有一种胖，叫斜方肌发达，消灭它，拥有气质天鹅颈
变瘦这件事，对于女生来说一直是一个经久不衰的话题，对于一部分女生来说，即使已经非常瘦、体脂已经很低了，还是会给人一种胖或壮壮的感觉，比如下面两张图片对比，光看上半身，左图就会比右图看起来胖或者壮一些。
这是因为，左图中的斜方肌更发达，对于女生来说，斜方肌发达并不是一件好事，会显得脖子短，而且看起来很胖的感觉，影响整个人的气质，斜方肌的紧张、发达。很大一部分原因是因为我们生活和健身中不良的体态和错误的动作造成的，今天我们就来聊聊如何消除已有的斜方肌过厚问题以及生活和训练中如何避免斜方肌受力，从而让你拥有气质天鹅颈。
阅读本文你会了解以下内容：
- 认识斜方肌
- 为什么斜方会变厚
- 如何消除发达的斜方
- 生活和训练中如何避免斜方发力
认识斜方肌
斜方肌分为上、中、下三个部分，起于枕外隆凸、上项线、项韧带、第7颈椎及全部胸椎，分别止于锁骨外侧1/3、肩胛冈和肩峰。上斜方使肩胛骨上提、上回旋、后缩；中斜方使肩胛骨后缩、上回旋；下斜方，使肩胛骨下降、上回旋，一侧收缩，使头向同侧屈和向对侧回旋；两侧收缩，使头和脊柱伸直。
我们常说的斜方肌变厚，其实指的是斜方肌的上部，斜方肌过于紧张、强大，会造成头前引，耸肩的体态，就会看起来给人种胖或壮的感觉，也就是常说的溜肩。
一，错误的体态和习惯
如今大多数人的工作都是久坐，长期对着电脑、低头玩手机，若长期保持一个错误的姿势会造成含胸驼背头前引的体态，使上斜方长时间处于一个紧绷的状态，长此以往，肌肉就会变得僵硬，呈现凸起来的现象。
而且长时间处于这种不良的体态，也是造成肩颈疼痛的罪魁祸首。
二，错误的发力模式
上斜方肌似乎是所有肌肉的老大哥，推胸时上斜方肌会借力，推肩、侧平举时斜方会借力、拉背、划船时会借力，甚至深蹲、硬拉、腿弯举无力时还会借力，训练中无论训练哪块肌肉只要目标肌肉力竭，上斜方肌都会帮忙，其实不仅是训练，生活中也是一样，回忆一下当你无论用任何方式搬起重物时，你会本能的耸肩（缩脖）再发力，而上斜方肌的主要功能就是耸肩，若生活和训练中经常出现这种错误的发力方式，也会造成上斜方变厚。
如何消除发达的斜方
既然清楚了斜方肌发达的原因，也为我们的训练带来思路，可以从三个方面入手去改善斜方肌发达的情况，放松已变厚的斜方；加强薄弱肌肉调整体态和学习沉肩，从而防止斜方再次变厚。
一，放松已变厚的斜方
1.拉伸斜方肌：坐在椅子上，左手抓住椅子，以固定左侧肩膀，右手向右侧发力，下巴始终回收，不要抬头，感受拉伸，保持20～25秒 完成3组，换另一侧
2.拉伸肩胛提肌：在拉伸斜方肌的基础上，保持下巴回收，将头向斜下方转动，感受拉伸，保持20～25秒 完成3组，换另一侧
3.拉伸胸锁乳突肌：在拉伸斜方肌的基础上，保持下巴回收，将头向斜上方转动，感受拉伸，保持20～25秒 完成3组，换另一侧
二，加强薄弱肌肉
1，深层颈屈肌训练
保持腰背挺直，始终下巴收住，手运动过程中，头部保持不动。
2.加强中下斜方
每组12-20次 4-6组
动作全程 沉肩，夹肩胛骨，俯卧 双手位于身体两侧，掌心向后，手臂自然伸直
将大臂提拉至平行 小臂外旋 向上推举，推起后按原路返回，动作缓慢
3，靠墙站立
每次保持10-15分钟
三，学习沉肩
核心收紧，腰椎不要出现曲度变化，将肩膀用力下压，手臂顺势内收
可以用弹力带增加强度
每组20-25次 4-6组
生活和训练中如何避免斜方发力
第一，选择可控制的训练重量
如上文提到的，上斜方肌就像是其他肌肉的老大哥，当我们训练时重量过大，目标肌肉无法独立完成，这时上斜方就会代偿，长此以往，不仅斜方变厚，也容易给关节带来压力，所以训练时要选择可控制的重量练习。
第二，注重背部练习
如今久坐在电脑前，长时间的玩手机，背部肌肉薄弱，形成含胸驼背的体态，注重背部训练，尤其是中下斜方，可以使身体挺拔，对上斜方也有抑制作用，如果身体挺拔，也不会使斜方肌过度紧张，出现外翻的情况，自然不会给人壮或胖的感觉。
第三，不要趴在桌子上办公
很多人坐在办公桌前，身体总是半趴在桌子上办公，这种不正确的办公姿势，也会导致斜方受力，办公时时刻刻提醒自己尽量挺直腰背，采用第四种坐姿，让这种办公姿势形成一种习惯。
结束语：
上斜方肌的发达，会让女生看起来胖和壮，其实都是我们日常生活和训练中对细节的不注意造成的，如今大多数的工作都是守在电脑旁，我们更应该多做一些针对性的训练，可以按照上文的方法拉伸训练，平时的生活的训练注意斜方肌的代偿受力，一段时间后你会发现你的厚斜方在慢慢变薄，会拥有让人羡慕的天鹅颈。
将生活加入运动，让运动改变生活，我是健身教练Paul，关注我，了解更多健身常识。
锁骨太过饱满，摸起来还很硬？很可能是你这长了肿瘤
本文由深圳市第三人民医院 乔坤 主任医师原创
A4腰，反手摸肚脐，锁骨放硬币……网民们创意迭出地创造着魔鬼身材的衡量标准。
每个女孩子都希望自己是个“锁骨精”，穿衣打扮更漂亮。深圳市民张女士就长着一对漂亮玲珑的V型锁骨，让身边的女性朋友羡慕不已。
▲每个女孩都希望拥有这样的锁骨
但去年的一天，她突然发现左边锁骨饱满了很多，仔细摸了摸，好像还有硬硬的东西……
这不禁让她担心，里面到底是个啥？不会是肿瘤吧？
刚好是十一假期，张女士回到老家，在当地做了B超检查，诊断为胸壁肿瘤（锁骨上约17.5X39.5mm，锁骨下约20X37mm）。
医生说进行活检，术中能切除就完整切除，结果发现肿瘤‘藏’得太深，又太靠近血管，没能完整切除。
张女士的心情越来越复杂，好在病理活检提示“纤维组织增生”，也就是良性肿瘤，算是不幸中的大幸。
不过，一段时间后，她却感觉到肿瘤比以前更大了。
回到深圳就诊后，谜底揭晓：原来是肿瘤躲在了美人骨底下，压迫到了神经和血管！
不过，由于肿瘤生长的部位太刁钻，张女士被告知，最好去其他医院就诊。几经辗转，张女士来到深圳市第三人民医院胸外科治疗。
检查发现，患者左侧锁骨下方扪及一肿块，边界不清，锁骨上方扪及肿瘤的尖尖，质地较硬。患者左边肩膀和上肢皮下浅静脉明显扩张、充盈（Urschel 征），诊断动脉受压的上肢外展试验阴性。
胸部CT增强进一步提示，肿瘤位于锁骨下方，压迫了锁骨下静脉和锁骨下动脉，其中一段锁骨下静脉完全没有显影，考虑被肿瘤完全压闭了，臂丛神经MRI检查提示神经根受影响。
肌电图提示左侧颈7、8和胸1神经根慢行神经炎改变。诊断为：1、左胸壁肿瘤 ；2、胸廓出口综合征（神经、静脉型）。
▲胸壁肿瘤挤压邻近的神经、血管
深圳市第三人民医院胸外科主任乔坤介绍，肿瘤长在这个部位，如果体积大，会像楔子一样长在锁骨和第一肋骨之间，挤压邻近的血管、神经，从而引起胸廓出口综合征（TOS），进而会产生相应症状。
肿瘤导致的胸廓出口综合征比较罕见，手术比较困难，难点有二：
第一，肿瘤被锁骨压住，必须移开锁骨才能切除肿瘤。
第二，肿瘤推压锁骨下动、静脉和臂丛神经，需细心游离，探查血管和神经，避免血管、神经损伤。
听到医生告知手术风险很大，且可能会影响左手功能，张女士很担心，因为她的惯用手就是左手，特别希望手术能顺利。
乔坤介绍，该部位的肿瘤切除方案原本有两种选择，各有优劣。
方案1：中间断开锁骨，切除肿瘤后再用钛板固定回去。这样的好处是锁骨断离容易，缺点是暴肿瘤露不充分，钛板需要二次手术取出。
方案2：切断部分胸骨、锁骨，手术后用钛板、钢丝固定胸骨和锁骨，优点是肿瘤暴露充分，缺点是创伤大，需要游离邻近的血管。
有没有创伤小、又能充分暴露肿瘤的方案呢？
深圳市三院胸外科乔坤主任团队经过查阅国内外文献，并和骨科姜浩力主任及国内外专家团队多次会诊讨论，最后决定，采用美国乔治敦大学医学院Marshall教授介绍的一种新技术方法，于2020年5月12日进行了手术，顺利为张女士摘除了肿瘤。
手术经过
采用加速康复外科的管理办法，术前常规给予口服糖水、指导康复运动、改进睡眠、给予减轻应激药物等措施
为了将颈部切口长度尽量缩短，决定采用L型切口，首先打通锁骨下方隧道，用摆动电锯斜行切开锁骨头最大面。由于断面离锁骨下方血管仅2、3mm，偏内不慎损伤血管将导致大出血，偏外则达不到充分暴露肿瘤的目的。
术前反复推敲、演练，实际手术时，沿规划路径准确顺利锯开锁骨，接下来探查血管、神经，游离肿瘤一气呵成。
术毕，用钢丝8字将切面缝合固定，最后使用可吸收缝线美容缝合伤口。
▲经过2小时手术，成功为张女士摘除肿瘤（示意图）
手术很成功，术后当天张女士就能下床活动，术后第3天顺利出院。目前，张女士恢复良好，左手功能也未受到任何影响。
没过几天，乔坤又接诊一例右侧锁骨下肿瘤患者，且肿瘤直径有10多公分，也采用了类似的手术方法，顺利切除了肿瘤。
乔坤提醒，类似部位的肿瘤平时不容易引起注意，尽管大多数为良性肿瘤，但如果肿瘤体积过大或增大，产生血管、神经受压症状，引起胸廓出口综合征（TOS），不仅手术困难，也会增加手术风险，建议一旦发现有胸壁肿块，尽快找专科医生检查，及时处理。
肿瘤导致的胸廓出口综合征罕见，但是运动、坐姿不良等引起的胸廓出口综合征却不少见，这也是引起颈肩臂痛的常见原因，却往往被人们所忽视。
2017年，NBA选秀状元马克尔·富尔茨一度投篮状态低迷，外界猜测纷纷。结果医学诊断出来，他患上的是胸廓出口综合征。
▲高强度重复手臂运动可能引起胸廓出口综合征
同样，美国职业棒球大联盟（MLB）的马特·哈维、克里斯·杨和克里斯·卡朋特等棒球名将，也遭受过这一伤病困扰。
研究表明，胸廓出口综合征如不得到及时诊断、正确治疗，病情会逐步加重，对患者生活、工作造成不同程度的影响，应予以重视。
胸廓出口综合征：英文名称为Thoracic outlet syndrome（TOS），由Rob和Standover（1958）首先使用，用于描述胸廓上口的锁骨下血管和臂丛神经受压。曾用名包括前斜角肌综合症、肋锁骨综合症、过度外展综合症、颈肋综合症、第一胸肋综合症等，多数压迫因素和第一肋有关。
胸廓出口综合征看似复杂，其实说起来就是两字——压迫。
从局部解剖来看，支配肩部和上臂的血管神经分别是锁骨下血管和臂丛神经，它们在胸廓上口经颈腋管进入上肢。而颈腋管被第一肋骨分为两部分，近端部分包括斜角肌三角和肋锁间隙（锁骨和第一肋所包绕的间隙）。这部分是导致神经、血管受压的关键。
▲TOS是一类血管神经受压引起的复杂临床症候群
正常情况下，颈腋管特别是近端的肋锁间隙，具有足够的空间让神经血管束通过而不会受到压迫。运动时此间隙会变窄，当上肢外展时，锁骨向后旋转与第一肋及斜角肌附着点靠拢。当过度外展时，神经血管束会贴向胸小肌腱等，使血管神经形成张力，进而产生相应的症状。
胸廓出口综合征是神经血管受压迫综合导致的结果，其症状各有不同，具体取决于受压结构（动脉，神经或静脉），也据此分为三种主要类型：神经型、静脉型、动脉型。
神经型是最常见的一种，会有疼痛、无力，症状常出现于尺神经支配区域，包括前臂和手的内侧，小指和无名指侧面。疼痛发作隐袭，累及颈、肩、臂、手，严重的出现小指和无名指变形。
也有部分病人疼痛不典型，但是疼痛酷似心绞痛，而被称为假性心绞痛。检查时发现冠状动脉造影正常，肌电图检查尺神经传导速率降低。
静脉型造成手臂水肿、疼痛、发绀。动脉型则造成手臂疼痛、发冷、苍白的现象。
▲胸廓出口综合征是引起颈肩臂痛的常见原因
胸廓出口综合征可由先天性因素引起，也可以后天获得。常见的获得性因素有：肿瘤、锁骨骨折、肱骨头脱位、上胸部挤压伤、高强度重复手臂运动（游泳、篮球、棒球运动员）、姿势不良（低头综合症）、孕妇、肥胖等。
非肿瘤因素引起的胸廓出口综合征在治疗上，可采用物理治疗，如热敷、颈部运动、牵拉斜角肌、加强斜方肌力量、纠正坐姿等方法，严重的可采取手术治疗、切除第一肋骨等方法，解除血管、神经受压症状。
医生提醒：受到上述症状影响时，请找正规的专科医生及物理治疗师帮忙。预防胜于治疗，想要避免这些症状，建议大家养成良好习惯，保持正确的姿势，多锻炼身体，少看点手机。
瘦出迷人的锁骨，减掉肥胖的赘肉，只需要这4个动作就可以
导语：一个人的个人形象还是蛮重要的，毕竟见到一个人直观感觉那就是外观形象，人们的穿衣打扮也是我们生活和工作中必不可少的一部分，这部分突出了个人的外貌和美丽，所以对很多女性来说，如果能拥有完美的身材和帅气的锁骨，就能在视觉上增加锦上添花。可这两点也是最难得到的，毕竟得在瘦的前提下，减肥这件事便凸显出来。
要想瘦出迷人的身材，那便离不开健身运动，运动能增强体质减掉多余的赘肉，有些不爱运动或者没时间运动的小姐姐会选择吃减肥药，有些小姐姐直接减肥药也不吃，开始节食减肥，这两种减肥方法小编都不建议大家实行，对身体有害的我们坚决不做！
一、锁骨是什么？都有哪些类型？
锁骨位于颈部以下，肩部中间，凹陷突出的骨头为锁骨。起到支撑它的作用，分离上半身，开阔人的视野，增加上肢的活动范围。当然，胖的人可能看不到自己的锁骨，也可能只看到胖胖的。
1、U型锁骨
左右两根骨头都深深地凹进去，搭配“U”型锁骨、完美的锁骨、纤细的项链，使身材更加突出，不需要装饰也很好看。也就是生活中比较常见的锁骨类型。
2、V字锁骨
测试你是否V字锁骨的最直接方法是在锁骨上放鸡蛋或硬币，一个有趣的测验方法。骨骼看起来很小，魅力四射的锁骨也能给自己带来高回头率。有一对精致的锁骨，能让你穿衣显瘦，脱衣凸显美感，整个人看上去更有气质。
3、一字锁骨
大部分都是一字锁骨型，平坦的锁骨，明显的骨感，形状像衣架，对于平胸的女性很友好。
4、翅膀锁骨
通俗地说，形状像一对翅膀，深骨窝很有魅力，经常跳舞的女性会有一对翅膀锁骨，像天使姐姐一样。
三、如何进行锁骨训练？这4个动作能做到
1、上犬式
趴在瑜伽垫子上，双手手掌接触地面，两个脚尖接触地面，腿利用腰部和腹部的力量抬起身体，尽量不要把身体的中心向上拉，不要接触地面，不要抬头耸肩膀，注意两条腿悬空。
2、小狗伸展式
膝盖骨跪在瑜伽垫子上，双手支撑在瑜伽垫子上，手指尽量张开，调节身体中心，两膝就在臀部下面。特别要注意，膝盖到腰部的部分要与瑜伽垫子垂直。脚跟离开地面，双手慢慢向前伸展，背部也尽量增加，我们的脸朝向瑜伽垫，上半身慢慢向前移动。
当自己的额头接触时，抬起头，将下巴紧贴地面，同时尽量弯曲上半身，抬起臀部，保持正常的呼吸就可以了。
3、骆驼式
先跪在地上，弯曲膝盖，屁股坐在自己的脚底，自然双手垂在身体两侧，接着双手轻轻向前推，一只手放在一只脚底的心上，同时上半身慢慢地倾斜到身体后面，在自己的能力承受范围内，另一只手也慢慢地放在脚上。最好保持这个姿势。请注意，在过程中要适当地呼气和吸气。不要太着急，双肩也要努力两边打开。
4、后背合掌
找一个可以倚靠的椅子，坐在三分之一处，双手向后折叠手掌，紧挨着椅子，沿着指尖向上翻转，腹部要向前移动，给双手足够的空间，之后手掌可以慢慢地放在背部中间。初学者只需要翻手掌就可以了。这个动作没什么难度，如果身体柔韧度不好，可能做这项运动会比较吃力。
结语：通过上述方法，大家可以明确，想让自己变得美丽，有用的方法是多运动。如果你能继续锻炼，不要半途而废。这个运动的过程将会得到很多哈抽，当然也包括吸迷人的锁骨。运动这件事需要一直坚持下去，而不是坚持几天就放弃，别人能做到的我们也行，不必担心什么，你只需要向前冲！