产后必做10个产褥操动作｜顺产剖腹产通用
很多妈妈生完宝宝后，身材普遍大走样，比如说盆骨移位、肥胖、水肿等等问题，如果不及时去做产后恢复，之后身体会落下很多问题，所以各位妈妈一定要提前做好功课！然后今天分享10个坐月子的时候也可以做的运动推荐给各位产后妈妈们，这个运动叫产褥操，动作轻松简单，大家可以学一下❗️
为什么要做产褥操
因为妈妈在分娩过程种，阴道以及骨盆底的肌肉被胎儿撑开，肌肉纤维常有部分断裂，造成分娩后阴道以及骨盆底的肌肉弹力变得松弛。
产褥操什么时候做比较合适？
正常分娩的健康妈妈，在分娩后的第2天就可以下床活动，同时也可以开始做产褥操了。产妇可于晨起或入睡前，各俯卧15分钟，再做产褥操。但时间不能太久
如行会阴侧切或剖宫产术的妈妈，必须推迟至分娩后的第3日才可稍稍活动，待拆线后伤口不感疼痛时，再做产褥操
（产褥操可以每天1次，可以是上午、下午共两次，时间在30分钟内，时间可根据自己身体状况而定，但不宜超过1小时）
Tips❗️
分娩后出现发热、严重的心血管疾病、大出血、肾脏疾病，会阴严重裂伤等情况的妈妈，则不适于做产褥操
妈妈在做操时出现明显气短、心慌、头晕等现象，就要暂时停止锻炼。妈妈应慢慢从轻微活动开始，逐渐增加到自己能适应的程度，不要强求
做产褥操有什么用
产褥操可以帮助子宫收缩，促进子宫的复旧和恶露的排出，促进性器官的复原。
可以促进腹壁及盆底肌肉张力的复原，尤其对腹壁过度膨胀的产妇，如羊水过多、双胎、巨大婴儿等更为重要
产褥操具体动作解析
详细请看图
产褥操的相关注意事项❗️
妈妈们在做产后恢复操时要注意循序渐进，量力而行，隔一日加一节，每隔3~5天后可以根据自己的身体状况增加活动量，但要避免让自己过度劳累。
在做操的过程中，可能会有恶露反复，比如恶露快干净了，做操后恶露又有所增多，或者恶露已经干净了，做操后有少量排出，这是正常的，但不应有红恶露出现，恶露量也不应超过月经量。锻炼过程中一旦有出血或其他不适应，应立即停止，不可勉强。
新妈妈做产后恢复操要在饭后1小时再进行哦，做的时候跟着音乐进行，让心情保持平静，愉悦，这样效果更佳哦。
产后疯狂家务燃脂，让你不知道脂肪去哪了
产后好像还怀着一个？游泳圈怎么也减不掉？看着松垮垮的赘肉，而且还要在家照顾小宝宝不能外出，妈妈的眼泪都蹦出来了！
一组惊人数字：扫地15分钟约消耗60卡路里热量；手洗衣服1小时约消耗190卡路里热量；烫衣服45分钟约消耗180卡路里热量；擦玻璃窗30分钟约消耗150卡路里热量；用吸尘器吸尘30分钟约消耗120卡路里热量；洗碗碟15分钟约消耗45卡路里热 量；收拾物件10分钟约消耗30卡路里热量。
做家务的锻炼效果一点也不比去健身房差，你会怎么做呢？你不仅仅可以省掉请人和去健身房的钱，还可以在同样的时间里一举两得：既做了家务，又锻炼了身体。如此好事，何乐而不为呢？
产后疯狂家务燃脂如何做？
不过，做家务的方法不同，健身的效果也是有所区别的。我们不妨稍微改一改通常做家务的方法，以获得更好的健身效果：
Part1：厨房健身
1.洗碗单腿站立
锻炼部位：小腿
难易指数：★
在厨房中单腿站立可以在基本的厨房家务中完成，有意识地把身体的躯干挺直，将全身重心放在一只脚上，而另一只腿向侧迈出一步用力绷直，脚尖着地，保持20秒后换另一侧。
2.做饭双腿弯曲
锻炼部位：腿部肌肉
难易指数：★★
洗碗时，有意识地把身体的躯干挺直，然后微微把膝关节弯曲，膝关节弯得越深，锻炼强度越大，弯曲幅度可按个人情况进行调整。锻炼时每隔3—5分钟即可休息一下，以免时间过长。
3.洗菜转腰练习
锻炼部位：腰部
难易指数：★★
可以在自己洗碗或洗菜时站在洗手盘的一旁，双脚并拢原地不动，躯干挺直，利用腰部力量转腰进行家务，两边循环。
Part2：衣服整理
1.取衣服下蹲
锻炼部位：腰部、大腿
难易指数：★
可以将要晾的衣服篮子放在地上，必须蹲下才能取得到，在下蹲运动时两腿并拢，腰部以上的部位用力挺直，这样可以锻炼腰部及大腿的力量。
2.晾衣服踮脚尖
锻炼部位：小腿、腰部、臀部
难易指数：★
在晾衣服的时候，让你的双腿稍稍用力踮起脚尖，尽可能伸长全身，全身向上伸直的同时吸气，放下时则呼气。这样既可以拉长小腿肌肉，又可以强化大腿和臀部的线条。
3.整理衣服收紧臀部
锻炼部位：腰部、臀部
难易指数：★★
在整理衣服的时候，可以在一套弯腰动作下进行，把身体躯干与臀部收紧，弯腰进行整理。
Part3：窗户清洁
1.擦门伸展手臂
锻炼部位：胸部、颈椎、手臂
难易指数：★★
在擦高高的门的时候，最好用大幅度的动作来最大限度地活动身体，在做动作的时候要挺直腰背，把双脚微微分开，用手臂出力，同时头部也随着手的摆动而随之转动，让颈椎也得到锻炼。
2.擦玻璃侧弯腰
锻炼部位：腰部、背部
难易指数：★★★
在力所能及的范围内，可以不移动双脚用侧弯腰的动作来完成擦窗动作。这样的动作幅度不必太大，但能够很有效地锻炼腰部线条和舒展全身肌肉。
Part4：地面清洁
吸尘前倾伸展
锻炼部位：肩膀、臀部、四肢
难易指数：★★
吸尘时一只手提着吸尘器的机体，另一只手握持着把手，弯腰身体向前倾，右臂和左腿同时向前伸出，交换不同的手脚重复动作锻炼。
做家务时心情愉快很重要
如果家务劳动过于繁重，对人的精神和体力是无益的。所以，想让家务劳动达到健身的效果，还得心情愉快地去做。国外的专家对数千名中年以上的女性进行调查，发现每星期能做2个半小时园艺工作及喜欢经常散步的女性，身体充满活 力，不容易发胖，静态时心率较低，比那些经常陷于沉重家务劳动中的女性体质健康。
家务应该快乐地干，就是要在一种愉快的心情下有条不紊地进行。除了钻在厨房里洗菜做饭，居室扫除、侍弄花草、收拾藏书也可以调剂心情。此外，在做家务时放些轻松愉快的音乐也是一个好方法。这样平均每天用1小时进行家务劳动 ，也能起到健身的作用。
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产后减肥健美操动一动轻松恢复好身材
大部分的产后新妈妈都饱受着肥胖带来的困扰。产前妈妈们为了保证孩子的健康，什么高热量高脂肪含量的食物都忘嘴里喂。最终导致产后身材胖了一大圈。粗粗的手臂，水桶肥腰还有那不能见人的大象腿都跑了出来，怎么办呢？产后如何减肥呢？不必着急，爱美网小编介绍一套有效的产后减肥健美操，轻松让你甩掉赘肉。
伸展操妙用多
伸展操不能帮助妳雕塑体型、减重或燃烧脂肪（伸展做不到实质的雕塑与燃烧脂肪喔！），但却能让身体不同部位的肌肉得到舒展、放松，身体不再紧绷、肌肉不再僵硬，自然就会感觉良好，也更有活力。此外，根据研究指出，藉由伸展肌肉的动作，还能提供骨骼关节血液及养分，促进关节健康，保持关节软骨的正常活性，预防骨骼老化。同时，还能帮助矫正错误姿势，让身体保持良好体态，疾病自然远离。
伸展操动作简单易学，而且不需要特别的辅助道具，可以利用墙面、房门、椅子等加强伸展动作。建议在每天喂奶、抱小孩、换尿布、帮孩子拍背打嗝之后，就来动一动吧！进行时，保持正常呼吸，勿憋气，每个伸展姿势维持10～30秒即可。
第一式 起步姿
作用：伸展大腿内侧肌肉（髂腰肌），帮助放松。
动作：
1. 左脚膝盖与地面呈90度，腰背挺直呈一直线。
2. 身体往前倾，感觉是要准备起步跑步的姿势，维持此姿势30秒后，换边做。
3. 注意，身体往前倾时，膝盖勿超过同侧脚尖。
4. 建议在较硬的床垫或地面上练习，如果膝盖感觉不舒服，可垫毛巾。
第二式 上半身伸展
作用：伸展上半身肌肉，帮助上背及肩颈肌肉达到放松，同时也能伸展手臂内侧肌肉，强化内侧肌肉群，甩开蝴蝶袖。
动作：
1. 坐在地板上或椅子上皆可。
2. 腰背挺直，左手抬高尽量往身后伸展。右手轻压左手手肘。
3. 维持此姿势30秒后，换边做。
第三式 扩胸伸展
作用：长时间抱小孩后，容易肩颈僵硬、胸部内缩，久而久之会练成虎背熊腰的体态，多做扩胸伸展可帮助开展前胸及肩侧肌肉，舒缓酸痛不适。
动作：
1. 坐在地板上或椅子上皆可。
2. 下巴抬高，双手往背后拉直。
3. 肩膀尽量往身后拉开。
第四式 手臂伸展
作用：长时间抱小孩，手肘容易酸痛不适，藉由手臂伸展，可帮助放松手臂内侧肌肉。
动作：
1. 坐在椅子上或地板上皆可，肩膀放轻松，腰背挺直，眼睛直视前方。
2. 左手尽量往身体右前方伸展。右手轻压左手手肘位置。
3. 维持30秒后换边做。
第五式 双手开展
作用：每天抱小孩的妈妈，仿佛每天都在练习举重，久而久之，会练出手臂肌肉，藉由双手开展的动作，能帮助放松手臂肌肉，同时也能达到肩颈放松及扩胸的作用。伸展时，会自然大口深呼吸，也能达到身心的放松。
动作：
1. 坐在椅子上或地板上皆可，肩膀放轻松，腰背挺直，眼睛直视前方。
2. 手心朝上，配合自然呼吸，双手慢慢的，尽量往身体两侧伸展。
3. 维持此姿势10～30秒即可。一天进行数次。
第六式 手肘（内前臂）伸展一
作用：这个动作，可帮助放松手肘内侧肌肉，特别适合需要带孩子出门时，手上提着一堆重物的无敌妈妈们，也适合经常手上提着大包小包购物战利品的「拜金女」喔！
动作：
1. 坐在椅子上或地板上皆可，肩膀放轻松，腰背挺直，眼睛直视前方。
2. 左手臂内侧朝上，左手手心往外朝下。
3. 右手轻握着左手手指位置，并往身体方向轻拉，感觉整个手臂肌肉都被拉开。
第七式 手肘（外前臂）伸展二
作用：这个动作，则是帮助放松手肘外侧肌肉。
动作：
1. 坐在椅子上或地板上皆可，肩膀放轻松，腰背挺直，眼睛直视前方。
2. 左手臂外侧朝上，左手手心往身体方向朝下。手心方向与第六式动作相反。
3. 右手轻握着左手手指位置（或轻压左手手背亦可），并往身体方向轻拉，伸展到感觉舒适的角度即可，不需要勉强，维持约10秒，再慢慢往上拉开。
第八式 伸展颈侧肌肉
作用：长时间照顾孩子的母亲，肩颈酸痛变成了「家常便饭」平常事，若不做适度的伸展，五十肩等问题很快就会找上门。这个动作能帮助放松颈侧肌肉，连带的也能帮助放松上半身的肌肉。
动作：
1. 坐在椅子上或地板上皆可，肩膀放轻松，腰背挺直。
2. 头侧向右边，右手轻压头顶位置，维持此姿势10秒，换边做。
3. 头侧向身体右前方45度角，右手轻压（对角）后脑勺位置，维持此姿势10~30秒，换边做。
第九式 下背部伸展
作用：下背痛是许多妈妈共同的困扰，藉由这个姿势，能帮助放松下背肌肉，也能放松大腿肌肉，改善酸痛现象。
动作：
1. 放轻松躺在床或地板上，可以在地板上铺软垫。若为床垫，较硬的床垫较佳。
2. 双手环抱膝盖，并尽量往身体方向伸展。
3. 保持正常呼吸，维持此姿势30秒，再放开。
第十式 猫背姿
作用：放松整个背部肌肉。
动作：
1. 双手、双脚齐肩宽，跪在地板上。如果感觉膝盖不舒服，可垫毛巾。
2. 背部整个朝上弓起，感觉像是一只生气的猫。
3. 维持此姿势30秒，一天练习数次。
远离肌肉酸痛小撇步
1. 勿维持同样的姿势超过15分钟。
2. 每15分钟应变换姿势或伸展肢体，预防肌肉僵硬及产生酸痛。
3. 每天进行身体不同部位的伸展练习，帮助肌肉放松、调整体态。
4. 维持端正坐姿，避免不正确的姿势及用力。
5. 坐着喂奶时，应让膝盖与地面保持垂直姿势，避免盘腿坐姿，同时腰背要挺直。