胖的人为什么更容易饿
在我们的日常生活中，常常可以看到身边的朋友或家人抱怨自己总是感到饿，尽管他们的体重可能相对较重。这种现象引发了很多人的好奇：肥胖的人为什么反而更容易感到饥饿呢？本文将为您揭开这一迷雾，分析肥胖与饥饿感之间的关系，并提供一些应对策略。
首先，让我们了解一下肥胖的成因。肥胖通常是由于长期的能量摄入超过能量消耗所导致的，涉及到多种因素，包括遗传、环境、饮食习惯和生活方式等。随着现代社会的快节奏发展，许多人习惯了高热量、低营养的饮食，加上缺乏运动，导致了肥胖的普遍性。肥胖不仅仅是体重增加，更是许多健康问题的潜在诱因，如糖尿病、心血管疾病等。
那么，肥胖与饥饿感之间究竟有什么关系呢？科学研究表明，肥胖可能影响我们体内的激素水平，尤其是与食欲和饱腹感相关的激素。比如，瘦素（leptin）是一种由脂肪细胞分泌的激素，它的主要作用是抑制食欲并促进能量消耗。而在肥胖个体中，尽管体内的瘦素水平通常较高，但由于身体对其产生了抵抗，导致大脑无法有效感知饱腹信号。这就意味着肥胖的人往往即使体内有充足的能量储备，仍然会感到饥饿。
此外，饥饿感还与另一种激素——胃饥饿素（ghrelin）有关。胃饥饿素是由胃分泌的激素，负责刺激食欲。在肥胖个体中，胃饥饿素的水平可能会出现异常，进而导致他们更容易感到饥饿。因此，肥胖人群的饥饿感并不是简单的“心里想吃”，而是由身体内部的生理机制所驱动的。
面对肥胖与饥饿感的这种复杂关系，采取有效的应对策略显得尤为重要。首先，我们可以通过改善饮食习惯来调整身体的饥饿感。选择富含纤维的食物，如全谷物、蔬菜和水果，能够增加饱腹感，减少进食量。同时，减少高糖、高脂肪的食物摄入，避免血糖的大幅波动，这也有助于稳定饥饿感。
其次，定期锻炼是减轻肥胖和改善饥饿感的重要措施。适量的运动不仅能够消耗多余的热量，还可以改善身体对激素的敏感性，帮助调节食欲。建议每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动，如快步走、游泳或骑自行车，同时增加一些力量训练，以提高基础代谢率。
除了饮食和运动，心理因素也不可忽视。许多人在情绪低落或压力大的时候，会选择通过进食来寻求安慰。这种“情绪性进食”容易导致体重增加，因此我们应该学习更健康的应对方式，比如通过冥想、瑜伽或与朋友倾诉来缓解压力。
最后，保持良好的作息习惯也是控制饥饿感的重要因素。研究显示，睡眠不足会导致饥饿激素水平升高，而饱腹激素水平降低，从而增加食欲。因此，保证每晚7-9小时的优质睡眠，有助于维持身体的激素平衡，降低饥饿感。
总结而言，肥胖与饥饿感之间的关系是复杂而深刻的，涉及多种生理和心理因素。但我们可以通过科学的饮食、规律的运动、良好的心理调适和睡眠管理来有效应对这一挑战。希望每一个人都能关注自身的健康，积极采取行动，改善生活质量，迈向更健康的未来。记住，健康的生活方式不仅关乎体重，更关乎我们的整体福祉。
一天中有2个“发胖时刻”，再饿也要管住嘴！终于知道原因了！
我们一天24小时里有2个“发胖时刻”
若能把握好这两个时段
控制体重就非常容易出效果！
一天中有2个“发胖时刻”
江西省南昌大学第二附属医院内分泌代谢科主任医师赖晓阳指出，“发胖时刻”有2个时间段：
10:00—11:00
16:00—17:00
“发胖时刻”并不是因为某个固定时间点吃东西就一定会发胖，而是这个时间点更容易产生饥饿感。如果这个时段如果再吃很多东西，过一个多小时又该吃中午饭或晚饭了，饮食叠加就会引起热量超标，导致发胖。
有这些习惯的人，
不知不觉在发胖
1. 吃饭狼吞虎咽
吃饭太快不仅伤肠胃，还更容易胖。江苏省苏北人民医院营养科主任医师赵绮华指出，进食速度快，大多数情况下，食物没有得到充分的咀嚼，没有形成足够的食糜贴附于胃壁，所以虽然已经吃了较多食物，但仍有饥饿感。另一方面，咀嚼时间过短，迷走神经仍处于过度兴奋状态，食欲也会相对亢进。结果是进食速度快的人，在大脑饱食中枢发出停止信号时，已经吃了太多。
2. 三餐总不规律
三餐不规律会引起很明显的饥饿感，再下次进食时就会食欲大大增加，很容易进食过多。
3. 把水果当饭吃
水果虽然能帮助人体摄入维生素及部分矿物质，但同样不宜多吃，尤其本身胃就不好的人。
比如柠檬、猕猴桃、山楂等果酸丰富的水果，会使胃酸分泌过多；枣这种难消化的，则会加重胃部病变；梨、山竹这种寒凉的水果，本身胃不好的人会损伤胃功能。
4. 经常熬夜晚睡
2021年发表在《美国医学会杂志》上的一项研究发现：每天10点以后上床睡觉就算是晚睡了，每天晚睡以及睡眠不足的人更容易肥胖和腰围过大。
5. 习惯开灯睡觉
2019年，有科学家对43722名女性进行了5.7年的随访发现，睡觉时开灯或开电视的人更容易长胖。
6. 长期压力过大
北京大学人民医院内分泌科主任医师蔡晓凌解释，压力过大，会导致肾上腺皮质激素分泌升高，而这个激素会导致血糖升高，血糖的升高会刺激胰岛素分泌，导致人体产生饥饿感，增加高糖等食物的摄入。
让你轻松控制好体重，记住6点
人民日报健康客户端图
1. 吃饭“八分饱”
八分饱，就是感觉可以吃也可以不吃的状态，如果不吃也不至于在之后的三四个小时之内很快又饿了，这种状态比较好。
2. 吃饭细嚼慢咽
吃饭细嚼慢咽，缓慢地进食可以让胃和大脑同步感受到吃饱的感觉，热量摄入也更不易超标。
3. 用小号的餐具
餐具习惯用小号的，有一个好处，那就是吃完后就会提醒自己，已经吃完了一碗了，也就不容易吃多。
4. 先喝汤后吃菜
饭前先喝汤后吃蔬菜，再吃肉，最后吃主食，这样胃里已有能量低、饱腹感强的食物垫底，后面就很难吃得太多。
5. 喝够足量的水
养成每天多喝水的习惯，建议每天保证6—8杯水（约1500毫升—2000毫升），如果实在不喜欢白水，可以在水中加些新鲜柠檬片或者薄荷叶等，增加水的色彩和味道。也可以选择喝些茶水或者牛奶，健康又养生。
6. 走路挺腰收腹
斜倚在办公椅上、半躺在沙发上等，长时间保持这些看似“舒服”的姿势会使肚子上的肉越积越多。日常保持挺腰收腹的姿势，走路时要抬头挺胸，有助于保持体态。
2025年
《中国妇女报》《中国妇运》
监制/志飞
肥胖、三高...竟可能是“饿”出来的！3亿国人中招...
随着物质生活条件的改善，“吃得好”取代了“吃得饱”，成为了人们新的饮食追求。但你知道吗，其实现在依然有很多人“没吃饱”，处于微量元素缺乏的“隐形饥饿”状态！
图：摄图网
联合国粮食及农业组织资料显示，全球约有20亿人正遭受隐性饥饿的困扰，中国隐性饥饿的人口可达3亿。
明明不缺乏食物，为什么还会出现营养不良？“隐性饥饿”你中招了吗？什么是“隐性饥饿”？人体保持健康不仅需要碳水化合物、脂类、蛋白质等营养素，还需要铁、锌、硒、碘等16种矿物元素，以及维生素A、维生素E、叶酸等13种维生素。
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所谓的“隐性饥饿”，通俗点说就是胃里觉得吃饱了，但只是碳水化合物、蛋白质等满足了身体的需求，甚至过剩，而维生素及矿物质等的摄入量还远远不够，体内是一种缺乏的状态。
如果你的主食以精米白面为主，几乎看不到粗粮的影子，平时爱吃肉、重口味，很少补充足量的蔬菜水果，就要当心身体正面临“隐形饥饿”的危机。
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这种状态不痛不痒，一时难以察觉，因此很容易被忽视。那么，营养失衡、隐性饥饿，会带来什么后果呢？
常见的隐性饥饿危机
现代医学发现，70%的慢性疾病包括糖尿病、心血管疾病、癌症、肥胖症等都与人体营养元素摄取的不均衡有关。“隐性饥饿”已经成为威胁我们健康的“致命杀手”！
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身体长期处在隐性饥饿的状态下，容易出现抵抗力下降，因而诱发一些疾病。常见的隐性饥饿包括缺铁、锌和各种维生素。
缺铁——贫血
如果你减肥节食不吃肉，或者长期素食，身体可能严重缺乏铁元素。
铁是帮助体内制造红血球细胞的重要元素，铁的缺乏会导致血红细胞减少，携氧能力降低，人体的抵抗力也会变弱。
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人体缺铁时容易诱发缺铁性贫血。
数据显示，我国每5人里就有1人贫血，而缺铁性贫血可使孩子的平均智商低5～8。另外，缺铁时还易出现疲劳乏力、注意力下降、指甲变脆、呼吸不畅、皮肤异常苍白、锻炼吃力、肌肉酸痛等症状。营养对策建议普通人每日摄取量是10-15mg，妊娠期妇女是30mg。平时适当多补充红肉、坚果、深色蔬菜、鸡蛋等，同时可补充维生素C促进铁质吸收利用。
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缺锌——降低免疫、影响发育
锌是重要的生命元素。参与体内各种酶、激素的合成活动，保证机体正常的新陈代谢，促进智力发育、增强人体免疫力。身体长期缺锌可引起味觉及食欲变差，身体摄取营养的功能降低，从而影响身体发育；还会导致伤口和溃疡的愈合速度变慢。
营养对策
锌的每日推荐摄入量为成年男性是15mg、女性12mg、1-10岁儿童10mg、孕妇20mg。
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日常饮食注意粗细搭配，牡蛎、核桃、小麦中都含有较多锌元素，可以适量多吃。
缺各种维生素
① 维生素A
如果你平时手机、电脑不离手，用眼过度，很可能导致维生素A消耗过度 。维生素A缺乏可导致暗适应能力下降、夜盲症、干眼症，甚至造成儿童发育迟缓，智力下降。
营养对策
胡萝卜、鱼肝油、猪肝、菠菜中的维生素A都很丰富。
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② 维生素B1、B2
如果你吃得越来越精细，几乎不吃粗粮，小心维生素B族和膳食纤维严重摄入不足。
维生素B1摄入不足易造成注意力不集中、忧郁以及记忆力衰退等；缺乏维生素B2可导致黏膜方面的疾病，如口角糜烂、裂口、出血等。
营养对策
维生素B1和B2的推荐摄入量均是1.2-1.5mg/天。
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全麦、燕麦、核桃、猕猴桃、黑米等含较丰富的维生素B1；奶制品、动物肝脏、香菇、木耳、花生等含较丰富的维生素B2。
③维生素D
维生素D缺乏会出现
骨头痛、手足抽搐、肌肉衰弱和沮丧感，常见的佝偻病、骨质疏松、糖尿病、冠心病等慢性病都与其相关。
营养对策
蛋黄、海鱼、蘑菇等都富含维生素D。
长期缺少营养素，一方面容易导致疾病，另一方面又会加重一些慢性病发展，因此对于高危人群而言尤其需要注意。
易发生“隐性饥饿”的人群
1、营养素需求量大
如儿童、青少年、怀孕和哺乳期妇女等，对营养素的需求量比普通人大，因此日常需要补充得更多。
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2、饮食习惯差
比如偏食、挑食、用零食替代正餐或不当的节食者，往往难以从膳食中摄入足够的、均衡的微量营养素。
3、老年人
随着年纪的增大，牙齿脱落、吞咽障碍等会造成营养素的消化、吸收能力下降，且缺乏正确的营养知识，更容易发生“隐性饥饿”。
4、有胃肠道疾病的人群
这类人常出现厌食、恶心、呕吐、腹痛、腹泻等症状，由于营养素的摄入不足和吸收不良，因而多有不同程度的营养不良。
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如何应对隐性饥饿？
牢记膳食宝塔、均衡饮食是避免隐性饥饿的关键，而我们在此过程中要特别注意以下几点：
1、根据自身情况补充
不同地区、不同习惯的人，需要补充的营养素是有差异的，因此在进行膳食补充之前可以先进行检查，看看自己究竟缺什么，针对性补充。
每人每天消耗的体能不同，所需摄取的营养量也有差异，但都可以将食物金字塔作为参考标准。
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其中，国人膳食中奶类、豆类制品、粗粮、水产品的消费量远不及推荐量，建议有需要群体适当多补充。
2、注意烹调方式
有的蔬菜可选择先洗后切；
多用清炒、蒸煮、凉拌
的低温烹调方式，以减少水溶性维生素的流失，更大限度地保存食物营养，且少油少盐。
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3、膳食补充剂
在特殊情况下，食物无法满足营养所需，可根据医师建议，适量通过膳食补充剂补充。
此外，还要养成良好的生活习惯，不抽烟、喝酒，多运动，以促进人体吸收养分，减少营养的流失。
来源：医生开讲，最紧要健康GRT