职场中的隐形敌人：肥胖
引言李明是一名在一家知名科技公司工作的中层经理，工作认真负责，业绩突出。然而，在一次重要的晋升机会中，他却意外地落选了。原因在于，尽管他在工作上表现出色，但他的体型却不符合晋升岗位的要求。李明公司的拳头产品是一款带有AI功能的健身器材，这个晋升的岗位会有不少与外部媒体接触的机会。多年来，李明一直在与肥胖作斗争，但效果甚微。这次的晋升失利让他意识到，肥胖不仅仅是一个健康问题，它还可能影响到自己的职业生涯。
很多人在学生时代是很苗条的，但是毕业参加工作之后，体重便一路飙升，有人说是吃得好了，其实那可能不是职场人士肥胖的主要原因。
久坐不动
现代职场人士的工作环境通常是办公室，久坐不动成为肥胖的主要原因之一。每天长时间坐在电脑前，缺乏足够的运动，不仅消耗的能量少，还容易引起脂肪的积累。据统计，美国疾病控制与预防中心（CDC）指出，久坐行为与肥胖、心血管疾病等多种健康问题密切相关。
工作中长时间久坐，缺乏运动，不仅仅是能量消耗的问题。研究表明，久坐会导致基础代谢率降低，这意味着即使在静止状态下，身体消耗的能量也会减少。此外，久坐会影响体内的激素水平，如胰岛素敏感性降低，增加患糖尿病的风险。长时间不活动还会导致肌肉萎缩和脂肪堆积，形成恶性循环。
压力与心理因素
职场压力也是导致肥胖的重要原因之一。许多职场人士面临着高强度的工作压力，长时间处于紧张状态下，身体会分泌大量的皮质醇，这种激素会促进脂肪的积累。此外，很多人在压力下会选择暴饮暴食作为缓解情绪的方式，导致热量摄入过多，进而引起体重增加。
心理因素在肥胖中的作用不可忽视。许多人在情绪低落、焦虑或压力大的时候，会通过食物来寻求安慰，这种行为被称为情绪性进食。情绪性进食往往选择高热量、高糖分的食物，这些食物能够短暂地提升情绪，但长期下来却会导致体重增加。研究表明，情绪性进食者的肥胖风险比普通人群高出30%。
肥胖的影响工作表现
肥胖对职场人士的工作表现有直接影响。首先，肥胖容易引发各种健康问题，如高血压、糖尿病、心脏病等，这些疾病会导致频繁的病假，影响工作效率。其次，肥胖会导致身体疲劳感增加，注意力难以集中，进而影响到工作表现。
国外的一项研究表明，肥胖员工的生产力比正常体重员工低50%。这是因为肥胖不仅影响身体健康，还会影响心理状态。肥胖者往往会因为体型问题而感到自卑，进而影响到自信心和工作积极性。此外，肥胖还会导致睡眠质量下降，造成白天精神不振，注意力不集中，进而影响工作效率和质量。
职场发展
如本文开篇的故事那样，肥胖还可能影响职场发展。一些研究表明，职场中存在对肥胖员工的隐性歧视，因为有些岗位对任职者的体型会有要求。
所以说，肥胖者在职场中不仅面临更高的健康风险，还要应对来自职业发展的限制，这会进一步打击他们的自信心和工作积极性，形成恶性循环。
社会交际
肥胖还会影响到职场人士的社会交际。体型问题可能导致自信心下降，影响人际关系的建立和维护。此外，社会上对肥胖的负面刻板印象也会使肥胖者在社交场合中感到不自在，进而减少社交活动，形成恶性循环。
社会交际对于职场人士来说非常重要，它不仅是职业发展的助力，也是心理健康的保障。然而，肥胖者在社交活动中往往会感到自卑，害怕被他人嘲笑或排斥，进而减少参加社交活动的意愿。这不仅影响到他们的人际关系，还会加剧心理压力，进一步影响到他们的工作表现和职场发展。
可能的解决方案定时运动
针对久坐不动的问题，职场人士可以采取定时运动的方式来改善体型和健康状况。每工作一小时，站起来活动5-10分钟，如简单的拉伸、步行等，可以有效地增加身体活动量，促进血液循环，减少脂肪积累。
一些公司已经开始推广“站立办公桌”或“走动会议”，以鼓励员工在工作中增加活动量。研究表明，每天增加20分钟的中等强度运动，可以显著降低肥胖风险。此外，利用午休时间进行短暂的散步或参加公司组织的健身活动，也是一种有效的方式。
健康饮食
饮食管理是控制体重的重要手段之一。职场人士可以通过科学的饮食计划，选择低脂肪、低糖、低热量的食物，增加水果、蔬菜和全谷物的摄入，避免高热量零食和快餐。同时，合理的饮食习惯，如定时定量进餐，细嚼慢咽，也有助于控制体重。
研究显示，规律的饮食习惯可以帮助稳定血糖水平，减少暴饮暴食的风险。职场人士可以提前准备健康的餐食和零食，以避免在饥饿时选择不健康的食物。此外，多喝水也是控制体重的关键，每天至少喝8杯水，可以帮助身体排毒，减少食欲。
压力管理
有效的压力管理对控制体重同样重要。职场人士可以通过冥想、瑜伽、运动等方式来缓解压力，保持心理健康。此外，与朋友、家人沟通，寻求支持，也能帮助减轻心理负担，避免因压力导致的暴饮暴食。
现代职场中，压力管理已经成为一个重要的课题。许多公司开始提供心理咨询服务和压力管理课程，以帮助员工应对工作压力。研究表明，压力管理技术可以显著降低皮质醇水平，从而减少脂肪堆积。此外，培养兴趣爱好，参加社交活动，也是缓解压力的有效方式。
使用科技手段
现代科技为控制体重提供了许多新的手段。智能手环、健康应用等工具可以帮助职场人士监控自己的运动量和饮食情况，制定科学的减肥计划。此外，通过社交平台与朋友分享减肥进展，也可以增加减肥的动力和乐趣。
一些研究表明，使用科技手段进行健康管理的效果显著。智能手环可以记录每天的步数、心率和睡眠情况，帮助用户制定更合理的运动计划。健康应用则可以记录饮食情况，提供个性化的饮食建议。此外，通过社交平台分享减肥进展，可以获得朋友的鼓励和支持，增加坚持的动力。
结论肥胖不仅是一个健康问题，更是一个影响职场表现和职业发展的隐形敌人。通过了解肥胖的主要原因，职场人士可以采取科学的解决方案，如定时运动、健康饮食、有效的压力管理、改善工作环境和使用科技手段，来控制体重，改善健康状况，从而在职场中取得更好的表现和发展机会。李明的故事告诉我们，控制体重不仅仅是为了健康，更是为了职业生涯的长远发展。每个人都可以通过自己的努力，战胜肥胖，迎接更加光明的未来。
郭立新教授：肥胖乃“百病之源”，对抗肥胖，需饮食、运动、睡眠「三管齐下」
本文经郭立新教授授权发布，未经许可请勿转载。
引言：随着社会发展与人民生活水平的改善，肥胖的患病率逐年升高，肥胖问题已经成为世界性的公共卫生问题。
2022年3月4日，由应急总医院内分泌科李洪梅主任牵头，北京糖尿病防治协会主办、应急总医院内分泌科、北京慢病防治与健康教育研究会、北京内分泌代谢病学会慢病管理专委会联合协办的第九届“糖尿病慢性并发症的规范化诊疗及最新进展”学术交流会如期举行。会上，内分泌领域知名专家郭立新教授，以“肥胖及其背后的逻辑”为题，为我们带来了精彩的学术报告。
专家介绍
郭立新 教授
北京医院·国家老年医学中心内分泌科主任，二级教授，主任医师，博士研究生导师，中华医学会糖尿病学分会候任主任委员，中国医师协会内分泌代谢科医师分会副会长，北京医师协会内分泌分会会长，北京医学会常务理事，北京医学会糖尿病学分会前任主任委员，享受国务院政府特殊津贴。
肥胖，不单是一种病，更是“百病之源”
根据WHO的定义，肥胖被定义为“可能损害健康的不正常或过度的脂肪积累”。由于便利性和广泛的可操作性，目前肥胖的评价体系主要建立在BMI（身体指数）标准上。
图1 基于BMI的不同地区肥胖分级标准
不过，虽然BMI计算方便，但也存在一定的局限性。例如不能区别脂肪组织与肌肉组织，不能够反映脂肪分布，也不能够区分皮下脂肪与内脏脂肪，不能很好地预测心血管风险等等。所以很多其他衡量和判断脂肪组织量与分布的方法也应运而生。
图2 脂肪组织量与分布的测量方法
号表示该方法的临床应用； 号增加表示临床应用更普遍；？表示临床效用未知。
其中腰围由于其良好的便利性和可获得性，以及与内脏脂肪的高相关性，加之我国肥胖人群中“中心型肥胖”的高比例，我国常用腰围来衡量是否存在中心性肥胖。我国人群中中心性肥胖的定义为男性腰围≥90cm，女性腰围≥85cm。
郭立新教授指出，肥胖会造成巨大的健康隐患，目前已经证实其与超过229种疾病风险存在相关，是实实在在的“百病之源”。肥胖引起的损害包括代谢性、机械性、神经等三个主要方面（如下图）。
图3 肥胖常见的合并症/并发症
对抗肥胖，饮食、运动、睡眠“三管齐下”
对于肥胖人群，任何幅度的体重下降可能都是获益的。目前国内与国际上的指南的初始目标基本上都是在起始6个月内减重5%~15%，以达到在肥胖相关危险因素和并发症上获得具有临床意义的改善。
目前对于肥胖的治疗路径，大致可以归为三种：生活方式干预、药物治疗和手术治疗。
其中：
➤生活方式干预一般被作为肥胖的一线治疗手段，也是进行其它治疗方式的基础；
➤药物治疗通常被认为是生活方式干预效果欠佳或失败时的另外一种治疗选择；
➤而对于重度肥胖患者，减重手术被认为是能实现短期和长期持续减重、改善并发症、降低死亡率以及提高生活质量的干预措施，也是效果最为明显的，但在应用过程中存在诸多障碍。
图4 目前减重干预措施的疗效评估
而作为一线治疗方式的生活方式干预，也是运用最为广泛的方法。生活方式干预包括诸多因素，郭立新教授着重介绍了饮食、运动与睡眠三个方面。
01 饮食控制
对于饮食控制方面，郭立新教授提出可以通过从以下四个角度进行关注：
➤关注总热量（低热量饮食、极低热量饮食……）
➤关注宏量营养素比例（低碳水、极低碳水饮食、低脂饮食、高蛋白饮食……）
➤关注进食节律（间歇性进食）
➤综合饮食模式（地中海饮食、DASH……）
从宏量营养素的比例上来看，郭立新教授介绍了发表在LANCET子刊上的一篇荟萃分析。其结果表明长期过高或过低的碳水化合物摄入都会显著增加死亡率，碳水化合物摄入比例与死亡率之间的关系呈“V”字型。
图5 碳水化合物摄入比例与死亡率间的关系
而POUNDS LOST研究的结果也指出，在减少总热卡的前提下，不同的宏量营养元素组成比例对于代谢的影响区别并不大。
图6 POUNDS LOST研究结果
进食节律方面，目前比较主流的几种间歇性进食方式以及其主要模式如下：
图7 主要间歇性禁食模式
从临床证据上来看，隔日禁食（ADF）可以改善糖代谢和减重，但患者比较难以坚持，所以在此基础上也提出了改良的隔日禁食模式；存在禁食模拟饮食可以改善体重、体脂、血压、衰老相关标记物，而且安全性和可行性都较好；限时禁食则在更多的动物研究和临床研究中展现出了改善体重、改善体脂、改善糖代谢、降低氧化应激等多重代谢获益。
对于饮食方面，郭立新教授将现有证据的要点总结如下：
➤总热卡比宏量营养素比例更重要；
➤质量（非精加工食品）更重要；
➤时间是一个重要的变量；
➤多样优于单一；
➤相同热卡时，密度更重要；
➤采用限制进食时间的“自虐”很有必要。
02 运动干预
在生活方式干预的另一个重要环节——运动干预方面，郭立新教授列举了一些新的研究证据。
➤在一项纳入168个国家，1900万名受试者的研究中显示，全球有27.5%的人体力活动不足，而且女性尤其严重；
➤HART-D研究显示，在相同的运动量下，有氧运动 抗阻运动的结合能够带来更大的代谢获益；
➤空腹运动训练可使脂质利用率持续增加；
➤发表在JAMA上的研究显示，相比每日步行4000步，每天步行8000步与全因死亡率降低51%相关。而2022年3月发表（THE LANCE public health）的文章显示，在47471名成人中位随访时间为7.1年的观察中，发现中高强度锻炼好处与其他研究相似，且在一定范围内，每天步数越多，死亡风险越低。对于≥60岁成人，每天超过6000-8000步之后，预防死亡的益处不会额外增加，对于＜60岁成人，这个获益“上限”则是8000-10000步，对于不同性别，这一“上限”则没有明显区别。提示老年人获得相似的相对健康改善幅度所需的步数更少，这一结果对于指导老年患者进行运动具有参照意义。
图8 每日步行步数与全因死亡率之间的关系
对于指导运动干预中应当注意的一些要点，郭立新教授总结如下：
➤选择运动时，要注意兴趣、可及、长期坚持三个原则；
➤有氧 抗阻 平衡 柔韧科学结合；
➤运动要有恰当的方式和时间，建议每周有效运动时间不低于150min；
➤如果没有糖尿病，空腹运动代谢改善效果最好；
➤中断久坐很重要；
➤运动也要控制量，过犹不及。
03 睡眠建议
生物节律对于能量代谢的影响非常巨大。昼夜节律对于交感/副交感神经系统、内分泌系统稳定至关重要。
郭立新教授在演讲中分享了几个来自他们团队的研究。研究显示睡眠障碍显著增加肥胖、糖脂代谢异常和血压异常的发生，且子代代谢异常的风险也随之增加。所以，睡眠剥夺性肥胖是确实存在的，改善睡眠可以减少肥胖的发生。结合多项睡眠与代谢异常的研究结果，郭立新教授也提出了以下几个指导要点：
➤至少保证7±1小时的睡眠时间；
➤避免晚睡，男性11点前，女性10点前入睡；
➤避免/减少睡眠剥夺和限制性睡眠；
➤避免睡眠片段化；
➤寻找导致睡眠异常的诱因，必要时药物诱导入眠。
➤其它：心情愉悦、劳逸结合，避免“压力型肥胖”的发生。
小结
在报告的最后，郭立新教授将重点内容总结如下：肥胖是需要长期管理的慢性疾病，肥胖的诊断和治疗已经从单纯关注体重转变为更多地关注并发症；肥胖的治疗是阶梯式管理模式，其中生活方式干预是治疗的基石；饮食控制包括多种形式，目前尚无公认的具有最佳减重效果的饮食模式，应选择能够长期坚持的方式；增加体力活动，减少久坐具有明确的体重、代谢和心血管获益；睡眠与代谢健康密切相关，睡眠障碍通过多种途径导致代谢紊乱和体重增加；药物和手术治疗具有明确疗效，但因副作用导致接受度和使用比例均较低，新的多靶点药物有可能在体重控制上带来新的希望，在副作用可接受的范围内实现更大幅度的体重优化；体重反弹是减重后正常生理反应的结果，因此需要对肥胖进行长期管理。
20.2%到46.9%，中国肥胖出现爆发性增长，解决肥胖问题迫在眉睫
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引言：每当人类文明忽视某个问题，它都会以越来越响亮的警钟予以警告，2020年的新冠肺炎无疑是一个有力的例子……
2020年2月发表的研究显示，美国成年人肥胖率（2017年-2018年数据）已达到42%，重度肥胖率（BMI≥40kg/m^2）已接近两位数，为9%。而有数据表明，随着经济的快速发展，我国人群肥胖率增长之快（尤其是腹部肥胖）已达到了令人咋舌的地步，加之我国原本具有的庞大人口基数，有学者推测我们可能会目睹一场至少在规模上史无前例的肥胖大爆炸。
1993年-2015年，中国肥胖出现爆发性增长
来自山东大学齐鲁医学院的科研人员利用1993年至2015年间的一系列横断面调查（纳入了来自中国不同地区的约70000名成年人数据），评估了我国肥胖的总体流行趋势。
研究发现：
➤我国肥胖发病率（依WHO的BMI≥27.5kg/m^2标准）由1993年的4.2%增加到2015年的15.7%；
➤腹部肥胖的总体发病率（男性腰围≥90cm，女性腰围≥80cm）从20.2%增加到46.9%。
对1993年和2015年的BMI和腰围分布进行简单的目测，可以看到如下非常鲜明的画面——BMI和腰围指标呈现扁平化和明显的右移，尤其是腰围。
图1 1993年至2015年中国成年人BMI分布的变化
图2 1993年至2015年中国成年人腰围分布的变化
再过十年，我国腹型肥胖率或达到惊人的59%！
不同调查时间点的流行率曲线图描绘出一幅同样黯淡的画面——肥胖流行率明显而急剧上升，且没有明显的放缓迹象。
图3 1993年-2015年我国肥胖、腹型肥胖的流行趋势
粗略计算表明，我国肥胖患病率将以每年增加0.5个百分点（腹型肥胖患病率每年增加1.2个百分点）的速度继续上升。以此预测，10年内我国肥胖率将超过20%，腹型肥胖率将达到惊人的59%。这无疑会进一步加大2型糖尿病和心血管疾病的风险和管理难度。
求本溯源——肥胖大流行背后的原因？
肥胖的病因是多因素的，许多方面尚未被很好地了解，有学者认为具体到我国可能还有一些特有的潜在因素，如曾经发生过饥荒等，但主要的驱动力可能还要归于快速的经济增长。
经济的增长减少了贫困，创造了更好的生活条件，但同样带来的饮食习惯的转变——从传统和营养平衡的食品，逐步转为超加工垃圾食品。学界普遍认为，饮食习惯的巨大变化与体重增加、肥胖以及许多其他慢性疾病的关系密不可分。
此项研究结果就肥胖问题敲响了警钟。
管理迫在眉睫——解决肥胖问题，需你我共同参与
每个人都是自己健康的第一责任人，但来自其他国家的历史经验表明，仅仅通过呼吁加强自身管理是远远不够的。我们欣喜地看到肥胖等慢性病的防治已得到国家层面的重视，《“健康中国2030”规划纲要》指出，需加强肥胖等常见病防治，通过普及健康生活方式、加大学校健康教育力度、加强健康教育、加强体医融合和非医疗健康干预等方式来提高全民健康素养，塑造自主自律的健康行为，以实现2030年超重、肥胖人口增长速度明显放缓的目标。
总之，肥胖管理迫在眉睫，解决肥胖问题，需你我共同参与。
参考资料：
[1]Hemmingsson, E. The unparalleled rise of obesity in China: a call to action. Int J Obes 45, 921–922 （2021）. https://doi.org/10.1038/s41366-021-00774-w.
[2]中国共产党中央委员会等. "健康中国2030"规划纲要． 《 中国实用乡村医生杂志 》 ， 2017.