60%的成人都缺维生素D，癌症、骨质疏松、高血压，都与它有关
现如今，人们越来越重视健康，生活中也会有意识地摄入各种营养，不仅在食物搭配方面煞费苦心，还会额外补充一些营养素。
但其实，有一种营养素，虽然在人体中含量少，获取也比较方便，却约有60%的成人都摄取不足！更让人意外的是：一旦缺乏这类营养素，不仅免疫力会下降，就连骨骼疾病、糖尿病、心脑血管病、恶性肿瘤等各种疾病都可能找上门来。
这种营养素究竟是什么？哪些人更易缺乏？如何补充？今天可可就把知道的知识点都分享给大家~
一、神秘营养素在人体中有不可替代的作用
这种营养素，其实就是维生素D，也是您印象中晒晒太阳就能补充的维生素D，但事实上，我们中的大多数人都对它了解不够。
1、缺乏维生素D，补再多钙都是徒劳
维生素D，会影响钙的吸收。数据显示，当人体内有足够的维生素D时，对饮食中钙的吸收率高达30~40%；但如果缺乏维生素D，人体对钙的吸收率就只剩下10~15％，几乎削弱了2-4倍。这样一来，机体的骨骼健康就会受到很大的影响。
但除此之外，越来越多的研究表明，维生素D与细胞生长分化、免疫调节、基因活化等都有一定的关系。
不过，维生素D只有经过肝脏代谢变成骨化二醇，再经过肾脏代谢产生骨化三醇，才能发挥作用。
2、调节细胞生长分化
维生素D可以调节细胞生长分化，骨化三醇对白血病细胞、肿瘤细胞以及皮肤细胞的生长分化均有调节作用。
比如：骨髓细胞白血病患者的新鲜细胞，经过骨化三醇处理后，白细胞的增殖作用被抑制，还会被诱导分化，从而辅助控制白血病；骨化三醇对其他肿瘤细胞也有明显的抗增殖和诱导分化的作用，有助于控制病情。
3、免疫调节作用
维生素D具有免疫调节作用，是一种良好的选择性免疫调节剂。
当机体免疫功能被抑制时，骨化三醇可增强单核细胞、巨噬细胞的功能，从而增强免疫能力，辅助抵御外来病原微生物。也有研究表明，维生素D对疱疹病毒、EB病毒、丙肝病毒、腮腺炎病毒等都有一定的抑制作用。
当机体免疫功能异常增强时，它可以抑制被激活的T和B淋巴细胞增殖，从而维持免疫平衡，这对防治自身免疫性疾病（如：系统性红斑狼疮、过敏等）有一定的好处。
4、影响基因活性
人体大部分器官组织细胞都含有维生素D的受体，很多细胞甚至具有可以将维生素D转化为活性维生素D的能力。
有研究发现：维生素Ｄ可以影响229个基因的活性，其中包括促进胰岛细胞分泌胰岛素，帮助免疫细胞对抗感染，控制恶性细胞增生等。
5、辅助预防帕金森
帕金森病（PD）是一种中枢神经系统退行性病变，目前尚无有效的预防措施可以阻止该疾病的发生和进展。
但越来越多的文献表明，维生素D可能对帕金森病起到缓解症状的作用，但具体关系尚不明确。
既然维生素D对人体免疫、细胞等具有这么多的作用，一旦缺乏，后果可想而知，就连很多常见的疾病都与维生素D缺乏有关。
二、一旦缺乏VD增加多种疾病风险
1、恶性肿瘤
维生素D和恶性肿瘤相关，比如：前列腺癌、肺癌、乳腺癌、结肠癌等。当缺乏维生素D时，这些肿瘤的发生风险就增加了，但如果能获得足量的维生素D，就有可能减少肿瘤的发生。
2、心脑血管病
我们体内有一个肾素血管紧张素醛固酮系统（RAS系统），它通过留住体内的水钠来调节血管收缩，从而升高血压，是导致高血压发病的重要机制。
如果缺乏维生素D，RAS系统被激活，就会导致血管收缩，血压升高。当血压过高时，高血压症、动脉粥样硬化、冠心病等心脑血管疾病风险就增加了。
3、糖尿病
维生素D像一把钥匙，不仅能打开胰腺上的胰岛细胞，相当于激活胰岛β细胞，分泌胰岛素，还能改善胰岛素抵抗。
因此，当缺乏维生素D时，容易发生2型糖尿病，且维生素D水平越低，发生糖尿病代谢综合征、肥胖的风险越高。
三、人们普遍缺乏VD，6类人尤其危险
可见，维生素D影响着人体多个方面，对守护健康也至关重要。然而，很多人缺乏维生素D却不自知。
1、VD缺乏情况普遍
维生素D缺乏是一个世界范围的公共健康问题。据估计，全世界大约30-50%的儿童和成人都存在维生素D缺乏。
而我国维生素D缺乏的问题也较为严重：2013年，北京朝阳医院对北京城区5500余位居民进行了维生素D水平调查，结果发现维生素D缺乏率高达87.1%，且只到骨骼健康及格线水平的一半。
此外，我国其他地区的维生素D水平也并不乐观，后来国内的所有研究都提示，维生素D缺乏非常普遍，甚至约60%的成人缺乏维生素D。
2、VD缺乏的高危群体
一般来说，以下几类人群相对更容易缺乏维生素D：
①母乳喂养的婴儿：母乳中VD含量较少；
②很少晒太阳的人：太阳中的短波紫外线是维生素D合成的重要物质，很少晒太阳，就容易导致VD不足；
③老年人、肤色较黑的人：这两类人皮肤由于皮肤老化、黑色素较多，会影响VD的合成。特别是70岁后，皮肤合成维生素D的能力仅是年轻时的1/4。
④肥胖的人：肥胖者的皮下脂肪会与VD结合，阻止其进入血液循环；
⑤肝胆肾疾病、胃肠疾病患者：这些人群容易存在吸收及代谢脂肪异常的问题，导致食物中维生素D吸收不足；
⑥部分工作因素：加拿大研究发现，倒班上夜班的人群中维生素D缺乏比例高达80%，坐办公室的人群维生素D缺乏比例为78%，而户外工作的人群维生素D缺乏比例只有48%。
三、如何判断是否缺乏VD
骨化二醇（25-羟基维生素D2）是维生素D在体内的主要循环形式，它在血液中的水平能反映体内维生素D的储存量。因此，可通过抽血检查来大致判断是否缺乏维生素D。
大多数专家认为：血液中骨化二醇水平低于12ng/mL或30nmol/L，则说明体内维生素D明显不足。
另外，如果生活中经常存在骨头痛、肌肉痉挛等症状，甚至已经有骨质疏松症等，可以做个维生素D水平的检查。
四、补充维生素D不用愁，3种方式教您完美补充
怎样才能将维生素D 维持在正常水平，改善维生素D缺乏呢？主要有3招：
1、适度晒太阳
晒太阳不仅是最便宜的维生素D补充法，阳光中的短波紫外线（UVB）更是帮助人体合成维生素D的关键，约占身体维生素D供给的90%。
建议每周至少2次，每次15分钟，选择阳光不是特别强烈的时间段，裸露皮肤晒太阳，有助于保持体内维生素D的正常水平。
但要注意，晒太阳一定要走出去，不能隔着玻璃晒，因为它会隔离短波紫外线，难以帮助人体合成维生素D。
2、适当多吃这些食物
《中国居民膳食指南》推荐：18～64岁成年人每日应摄入400单位维生素D，65岁以上老年人每日摄入600单位。
然而天然食物中，含有维生素D的食物不多，主要有三文鱼、动物肝脏和脂肪、蛋黄、蘑菇等。而且这些食物的维生素D含量也并不很高，比如一个蛋黄大概只含有25~50单位的维生素D，每天大约要吃8个鸡蛋才能达到400单位的维生素D摄入量。
另外，一些加工食品，比如：奶粉、酸奶和橙汁等，通常会额外添加维生素D，日常可适当多吃。
提示：新鲜蘑菇中每100g含有100u维生素D2，但晒干的蘑菇中，每100g约含有1600U维生素D2。
3、合理服用VD补充剂
如果调节饮食及生活方式，依然不能维持正常的维生素D水平，可以考虑服用维生素D补充剂。尤其是婴幼儿、老年人、孕期和哺乳期妇女，以及平时日晒不足的人，相对更需要补充维生素 D。
与维生素D2补充剂相比，更推荐维生素D3补充剂，因为它与维生素D受体有更高的亲和力，活性比维生素D2更高。一项针对32位老年女性的研究发现，同等单剂量(300,000IU)的维生素D3提升骨化二醇水平的功效几乎是维生素D2的两倍。
专家建议，不方便出门晒太阳的中老年人，特别是有骨质疏松的老年人，建议每天口服补充1000~2000单位的维生素D3，但服用前最好先咨询医师。
另外，由于维生素D是脂溶性维生素，因此在服用补充剂时，可以随餐吃或饭后吃，效果更好。
【小贴士】如果不存在维生素D缺乏，不建议盲目服用维生素D补充剂，以免因维生素D过量引发中毒。
维生素D、阿法骨化醇、骨化三醇，三者之间有何区别？一次讲明白
徐大爷（化名）今年 72 岁，身子骨还算硬朗，可最近总觉得腰背部隐隐作痛，上下楼梯时膝盖也不太听使唤。孩子们担心他的身体，带他去医院做了个全面检查。结果显示，徐大爷的骨密度低于同龄人标准，存在骨质疏松的迹象。
回家后，徐大爷的儿子立马买了几大瓶钙片回来，说吃了就能补骨头。
徐大爷也不含糊，每天按时按量服用，满心期待着骨骼能重新变得强壮起来。就这样坚持了几个月，可腰背部的疼痛似乎并没有减轻多少。
一次偶然的机会，徐大爷在小区里和几位老友聊天，说起自己补钙的事儿。老友们七嘴八舌地讨论起来，有人说光吃钙片没用，得晒太阳；还有人说要多运动，骨头才能结实。
徐大爷听了心里犯起了嘀咕，难道这补钙还有什么讲究不成？还有，大家说的维生素D、阿法骨化醇、骨化三醇不是钙片吗？
在本文，我们将从医学角度介绍，老年人预防骨质疏松，如何科学补钙，补充维生素。以及，常见的维生素D、阿法骨化醇、骨化三醇有什么区别？
一、预防骨质疏松，单纯补钙可不行！随着年龄的增长，骨质疏松成为困扰许多老年人的常见健康问题。骨质疏松不仅会导致骨骼脆弱，增加骨折的风险，还可能引发长期的疼痛和行动不便。
因此，预防骨质疏松对于老年人来说至关重要。然而，许多人误以为只要通过补钙就能有效预防骨质疏松，这种观念其实存在很大的误区。
钙质确实是骨骼健康的基础。
钙是构成骨骼的主要成分，缺乏钙质会导致骨骼密度下降，从而增加骨质疏松的风险。
然而，单纯依靠补钙并不能完全解决骨质疏松问题。骨骼健康不仅仅依赖于钙的摄入，还需要其他多种营养素和生活方式的共同作用。
由于老年人的胃肠道功能逐渐衰退。胃酸分泌减少，肠道蠕动减慢，这使得钙片在胃肠道的吸收率大幅降低。即便服用了大量的钙片，真正能被身体吸收并有效沉积到骨骼中的钙量微乎其微，难以满足维持骨骼健康的需求。
这时候就需要维生素D、维生素 K₂等微量元素参与；引领钙元素精准地沉积到骨骼中，使其在正确的位置发挥强化骨骼的作用。同时避免钙在血管等其他部位异常沉积，降低心血管疾病的风险。
另外，骨骼的健康并非孤立存在，而是与身体的整体状况紧密相连。老年人的肌肉力量通常会逐渐减弱，这不仅影响了身体的活动能力，还间接对骨骼产生不良影响。
肌肉在日常活动中对骨骼施加的应力刺激，是维持骨密度的重要因素之一。
当肌肉力量不足时，骨骼所受到的应力刺激减少，会加速骨质的流失。因此，适当的力量训练对于老年人预防骨质疏松至关重要。
例如，简单的手持哑铃进行轻度的手臂屈伸运动，或者坐在椅子上进行腿部的抬举练习。
这些看似微小的动作，却能够有效地刺激肌肉收缩，进而对骨骼产生适度的应力刺激。促进骨骼的新陈代谢，增强骨骼的强度和韧性。
再者，随着年龄的增加，老年人的激素水平会发生显著变化。尤其是雌激素和睾酮水平的下降，这对骨骼健康有着深远的影响。
雌激素对于女性骨骼的保护作用尤为明显，它能够抑制破骨细胞的活性，减少骨质的吸收和破坏。当雌激素水平降低时，破骨细胞的活性相对增强，骨质流失加速，骨质疏松的风险急剧上升。在这种情况下，仅仅依靠钙片是无法弥补激素水平变化所带来的骨骼损伤的。
对于男性而言，睾酮水平的下降也会导致骨骼质量的下降和骨折风险的增加。
因此，在预防骨质疏松的过程中，需要综合考虑激素水平的变化，并采取相应的措施进行干预。
除了营养素的补充，生活方式的调整也是预防骨质疏松的关键。
例如，长期的吸烟习惯会干扰身体的正常代谢过程，影响钙的吸收和利用。同时还会抑制成骨细胞的活性，减少新骨的形成。不均衡饮食，如缺少蛋白质的摄入，会导致骨骼强度下降，增加骨骼风险。而长期大量饮酒会影响维生素 D 的代谢，降低肠道对钙的吸收效率，并且增加尿钙的排泄，导致体内钙的流失加剧。
因此，维护骨骼健康，老年人应改善不良饮食习惯。同时，适度参加体育锻炼。通过全面的健康管理，科学补充维生素，可以有效预防骨质疏松，保障老年人的生活质量和健康。
二、维系骨骼健康，维生素D、阿法骨化醇、骨化三醇，有何区别？骨骼不仅是身体的支撑结构，还参与钙磷代谢、血液凝固等多项生理功能。
为了维持骨骼的强健，维生素D及其衍生物——阿法骨化醇和骨化三醇，成为了关注的焦点。那么，这三者在骨骼健康中的作用有是什么不同？如何正确理它们的区别，以预防和治疗骨骼疾病？
第一，维生素D。
维生素 D 对维持骨骼健康起着基础性作用，其来源比较多样。其中，阳光中的紫外线照射皮肤，会促使人体自行合成维生素 D，这是自然赐予我们的获取维生素 D 的方式。另外，像深海鱼类、蛋黄、牛奶等食物中，也含有一定量的维生素 D 成分。
不过，维生素 D 进入人体后，不能马上发挥作用，而是要经过一系列的转化过程。
首先，它会在肝脏中进行第一次羟化反应，转变为 25 - 羟基维生素 D。
随后，这种物质会被运输到肾脏，在肾脏中完成第二次羟化，进而形成具有强大生物活性的 1,25 - 二羟基维生素 D3，也就是我们所说的活性维生素 D，至此它才开始对骨骼健康产生作用。这一步步的转化过程，对于维生素 D 展现其生物活性是必不可少的环节。
活性维生素 D 的作用至关重要，它不只是有助于肠道对钙的吸收，还参与到骨骼细胞的增殖与分化的调节过程中，对于骨骼的形成和修复有着不可或缺的价值。
从作用机制来讲，活性维生素 D 就像一把开启肠道上皮细胞吸收钙、磷的“钥匙”。它能够保证足够的钙、磷等原料被运输到骨骼，用于骨骼的矿化，使得骨骼更加坚固。
与此同时，维生素 D 还能够作用于肾脏，减少钙、磷的排泄量。从而维持体内钙、磷的代谢处于平衡状态，避免因为钙、磷的过度流失而给骨骼健康带来不良影响。
而且，维生素 D 对骨骼细胞也有着直接的调控效果。它能够促进成骨细胞的分化和成熟，刺激骨基质的合成。同时抑制破骨细胞的过度活跃情况，有效防止骨质被过度吸收。进而保障骨骼维持正常的结构和密度，为人体的正常活动提供有力的支撑。
第二，阿法骨化醇。
阿法骨化醇是维生素 D 家族中的一位 “得力干将”，属于维生素 D 的活性前体药物。相较于维生素 D，它在体内的转化过程相对简洁高效。只需在肝脏中进行一次羟化反应，就能摇身一变成为具有活性的 1,25 - 二羟基维生素 D3，迅速投入到工作岗位。
这一特性使得阿法骨化醇在一些特殊情况下具有明显优势，比如对于那些肝脏功能尚好，但肾脏功能已经出现轻度受损的患者而言。普通维生素 D 向活性形式的转化可能会受到阻碍，而阿法骨化醇则能避开肾脏的 “关卡”，顺利转化为活性物质，持续发挥调节钙、磷代谢的作用。
而且，在临床应用中，阿法骨化醇常用于治疗骨质疏松症、肾性骨病等疾病。
因为，它能够显著提高肠道对钙的吸收效率，提升血钙水平，为骨骼补充充足的钙源。
同时，通过反馈调节机制，抑制甲状旁腺激素的过度分泌，避免因甲状旁腺激素异常升高而导致的骨钙流失。进而维持了骨骼的钙稳态，改善骨骼的微观结构，增加骨小梁的数量和厚度，提升了骨密度。
故而，降低了骨折发生的风险，为骨骼健康保驾护航。
第三，骨化三醇。
骨化三醇，作为维生素 D 在体内的终极活性形式，是骨骼健康守护者中的 “王牌”。
它无需经过肝脏和肾脏的羟化作用，便能直接发挥生物学效应，这使得它在肝肾严重受损的患者群体中成为了维持骨骼健康的关键药物。
骨化三醇对骨骼细胞的作用更为直接和强效，它可以精准地作用于成骨细胞和破骨细胞。
一方面促进成骨细胞的增殖和活性，加速新骨的形成。
另一方面抑制破骨细胞的骨吸收功能，减少骨质破坏。
这种双向调节作用使得骨量得以维持在一个相对稳定的水平，有效预防骨质疏松的进展和骨折的发生。
然而，正因为其强大的活性，在使用骨化三醇时需要格外谨慎。
由于它能迅速提升血钙水平，如果使用不当，极易引发高钙血症，进而导致一系列严重的并发症，如肾脏钙化、血管钙化等。
因此，在临床应用中，医生会严密监测患者的血钙、血磷等指标，根据患者的具体情况精确调整骨化三醇的剂量，确保其在发挥治疗作用的同时，将不良反应的风险降至最低。
总之，维生素 D、阿法骨化醇和骨化三醇在骨骼健康的维系中虽然都发挥着不可或缺的作用，但它们在来源、体内转化过程、适用人群以及潜在风险等方面存在显著差异。
维生素D是基础，需要经过体内的转化才能发挥作用。适用于一般人群的日常骨骼健康维护，但需注意补充剂量以避免过量风险。
阿法骨化醇是中间产物，能够直接提供活性，适用于肾脏功能不全的患者，但同样需要关注血钙、血磷水平的变化。
而骨化三醇则是终极活性形式，具有最强的生物活性，适合肝肾严重受损的患者，但使用时需要谨慎。
在实际应用中，医生会根据患者的具体情况选择最合适的治疗方案。例如，对于轻度维生素D缺乏的患者，补充普通维生素D可能已足够；而对于肾脏功能受损的患者，阿法骨化醇可能是更好的选择；在严重病例中，骨化三醇则成为不可或缺的治疗手段。
维系骨骼健康是一个复杂的过程，涉及多种营养素和激素的协同作用。维生素D、阿法骨化醇和骨化三醇作为其中的关键因素，各自发挥着不可替代的作用。深入理解这三者的区别，不仅有助于更好地预防和治疗骨骼疾病，也为个性化医疗提供了理论基础。
在未来的医学实践中，随着对这些物质的进一步研究，我们有望开发出更加精准和有效的治疗方案，从而更好地维护公众的骨骼健康。
参考文献：
1、尹单,贺惠娟,李梦盈,等.中国老年人中心性肥胖和维生素D水平与衰弱的关系研究[J].中国全科医学,2025,28(08):933-938.
2、艾佳莹,高吉凯,殷子扬,等.骨化二醇及骨化三醇生物合成研究进展[J].生物工程学报,2024,40(06):1601-1619.=
#晒晒我的头条年报#
雌二醇（E2)
E2为女性非怀孕期体内最主要的雌激素成分。
成年女性血清E2含量随月经周期而变化。
卵泡早期E2: 25~45pg/mL ，若＞80pg/mL ，提示前黄体期募集的可能，卵巢功能下降；
排卵期1～2d血清E2迅速上升达到第1次峰值，称排卵峰。
每个成熟卵泡分泌E2: 250~300pg/mL;
E2排卵前高峰多发生在 LH 峰期1d,持续约48h;
于排卵后迅速下降；
黄体成熟后（LH 峰后6～8d)E2再次上升形成第2高峰，称为黄体峰，峰值125~250 pg/mL ,约为排卵峰峰值之半。
卵泡早期检测E2水平，可诊断卵巢的储备功能；
应用药物诱导排卵又超促排时，根据E2浓度可粗略反映卵泡的成熟度及估计成熟卵泡数目。
绝经后，E2水平大多低于30pg/ mL 。
月经周期第1~3天检测E2水平（基础值），基础E2水平升高预示卵巢储备的下降。
这是由于随着卵巢储备的降低，颗粒细胞凋亡增加，抑制素生成减少，晚黄体期及下个月经周期早卵泡期 FSH 水平上升，刺激卵巢产生E2，从而使基础E2水平上升。
基础E2水平≥45pg/mL 时，卵泡发育数减少，获卵率、受精率、妊娠率降低；
基础E2水平≥75pg/mL 时，难以荻得妊娠；
基础E2水平≥80pg/mL 时，周期取消率可达33%。
但单纯以基础E2水平作为卵巢储备的指标，假阳性率高。
血清E2水平可预测卵巢过度刺激综合征（ OHSS ), OHSS 是超促排卵周期中很严重的并发症。体外受精周期中，监测E2水平对 OHSS的发生有预测价值。
HCG 注射日E2水平＞2500pg/ mL或迅速升高，均有发生 OHSS的风险。
E2水平亦是确定青春期启动及诊断性早熟的激素指标之一。
8岁以前出现第二性征发育，血E2水平＞75pg/m 可诊断为性早熟。
E2水平增高主要见于女性排卵前、正常妊娠期、多胎妊娠、糖尿病孕妇、卵巢癌、颗粒细胞瘤、卵巢浆液性囊腺瘤、肥胖等。亦可见于肝硬化、系统性红斑狼疮、心肌梗死、心绞痛、冠撞动脉狭窄、肾上腺皮质瘤、吸烟者等。
E2水平降低见于妊高征、卵巢肿瘤、女性性腺功能减低症、先天性卵巢发育不全、卵巢切除后、卵巢早衰、闭经、不孕症、女性更年期综合征、垂体前叶功能不全、轻度糖尿病、皮质醇增多症、葡萄胎等。
重症妊高征时E2含量极度降低，提示胎儿可能已宫内死亡或无脑儿。
绝经后肺心病患者的E2水平降低较同年龄健康者更为明显。
基础E2水平升高、 FSH 水平正常，是介于卵巢功能衰竭和正常之间的中间阶段，即卵巢早衰隐匿期。
随着年龄及卵巢功能衰竭，就会出现高水平 FSH 和 LH 、低水平E2状态，尤其 FSH 水平≥40mlU/mL 时，提示卵巢功能衰竭；
基础E2、 FSH 、 LH 均呈低水平，为低促性腺激素缺乏症，提示病变在下丘脑垂体，如席汉综合征等。
E2维持在较高水平，无周期性变化，是多囊卵巢综合征的一个内分泌特征，同时，血清 T 及 LH 水平增高， FSH 水平降低， LH / FSH ＞2～3。