6个高效减脂塑形动作，简单粗暴，在家雕刻一副紧实好身材
原创内容，擅自搬运者必究！
减肥的目的是为了让自己瘦下来，收获一副苗条的身材。而肥胖的原因是体内脂肪含量超标，并不是体重超标。因此，我们的关注应该是减脂，而不是减重。
想要减掉更多脂肪，我们需要进行合理的饮食，搭配规律的运动计划，才能提升身体的热量缺口，促进体脂率的下降。
但是，减肥速度太快容易造成一个问题，那就是皮肤松弛问题。我们需要减脂的同时提升肌肉含量，这样可以控制减重速度。
肌肉也能支撑起皮肤，预防皮肤松弛问题。而肌肉的生长可以提升身体的基础代谢值，让你每天消耗更多卡路里，有效避免减肥后身材复胖的问题。
在饮食方面，我们不要过度节食，而要注重蛋白质的补充。蛋白质可以给身体补充氨基酸，有效减缓肌肉的流失。
因此，减脂饮食的时候，不要只吃蔬菜，我们可以从鸡胸肉、鸡蛋、奶制品、鱼肉、虾中获取高蛋白，这样营养也会更均衡，也能更健康的瘦下来。
在运动方面，我们不要只做有氧运动，而要加入力量训练。
力量训练可以有效强化身体肌群，预防肌肉的损耗，瘦下来后身材也会更紧实。健身的时候，我们可以先做半小时力量训练，再安排半小时有氧运动，这样可以提升增肌减脂的效率。
如果你没有时间出门锻炼，可以选择在家进行自重训练，而HIIT高强度训练就是有氧无氧运动结合的运动，既能快速提升心率，让身体进入燃脂状态，也能有效锻炼肌肉，提升塑形效果。
以下的6个居家自重动作当中，每个动作坚持20秒，休息20-30秒，整套动作重复4-5个循环，就能达到锻炼的效果。
动作一：深蹲跳（坚持20秒）
动作二：平板支撑转体提膝（坚持20秒）
动作三：支撑收腹跳（坚持20秒）
动作四：仰卧单车（坚持20秒）
动作五：支撑开合跳（坚持20秒）
动作六：俯卧四点支撑抬腿（坚持20秒）
刚开始训练后第二天，你会出现肌肉酸疼问题，你可以训练一天，休息一天，给肌肉足够的休息时间，坚持一段时间后你的体能耐力、肌肉力量也会逐渐获得提升。
一组塑形瘦身动作，减掉拜拜肉、大象腿、肚腩赘肉，恢复苗条身材
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坚持健身训练会给我们带来很多好处，比如你的赘肉会减少，身材会慢慢瘦下来，体能会更加旺盛，皮肤保持紧致弹性状态，颜值保持冻龄状态，衰老速度也会减缓。健身与不健身，长期坚持下来，二者的区别会逐渐变大。
健身什么年纪开始都不晚，越早开始收益越多！而健身训练的方式有很多种，你可以进行有氧运动也可以进行负重训练。我们可以看到很多人会在户外进行跑步训练，在健身房的人会进行撸铁训练。如果没有出门锻炼的人，在家进行有氧操训练也不失为一种好选择。
冬天到了，天气寒冷很多人会停止健身训练，但是当你停止3个月健身，你的健身效果就会消失，身材会逐渐恢复普通，没有注重饮食的话，身材也容易发胖。
而有氧操训练不受天气、温度影响，在家就能练起来。坚持一组有氧操可以帮我们提升心率，强化心肺功能，在家就能让身体暴汗，消耗卡路里。坚持有氧操一段时间，可以促进身体燃脂，减掉身上多余赘肉，身材也会逐渐变得紧实起来，同时你的综合体能素质也会逐渐提高，自身的健康指数跟免疫力也会得到提升。
在家进行有氧操训练不需要忍受寒风的困扰，只需要利用闲暇时间就能练起来。不过，在家进行有氧操训练需要保持足够的自律，坚持隔天训练一次的频率，严格按照要求的间歇时间进行训练，才能达到理想的锻炼效果哦！
那么，新手如何进行有氧操训练，从哪些动作开始训练好呢？
今天笔者介绍的有氧操训练，是有氧运动跟无氧动作的结合，通过一些自重动作的组合，就能让你起到锻炼效果，不但可以预防肌肉流失，还能减掉多余脂肪。
刚开始进行有氧操训练的第二天，你会发现身体肌肉酸疼不已，但是一段时间后就会有所改善，运动能力也会明显提高。
下面一组适合新手的塑形瘦身训练，总共6个动作，只需准备好一副哑铃（2-3KG即可），每次30分钟，帮你减掉拜拜肉、大象腿、肚腩赘肉，恢复苗条身材！
动作1、脊柱扭转
左右各10次，进行4组。
动作2、高抬腿
坚持60秒，进行4组。
动作3、徒手深蹲
坚持30秒，进行4组。
下蹲运动
动作4、（跪姿）俯卧撑
坚持30秒，进行4组。
动作5、哑铃推举
坚持30秒，进行4组。
动作6、哑铃侧平举
坚持30秒，进行4组。
基本侧举Basic lateral raises
训练的时候注意：换上舒适宽松的衣服，准备好器材，播放健身音乐，帮你找到运动的感觉，专心致志、循序渐进进行训练。
体脂率大于24%为肥胖！4个燃脂方法，坚持3个月体脂率下降5%
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笔者在之前的文章就强调过，肥胖不是因为体重超标，而是因为体内脂肪超过标准水平。当你的体脂率大于24%，那么身材就属于肥胖，而男生的体脂率大于20%也可视为肥胖。体脂率超标的人，呼吸会比一般人急促，也更容易疲劳！
而体重包含了身体的骨骼、肌肉、器官、水分跟脂肪等，当一个人坚持重量训练健身时，体内肌肉维度会上涨，肌肉比脂肪更显重，你的体重也会跟随着上涨。
但是，你看看那些健美人士，有哪个的身材是属于肥胖臃肿的。他们的体重大都是高于160斤，但是肌肉线条明显，身材曲线紧致，体脂率大都在10%以下。
所以，减肥不要太看重体重，而要注重体脂率。那么，体脂率大于24%的人，应该如何科学减肥呢？坚持这几个燃脂方法，3个月能让体脂率下降5%以上。
1、热量摄入控制在合理范围
饮食是减肥中最重要的一环，如果你过度节食，热量摄入低于基础代谢，那么身体的肌肉跟脂肪会一起消耗掉。合理的热量摄入，必须大于身体的基础代谢，又要小于身体的总消耗热量，才能达到热量赤字，同时保证身体的基础代谢所需。
建议：每天的热量摄入比平时减少400大卡的热量，如果你平时一天的总热量摄入是2000大卡，那么现在摄入应该降为1600大卡。
2、选择高纤维、高蛋白、低脂肪的食物
确定好了热量，你还要选对食材。如果你总是吃一些油炸、腌制的不健康食物，那么你很容易出现饥饿感，总想吃东西，控制不住热量，还影响身体的代谢。
你要选择天然的健康食材，比如高纤维的蔬菜（西兰花、白菜、芥蓝、卷心菜、甘蓝、生菜等），低热量的水果（苹果、橙子、百香果、西柚等），高蛋白低脂肪的蛋类、鱼、鸡胸肉等，保证均衡饮食，三分肉七分菜的搭配，有助于身体的吸收跟新陈代谢。
3、选择一项自己喜欢的运动
只有自己有兴趣的运动，你才能坚持下来，有的人喜欢瑜伽，有的人喜欢跑步、快走，有的人喜欢有氧操，有的人喜欢爬山，不要因为别人说减肥效果不好你就放弃运动，任何运动都能消化热量，而量变会引起质变。
你只要保证一周4-5次的训练，每次坚持40-60分钟，那么3个月时间你会发现，体脂率下降了，身材得到了很大的改善。
4、保证每天喝2L水
水分是身体不可缺少的载体，不要忽略喝水，任何饮料也代替不要白开水。研究发现，喜欢喝水的人，他们的发胖几率会比不爱喝水的人更低。
喝水能带动肠道的循环代谢，带走体内垃圾，帮助排便，还能降低暴食的几率。所以，从减肥的角度上来说，每天喝足10杯水以上，一杯水200ML，养成喝水的习惯，你的减肥速度也会加快哦！