研究表明，饱和脂肪酸对胆固醇的升高影响比饮食中胆固醇的含量更大。也就是说，像动物脂肪、奶油、黄油等富含饱和脂肪的食物，才是真正需要控制的对象。而像鸡蛋、瘦肉这类食物虽然含有胆固醇，但它们并不会对健康人群的血脂水平造成太大影响。
因此，单纯减少肉类摄入，特别是不吃肉，并不是控制血脂的唯一方式，也并不能保证一定能降血脂。
四、碳水化合物和血脂的关系很多人可能不知道，碳水化合物的摄入量也会影响血脂水平。当我们摄入大量的精制碳水化合物（如白米、白面、糖分高的食品）时，体内的胰岛素水平会升高。
长期高胰岛素水平会促使肝脏将多余的糖转化为脂肪，储存在体内。这其中一部分脂肪会以甘油三酯的形式进入血液，导致血脂水平升高。
因此，减少碳水化合物的摄入，尤其是精制糖和谷物的摄入，可能比单纯减少肉类摄入对降低血脂更为有效。
有趣的是，许多研究表明，低碳水化合物饮食（例如生酮饮食）在短期内可以显著降低甘油三酯水平，甚至在不减少脂肪和肉类摄入的情况下。也就是说，单纯减少肉类摄入如果不控制碳水化合物摄入，可能起不到预期的效果。
五、内源性胆固醇的生成与调节正如前面提到的，人体70%的胆固醇是由肝脏自行合成的。这一过程受多种因素调控，其中最重要的一环是HMG-CoA 还原酶。
这是一种在胆固醇合成过程中起关键作用的酶，也是他汀类药物的主要作用靶点。他汀类药物通过抑制HMG-CoA还原酶的活性，减少肝脏内胆固醇的合成，从而降低体内的胆固醇水平。
然而，人体的胆固醇合成是一个动态平衡过程。当外源性胆固醇摄入减少时，肝脏可能会加速胆固醇的合成，以维持体内胆固醇的基本需求。
因此，单靠减少食物中的胆固醇摄入，并不会显著影响体内的胆固醇水平。相反，更重要的是通过生活方式的调节，来影响肝脏内源性胆固醇的生成。
六、如何通过饮食调节血脂？了解了肉类、碳水化合物与血脂的关系后，我们来看看如何通过合理的饮食来有效调节血脂。
- 适量摄入优质脂肪：
富含不饱和脂肪酸的食物对血脂有良好的调节作用。例如，橄榄油、坚果、鳄梨、深海鱼类等富含单不饱和脂肪和多不饱和脂肪酸的食物，可以帮助降低总胆固醇和“坏”胆固醇（LDL）水平。
欧米伽-3脂肪酸（如鲑鱼、金枪鱼、亚麻籽）已被证明有助于降低甘油三酯水平，并对心脏健康产生积极影响。
- 控制精制碳水化合物的摄入：
减少如白米、白面、糖果、含糖饮料等精制碳水化合物的摄入，有助于防止血脂水平的升高。
多吃全谷物、粗粮，如燕麦、糙米等，可以帮助维持血糖和血脂的稳定。
- 增加膳食纤维的摄入：
可溶性纤维（如燕麦、豆类、苹果）有助于减少胆固醇的吸收，并降低血液中的“坏”胆固醇。
膳食纤维还能延缓食物中的糖类吸收，帮助控制餐后血糖，从而间接调节血脂。
- 适量摄入蛋白质：
选择优质蛋白质来源，如鱼类、瘦肉、家禽、豆类等，既能满足身体的蛋白质需求，又不会增加血脂水平。
除了饮食外，其他生活方式的调节对于维持健康的血脂水平也非常重要。
- 保持规律运动：每周进行适度的有氧运动（如快走、慢跑、游泳等）可以提高“好”胆固醇（HDL）的水平，降低甘油三酯和“坏”胆固醇（LDL）水平。
- 控制体重：体重超标尤其是腹部肥胖，会增加高血脂的风险。通过合理的饮食和运动，保持健康的体重有助于血脂的长期调控。
- 戒烟限酒：吸烟会降低“好”胆固醇的水平，酒精摄入过多则会导致甘油三酯升高。适度戒烟限酒有助于改善血脂状况。
综上所述，单靠不吃肉并不能保证血脂水平的下降。饮食调节需要注重整体平衡，减少饱和脂肪和精制碳水化合物的摄入，增加优质脂肪和膳食纤维的摄入，才能真正帮助控制血脂水平。与此同时，健康的生活方式、合理的运动和体重控制也是预防高血脂的重要措施。
我们应对血脂管理时，不能片面地理解为“多吃素少吃肉”，而应该综合考虑饮食结构、生活习惯和体内代谢，才能更有效地保护我们的心血管健康。
@头条健康#健康##高血脂#
不止肥胖人群，体重瘦的人也会得高血脂！要时刻注意
声明：文章内容仅供参考，故事情节纯属虚构，意在科普健康知识，如有身体不适请线下求医。
王女士是一名年轻的舞蹈老师，身材纤细，体态优雅，几乎是许多人眼中的“健康”代名词。她的日常生活严格自律，不仅饮食清淡，还坚持每天运动，体重一直维持在95斤左右。然而，就是这样一个看起来“健康到令人羡慕”的人，最近却在单位体检中发现了一个让人意想不到的结果：她的血脂水平严重超标，被诊断为高血脂。更让她感到困惑的是，医生甚至告诉她，她的健康情况比许多体重超标的人还要危险。
高血脂，很多人第一反应会将它和肥胖挂钩，认为这是胖人特有的“专属疾病”，而瘦子则因为体型纤细而免疫。然而，事实远没有这么简单。作为一名医生，我接诊过许多像王女士这样的患者：外表清瘦，甚至看起来肌肉紧实，却同样深陷高血脂的困扰。高血脂并不是一种能通过外貌判断的疾病，而是一种“潜藏在血液中的隐形杀手”。如果不加以控制，不论胖瘦，都会增加心脑血管疾病的风险。
王女士的疑惑其实很普遍，她问我：“医生，我吃得不多，几乎不吃油腻的食物，也坚持运动，为什么还是会得高血脂？”这个问题让我想起许多患者的误区。其实，高血脂的成因复杂多样，并非仅仅由饮食油腻或体重超标所致。在医学上，高血脂的发生与遗传、饮食结构、生活习惯、代谢功能等多方面密切相关。有些人即使体重正常，但因遗传因素导致身体内胆固醇和甘油三酯代谢异常，依然可能出现血脂升高的情况。这种现象在医学上被称为“隐匿性高血脂”。王女士的家族中，父亲和叔叔都患有冠心病，这显然是一条重要的线索。
除此之外，王女士的生活方式也存在一些容易被忽视的高血脂诱因。她虽然饮食清淡，但因为工作繁忙，经常在外就餐。外卖食品中隐藏的反式脂肪酸和隐形盐分，常常是导致血脂异常的“幕后黑手”。此外，她为了保持体型，早已戒掉了肉类和蛋黄，长期摄入过少的优质蛋白质和不饱和脂肪酸，这反而可能导致身体调节胆固醇的能力下降。更重要的是，她的运动习惯虽然频繁，但多以舞蹈训练为主，偏向于柔韧性和美感塑造，而缺乏真正能够提高心肺功能的有氧运动。这些小细节，累积起来，最终成了她高血脂的“推手”。
对于高血脂的防治，很多人会简单地认为只要少吃油腻食物、多运动就足够了。但从医学的角度看，真正有效的管理需要从多个方面入手。首先，饮食结构的调整并不等同于一味地拒绝脂肪。人体需要适量的健康脂肪来维持正常的代谢功能，比如深海鱼中的Omega-3脂肪酸、坚果中的不饱和脂肪酸，都是对心血管有益的营养素。而长期完全不吃脂肪，反而可能让身体自身的调节机制失衡，进一步加重血脂异常的风险。其次，运动并非越多越好，关键在于运动的种类和方式。像王女士这样的情况，除了舞蹈训练，还可以增加一些中等强度的有氧运动，比如快走、游泳或骑车，这些运动不仅能消耗体内多余的脂肪，还能改善血液中的胆固醇比例。
在临床中，经常有患者问我：“医生，我需要吃药吗？”其实，高血脂的治疗是一个综合性管理的过程，并非所有人都需要立刻服用药物。对于血脂水平只是轻度升高的患者，通过改善饮食和生活方式，通常可以得到显著的改善。而对于像王女士这样，血脂水平已经达到一定危险程度的患者，医生可能会根据具体情况，建议使用他汀类药物或其他降脂药物。这些药物可以有效地降低低密度脂蛋白胆固醇，减少动脉粥样硬化的风险。当然，药物治疗并不能取代健康的生活方式，两者必须相辅相成，才能真正控制病情。
值得注意的是，高血脂往往没有明显的早期症状，很多人直到出现心绞痛、脑梗等严重并发症时，才意识到问题的严重性。因此，定期体检对于每个人来说都是必不可少的，特别是那些家族中有心脑血管疾病史的人群，更需要密切关注自己的血脂水平。
在医学领域，有一个被称为“代谢健康肥胖”的概念，指的是一些肥胖者虽然体型偏胖，但血脂、血糖等指标正常，心血管风险并不高。而与之相对的则是“代谢不健康的瘦子”，这些人尽管外表纤细，却常常隐藏着代谢异常的危险。王女士的例子正好说明了这一点。对健康的理解不能仅停留在外在的胖瘦之上，而是需要深入到血液、代谢、器官功能的层面。
在为王女士制定了治疗方案后，我再次提醒她：“你的身材很美，但更重要的是让你的身体从内到外都健康。”高血脂并不可怕，只要及时发现并采取科学的应对措施，就能有效控制它的危害。而真正可怕的，是对健康的盲目乐观和对危险信号的忽视。健康不仅仅是为了看起来好看，更是为了活得更久、更有质量。