运动后小腿变粗变硬了怎么办？有妙招哦
女性朋友一般不喜欢运动减肥，一是害怕变成肌肉女，二是担心越运动腿越粗，其实，这都是一些对运动的误解。下面小编详细讲解一些运动常识，帮助大家科学运动减肥。
运动不会变成肌肉女
她们首先最害怕的是运动会让她们长出壮硕的肌肉。这种想法让那些为了长出肌肉，天天在健身房汗如雨下的汉子们情何以堪。
首先，女性本身由于雌激素的影响，比男性更加难长肌肉。日常规律的有氧运动是不会让你变成肌肉女的。况且那些想长出肌肉的男人，通常都要一系列密集的肌肉训练 饮食营养搭配，才能达到效果。
运动之后腿不会变粗
有些人运动后，感觉小腿变硬了，便以为是肌肉增长了，其实那只是运动造成的乳酸堆积等原因引起的。不信等过两天量量腿围，并没有变粗。
一、什么是乳酸？
乳酸是人体的一种运动调节济，当在剧烈运动的时候脂肪被分解成热量和乳酸（所以胖的人相对更容易产生乳酸），乳酸会刺激神经，造成疼痛和疲劳的感觉。
乳酸也是一种身体的保护措施，因为过于剧烈或者持续的强烈运动，会拉伤肌肉损害身体机能，所以在高强度运动下，身体会相应的抑止人的活动能力，让人感觉疲劳和超常的疼痛，以防止过于剧烈的运动对身体造成伤害。
乳酸对运动虽然有负作用，但是也有它好的一面，乳酸可以在运动时分解出来，大量的乳酸可以刺激血管和结缔组织膨胀（所以你会感觉跑步或者跳绳之后，小腿变硬变粗了），膨胀使得肌肉变得更有力，血液循环加快，血液循环加快可以使得血液更快速输送氧气（所以专业自行车运动员的腿部肌肉是很松软的，并不是坚如顽石，因为这样的肌肉才会有良好的血液循环）。
运动以后持续数个小时内，身体即使禁止下来，还是会大量的分泌乳酸，所以运动后马上休息反而更加不好，因为乳酸会随血液循环速度下降在那部分肌肉组织中大量堆积，造成疲劳感觉的上升，所以最好停止运动前活动一小段时间再休息。
剧烈运动后的第二天身体依然会分泌乳酸，所以运动后的第二天反而要出来走走骑骑，因为血液循环和肌肉运动可以帮助身体代谢乳酸，使得身体感觉更轻松（如果从当天一直躺在家到第二天，你会感觉身体更疲劳）。
缓解疲劳和代谢乳酸的方法有多种：
1，按摩是最好的方法，运动后按摩和拉伸肌肉能帮助舒服乳酸。
2，洗温水澡可以有效的促进血液流动，也是释放乳酸的好方法之一。
3，充足的睡眠有利身体疲劳的回复，如果睡眠不足，即使不剧烈运动，身体一样会感觉很疲劳，就是这个原因。
4，多食用蔬菜可以帮助代谢乳酸，食用肉类太多也不利乳酸代谢。 饮食方面比以往适当增加些淀粉和蛋白就可以，比如每天多吃个鸡蛋，多一杯加糖的牛奶。
二、剧烈运动后如何快速消除肌肉酸痛？
肌肉慢性酸痛往往发生在剧烈运动后的24-48小时之间。肌肉慢性酸痛的程度与肌肉收缩的形态有关，离心收缩最容易形成肌肉的慢性酸痛，等张收缩最不显著。肌肉有慢性酸痛的情形出现时，肌力明显下降。在运动时，补充能量应使用容易氧化、分解的糖类。如香蕉蜂蜜葡萄干等，运动时蛋白质代谢加强，应注意在运动后及时补充蛋白质，以防止发生运动性贫血。如果是超大强度的运动还需特别注意补充盐和钙，这样可使体内的氢离子浓度和渗透压的紊乱恢复正常，缓解肌肉疲劳。补充水分也是重要的，但不可过多，以免减弱消化功能和食欲。饮食要以容易消化的（主要是糖类）食物为主，同时还要吃些维生素制剂和碱性食品。必要时加些能刺激胃口的调料或辅助消化的药物。
所以，如果你不是像运动员一样每天长时间高强度的锻炼，每天1个多小时的的跑步或者跳绳不会让你的小腿变粗，放心吧。
跳绳会不会让腿变粗？
不少MM担心跳绳会让腿变粗。那么跳绳减肥效果如何？跳绳会长肌肉吗？怎样跳绳才能减肥又不让腿变粗呢？以下我们将为你详细解答：
跳绳花样繁多，可简可繁，随时可做，一学就会，特别适宜在气温较低的季节作为健身运动，而且对女性尤为适宜。从运动量来说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几，可谓耗时少，耗能大的需氧运动。
跳绳能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能。专家研究证实，跳绳可以预防诸如糖尿病、关节炎、肥胖症、骨质疏松、高血压、肌肉萎缩、高血脂、失眠症、抑郁症、更年期综合症等多种症病，对哺乳期和绝经期妇女来说，跳绳还兼有放松情绪的积极作用，因而也有利于女性的心理健康。
跳绳减肥虽然有诸多好处，但是很多MM都担心跳绳减肥会让小腿变粗。实际情况是绝大多数的MM跳绳后小腿没有变粗，而少数人变粗了。因为有些人的基因是怎么运动都难长肌肉的，也有少数人是稍运动就长肌肉。所以选择减肥运动要根据自己的情况而定。一般说来长期锻炼小腿肌肉，会减掉小腿脂肪，让肌肉变紧绷而不是变大，腿围减小了，曲线优美好看。
在运动后做一些拉伸运动也能防止小腿变粗：
站直，一条腿尽量往后踏一步，保持鞋底着地，身后的那条腿保持笔直，前腿弯曲，身体垂直。双臂尽力往后拉。坚持8-12秒，换腿再做一次。
站直，一条腿往前伸并保持笔直，后腿弯曲，身体微微向前伸，双臂在前拉紧。坚持8-12秒，换腿再做一次。
站直，跷起一腿，用手抓住鞋子，尽量靠近臀部。保持臀部平衡，膝盖并拢，直立的那条腿微微弯曲，如有保持平衡的困难，可以扶住墙或椅子。坚持8-12秒，换腿再做一次。
一般来说，全套拉伸运动所需时间大约是10-12分钟，做时动作要到位，就可以把身体的关节，韧带都打开。但是也要配合当时天气的温度，加长或者缩短。要感觉到身体体温上升，但是呼吸要保持畅通。
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膝超伸才是小腿肥胖的凶手
你是否在照镜子时，总是发现自己小腹凸起？
你是否体重不大，腿却粗壮异常？
你平时站立，是否感觉支撑点主要在前脚掌、脚掌内侧？
如果你有以上发现或感觉，那你就要小心膝超伸了。
什么是膝超伸？
膝超伸也叫膝过伸，即膝关节过度伸展，是膝关节在伸直时超出了正常的生理范围，通常表现为站立时膝盖向后过度打开，形成一个类似“C”形的弧形。它可能由韧带松弛、外伤、肌肉力量不平衡、骨骼退行性病变或先天性疾病等引起。
如何判断自己是否膝超伸？
1、在自然站立姿态下，膝关节会不自觉地呈现过度后伸并锁定的状态。
2、站立时，骨盆容易形成前倾的习惯，导致小腹部位向前突出。
3、当穿着平底鞋或赤脚站立时，会明显感觉到身体重量主要集中在前脚掌，反映出身体重心前移的现象。
膝超伸的危害
膝超伸会损害膝关节：会让膝关节的韧带、半月板等部件受伤，引发疼痛、滑膜炎和半月板退化等问题，而且一旦磨损，很难恢复。
膝超伸提高膝关节急性受伤风险：特别是做重活、跑步或跳跃时，膝关节很容易突然受伤，甚至可能骨折。
影响身体姿态：膝超伸让人走路时身体前倾，骨盆前凸，腰部弯曲加剧，还可能导致肩膀前倾和驼背。
小腿变粗变硬：因为身体重心前移，小腿后侧肌肉需要更多力量来维持平衡，长期下来小腿就变得又粗又紧绷。
可能引发扁平足：膝超伸让脚底和小腿后部肌肉紧张，走路时脚跟受力不足，导致足弓塌陷，脚形变平。
膝超伸如何矫正？
放松足底筋膜：
拉伸股四头肌：
踮脚尖：
靠墙蹲：
然而，王明杰博士提醒，膝超伸的纠正应该伴随整体性的评估与训练，要以专业医师的评估为准，如果训练后病情恶化或未见好转，应及时就医。
小腿能粗到什么地步？脂肪腿、肌肉腿如何改善？
纯干货！告别萝卜腿、肌肉腿！卖药打瘦腿针的都散了吧，一个月瘦不成腿精的！我的小粗腿从39cm瘦到现在的33cm，纯运动 饮食就简单瘦下来！✨文末准备了瘦腿の24条饮食技巧一定要看完！
想要夏天小A群，除了瘦大腿，想成为长腿精，一双细小腿比大腿更重要！
有效瘦腿的第一步：搞清楚——小腿为啥会粗 属于哪种腿粗类型？！
来来来，我们一起围观一下自己的小腿。小腿和大腿，腰腹这些地方相比，其实是没那么容易大量囤积脂肪的。所以想要纤细的小腿，先确定自己是否真的是肌肉型小腿，同时了解一下小腿的构造是什么样的。
从图示中，我们可以看出腓肠肌是横向生长的，比目鱼肌是纵向生长的。
明白没？
小腿肌肉主要有腓肠肌和比目鱼肌两块。有些人的小腿像耷拉下来一样，没有一个紧致挺拔的视觉，显得小腿很短，那就是比目鱼肌力量比较差导致的！
而小腿很粗，腿肚子上面沉沉的一块肉，就是腓肠肌过于发达啦！
所以是否真的小腿粗壮，主要看看自己的腓肠肌是否过于发达。
分享3个简单的验证法：
- 垫脚尖
踮起脚尖，让腿紧绷起来，如果你能够明显看到小腿的肌肉形状
- 捏拿法
放松腿部时，如果能够脂肪很容易用手抓起来，下面如果有一整块抓不起来，那就是肌肉。
- 运动间隔
如果你是懒癌基本不运动，百分百的是脂肪>肌肉。当你不运动时，肌肉机会萎缩，转换为脂肪。
第二步 ：鉴别脂肪腿 VS 肌肉腿
❗ 脂肪型
如果你是单纯小腿胖，作为瘦30多斤的过来人，我并不建议你专门瘦小腿。
请你先把重心放在全身减脂上面，没有局部瘦腿！啊啊啊啊啊！
瘦腿要搭配一些减脂有氧，才会有效果，减脂减全身，等身体脂肪减少了，腿自然瘦！
说了n遍：✅局部减脂是真的不存在的啊啊啊！ 在脂肪没有减掉之前，做再多的瘦小腿动作也没用，毕竟脂肪还在。
减脂，包括有氧运动如跑步、hiit、骑车、跳操、游泳等等，这些能培养出较修长的肌群的有氧运动~
这样第一步达成的就是减少了腿部的负重，当腿部不再背负那么多重量之后，肌肉量就会慢慢的减少。全身都瘦了，小腿自然也会跟着瘦了。
以上基本的概念都OK吧？
❗ 肌肉腿 & 脂包肌
先承认一点：咱不是运动员，真的不会有这种纯肌肉腿的情况
你看看这是正牌肌肉腿的样子↓↓↓
放松状态 VS 紧张状态：
90%妹子心里的肌肉腿长这样：
很明显：左边这种属于脂包肌，这种腿的成因，一般有两种：
1：虽然在健身，但是姿势不对且平时不注重拉伸，导致肌肉形态不好看。
2：日常小腿发力比较多，小腿肌肉偏发达，加上小腿脂肪也不少。
PS ：如果你真的是肌肉腿，那就只能打瘦腿针（肉毒素），建议不要随便打，
而上图右边这种，真的就是纯胖——脂肪腿。这种类型的瘦腿法子上面讲了，下面说说【脂包肌】
这种形态是生活中最常见的一种，说是肌肉腿吧，又能轻松捏起一块肉；说是脂肪腿吧，用力的时候小腿又粗又硬。
对于脂包肌来说，小腿那么粗，基本是腓肠肌太发达 脂肪层不够薄。
解决方法：
除了开头提到的有氧运动全身减脂外 ，秘诀只有一个：多提踵，多拉伸
说白点就是踮脚？
学名叫做站姿哑铃提踵。没事你就抓个哑铃拿本书，练到再也踮不起来就对了！
至于上班狗or懒癌晚期者，赐你一个坐着偷偷瘦小腿的姿势——坐姿提踵（强化比目鱼肌）
✨ 要瘦腿必拉伸 ✨
跑步真的 粗腿，哪些整天说跑完步腿粗的人多半是跑姿不对或压根没拉伸！！！
关于拉伸腿部的每一个动作你必须学会！
垂单侧脚跟
推墙脚跟踩地
起跑式脚跟踩地
坐姿脚趾朝上
站姿抬脚尖
记住啦！想要让小腿看上去比较瘦的朋友，运动后一定要记得拉伸比目鱼肌！
另外，比目鱼肌的拉伸状态虽然十分难找，不过也要注意不要伸直膝盖错误拉伸成腓肠肌~
瘦腿的2大日常注意点
- 穿对鞋
要知道我们的脚承担着我们全身的重量，伴随着足部某些肌肉的废用，你的腿才能维持身体的稳定！
一定远离下面3种鞋子：松糕鞋 尖头高跟鞋 高帮鞋
- 每晚热水泡脚
之前总觉得吴昕的小腿真的很粗，但是近两年却变成了小细腿，泡脚少不了，它能放松身体、疏通经络。现在都有专门的泡脚机，至于时间的话，都有定时的，一般不要超过15分钟就好。
- 改变你的走路姿势。
肌肉型小腿粗很大原因是你的步态问题，以脚跟先着地走路，避免脚尖先着地走路，如果脚尖先着地走路那是个提踵动作，小腿肌肉会不停的被训练就会慢慢变粗！
最后分享下，瘦腿的饮食技巧，毕竟7分吃哈哈哈
瘦小腿腿的经验大概先这些，还是要强调下中心思想：
局部瘦不存在的！
局部瘦不存在的！
局部瘦不存在的！
减脂是全身瘦了！你的腰腹四肢都会瘦！
瘦小腿可是一场持久战，毕竟小腿粗不是一两天形成的，若“三天打鱼两天晒网”就不能怪小腿瘦不下来，Moving ！